OCC-Trainingsplan (57 km): In 24 Wochen am Fuße des Mont Blanc glänzen

Der OCC (Orsières-Champex-Chamonix) ist jedes Jahr der Traum von Tausenden von Trailrunnern. Mit seinen 57 km und 3.500 m positiven Höhenmetern ist dieses Rennen der ideale Einstieg in die Welt des UTMB Mont-Blanc. Aber täuschen Sie sich nicht: Hinter seinem Status als "kürzester" der Wettbewerbe der Chamonix-Woche verbirgt sich eine anspruchsvolle Strecke zwischen Schweizer Tälern und spektakulären Panoramen auf das Mont-Blanc-Massiv 🏔️

Dieser 24-wöchige Trainingsplan begleitet Sie Schritt für Schritt, vom Aufbau Ihrer aeroben Grundlage bis zur Ziellinie auf der Promenade du Fori. Egal, ob Sie ein komfortables Finish oder eine Zeit-Performance anstreben, hier finden Sie die Schlüssel für eine strukturierte und progressive Vorbereitung.

Den OCC kennen: die Anforderungen der Strecke

Bevor Sie Ihr Training planen, ist es wichtig zu verstehen, was Sie auf der Strecke erwartet:

• Distanz: 57 km
• Positive Höhenmeter: 3.500 m
• Negative Höhenmeter: ca. 4.100 m (Ankunft in Chamonix, niedriger als Orsières)
• Zeitlimit: 14h30
• Start: Orsières (Schweiz), Donnerstagmorgen
• Ziel: Chamonix (Frankreich)

Das Profil ist kein einfacher Berglauf. Die Strecke reiht Anstiege und Abstiege durch das Val d'Entremont, Champex-Lac und Trient aneinander, überquert dann die französisch-schweizerische Grenze am Col de Balme, bevor es hinauf nach La Flégère geht – die letzte Schwierigkeit vor dem finalen Abstieg nach Chamonix. Die technische Beschaffenheit der Wege und die Höhe (Passagen über 2.000 m) fügen eine zusätzliche Komplexitätsebene hinzu, die gezielt vorbereitet werden muss.

Die Grundprinzipien des Plans

Periodisierung in 3 Blöcken

Der 24-Wochen-Plan ist in drei Blöcke von 8 Wochen unterteilt, die jeweils in Zyklen von 3 Wochen progressiver Belastung gefolgt von einer Woche der Regeneration (Entlastung) organisiert sind. Diese Struktur ermöglicht es Ihrem Körper, den Trainingsstress zu absorbieren, ohne chronische Ermüdung anzusammeln.

Progressiver Wochenumfang

Der Umfang entwickelt sich je nach Vorbereitungsblock:

• Block 1 (Wochen 1-8): 4 bis 6 Stunden pro Woche
• Block 2 (Wochen 9-16): 6 bis 8 Stunden pro Woche
• Block 3 (Wochen 17-24): 7 bis 10 Stunden pro Woche (Spitze), dann Tapering

Dieser Umfang ist ein Richtwert und muss an Ihre Trainingshistorie, Ihre Verfügbarkeit und Ihre Erholungssignale angepasst werden. Wenn Sie Tools wie die Herzfrequenzvariabilität (HRV) verwenden, können Sie Ihre Belastungen täglich feinabstimmen.

Häufigkeit der Trainingseinheiten

Rechnen Sie mit 4 bis 5 Einheiten pro Woche, einschließlich:

• 2 bis 3 Laufeinheiten (davon ein langer Lauf am Wochenende)
• 1 Qualitätseinheit (Intervalle oder Schwellentraining)
• 1 Einheit Krafttraining oder Cross-Training
• Optional: 1 Radeinheit oder aktive Wanderung zur Regeneration

Block 1 — Aufbau der aeroben Grundlage (Wochen 1 bis 8)

Ziele

Ihre Grundlagenausdauer entwickeln, Ihre grundlegenden muskulären Qualitäten stärken und die kardiovaskulären Grundlagen für die folgenden Blöcke legen.

