Vieses cognitivos: o inimigo invisível que sabota o seu desempenho no trail

Olá, apaixonados por trilhos! Sou o Anthony. Ainda me lembro daquela ultra, há alguns anos. Estava numa forma deslumbrante, as pernas respondiam bem, o cardio estava no auge. No papel, tudo estava perfeito. No entanto, no quilómetro 80, quebrei. Completamente. A parede, a verdadeira. Ao analisar a minha corrida depois, percebi que o problema não estava nas pernas, mas sim entre as duas orelhas. Tinha seguido um grupo que partiu num ritmo demasiado elevado, dizendo a mim mesmo: «Se eles conseguem, eu também consigo». Tinha ignorado os primeiros sinais de sobreaquecimento, convencido de que a minha super forma me salvaria. Resumindo, fui a vítima perfeita de um inimigo silencioso e temível: os vieses cognitivos.

Falamos muito de VAM, de nutrição, de material... Mas esquecemo-nos muitas vezes que o nosso cérebro é o verdadeiro maestro. E, por vezes, esse maestro toca-nos uma música estranha. Ele usa atalhos, interpreta mal as informações e leva-nos a tomar decisões completamente irracionais que podem arruinar meses de preparação. Esses atalhos são os vieses cognitivos. São invisíveis, mas as suas consequências no terreno são bem reais: má gestão do ritmo, alimentação negligenciada, abandono injustificado... A lista é longa.

Neste guia, vamos mergulhar juntos nos meandros da nossa psicologia de corredor. Vamos desmascarar estes sabotadores mentais um por um. Sem jargão científico indigesto, prometo! Apenas experiência vivida, exemplos concretos tirados das minhas próprias dificuldades e daquelas que observo nas corridas e, acima de tudo, estratégias práticas para retomar o controlo. Porque perceber como o teu cérebro te engana já é meio caminho andado para te tornares um corredor mais inteligente, mais resiliente e, no final, com melhor desempenho. Pronto para o desafio?

Desmascarar o inimigo invisível: o seu cérebro prega-lhe partidas

Antes de partir à caça, é preciso saber o que procuramos. Todos temos a tendência de pensar que as nossas decisões são o resultado de uma análise lógica e racional. Na realidade, o nosso cérebro é um pouco preguiçoso. Para poupar energia, utiliza constantemente padrões de pensamento automáticos, atalhos mentais a que chamamos vieses cognitivos. É uma herança dos nossos antepassados, para quem tomar uma decisão rápida (fugir ou lutar?) era uma questão de sobrevivência.

O que é isso de "viés cognitivo"?

Imagina um trilho que costumas percorrer. Conhece-lo de cor, fá-lo sem sequer pensar. É rápido, eficaz. Um viés cognitivo é um pouco como esse trilho mental. É um caminho de pensamento que o teu cérebro segue por defeito. O problema é que esse caminho nem sempre é o mais adequado à situação. Por vezes, leva-te diretamente para uma vala, especialmente quando o cansaço e o stress se juntam.

Não se trata de um defeito de carácter ou de falta de inteligência. É simplesmente o modo de funcionamento padrão do cérebro humano. Reconhecê-lo não é admitir fraqueza, pelo contrário, é dar provas de uma grande lucidez. É passar do estatuto de passageiro dos próprios pensamentos para o de piloto consciente da sua máquina.

Porque é que o trail é um recreio perfeito para os nossos vieses

Se estes vieses estão presentes no nosso dia a dia, encontram na prática do trail, e ainda mais do ultra-trail, um ambiente ideal para florescer. Porquê? Porque o nosso desporto leva-nos aos nossos limites físicos e mentais.

