Trainingsplan Transgrancanaria: In 16 Wochen die 125 km Vulkanstrecke bezwingen

Die Transgrancanaria Classic, das sind 125 Kilometer komplette Durchquerung von Gran Canaria, fast 7.000 Meter positiver Höhenunterschied, ein Nachtstart in Las Palmas und eine Ankunft bei Sonnenuntergang in Maspalomas. Es ist auch ein unerbittliches Vulkangelände, Temperaturen, die von 5°C in der Höhe auf über 25°C an der Südküste ansteigen, und eine technische Herausforderung, die sowohl die Beine als auch den Geist zermürbt. Kurz gesagt, es ist einer der anspruchsvollsten und faszinierendsten Ultra-Trails im weltweiten Kalender 🌋

Dieser 16-wöchige Trainingsplan wurde entwickelt, um Sie in bestmöglicher Verfassung an den Start zu bringen, egal ob Sie Ihr erstes Finish oder eine ehrgeizige Zeit anstreben. Er richtet sich an Trailrunner, die bereits Erfahrung auf langen Distanzen (mindestens 50 km) haben und in der Lage sind, regelmäßig zwischen 5 und 10 Stunden pro Woche zu laufen.

Die Anforderungen der Transgrancanaria Classic verstehen

Ein atypisches Streckenprofil

Im Gegensatz zu vielen alpinen Ultra-Trails bietet die Transgrancanaria keine spektakulären Pässe auf 3.000 Metern Höhe. Der höchste Punkt liegt bei etwa 1.950 Metern am Pico de las Nieves. Aber täuschen Sie sich nicht: Der gesamte Höhenunterschied ist gewaltig und das Profil lässt keine Verschnaufpause zu. Die Anstiege sind selten explosiv – es handelt sich vielmehr um lange, kontinuierliche Anstiege von 30 bis 60 Minuten, bei denen Power Hiking zu einer Strategie wird und nicht zu einem Eingeständnis von Schwäche.

Die Abstiege hingegen gehören zu den anspruchsvollsten auf der UTMB-Strecke. Das Vulkangestein ist unregelmäßig, Kiefernnadeln verringern die Haftung und lose Steine erfordern ständige Aufmerksamkeit. Ihre Oberschenkelmuskulatur wird auf eine harte Probe gestellt, und oft wird das Rennen in den Abstiegen entschieden.

Die klimatische Herausforderung

Der Nachtstart in Las Palmas findet unter gemäßigten Bedingungen bei etwa 15°C statt. Beim Aufstieg ins Zentrum der Insel können die Temperaturen jedoch unter 5°C fallen, begleitet von Wind und manchmal auch Feuchtigkeit. Dann, während des Abstiegs nach Maspalomas, kehrt die Hitze mit voller Wucht zurück – es ist nicht ungewöhnlich, bei über 25°C in der prallen Sonne ins Ziel zu kommen. Dieser Temperaturunterschied erfordert eine spezifische Vorbereitung auf das Hitzemanagement, die viele Läufer unterschätzen.

Das vulkanische Gelände

Gran Canaria ist ein alter Vulkan, und die Strecke führt durch Landschaften von beeindruckender Vielfalt: kanarische Pinienwälder, trockene Calderas, felsige Barrancos, Sandpisten und technische Pfade. Der vulkanische Boden ist besonders abrasiv für die Füße. Präventives Taping empfindlicher Bereiche (Zehen, Mittelfußknochen, Fersen) wird dringend empfohlen.

Die Grundprinzipien Ihrer Vorbereitung

Periodisierung über 16 Wochen

Der Plan ist in vier Blöcke von vier Wochen unterteilt, jeder mit einem spezifischen Ziel:

• Block 1 (W1-W4) – Aerobe Grundlage: Aufbau der Grundlagenausdauer und der Fähigkeit, viele Stunden am Stück zu laufen
• Block 2 (W5-W8) – Spezifische Entwicklung: Integration der massiven Höhenunterschiede, technisches Training und die ersten sehr langen Läufe
• Block 3 (W9-W12) – Maximale Belastung: Volumenspitzen mit Schock-Wochenenden und Rennsimulation
• Block 4 (W13-W16) – Tapering und Wettkampfvorbereitung: progressive Reduzierung des Volumens bei gleichbleibender Intensität und Spezifität