Typische Einheiten

Langer Lauf (Wochenende): 1h30 bis 2h15 im Grundlagenausdauerbereich (Zone 1-2). Bevorzugen Sie hügeliges, sogar moderates Gelände. Wechseln Sie zwischen Gehen und Laufen, wenn die Steigung 15 % übersteigt. Das Ziel ist nicht die Geschwindigkeit, sondern die Zeit auf den Beinen 🚶‍♂️➡️🏃

Kurze VO2max-Einheit: Nach einem 20-minütigen Aufwärmen folgen kurze Intervalle, um Ihre VO2max zu stimulieren:

• Wochen 1-4: 8 bis 10 × 30"/30" (30 Sekunden schnell / 30 Sekunden Erholung)
• Wochen 5-8: 2 × (6 × 1'/1') mit 3 Minuten Erholung zwischen den Serien

Lockerer Dauerlauf: 45 bis 60 Minuten bei vollständiger Atemkontrolle. Dies ist das Herzstück Ihres polarisierten Trainings – vernachlässigen Sie es nicht zugunsten intensiver Einheiten.

Krafttraining: 30 bis 40 Minuten, 2 Mal pro Woche. Zielen Sie auf die Muskelketten des Trailrunners ab:

• Kniebeugen, Ausfallschritte nach vorne und zur Seite
• Step-ups auf einer Bank (simuliert den Anstieg)
• Dynamisches Rumpftraining (Plank mit Arm-/Beinbewegungen)
• Exzentrisches Training der Quadrizepsmuskulatur (Bulgarian Squats, langsames Absenken)

Testwettkampf

Am Ende von Block 1 planen Sie einen 10-km-Straßenlauf oder einen Crosslauf, um Ihren aeroben Fitnesszustand zu bewerten und einen ersten Geschwindigkeitsrichtwert zu erhalten.

Block 2 — Spezifische Entwicklung (Wochen 9 bis 16)

Ziele

Ihre Fähigkeit steigern, eine längere Anstrengung bergauf und bergab aufrechtzuerhalten, Ihre Ausdauer an der Schwelle entwickeln und die ersten langen Läufe mit vielen Höhenmetern einführen.

Typische Einheiten

Langer Lauf mit Höhenmetern: 2h15 bis 3h00, mit 800 bis 1.200 m D+ in die Einheit integriert. Arbeiten Sie an Ihrer Technik beim Aufstieg (Haltung, Schrittfrequenz, Einsatz von Stöcken) und Ihrer Technik beim Abstieg (Blick nach vorne, Lockerheit, schnelle Schritte).

Schwellentraining: Ersetzen Sie die kurzen VO2max-Einheiten schrittweise durch Training an der aeroben Schwelle:

• 3 × 10' an der Schwelle (Halbmarathon-Tempo) mit 3' Erholung
• Steigerung auf 2 × 20' an der Schwelle mit 4' Erholung

Wiederholungsläufe am Berg: Suchen Sie sich einen Anstieg von 3 bis 5 Minuten. Machen Sie 6 bis 10 Wiederholungen bei hoher Intensität (deutliche, aber kontrollierbare Atemnot), während Sie im Trab wieder absteigen. Dies ist eine grundlegende Übung für den OCC – das Rennen reiht die Hügel ohne Pause aneinander 💪

Back-to-back-Wochenende (1 Mal pro Monat): Am Samstag ein langer Lauf mit Höhenmetern (2h30-3h). Am Sonntag ein kürzerer Ausdauerlauf (1h-1h30). Dieses „Back-to-back“ gewöhnt Ihre Beine daran, mit einem vorermüdeten Körper zu laufen.