• A fadiga extrema: Quando o corpo está esgotado, o cérebro racional (o nosso córtex pré-frontal) tem dificuldade em funcionar corretamente. Deixa então o campo livre às nossas reações mais instintivas e aos nossos famosos atalhos mentais.
• O stress e a pressão: Seja a pressão da linha de chegada, o medo de não terminar ou simplesmente o stress de uma descida técnica à noite, estas emoções fortes favorecem decisões precipitadas e enviesadas.
• A incerteza: O tempo muda, o terreno surpreende, uma dor aparece... O trail é, por natureza, imprevisível. Perante o desconhecido, o nosso cérebro tende a agarrar-se ao que pensa saber, mesmo que seja falso.
• A sobrecarga de informações: Entre as sensações corporais, os dados do relógio GPS, a marcação do percurso, a gestão da alimentação... o nosso cérebro tem de processar uma quantidade enorme de informações. Para simplificar, vai filtrar, ordenar e, por vezes... deitar informações cruciais para o lixo.

Compreender este contexto é aceitar que, durante uma corrida, nem sempre somos a versão mais lúcida de nós mesmos. É aí que a armadilha se fecha. Mas a boa notícia é que podemos aprender a evitá-la. No terreno, nada substitui a experiência, e essa experiência passa também pela aprendizagem das nossas próprias falhas mentais.

O Top 7 dos sabotadores mentais nos trilhos

Agora que estabelecemos as bases, vamos ao que interessa. Identifiquei para ti 7 vieses cognitivos particularmente frequentes e devastadores na nossa prática. Para cada um, dou-te a explicação, um exemplo vivido e, sobretudo, as chaves para não caíres mais na armadilha.

1. O Viés da Prova Social: "Se toda a gente o faz..."

O que é? É a tendência para considerar que uma ação é mais apropriada se virmos outras pessoas a fazê-la. É o famoso efeito de manada, a necessidade de nos conformarmos com o grupo para nos sentirmos seguros.

O exemplo típico no trail: A partida de uma corrida. O tiro de partida soa e é a debandada. Toda a gente arranca como um foguete. O teu plano de corrida, longamente amadurecido, dizia-te para partires com prudência. Mas o teu cérebro grita: "Olha! Toda a gente está a correr rápido! Se não seguires, vais ficar para trás. Eles devem saber o que estão a fazer!". Resultado, ajustas-te a um ritmo que não é o teu, queimas os teus cartuchos logo nos primeiros quilómetros e pagas a fatura 50 quilómetros mais à frente. Foi exatamente nesta armadilha que eu caí naquela ultra de que te falei. O grupo parecia tão à vontade, tão confiante... Deixei-me levar, esquecendo a minha própria estratégia, as minhas próprias sensações. Erro grave.

Como combatê-lo?

• Grava o teu plano em pedra (ou quase): Antes da corrida, define com precisão os teus ritmos-alvo, a tua estratégia de nutrição e hidratação. Este plano é a TUA âncora, o TEU farol na tempestade da partida.
• Corre a TUA corrida: Repete esta frase para ti mesmo como um mantra. Tu tens os teus próprios objetivos, a tua própria fisiologia, a tua própria preparação. Comparar é a melhor maneira de falhar.
• Usa palas nos olhos: Na partida, concentra-te nas tuas sensações, no teu cardio, na tua respiração. Abstrai-te do frenesim à tua volta. Se dezenas de corredores te ultrapassarem, deixa-os ir. Vais reencontrar uma boa parte deles mais tarde, a andar na berma. 😉
• Confia no teu relógio: Usa os alertas de frequência cardíaca ou de ritmo para te forçares a respeitar as tuas zonas. Os números são objetivos, não estão sujeitos à pressão social.

2. O Excesso de Confiança: "Hoje, é à descrição!"

O que é? É a tendência para sobrestimar as próprias capacidades, os conhecimentos e a justeza dos próprios julgamentos. É o primo direito do ego, e em ultra-trail, o ego é um péssimo companheiro de viagem.