Das wöchentliche Volumen

Für einen Finisher sollten Sie während der Belastungsphase zwischen 6 und 12 Stunden Training pro Woche einplanen. Für einen Läufer, der eine bestimmte Zeit anstrebt, kann dieses Volumen an den Schock-Wochenenden auf 14-16 Stunden ansteigen. Hier sind die Richtwerte:

• Block 1: 6 bis 8 Stunden/Woche
• Block 2: 8 bis 11 Stunden/Woche
• Block 3: 10 bis 14 Stunden/Woche (mit Spitzen von 16 Stunden an den Schock-Wochenenden)
• Block 4: von 10 Stunden auf 4 Stunden mit progressiver Reduzierung

Die 80/20-Regel

Etwa 80 % Ihres Trainings sollten im Grundlagenausdauerbereich (Herzfrequenzzone 1-2) stattfinden. Die restlichen 20 % verteilen sich auf Tempodauerläufe, Schwellentraining und Berganstiegsintervalle. Diese Verteilung optimiert die aeroben Anpassungen und minimiert gleichzeitig das Risiko von Verletzungen und Übertraining.

Block 1 – Aerobe Grundlage (Wochen 1 bis 4)

Ziele

Legen Sie die Grundlagen für Ihre Vorbereitung, indem Sie Ihre aerobe Kapazität, Ihre allgemeine muskuläre Widerstandsfähigkeit und Ihre Trainingsregelmäßigkeit entwickeln. Dieser Block ist auch der ideale Zeitpunkt, um Ihre Ausrüstung und Ihre Ernährungsstrategie abzustimmen.

Typische Wochenstruktur

• Montag: Ruhe oder Mobilität/Yoga (30-45 Min)
• Dienstag: Grundlagenausdauerlauf auf hügeligem Gelände (1h bis 1h15)
• Mittwoch: Spezifisches Krafttraining für Trailrunning (45 Min) + lockerer Lauf (30-40 Min)
• Donnerstag: Lauf mit Intervallen am Berg – 6 bis 8 × 3 Min bergauf im Schwellentempo, Erholung im Trab bergab (insgesamt 1h15)
• Freitag: Ruhe oder Schwimmen/Radfahren als aktive Erholung
• Samstag: Langer progressiver Lauf auf hügeligem Gelände (2h bis 2h30), letzte Stunde im geplanten Renntempo
• Sonntag: Lockerer Erholungslauf (45 Min bis 1h) auf weichem Untergrund

Schlüsseleinheit: das Krafttraining

Vernachlässigen Sie nicht die Arbeit im Fitnessstudio oder mit dem eigenen Körpergewicht. Quadrizeps, ischiocrurale Muskulatur, Waden und Rumpfmuskulatur sind Ihre Stoßdämpfer auf dem vulkanischen Gelände. Konzentrieren Sie sich auf:

• Bulgarische Kniebeugen: 3 × 10 pro Bein
• Ausfallschritte im Gehen mit Gewicht: 3 × 12
• Step-ups auf eine hohe Bank: 3 × 10 pro Bein
• Dynamisches Core-Training (Plank, Mountain Climbers): 3 × 45 Sekunden
• Exzentrische Übungen für den Quadrizeps: Stufen hinabsteigen mit Gewicht, 3 × 15

Diese exzentrische Arbeit ist besonders wichtig, um Ihre Muskeln auf die 7.000 Meter negativen Höhenunterschied vorzubereiten, die Ihre Quadrizeps am Wettkampftag erwarten 💪

Block 2 – Spezifische Entwicklung (Wochen 5 bis 8)

Ziele

Steigern Sie schrittweise das Volumen und vor allem den Höhenunterschied. Führen Sie die ersten Läufe von mehr als 3 Stunden ein und beginnen Sie, das Belastungsmanagement auf Profilen zu trainieren, die mit der Transgrancanaria vergleichbar sind.