Cross-Training

Rennrad oder Mountainbike (1 bis 2 Stunden) sind eine hervorragende Ergänzung für das Herz-Kreislauf-Training ohne Gelenkbelastung. Eine schnelle Bergwanderung am Wochenende kann auch einen langen Lauf ersetzen, wenn Sie unter der Woche keinen Zugang zu Höhenmetern haben.

Testwettkampf

Planen Sie einen Trail von 25 bis 35 km (mit 1.000 bis 1.500 m D+) zwischen den Wochen 14 und 16. Dies ist Ihre Generalprobe zur Halbzeit: Testen Sie Ihre Ausrüstung, Ihre Ernährung und Ihr Pacing.

Block 3 — Feinschliff und spezifische OCC-Vorbereitung (Wochen 17 bis 24)

Ziele

Ihren Leistungshöhepunkt erreichen, die Wettkampfbedingungen simulieren und das finale Tapering beginnen, um frisch und fit in Orsières anzukommen.

Wochen 17-20: Belastungsspitze

Wander-Lauf-Einheit: Dies ist DIE Schlüsseleinheit der OCC-Vorbereitung. Über 3h30 bis 5h00 wechseln Sie zwischen schnellem Gehen bergauf und Laufen bergab und auf flachen Abschnitten, genau wie Sie es im Rennen tun werden. Zielen Sie auf 1.500 bis 2.000 m D+ in der Einheit.

Spezifisches Abstiegstraining: Die 4.100 m negativen Höhenmeter des OCC zerstören die Quadrizepsmuskulatur. Trainieren Sie dies gezielt:

• 30 bis 45 Minuten technischer Abstieg auf einem Singletrail
• Arbeiten Sie an der progressiven Geschwindigkeit: Beginnen Sie langsam, beschleunigen Sie im Laufe der Wiederholungen
• Wechseln Sie zwischen steilen und flüssig zu laufenden Abstiegen

Verstärktes Back-to-back-Wochenende: Samstag, langer Wander-Lauf (4h-5h, 2.000 m D+). Sonntag, hügeliger Dauerlauf von 1h bis 1h30. Das ist der letzte große Block – genießen Sie ihn 😊

Wochen 21-22: Vor-Tapering

Reduzieren Sie den Umfang um 30 % im Vergleich zur Spitze. Halten Sie die Intensität bei kürzeren Einheiten bei:

• 1 Einheit Bergläufe (6 × 3') zur Aufrechterhaltung der muskulären Spritzigkeit
• 1 langer Lauf von maximal 2h00-2h30 mit einigen Höhenmetern
• 2 lockere Dauerläufe von 45 Minuten

Wochen 23-24: Finales Tapering

Dies ist die kontraintuitivste Phase: Je weniger Sie tun, desto besser. Reduzieren Sie den Umfang um 50 bis 60 % im Vergleich zur Spitze.

• Woche 23: Maximal 3 Einheiten – 1 Dauerlauf von 50' mit 4 × 30" schnell, 1 hügeliger Lauf von 1h15, 1 lockerer Dauerlauf von 40'
• Woche 24 (Wettkampfwoche): 2 kurze Läufe von 30' zu Beginn der Woche, dann komplette Ruhe am Mittwoch und Donnerstag vor dem Start

Nutzen Sie diese Phase, um Ihre Logistik zu verfeinern, Ihre Pflichtausrüstung zu überprüfen und die Strecke mental zu visualisieren.

Ernährung und Flüssigkeitszufuhr: die Wettkampfstrategie

Vor dem Rennen

In den 3 Tagen vor dem OCC erhöhen Sie leicht Ihre Zufuhr an komplexen Kohlenhydraten (Nudeln, Reis, Süßkartoffeln), ohne Ihre Gewohnheiten umzustellen. Am Vorabend essen Sie früh und leicht. Am Morgen des Starts (Aufstehen gegen 5:30 Uhr für einen Start um 8:15 Uhr), nehmen Sie ein im Training erprobtes Frühstück zu sich: Weißbrot, Honig, Banane und Kaffee für diejenigen, die daran gewöhnt sind ☕

