Plano de treino Triatlo Ironman Iniciante 16 semanas

Bem-vindo ao seu plano de treino

Parabéns por escolher seguir este plano de treino! Está prestes a iniciar uma aventura emocionante rumo aos seus objetivos desportivos. Este plano foi concebido para o fazer progredir de forma otimizada respeitando o seu corpo.

Cada sessão tem um propósito preciso na sua progressão. Confie no processo e seja consistente: a regularidade é a chave do sucesso no triathlon.

Bons treinos com AthleteSide!

Compreender a carga de treino (TRIMP)

Cada sessão e cada semana do seu plano mostram uma carga de treino expressa em unidades TRIMP (TRaining IMPulse). Este valor tem em conta a duração E a intensidade do esforço.

A evolução da carga semanal segue uma progressão cuidadosamente calibrada: semanas de carga crescente alternadas com semanas de recuperação. Esta alternância é essencial para permitir que o seu corpo se adapte e progrida sem sobretreino.

Respeite as semanas mais leves: são tão importantes quanto as semanas intensas para a sua progressão!

Natação: as chaves da progressão

A natação é frequentemente a disciplina mais técnica do triathlon. Eis os nossos conselhos para progredir:

• A técnica em primeiro lugar: concentre-se na posição do corpo, na rotação e na fase de tração. Uma boa técnica é mais eficaz do que a força bruta.
• Exercícios educativos: realize regularmente os exercícios propostos nas sessões. Permitem melhorar aspetos específicos do seu gesto.
• Respiração: trabalhe a respiração bilateral para equilibrar o seu gesto e adaptar-se às condições em águas abertas.
• Resistência: as séries mais longas desenvolvem a sua capacidade de manter um ritmo constante.

Ciclismo: construir a sua base

O ciclismo representa a parte mais longa do triathlon. Eis como otimizar o seu treino:

• As saídas longas: desenvolvem a sua resistência de base. Mantenha uma intensidade moderada (zona 2) para construir o seu motor aeróbico.
• O trabalho de cadência: varie as suas cadências (70-100 rpm) para desenvolver a sua versatilidade muscular.
• As sessões de intensidade: os intervalos e os trabalhos de limiar melhoram a sua potência e a sua capacidade de sustentar um esforço intenso.
• A posição: trabalhe regularmente a sua posição aerodinâmica, especialmente se se preparar para uma distância longa.

Corrida: a gestão do esforço

A corrida é a última disciplina: deve ser capaz de correr com pernas já fatigadas. Eis os nossos conselhos:

• A resistência fundamental: a maioria das suas corridas devem ser feitas a ritmo fácil. É assim que constrói a sua base aeróbica.
• O trabalho de ritmo: as sessões de limiar e de VMA permitem-lhe correr mais rápido com menos esforço.
• O fracionado: varie as distâncias e os tempos de recuperação segundo os objetivos de cada sessão.
• As corridas pós-bike: estas sessões "brick" são essenciais para se habituar às sensações específicas da corrida após o ciclismo.

Home trainer e rolos: treinar eficazmente em casa

As sessões de home trainer são particularmente eficazes para o trabalho específico:

• Eficiência de tempo: sem deslocações, sem semáforos. Cada minuto é usado para treinar.
• Trabalho estruturado: os intervalos são mais fáceis de respeitar precisamente do que na estrada.
• Desenvolvimento da potência: as sessões de força e as repetições em subida são ideais no home trainer.
• Hidratação: sem o vento a refrescar, transpira mais. Preveja beber abundantemente.

PPG: o reforço muscular essencial

A Preparação Física Geral (PPG) é fundamental para prevenir lesões e melhorar as suas performances:

• Reforço do core: um core forte melhora a sua estabilidade nas três disciplinas.
• Prevenção de lesões: ao reforçar os músculos estabilizadores, reduz o risco de lesões.
• Potência funcional: os exercícios propostos desenvolvem uma força útil para as suas disciplinas.
• Regularidade: 2-3 sessões por semana de 20-30 minutos são mais eficazes do que uma só sessão longa.

Treino combinado: sessões brick

O treino combinado (sessões "brick") é uma especificidade do triathlon que consiste em encadear duas disciplinas sem interrupção:

• Adaptação à transição: o seu corpo aprende a passar de uma disciplina para outra.
• Sensações específicas: a corrida após o ciclismo oferece sensações únicas que deve dominar.
• Gestão do ritmo: aprende a encontrar o seu ritmo de corrida apesar da fadiga acumulada.
• Progressão: comece com durações curtas e aumente gradualmente.

As transições: a 4ª disciplina

Em triathlon, as transições podem fazer-lhe ganhar (ou perder) tempo precioso:

• T1 (natação → bicicleta): organize a sua área para encontrar rapidamente o seu equipamento. Pratique as transições em treino.
• T2 (bicicleta → corrida): prepare os seus ténis de corrida de forma acessível. Treine a correr imediatamente após o ciclismo.
• Ensaios regulares: integre as transições nos seus treinos combinados para automatizar os gestos.
• Checklist: prepare uma lista de equipamento para não esquecer nada no dia da prova.

Recuperação e adaptação

A progressão acontece durante a recuperação, não durante o esforço. Eis como otimizar este aspeto crucial:

• Sono: privilegie um sono de qualidade, é o momento em que o seu corpo se repara e se adapta.
• Alimentação: uma boa nutrição pós-treino acelera a recuperação.
• Semanas leves: respeite as semanas de descarga previstas no plano, são essenciais.
• Ouça o seu corpo: fadiga persistente, irritabilidade, queda de performance são sinais a levar a sério.