Typische Wochenstruktur

• Montag: Ruhe
• Dienstag: Fahrtspiel auf hügeligem Gelände – freier Wechsel der Geschwindigkeiten über 1h15 bis 1h30
• Mittwoch: Krafttraining (45 Min) + lockerer Lauf (40 Min)
• Donnerstag: Einheit mit langen Anstiegen – 4 × 8 Min bergauf im Marathon-Trail-Tempo, Erholung im Abstieg (insgesamt 1h30)
• Freitag: Ruhe oder leichtes Cross-Training
• Samstag: Langer Lauf mit Höhenmetern (3h bis 4h, Ziel 1.200 bis 1.800 m D+)
• Sonntag: Aktiver Erholungslauf auf einfachem Gelände (1h bis 1h15)

Einführung des Power Hiking

Ab diesem Block integrieren Sie systematisch Power Hiking in Ihre Bergaufeinheiten. Bei einer Steigung von mehr als 15-18 % ist schnelles Gehen mit Stöcken ökonomischer als Laufen. Arbeiten Sie an Ihrer Technik: gleichzeitiger Schub beider Stöcke, leicht nach vorne geneigte Haltung, kurze und regelmäßige Schritte. Bei der Transgrancanaria werden Sie wahrscheinlich 40 bis 50 % der Zeit gehen – umso wichtiger ist es, dass dies effizient geschieht!

Schock-Wochenende Nr. 1 (Woche 7)

Planen Sie Ihr erstes Überlastungswochenende:

• Samstag: Langer Lauf mit bedeutendem Höhenunterschied (4h30 bis 5h, 2.000 m D+)
• Sonntag: Anschlusslauf auf müden Beinen (2h bis 2h30, technisches Gelände)

Das Ziel ist nicht, schnell zu laufen, sondern über zwei Tage Müdigkeit anzusammeln, um Ihren Körper daran zu gewöhnen, in einem Zustand der Vorermüdung Leistung zu erbringen – genau das, was Sie nach der Hälfte des Rennens erwartet.

Block 3 – Maximale Belastung (Wochen 9 bis 12)

Ziele

Dies ist das Herzstück Ihrer Vorbereitung. Das Volumen erreicht sein Maximum, die langen Läufe überschreiten 5 Stunden, und Sie simulieren die Rennbedingungen. Dieser Block ist mental anspruchsvoll: Hören Sie auf Ihren Körper und zögern Sie nicht, die Intensität zu reduzieren, wenn sich Ermüdungserscheinungen häufen.

Typische Struktur einer Belastungswoche

• Montag: Komplette Ruhe
• Dienstag: Lange Intervalle am Berg – 3 × 15 Min im Schwellentempo am Anstieg, Erholung im technischen Abstieg (1h30)
• Mittwoch: Reduziertes Krafttraining (30 Min) + lockerer Lauf (45 Min)
• Donnerstag: Grundlagenausdauerlauf mit moderatem Höhenunterschied (1h30, abwechslungsreiches Gelände)
• Freitag: Ruhe oder Mobilität
• Samstag: Sehr langer Lauf (5h bis 7h, 2.500 bis 3.500 m D+)
• Sonntag: Anschlusslauf Tag 2 – aktive Erholung oder kurzer Lauf mit Höhenmetern (1h30 bis 2h)

Schock-Wochenende Nr. 2 (Woche 10) – Rennsimulation

Dies ist DIE Schlüsseleinheit Ihrer Vorbereitung. Führen Sie sie idealerweise in den Bergen oder auf einem Gelände mit vielen Höhenmetern durch:

• Samstag: Lauf von 6 bis 8 Stunden mit 3.000 bis 4.000 m D+, wobei Sie Ihre Ernährung und Flüssigkeitszufuhr wie am Renntag managen
• Sonntag: Lauf auf müden Beinen von 2 bis 3 Stunden, vorzugsweise auf technischem Gelände

Dieses Wochenende ist die Gelegenheit, Folgendes zu testen:

• Ihren kompletten Ernährungsplan (feste Nahrung, Gels, Getränke)
• Ihre endgültige Ausrüstung (Schuhe, Kleidung, Rucksack, Stöcke)
• Ihr Belastungsmanagement und Ihre Verpflegungsstrategie
• Das präventive Tapen der Füße

Erholungswoche (Woche 12)

Nach drei Belastungswochen ist Woche 12 eine reduzierte Woche mit 60 % des üblichen Volumens. Behalten Sie die Häufigkeit der Einheiten bei, aber reduzieren Sie Dauer und Intensität. Ihr Körper braucht diese Zeit, um die gesammelte Trainingsarbeit zu assimilieren. Machen Sie sich keine Vorwürfe: Während der Erholung findet der Fortschritt statt 🧘

Block 4 – Tapering und Wettkampfvorbereitung (Wochen 13 bis 16)

Ziele

Reduzieren Sie schrittweise das Volumen, während Sie die Qualität der Einheiten beibehalten. Kommen Sie körperlich und geistig frisch an den Start, mit festem Vertrauen in Ihre Vorbereitung.