Während des Rennens

Zielen Sie auf 60 bis 80 g Kohlenhydrate pro Stunde ab der ersten Stunde. Planen Sie ein:

• Gels oder Fruchtgummis (1 alle 30-40 Minuten)
• Ein isotonisches Getränk (500 ml/Stunde je nach Hitze)
• Feste Nahrung an den Verpflegungsstationen (Käse, Banane, Trockenfrüchte), um die Texturen zu variieren
• Salztabletten bei heißen Bedingungen (im August in Chamonix kann das Thermometer im Tal über 30°C steigen)

Goldene Regel: Testen Sie NIEMALS ein neues Lebensmittel oder Gel am Wettkampftag. Alles muss im Training validiert worden sein.

Ausrüstung und Pflichtmaterial

Der OCC schreibt eine Liste von Pflichtausrüstung vor, die am Start kontrolliert wird. Hier sind die Schlüsselelemente, die Sie schon im Training integrieren sollten:

• Trail-Rucksack / -Weste: 8 bis 12 Liter sind ausreichend. Trainieren Sie mit demselben Rucksack wie am Wettkampftag, um Reibung zu vermeiden
• Stöcke: Sehr empfehlenswert für den OCC. Die Anstiege zum Col de Balme und nach La Flégère sind lang – die Stöcke sparen 15 bis 20 % Muskelenergie in den Beinen
• Wasserdichte Jacke: Das Wetter in der Höhe kann sich in wenigen Minuten radikal ändern. Wählen Sie eine leichte, aber wirklich wasserdichte Jacke (nicht nur wasserabweisend)
• Rettungsdecke, Pfeife, Stirnlampe: obligatorisch, auch wenn Sie planen, bei Tageslicht ins Ziel zu kommen
• Trailschuhe: Entscheiden Sie sich für ein Modell mit guter Dämpfung und einer aggressiven Sohle. Die Wege zwischen Trient und dem Col de Balme sind technisch und potenziell feucht

Wettkampfstrategie für den OCC

Aufteilung der Strecke

Teilen Sie den OCC mental in 4 Abschnitte ein:

1. Orsières → Champex-Lac (km 0-15): Einrollen. Starten Sie UNTER Ihrem Zieltempo. Die Falle des OCC ist, sich auf den ersten Anstiegen von Anfang an zu verausgaben. Bleiben Sie bei klarem Verstand.
2. Champex-Lac → Trient (km 15-30): Das Herzstück der Strecke. Anstiege und Abstiege wechseln sich ab. Verpflegen Sie sich regelmäßig und halten Sie ein konstantes Tempo.
3. Trient → La Flégère (km 30-47): Der härteste Teil. Der Anstieg zum Col de Balme ist lang und stellt den Geist auf die Probe. Gehen Sie bergauf ohne Schuldgefühle, laufen Sie, sobald es das Gelände zulässt.
4. La Flégère → Chamonix (km 47-57): Der finale Abstieg. Lockern Sie die Schultern, lassen Sie Ihre Beine rollen. Genießen Sie das Panorama – Sie haben es sich verdient 🎉

Umgang mit den Zeitlimits

Mit einem Zeitlimit von 14h30 haben Sie einen komfortablen Puffer, wenn Sie 10 bis 12 Stunden anstreben. Aber werden Sie nicht nachlässig: Die langen Anstiege in der Mitte des Rennens können Ihren Vorsprung schneller als erwartet aufzehren. Behalten Sie an den Zwischenkontrollpunkten Ihre Uhr im Auge.