O exemplo típico no trail: Acabaste uma preparação perfeita. Os tempos nos treinos nunca foram tão bons. Chegas à linha de partida a sentir-te invencível. Os primeiros quilómetros correm lindamente, tens "pernas de fogo". O excesso de confiança instala-se: "Estou tão bem, posso saltar este abastecimento, como mais tarde". Ou então: "A meteorologia anuncia chuva, mas não levo o casaco de chuva, vai passar". Sentes-te mais forte que o teu plano, mais forte que os elementos. E é aí que a corrida te recorda humildemente quem manda. Uma hipoglicemia severa ou uma hipotermia mais tarde, estás sentado no carro vassoura, cheio de arrependimentos.

Como combatê-lo?

• Respeita a distância: Independentemente da tua forma, 100 km continuam a ser 100 km. A humildade é a primeira qualidade do corredor de trail. Cada corrida é uma nova aventura com a sua dose de imprevistos.
• Tem planos A, B e C: O objetivo A é o teu dia de glória. O objetivo B é um plano sólido para o caso de condições médias. O objetivo C é simplesmente terminar, mesmo que seja a rastejar. Ter estes cenários em mente evita que desmorones se o plano A não se concretizar.
• A dúvida é tua amiga: Um pouco de dúvida é saudável. Leva-te a verificar o teu material, a não negligenciar um detalhe, a manteres-te vigilante. O excesso de confiança leva à negligência.
• Ouve os mais velhos: Fala com corredores mais experientes. As suas histórias de dificuldades são as melhores vacinas contra o excesso de confiança.

3. O Viés de Confirmação: "Procuro o que me convém"

O que é? É a nossa tendência para procurar, interpretar e memorizar as informações que confirmam as nossas crenças ou hipóteses preexistentes, ignorando ao mesmo tempo aquelas que as contradizem.

O exemplo típico no trail: Decidiste que o teu novo par de sapatilhas é revolucionário. Durante a tua corrida, sentes uma pequena dor no joelho a surgir. Em vez de pensares "Raios, estas sapatilhas talvez não sejam adequadas para mim", o teu viés de confirmação vai levar-te a procurar outras explicações: "É só o cansaço", "Foi por causa daquela pedra em que tropecei". Vais concentrar-te no super amortecimento que sentes a descer (a prova que confirma a tua escolha) e minimizar a dor (a prova que a contradiz). Continuas, a dor intensifica-se, e o que poderia ter sido gerido transforma-se numa lesão sinónimo de abandono.

Como combatê-lo?

• Faz de advogado do diabo: Pergunta-te ativamente: "E se eu estiver errado?". Quais são as informações que poderiam provar que a minha hipótese está errada? Se achas que a tua hidratação está boa, procura os sinais que poderiam indicar o contrário (urina escura, início de cãibras, boca seca).
• Faz listas de verificação objetivas: Em vez de confiares nas tuas sensações (subjetivas), usa uma lista de verificação em cada posto de abastecimento. Bebi 500ml desde o último ponto? Comi as minhas 200 calorias? Tomei o meu sal? É factual e limita as interpretações.
• Sê aberto ao feedback: Se a tua equipa de apoio te diz que pareces pálido ou que não estás a beber o suficiente, ouve-os! Eles têm um olhar exterior, não enviesado pelas tuas sensações do momento.

4. O Viés de Ancoragem: "Preso à primeira ideia"

O que é? É a dificuldade em nos livrarmos da primeira informação recebida. Essa primeira informação (a "âncora") serve de ponto de referência para todas as decisões futuras, mesmo que seja totalmente arbitrária ou já não seja relevante.

O exemplo típico no trail: Há seis meses, ao inscreveres-te no UTMB®, definiste um objetivo de 30 horas. Essa é a tua âncora. No dia da corrida, está um calor tórrido e uma tempestade rebenta a meio da noite, transformando os trilhos em pistas de gelo. Logicamente, deverias reavaliar o teu objetivo. Mas o viés de ancoragem mantém-te fixado nessas "30 horas". Forças o ritmo nas secções rolantes para recuperar um atraso imaginário, corres riscos insensatos a descer, esgotas-te... para finalmente quebrar ou lesionares-te. O teu julgamento foi poluído por uma âncora que já não estava de todo adaptada às condições reais.