Die progressive Reduzierung

• Woche 13: 75 % des Volumens einer typischen Belastungswoche, letzter langer Lauf von 3h30 bis 4h mit Höhenmetern
• Woche 14: 55 % des Volumens, langer Lauf auf 2h30 reduziert, letzte Einheit am Berg
• Woche 15: 40 % des Volumens, kurze und lockere Läufe, eine Einheit zur technischen Auffrischung
• Woche 16 (Wettkampfwoche): 25 % des Volumens, zwei kleine Läufe von 30 bis 40 Minuten, einer davon mit einigen kurzen Beschleunigungen am Dienstag oder Mittwoch

Was Sie während des Taperings beibehalten sollten

• Die Häufigkeit der Einheiten (4 bis 5 pro Woche, aber kürzer)
• Einige kurze Intensitätsreize (Beschleunigungen von 30 Sekunden bis 1 Minute)
• Leichtes Krafttraining bis W14
• Dehnung und Mobilität

Was Sie vermeiden sollten

• Jede lange Einheit nach W13 – es ist zu spät, um Ausdauer aufzubauen, Sie würden nur Müdigkeit erzeugen
• Neue, ungetestete Schuhe oder Ausrüstung
• Änderungen der Ernährungsstrategie in letzter Minute
• Stress wegen der letzten verpassten Einheit – eine Einheit weniger wird nichts ändern, aber eine Verletzung in letzter Minute kann alles gefährden

Spezifische Strategien für die Transgrancanaria

Management von Hitze und Kälte

Der Temperaturunterschied bei der Transgrancanaria ist eine ihrer größten Herausforderungen. So bereiten Sie sich darauf vor:

• Hitzeakklimatisierung: Ab Block 3 integrieren Sie Saunagänge (15-20 Min nach dem Training, 2 bis 3 Mal pro Woche) oder laufen Sie mit einer zusätzlichen Schicht, um die Hitze zu simulieren
• Bekleidungsstrategie: Bevorzugen Sie das Zwiebelprinzip. Eine leichte Windjacke ist oft nützlicher als eine dicke wasserdichte Jacke. Planen Sie Armlinge und ein Buff für die Höhenlagen ein
• Flüssigkeitszufuhr: Die Transgrancanaria führt zu einem höheren Natriumverlust als man denkt. Planen Sie Elektrolyttabletten ein und erhöhen Sie Ihre Salzzufuhr in den letzten 40 km

Die Fußpflege

Auf dem vulkanischen Gelände von Gran Canaria sind Blasen der Feind Nummer eins. Ein paar goldene Regeln:

• Testen Sie Ihre Schuhe auf mindestens 200 km vor dem Rennen
• Lernen Sie, präventives Tape auf Ihre empfindlichen Zonen aufzutragen und üben Sie dies bei jedem langen Lauf
• Wählen Sie technische Anti-Blasen-Socken mit flachen Nähten
• Nehmen Sie ein kleines Fußpflege-Set in Ihrem Rucksack mit: Blasenpflaster, Schere, Desinfektionsmittel
• Wechseln Sie bei Bedarf die Socken an der Verpflegungsstation zur Hälfte des Rennens

Lernen, nachts zu laufen

Der Start um Mitternacht bedeutet, dass Sie mindestens 6 bis 8 Stunden im Dunkeln laufen werden. Integrieren Sie mindestens 3 bis 4 Nachtläufe in Ihre Vorbereitung, idealerweise auf technischem Gelände. Testen Sie Ihre Stirnlampe (mindestens 300 Lumen, Akkulaufzeit von mindestens 8 Stunden) und nehmen Sie eine Ersatzlampe mit. Die Nachtsicht verändert die Wahrnehmung von Entfernungen und Reliefs – daran muss man sich gewöhnen.

