🍽️ Por que a nutrição é crucial nos esportes de resistência?
Seja acumulando quilômetros na estrada, em trilha ou em três disciplinas, seu corpo é colocado à prova. A nutrição 🥗 não é apenas um detalhe, é um pilar do desempenho. Uma estratégia nutricional adequada permitirá que você:
- ✅ Otimize seu desempenho físico
- ✅ Prevenir a fadiga muscular e as lesões
- ✅ Melhore a recuperação após cada esforço
Saber o que comer e quando é uma habilidade em si mesma, assim como o treinamento. É isso que ajudará você a evitar quedas de energia, problemas digestivos, cãibras ou hipoglicemia.
🥣 O que comer antes de um treinamento ou competição?
O objetivo é recarregar suas baterias sem sobrecarregar seu sistema digestivo. A refeição ideal antes do esforço é rica em **carboidratos complexos** e pobre em gorduras e fibras. Deve ser feita cerca de **2h30 a 3h antes** da partida. Aqui estão alguns exemplos:
- **Café da manhã:** flocos de aveia ou arroz doce, pão integral + mel ou geleia.
- **Almoço:** arroz, massas ou batata-doce, com uma fonte de proteína e poucos legumes cozidos.
Lembre-se de se hidratar bem desde a manhã com água. Um pequeno lanche (compota, banana) é possível uma hora antes, se você sentir necessidade.
⚡ Durante o esforço: o combustível do seu motor
Seu corpo precisa de energia rapidamente disponível: **carboidratos simples**, **eletrólitos** e água. A estratégia depende da duração e da intensidade.
👉 Para esforços curtos (< 1h30)
Uma boa hidratação com água é suficiente, a menos que a temperatura esteja muito alta. Não há necessidade de se sobrecarregar com géis e barras.
👉 Para esforços médios (1h30 - 3h)
Recomenda-se ingerir carboidratos sólidos e/ou líquidos a cada **30 a 45 minutos**: géis, compotas, barras macias, bebidas energéticas. Lembre-se de testar sua estratégia nos treinos.
👉 Para esforços longos (> 3h)
Seu corpo precisa de uma ingestão regular e suficiente, ou seja, cerca de **60 a 90 g de carboidratos por hora**. Varie as fontes para evitar a saturação digestiva: bebida energética, géis, mas também alimentos sólidos (bananas, barras, sanduíches salgados em trilha).
💧 Gerir a hidratação
A hidratação é sua melhor aliada contra a fadiga e os golpes de calor. Não beba apenas quando estiver com sede!
- **Na corrida:** Beba em pequenos goles, regularmente (a cada 15-20 min), e não uma garrafa de uma vez.
- **Nos treinos:** 500 ml a 1 L de água por hora de esforço.
- **Considere os eletrólitos**: em esforços longos ou em muito calor, uma bebida com sódio e potássio ajuda a compensar as perdas relacionadas ao suor.
🍲 Após o esforço: recupere bem para retomar melhor
A fase de recuperação é tão importante quanto a sessão em si. Nos **30 a 60 minutos** após o esforço, prefira um lanche combinando **carboidratos e proteínas** para reparar as fibras musculares e reabastecer suas reservas.
- 🥛 **Proteínas:** (shake, iogurte, ovos, leguminosas)
- 🥔 **Carboidratos:** (arroz, batata-doce, pão integral)
- 💧 **Hidratação:** água, bebida de recuperação, ou chá.
📚 Dicas práticas e erros a evitar
Uma boa alimentação esportiva baseia-se no planejamento e na experimentação. Aqui estão algumas regras de ouro:
- 🚫 Nunca teste um novo alimento ou produto no dia de uma competição.
- ⚖️ Evite refeições pesadas na véspera da competição.
- 🗓️ **Treine seu estômago:** simule sua alimentação em treinos longos.
- 🥑 Opte por uma alimentação diária simples e natural.