Como combatê-lo?

• Foca-te no processo, não apenas no resultado: Em vez de te focares num tempo final, concentra-te em indicadores do momento presente: correr na zona de FC correta, alimentar-se bem, gerir o esforço a subir. O resultado final será a consequência de um processo bem conduzido.
• Reavalia constantemente: Cada posto de abastecimento é uma oportunidade para fazer um balanço. "Tendo em conta o tempo, o meu estado de forma atual e o terreno que se segue, qual é um objetivo realista para a próxima secção?".
• Usa o RPE (Rate of Perceived Exertion): A escala de perceção de esforço (de 1 a 10) é uma excelente ferramenta. É independente das condições exteriores. Podes definir como objetivo não ultrapassar 6/10 nos primeiros 50 quilómetros, independentemente do que o teu relógio diga.

5. O Viés de Negatividade: "Quando uma nuvem esconde toda a montanha"

O que é? É a tendência do nosso cérebro para dar mais importância e peso às experiências, informações e emoções negativas do que às positivas. Uma única má notícia pode estragar dez boas notícias.

O exemplo típico no trail: Estás no quilómetro 70 de uma ultra. Acabaste de passar 8 horas a sentir-te relativamente bem, a desfrutar das paisagens, a alimentar-te bem. Depois vem uma subida interminável e difícil. Tens uma quebra, um pensamento negativo surge: "Sou um zero, nunca vou conseguir". O viés de negatividade fará o seu trabalho: este único pensamento vai ocupar todo o espaço, eclipsando todas as horas positivas que o precederam. Esqueces que te sentias bem há 30 minutos. Tudo se torna negro. A espiral do abandono põe-se em marcha, alimentada por este único momento difícil.

Como combatê-lo?

• Prepara mantras positivos: Tem em mente algumas frases curtas e poderosas para repetires em loop quando as coisas se tornam difíceis. "Sou mais forte que esta subida", "Cada passo aproxima-me da chegada". Pode parecer simplista, mas funciona!
• Pratica a gratidão: Força-te, nos momentos difíceis, a encontrar um elemento positivo. "Ok, doem-me as pernas, mas a paisagem é magnífica", "Esta sopa no abastecimento é a melhor do mundo". Ajuda a quebrar a fixação no negativo.
• A regra dos 15 minutos: Quando uma grande onda de negatividade te atingir, dá-te 15 minutos. Come algo, bebe, anda e diz a ti mesmo que tomarás uma decisão após esse tempo. Muitas vezes, o simples facto de recarregar as baterias é suficiente para afastar as nuvens negras.
• Sorri! Mesmo que seja forçado, o ato físico de sorrir envia sinais positivos ao teu cérebro. Experimenta, vais ver!

6. O Efeito Dunning-Kruger: "O novato que sabe tudo, o especialista que duvida"

O que é? É um viés fascinante. As pessoas menos qualificadas numa área tendem a sobrestimar a sua competência, enquanto as mais competentes tendem a subestimá-la. Basicamente, é preciso um certo nível de competência para se dar conta da própria incompetência.

O exemplo típico no trail: O corredor novato que, depois de terminar o seu primeiro trail de 25 km, se inscreve num de 120 km a pensar que é "apenas uma questão de mentalidade". Ele tem um excesso de confiança (viés n.º 2) alimentado pela sua incompetência em medir a magnitude da tarefa: a gestão da noite, as barreiras horárias, as variações de temperatura, a nutrição a longo prazo... Ele subestima radicalmente o desafio. Pelo contrário, verás frequentemente corredores de elite cheios de dúvidas antes de uma corrida, porque são tão especialistas que têm consciência da infinidade de parâmetros que podem fazer descarrilar o seu desempenho.

Como combatê-lo?