Die Rennstrategie

Die Transgrancanaria Classic gliedert sich natürlich in drei Phasen:

1. Las Palmas → Cruz de Tejeda (km 0-45, ~2.500 m D+): der lange anfängliche Anstieg bei Nacht. Starten Sie konservativ. Die Euphorie des Starts verleitet dazu, zu schnell zu laufen. Gehen Sie die steilen Anstiege, traben Sie auf den flacheren Abschnitten. Wenn Sie Ihre Körner in der ersten Hälfte verschießen, wird die zweite zum Überlebenskampf.
2. Cruz de Tejeda → Tunte (km 45-80): das Herzstück des Rennens mit den technischsten Passagen und den anspruchsvollsten Auf- und Abstiegen. Dies ist der Moment, in dem das Tageslicht zurückkehrt – nutzen Sie es, um feste Nahrung zu sich zu nehmen und neue Energie zu tanken.
3. Tunte → Maspalomas (km 80-125): der lange finale Abstieg zur Küste, oft in großer Hitze. Managen Sie die Hyperthermie, trinken Sie reichlich und halten Sie ein gleichmäßiges Tempo. Die letzten Kilometer am Strand von Maspalomas sind ein magischer Moment, wenn Sie noch die Beine haben, um ihn zu genießen 🏖️

Ernährung und Verpflegung

Während des Trainings

Nutzen Sie Ihre langen Läufe, um Ihr Verdauungssystem zu trainieren. Das Ziel ist, während des Rennens zwischen 60 und 90 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde aufzunehmen. Beginnen Sie mit 40-50 g/h und steigern Sie dies im Laufe der Wochen schrittweise. Variieren Sie die Quellen: Gels, Riegel, Fruchtgummis, Trockenfrüchte, salzige Sandwiches.

Ernährungsplan für den Wettkampftag

• Vor dem Start: Letzte Mahlzeit 3 Stunden vorher (Reis, Nudeln, nicht zu viele Ballaststoffe). Leichter Snack 1 Stunde vorher (Energieriegel, Banane)
• Km 0-45 (Nacht): 50-60 g/h Kohlenhydrate, hauptsächlich flüssig und Gels, da die Verdauung nachts weniger effizient ist
• Km 45-80: 60-80 g/h, Einführung von fester Nahrung (Sandwiches, Reis, Suppe an den Verpflegungsstationen)
• Km 80-125: 50-60 g/h beibehalten, salzige Lebensmittel bevorzugen, wenn ein Ekel vor Süßem auftritt. Natriumzufuhr erhöhen

Die Flüssigkeitszufuhr

Planen Sie, je nach Temperatur zwischen 400 und 800 ml pro Stunde zu trinken. Verwenden Sie Softflasks anstelle einer Trinkblase – sie ermöglichen schnellere Übergänge an den Verpflegungsstationen. Fügen Sie systematisch Elektrolyte in mindestens eine Ihrer beiden Flaschen hinzu.

Erholung und Verletzungsprävention

Warnsignale, auf die Sie achten sollten

Achten Sie während der 16-wöchigen Vorbereitung auf die folgenden Signale:

• Anhaltende Müdigkeit, die auch nach 2 Tagen Ruhe nicht verschwindet
• Ungewöhnlich hoher Ruhepuls (+ 5-7 Schläge)
• Gelenk- oder Sehnenschmerzen, die während der Belastung zunehmen
• Schlafstörungen und ungewöhnliche Reizbarkeit
• Appetit- oder Motivationsverlust

Wenn mehrere dieser Signale gleichzeitig auftreten, zögern Sie nicht, 3 bis 5 Tage komplette Ruhe einzulegen. Es ist besser, eine Trainingswoche zu verlieren, als ein Übertraining zu riskieren, das Ihre gesamte Vorbereitung gefährden würde.

Die Erholungsmethoden

• Schlaf: Zielen Sie während der Belastungsphase auf mindestens 8 Stunden pro Nacht ab. Es ist die erste und beste Erholungsmethode
• Selbstmassage: Faszienrolle und Lacrosse-Ball nach jeder intensiven Einheit, mit Fokus auf Quadrizeps, Waden und Plantarfaszie
• Kalte Bäder oder Wechselbäder warm/kalt: Nach langen Läufen 10-15 Min in kaltem Wasser (10-15°C) baden, um Entzündungen zu reduzieren
• Kompression: Kompressionssocken nach der Belastung können den venösen Rückfluss während der Erholungsphasen beschleunigen

Wesentliche Ausrüstung

Die Schuhe

Wählen Sie Schuhe mit verstärktem Sohlenschutz (das Vulkangelände ist unerbittlich), guter Dämpfung für die langen Abstiege und einem vielseitigen Grip, der sowohl auf trockenem Fels als auch auf Kiefernnadeln funktioniert. Modelle mit einer starren Schutzplatte (Rock Plate) sind auf dieser Art von Strecke ein echter Vorteil. Eine Sprengung von 4 bis 8 mm bietet einen guten Kompromiss zwischen Komfort und Dynamik im Ultra-Bereich.

