Trening Trčanje - Osnovna izdržljivost | Trajanje 110 min
Ukupni sažetak
Vrsta : Trčanje
Kategorija : Osnovna izdržljivost
Trajanje ~ 110 min
Opterećenje treninga (TRIMP) ~ 210
*Kalorije ~ 1080 kcal
Potpuni opis
Zagrijavanje: 15 min u Z2Sjednica: 1h25 u Z2Povratak u smirenost: 10 min u Z1Usredotočite se na svoj...
Trajanje po zoni srčanog ritma
Razumijevanje opterećenja treninga s Edwardovom TRIMP formulom
Za procjenu **fiziološkog opterećenja** vaših treninga, naš pristup temelji se na ključnom principu: **vrijeme provedeno u svakoj zoni srčanog ritma (Z1 do Z5)**. Za razliku od kalorija koje mjere potrošnju energije, opterećenje treninga kvantificira **ukupni fiziološki stres** koji vaše tijelo prolazi. Visoko opterećenje ukazuje na intenzivniji i/ili duži trening, koji zahtijeva veći oporavak.
Što je intenzitet viši i što se duže održava, to je opterećenje treninga značajnije. To je zato što više zone srčanog ritma više opterećuju vaš kardiovaskularni sustav i zahtijevaju veći napor tijela.
Garmin zone i njihovi koeficijenti
Za svaku zonu dodjeljujemo **faktor ponderiranja** koji odražava taj intenzitet. Što je veći faktor, to zona više doprinosi ukupnom opterećenju. Koristimo Garmin zone srčanog ritma, široko priznate za svoju relevantnost:
| Garmin zona | Postotak maksimalnog SR | Faktor ponderiranja |
|---|---|---|
| Zona 1 | 50-60% | 1 |
| Zona 2 | 60-70% | 2 |
| Zona 3 | 70-80% | 3 |
| Zona 4 | 80-90% | 4 |
| Zona 5 | 90-100% | 5 |
Edwardova TRIMP formula
Opterećenje treninga izračunavamo **jednostavnim zbrajanjem umnoška vremena provedenog u svakoj zoni s odgovarajućim faktorom ponderiranja**. Formula je sljedeća:
Detalj izračuna za trening:
- 10 minuta u Zoni 1
- 100 minuta u Zoni 2
- 0 minuta u Zoni 3
- 0 minuta u Zoni 4
- 0 minuta u Zoni 5
Vaše opterećenje treninga (TRIMP) je:
TRIMP = (10 min x 1) + (100 min x 2) + (0 min x 3) + (0 min x 4) + (0 min x 5)
TRIMP = 10 + 2*100 + 3*0 + 4*0 + 5*0
TRIMP = 210
Vaše opterećenje treninga za ovaj trening iznosi 210 TRIMP jedinica.
Imajte na umu da ova vrijednost predstavlja fiziološku procjenu i ne uzima u obzir druge oblike stresa poput mišićnog opterećenja, neuromuskularnog stresa ili vanjskih čimbenika (san, prehrana, svakodnevni stres). TRIMP je vrijedan pokazatelj koji vam pomaže pratiti kardiovaskularno opterećenje treninga i bolje planirati treninge i oporavak.
Razumijevanje izračuna kalorija za vaše treninge
Za procjenu potrošnje energije tijekom vaših treninga, naš izračun temelji se na dva ključna elementa: **vrsti treninga** (trčanje, biciklizam, plivanje, itd.) i **vremenu provedenom u svakoj zoni srčanog ritma (Z1 do Z5)**.
Svaka disciplina ima jedinstvene energetske karakteristike, a intenzitet (predstavljen zonama srčanog ritma) izravno određuje potrošnju energije. **Što je napor intenzivniji, to je više kalorija potrošeno po minuti.**
Procjene potrošenih kalorija po minuti
Ovdje su naše procjene potrošenih kalorija po minuti za svaku disciplinu i zonu intenziteta. Ove brojke temelje se na prosjeku i služe kao vodič za razumijevanje energetskog utjecaja vaših treninga:
| Zona srčanog ritma | Trčanje | Plivanje | Biciklizam/Sobni bicikl | Kombinirani trening | Kondicija i snaga |
|---|---|---|---|---|---|
| Z1 | 8 kcal/min | 6 kcal/min | 7 kcal/min | 8 kcal/min | 6 kcal/min |
| Z2 | 10 kcal/min | 8 kcal/min | 9 kcal/min | 10 kcal/min | 8 kcal/min |
| Z3 | 12 kcal/min | 10 kcal/min | 11 kcal/min | 12 kcal/min | 10 kcal/min |
| Z4 | 16 kcal/min | 13 kcal/min | 14 kcal/min | 16 kcal/min | 14 kcal/min |
| Z5 | 20 kcal/min | 18 kcal/min | 19 kcal/min | 20 kcal/min | 18 kcal/min |
Kako se izračun provodi
**Jednostavno zbrajamo kalorije potrošene u svakoj zoni** kako bismo dobili procijenjeni ukupni iznos za vaš trening. Detalj izračuna za trening:
Detalj izračuna za trening:
- 10 minuta u Zoni 1
- 100 minuta u Zoni 2
- 0 minuta u Zoni 3
- 0 minuta u Zoni 4
- 0 minuta u Zoni 5
Vaša potrošnja energije (u kalorijama) je:
CALORIES = (10 min x calories_per_min_z1) + (100 min x calories_per_min_z2) + (0 min x calories_per_min_z3) + (0 min x calories_per_min_z4) + (0 min x calories_per_min_z5)
CALORIES = (10 * 8) + (100 * 10) + (0 * 12) + (0 * 16) + (0 * 20)
CALORIES = 1080
Vaša potrošnja energije za ovaj trening iznosi 1080 kcal.
Imajte na umu da ove brojke predstavljaju **okvirnu procjenu**. Mnogi individualni čimbenici poput vaše dobi, težine, spola, razine kondicije, pa čak i vremenskih uvjeta nisu uzeti u obzir u ovom pojednostavljenom izračunu. Oni uglavnom služe kao pokazatelji koji vam pomažu pratiti potrošnju energije i usporediti intenzitet vaših različitih treninga.