• Sê um eterno aprendiz: Adota uma postura de humildade. Lê, documenta-te, faz perguntas. Quanto mais aprenderes, mais te aperceberás da extensão do que não sabes.
• Ouve os corredores experientes: Não te contentes com as suas histórias de glória. Pede-lhes que te contem as suas piores dificuldades. É aí que se encontram as lições mais preciosas.
• Progride por etapas: Não queimes etapas. Passa dos 20 para os 40, depois para os 80, antes de apontar para os três dígitos. Cada distância é uma aprendizagem indispensável para a seguinte.
• Procura um treinador: Um olhar externo e competente é o melhor remédio contra o efeito Dunning-Kruger. Um bom treinador saberá avaliar objetivamente os teus pontos fortes e fracos.

7. O Erro Fundamental de Atribuição: "A culpa é deles, o mérito é meu"

O que é? É a nossa tendência para explicar os nossos próprios comportamentos por causas externas (a situação) e os dos outros por causas internas (a sua personalidade, as suas competências). Encontramos desculpas para nós, mas julgamos os outros.

O exemplo típico no trail: Abandonas uma corrida. A tua explicação: "A marcação estava péssima, perdi-me" ou "Esteve demasiado calor, era impossível". São causas externas. Agora, imagina que outro corredor abandona. O teu julgamento (muitas vezes inconsciente): "Ele não estava suficientemente preparado mentalmente" ou "Ele geriu mal a sua alimentação". Uma causa interna. Pelo contrário, se tiveres um desempenho soberbo, atribuí-lo-ás à tua mente de aço e à tua preparação perfeita (interno). Se outro tiver sucesso, terás tendência a pensar: "Ele teve sorte com o tempo" (externo).

Como combatê-lo?

• Sê radicalmente honesto contigo mesmo: Após cada corrida, bem-sucedida ou falhada, faz uma análise objetiva. Pergunta a ti mesmo: "Independentemente dos fatores externos, qual é a MINHA parte da responsabilidade? O que poderia ter feito de diferente?".
• Mantém um diário de corrida: Anota as tuas sensações, os teus erros, os teus sucessos. Reler as tuas próprias análises a frio ajudar-te-á a identificar os teus padrões de atribuição e a tornar-te mais objetivo.
• Sê empático: Quando vês um corredor em dificuldades, em vez de o julgares, diz a ti mesmo que não sabes nada da sua história, da sua preparação, dos problemas que ele enfrenta. A benevolência para com os outros ajuda a ser mais justo para consigo mesmo.

Como treinar o teu cérebro para deixar de te sabotar?

Identificar estes vieses é bom. Treinar para os evitar é melhor! O teu cérebro é um músculo. Quanto mais o trabalhares para que ele reconheça as suas próprias armadilhas, menos ele cairá nelas. Aqui está uma caixa de ferramentas concreta para construíres o teu próprio "antivírus" mental.

A Preparação Prévia: A Chave para a Lucidez

A maioria das batalhas mentais ganha-se muito antes da linha de partida. Uma boa preparação não se limita a acumular quilómetros; consiste em reduzir o número de decisões que terás de tomar quando estiveres cansado e vulnerável.

1. O Planeamento Detalhado: Elabora um plano de corrida o mais preciso possível. Horas de passagem estimadas nos abastecimentos, lista do que deves comer e beber de cada vez, estratégia de gestão do material... Quanto mais claro for o teu plano, menos terás de improvisar no calor da ação. Este planeamento meticuloso é também a tua melhor arma contra a Fadiga de Decisão em Ultra-Trail: Quando o Cérebro Cede Antes das Pernas, outro desses inimigos invisíveis que te espreitam após horas de esforço.
2. A Visualização: Não é coisa de guru! Todas as semanas antes do teu objetivo, reserva 10 minutos para te deitares em silêncio e visualizares a tua corrida. Imagina-te a correr, a sentir-te bem. Mas, acima de tudo, imagina cenários problemáticos: uma hipoglicemia, uma bolha, uma grande chuvada. Visualiza-te a gerir a situação com calma e eficácia. No dia D, quando o problema surgir, o teu cérebro já terá uma solução pré-programada.
3. O Autoconhecimento: O teu diário de treino é o teu melhor aliado. Anota não apenas os teus dados (distância, D+, FC), mas também as tuas sensações, os teus pensamentos, os teus momentos de dúvida. Ao relê-lo, poderás identificar padrões: "Entro sempre em pânico nas descidas técnicas à noite" ou "Tenho tendência a esquecer-me de beber quando está fresco". Tomar consciência dos teus próprios vieses é o primeiro passo para os corrigir.