Der Rucksack und die Pflichtausrüstung

Die Transgrancanaria schreibt eine Liste von Pflichtausrüstung vor. Planen Sie einen Rucksack von 8 bis 12 Litern ein, der es ermöglicht, alles ohne Unbehagen zu tragen. Einige Organisationstipps:

• Softflasks vorne (mindestens 500 ml pro Stück)
• Warme Schicht und Windjacke schnell zugänglich, ohne den Rucksack abzunehmen
• Stirnlampe in einer leicht zugänglichen oberen Tasche
• Nahrung verteilt auf die Seitentaschen (schneller Zugriff) und das Hauptfach (Vorräte)
• Faltbare Stöcke außen befestigt, wenn sie nicht benutzt werden

Die Stöcke

Bei der Transgrancanaria sind Stöcke nicht obligatorisch, werden aber dringend empfohlen. Sie entlasten die Oberschenkelmuskulatur bei den langen Anstiegen und ermöglichen es, die Anstrengung auf den Oberkörper zu verteilen. Entscheiden Sie sich für faltbare Carbonstöcke, die leicht und kompakt sind und die Sie leicht verstauen können, wenn das Gelände es nicht erfordert.

Zusammenfassender Plan Woche für Woche

Überblick über die 16 Wochen

• W1: 6h – Einstieg, Ausrüstungstests
• W2: 7h – progressive Steigerung, erster langer Lauf von 2h
• W3: 7h30 – Einführung langer Anstiege
• W4: 5h30 – Erholungswoche (70 % des Volumens)
• W5: 8h30 – Einführung von strukturiertem Power Hiking
• W6: 9h30 – erster langer Lauf von 3h30 mit Höhenmetern
• W7: 11h – erstes Schock-Wochenende (4h30 + 2h30)
• W8: 6h30 – Erholungswoche
• W9: 11h – Belastungssteigerung, langer Lauf von 5h
• W10: 14h – Schock-Wochenende Nr. 2, Rennsimulation (7h + 2h30)
• W11: 12h – Beibehaltung der Belastung, technisches Training
• W12: 7h – Erholungswoche vor dem Tapering
• W13: 9h – Beginn des Taperings, letzter langer Lauf (3h30)
• W14: 6h – Tapering, reduzierter langer Lauf (2h30)
• W15: 4h30 – Wettkampfvorbereitung, kurze und technische Einheiten
• W16: 2h30 – Wettkampfwoche, Aktivierung und Ruhe

Zu vermeidende Fehler

Während der Vorbereitung

• Den negativen Höhenunterschied vernachlässigen: Viele Läufer trainieren die Anstiege, vergessen aber, dass es die Abstiege sind, die die Oberschenkelmuskulatur zerstören. Integrieren Sie spezifisches exzentrisches Training.
• Die Besonderheit des Geländes ignorieren: Wenn Sie im Flachland leben, planen Sie unbedingt 2 bis 3 Wochenenden in den Bergen während der Vorbereitung ein. Das Vulkangelände verzeiht nichts.
• Das Volumen zu schnell steigern: Halten Sie sich an die Regel von maximal 10 % Steigerung pro Woche (im Gesamtvolumen).
• Das Nachttraining vergessen: 6 bis 8 Stunden im Dunkeln zu laufen, erfordert Übung. Entdecken Sie dies nicht erst am Wettkampftag.

Am Renntag

• Zu schnell starten: Die Atmosphäre am Start in Las Palmas ist elektrisierend. Lassen Sie sich nicht mitreißen. Ihr Tempo auf den ersten Kilometern sollte Ihr Grundlagenausdauertempo sein.
• Die abschließende Hitze unterschätzen: Halten Sie Wasser- und Natriumreserven für die letzten 40 Kilometer bereit.
• Die Strategie während des Rennens ändern: Essen Sie, was Sie getestet haben, tragen Sie, was Sie getestet haben, laufen Sie, wie Sie trainiert haben.