Plano de treino Trail Médio Avançado 16 semanas

Bem-vindo ao seu plano de treino trail

Parabéns por escolher seguir este plano de treino! Está prestes a iniciar uma aventura emocionante rumo aos seus objetivos de trail running. Este plano foi concebido para o preparar de forma otimizada para as especificidades do trail: desnível, terrenos técnicos e esforço prolongado.

Cada sessão tem um propósito preciso na sua progressão. Confie no processo e seja consistente: a regularidade é a chave do sucesso no trail.

Bons treinos com AthleteSide!

Compreender a carga de treino (TRIMP)

Cada sessão e cada semana do seu plano mostram uma carga de treino expressa em unidades TRIMP (TRaining IMPulse). Este valor tem em conta a duração E a intensidade do esforço.

A evolução da carga semanal segue uma progressão cuidadosamente calibrada: semanas de carga crescente alternadas com semanas de recuperação. Esta alternância é essencial para permitir que o seu corpo se adapte e progrida sem sobretreino.

Respeite as semanas mais leves: são tão importantes quanto as semanas intensas para a sua progressão!

O trabalho em subida: o coração do trail

As subidas são centrais no trail. Eis como progredir eficazmente:

• Economia de esforço: aprenda a regular a sua intensidade em subida. Uma subida bem gerida joga-se na capacidade de manter o seu esforço durante toda a duração.
• Alternância marcha/corrida: saber caminhar rápido em subida íngreme é tão eficaz quanto querer correr a todo o custo.
• Trabalho específico: as sessões de repetições em subida reforçam a sua potência e a sua resistência muscular.
• Uso de bastões: se o seu objetivo o permitir, treine com bastões para distribuir o esforço.

A técnica em descida: ganhar tempo com segurança

A descida é frequentemente onde se fazem as diferenças no trail:

• Relaxamento: quanto mais tenso estiver, mais risco de queda tem. Aprenda a relaxar e a "deixar fluir".
• O olhar: olhe para a frente, não para os pés. Antecipe o terreno para escolher as suas trajetórias.
• Cadência alta: passos mais curtos e rápidos são mais seguros do que grandes passadas.
• Força excêntrica: as sessões de PPG que incluem trabalho excêntrico preparam os seus músculos para os impactos repetidos.

A saída longa: pilar do trail

As saídas longas são essenciais para o preparar para as exigências do trail:

• Resistência de base: desenvolvem a sua capacidade de manter um esforço durante várias horas.
• Adaptação metabólica: o seu corpo aprende a usar as gorduras como fonte de energia.
• Força mental: as saídas longas preparam a sua mente tanto quanto o seu corpo.
• Teste de equipamento: aproveite estas saídas para testar a sua nutrição, hidratação e material.

O desnível: gerir a elevação vertical

O desnível é uma especificidade maior do trail que requer um treino dedicado:

• Progressividade: aumente gradualmente o desnível das suas saídas para adaptar o seu corpo.
• Força específica: as sessões em escadas ou em subidas curtas e íngremes desenvolvem a sua potência vertical.
• Gestão do esforço: aprenda a regular-se em função do desnível total em vez de apenas a distância.
• Tipo de terreno: varie os terrenos (trilhos florestais, técnicos, relva) para estar preparado para tudo.

PPG trail: o reforço indispensável

A Preparação Física Geral é ainda mais importante no trail do que na corrida de estrada:

• Estabilidade dos tornozelos: exercícios propriocetivos para prevenir entorses em terreno irregular.
• Reforço dos quadríceps: essenciais para aguentar as descidas sem destruir as suas pernas.
• Core e postura: um core sólido mantém a sua eficiência quando a fadiga se faz sentir.
• Trabalho excêntrico: prepara os seus músculos para os microtraumatismos das descidas.

Nutrição e hidratação em trail

Em esforços prolongados, a gestão nutricional torna-se um elemento de performance:

• Treino intestinal: habitue o seu sistema digestivo a comer durante o esforço.
• Estratégia nutricional: planeie o seu aporte calórico (30-60g de hidratos de carbono/hora segundo a duração).
• Hidratação: beba regularmente sem esperar pela sede. Adicione eletrólitos para os esforços longos.
• Teste antes da prova: experimente sempre a sua nutrição em treino antes do dia D.

Material e equipamento

O trail requer equipamento adaptado que deve dominar:

• Ténis: escolha ténis com aderência adaptada ao terreno dos seus objetivos. Treine com os ténis da prova.
• Mochila ou cinto: teste o seu sistema de transporte em saídas longas para evitar atritos.
• Bastões: se autorizados, treine com eles para otimizar a sua eficácia.
• Material obrigatório: familiarize-se com todo o material obrigatório durante os treinos.

Recuperação e adaptação

A progressão acontece durante a recuperação, não durante o esforço. Eis como otimizar este aspeto crucial:

• Sono: privilegie um sono de qualidade, é o momento em que o seu corpo se repara e se adapta.
• Alimentação: uma boa nutrição pós-treino acelera a recuperação.
• Semanas leves: respeite as semanas de descarga previstas no plano, são essenciais.
• Ouça o seu corpo: fadiga persistente, irritabilidade, queda de performance são sinais a levar a sério.