Durante a Corrida: Rituais e Listas de Verificação Mentais

No dia D, apesar da melhor preparação do mundo, o caos pode instalar-se. Eis como manter o rumo.

• O "Body Scan" Regular: De hora a hora, faz um check-up completo da cabeça aos pés. Força-te a fazê-lo. Cabeça: como me sinto mentalmente? Pescoço: tensões? Estômago: fome? Ruídos? Pernas: peso? Início de cãibras? Pés: fricção? Este ritual força-te a recolher dados objetivos sobre o teu estado e a agir antes que os pequenos problemas se tornem grandes problemas.
• A Divisão Estratégica: Nunca penses na distância total. É a melhor maneira de te sentires sobrecarregado. O teu único objetivo é chegar ao próximo posto de abastecimento. É tudo. Uma vez no abastecimento, o teu objetivo torna-se o seguinte. Dividir um problema enorme numa série de pequenas tarefas realizáveis é a melhor técnica para contornar o viés de negatividade.
• A Utilização de "Se... Então...": Antecipa os gatilhos dos teus maus hábitos. Por exemplo: "Se eu vir um grupo a ultrapassar-me e for tentado a segui-los, então olharei para o meu relógio para verificar a minha FC e concentrar-me-ei na minha respiração durante 2 minutos". Ter estes planos de ação prontos a usar evitará que tomes uma decisão enviesada sob o efeito da emoção.

O Pós-Corrida: O Rescaldo Honesto

A corrida acabou, mas o trabalho continua. É agora que podes consolidar as tuas aprendizagens para a próxima vez.

Alguns dias após a corrida, uma vez que a euforia ou a desilusão tenham passado, reserva um momento para fazer um rescaldo. Fá-lo por escrito. Sê brutalmente honesto. O que funcionou perfeitamente? O que foi um desastre? Tenta relacionar esses eventos com as tuas decisões. Em que momento te desviaste do teu plano? Porquê? Haverá algum dos vieses que vimos que possa explicar essa decisão? Esta análise a frio é uma mina de ouro. É ao compreenderes os teus erros passados que constróis os teus sucessos futuros.

A cada um a sua aventura... e o seu cérebro!

Pronto, demos uma boa volta por estes pequenos demónios que se escondem no nosso crânio. Espero que esta viagem te tenha esclarecido e, sobretudo, que te tenha dado ferramentas concretas. O objetivo não é tornarmo-nos um robô que toma decisões perfeitas a cada instante. Isso é impossível e tiraria parte do sal da aventura. O trail é também instinto, adaptação, emoção.

O verdadeiro objetivo é tornarmo-nos um corredor mais consciente. Um corredor que sabe quando o seu cérebro lhe está a pregar partidas e que tem as armas para retomar o comando. É essa lucidez que faz a diferença entre aquele que sofre a sua corrida e aquele que a pilota, mesmo na tempestade. É o que transforma uma potencial dificuldade numa experiência de aprendizagem e um abandono evitável numa vitória sobre si mesmo.

Portanto, da próxima vez que colocares um dorsal, não te esqueças que o teu maior adversário e o teu melhor aliado és tu mesmo. Aprende a conhecer-te, treina o teu corpo e a tua mente com o mesmo rigor. O caminho é longo, mas fascinante. A cada um a sua aventura, e a cada um o desafio de domar a fascinante máquina que é o seu próprio cérebro.