Die typische Woche in Bildern

Typische Woche Block 1 (aerobe Grundlage)

• Montag: Ruhetag
• Dienstag: Lockerer Dauerlauf 50' + Krafttraining 30'
• Mittwoch: VO2max-Einheit (30"/30" × 10)
• Donnerstag: Ruhetag oder Rad/Schwimmen 45'
• Freitag: Hügeliger Dauerlauf 55' + Rumpftraining 15'
• Samstag: Langer Lauf 1h45 in hügeligem Gelände
• Sonntag: Ruhetag oder aktive Wanderung

Typische Woche Block 2 (spezifische Entwicklung)

• Montag: Ruhetag
• Dienstag: Dauerlauf 50' + Kräftigung 35'
• Mittwoch: Schwellentraining (3 × 10')
• Donnerstag: Rad oder Schwimmen 1h
• Freitag: Wiederholungsläufe am Berg (8 × 4')
• Samstag: Langer Lauf 2h30 mit 1.000 m D+
• Sonntag: Lockerer Dauerlauf 1h (Back-to-back)

Typische Woche Block 3 (spezifisch OCC)

• Montag: Ruhetag
• Dienstag: Dauerlauf 50' mit 6 progressiven Beschleunigungen
• Mittwoch: Technische Abstiegseinheit 1h
• Donnerstag: Ruhetag oder lockeres Radfahren 1h
• Freitag: Hügeliger Dauerlauf 1h + Rumpftraining
• Samstag: Wander-Lauf 4h mit 1.800 m D+
• Sonntag: Regenerationslauf 1h15

Fehler, die es zu vermeiden gilt

Nachdem wir Hunderte von Trailrunnern auf ihrem Weg zu ihrem ersten OCC begleitet haben, hier die häufigsten Fallen:

• Das Abstiegstraining vernachlässigen: Viele Pläne konzentrieren sich auf den Aufstieg. Doch es sind die 4.100 m negativen Höhenmeter, die unvorbereitete Beine ruinieren.
• Den Umfang zu schnell steigern: Halten Sie sich an die Regel von maximal 10 % Steigerung pro Woche. Überlastungsverletzungen (Schienbeinkantensyndrom, Sehnenentzündung) treten zwischen den Wochen 6 und 12 auf.
• Die Regenerationswochen auslassen: Der Fortschritt findet während der Erholung statt, nicht während der Anstrengung. Ihr Körper braucht diese leichteren Wochen, um die Anpassungen zu festigen.
• Am Wettkampftag zu schnell starten: Die Aufregung am Start in Orsières, die Energie der 2.500 Läufer um Sie herum... Die Versuchung ist groß. Widerstehen Sie. Die ersten 15 Kilometer müssen absolut zurückhaltend gelaufen werden.
• Neue Ausrüstung im Rennen testen: Schuhe, Rucksack, Stöcke, Verpflegung – alles muss erprobt sein. Keine Improvisation.

Den Plan an Ihr Profil anpassen

Sie sind Anfänger im Trailrunning (weniger als ein Jahr Erfahrung)

Verlängern Sie den Plan auf 30-32 Wochen, indem Sie 6-8 Wochen zusätzlichen aeroben Grundlagenaufbau vor Block 1 hinzufügen. Reduzieren Sie die Umfänge um 20 % und ersetzen Sie die Back-to-back-Wochenenden durch einen einzigen langen Lauf.

Sie sind ein erfahrener Straßenläufer, der zum Trailrunning wechselt

Ihre kardiovaskuläre Grundlage ist solide, aber Ihre Muskeln sind nicht an die spezifischen Belastungen des Trailrunnings (Höhenmeter, instabiles Gelände) gewöhnt. Legen Sie Wert auf exzentrisches Krafttraining und absolvieren Sie bereits ab Block 1 vermehrt Läufe in technischem Gelände.

Sie streben eine Platzierung unter den Top 25 % an

Fügen Sie eine 5. wöchentliche Einheit hinzu, erhöhen Sie die Umfänge der langen Läufe um 20 % und planen Sie zwei Vorbereitungswettkämpfe (einen 30-km-Trail und einen 40-50-km-Trail). Das Schwellentraining wird in Ihrem Block 2 zentral.