Trainingsplan Sierre-Zinal: In 12 Wochen den Lauf der fünf 4000er erobern

Sierre-Zinal. Drei Silben, die jeden Bergläufer erzittern lassen. Als „Lauf der fünf 4000er“ bekannt, verbindet dieser mythische Wettkampf im Schweizer Wallis Sierre (533 m) mit Zinal (1672 m) über 31 Kilometer, mit 2200 Metern positivem und 1100 Metern negativem Höhenunterschied. Unterwegs laufen Sie unter den Blicken des Weisshorns, des Zinalrothorns, des Obergabelhorns, des Matterhorns und der Dent Blanche – fünf Giganten über 4000 Meter, die diesem Rennen sein einzigartiges Prestige verleihen 🏔️

Aber lassen Sie sich nicht von der Landschaft hypnotisieren. Sierre-Zinal ist ein furchtbar anspruchsvolles Rennen: ein fast ununterbrochener Anstieg von 1500 Metern bis nach Chandolin, gefolgt von einer technischen Höhenpassage bis zum höchsten Punkt Nava (2424 m), und dann ein brutaler Abstieg von 750 Metern nach Zinal. Es ist weder ein klassischer Trail noch ein Berglauf wie jeder andere – es ist ein Hybridformat, das Kletterer ebenso belohnt wie Abfahrer, Kraft ebenso wie taktisches Feingefühl.

Dieser 12-Wochen-Trainingsplan ist darauf ausgelegt, Sie gezielt auf die Anforderungen von Sierre-Zinal vorzubereiten. Er richtet sich an regelmäßige Läufer (3 bis 5 Einheiten pro Woche), die bereits Erfahrung im Trail- oder Berglauf haben und in der Lage sind, 1h30 bis 2h in hügeligem Gelände ohne größere Schwierigkeiten zu laufen.

Anatomie der Strecke: das Gelände kennen, um sich besser darauf vorzubereiten

Abschnitt 1: Sierre → Ponchette (km 0-8, ~1000 m D+)

Der Start erfolgt in der Ebene auf 533 Metern Höhe. Nach einer kurzen Stadtpassage steigt der Weg sofort im Wald von Beauregard an. Das ist die Mauer von Sierre-Zinal: Zwischen Kilometer 3 und 6 beträgt die durchschnittliche Steigung über 25 %. Es ist steil, es ist voll mit Läufern, und die Versuchung, zu schnell zu starten, ist riesig. Fast alle Teilnehmer – einschließlich erfahrener Läufer – gehen diesen Abschnitt. Das ist kein Eingeständnis von Schwäche, sondern taktische Intelligenz.

Abschnitt 2: Ponchette → Chandolin (km 8-12, ~500 m D+)

Die Steigung wird etwas sanfter, aber der Anstieg geht weiter. Sie erreichen Chandolin (1935 m) bei Kilometer 12, wo sich die erste große Verpflegungsstation befindet. An diesem Punkt haben Sie bereits etwa 1500 der insgesamt 2200 positiven Höhenmeter erklommen. Dies ist ein entscheidender Moment: Wer sich in der Mauer zu sehr verausgabt hat, beginnt nun dafür zu bezahlen.

Abschnitt 3: Chandolin → Hôtel Weisshorn → Nava (km 12-26, ~700 m D+, ~350 m D-)

Dies ist der schönste und taktischste Abschnitt. Die Strecke verläuft wellig in einer Höhe zwischen 2000 und 2424 Metern, abwechselnd mit moderaten Anstiegen, laufbaren Abschnitten und kurzen technischen Passagen. Die Landschaft ist atemberaubend – die fünf 4000er enthüllen sich nach und nach. Nach dem Hôtel Weisshorn (km 19) wird das Gelände ausgesetzter und der Wind kann ein Faktor sein. Der höchste Punkt Nava (2424 m) wird bei Kilometer 26 erreicht, also bei 85 % des Rennens. Hier macht die Fähigkeit, in der Höhe effizient zu laufen, den Unterschied.

Abschnitt 4: Nava → Zinal (km 26-31, ~1100 m D-)

Der finale Abstieg. 750 Meter negativer Höhenunterschied auf 5 Kilometern. Er ist brutal, stellenweise technisch, und Ihre Quadrizeps – bereits von 26 km Anstrengung gezeichnet – müssen ein intensives Hämmern aushalten. Oft werden in diesem Abstieg die Platzierungen durcheinandergewirbelt: Diejenigen, die ihre Beine auf die exzentrische Belastung vorbereitet haben, gewinnen Dutzende von Plätzen, während die anderen leiden.

Die zu entwickelnden körperlichen Fähigkeiten

Sierre-Zinal ist ein 31 km langer Berglauf – kein Ultra-Trail. Die Belastungsdauer liegt zwischen 3h30 (sehr gute Läufer) und 6h30 (Zeitlimit). Dies stellt andere physiologische Anforderungen als ein Ultra:

• Aerobe Leistung (VO2max): Im Gegensatz zu einem Ultra, bei dem man hauptsächlich in der Grundlagenausdauer läuft, wird Sierre-Zinal mit einer relativ hohen Intensität gelaufen. Ihre maximale aerobe Kapazität ist ein entscheidender Faktor.
• Laufökonomie am Berg: Die Fähigkeit, 1h30 bis 2h30 (je nach Niveau) effizient zu steigen, ist entscheidend. Dies erfordert eine gute Technik beim schnellen Gehen, die Steuerung der Herzfrequenz und den eventuellen Einsatz von Stöcken.
• Exzentrische Widerstandsfähigkeit: Der finale Abstieg von 750 m D- auf müden Beinen erfordert einen auf exzentrische Arbeit vorbereiteten Quadrizeps.
• Laufen in der Höhe: Die Strecke verläuft fast 15 km lang zwischen 2000 und 2424 Metern. Der Sauerstoff wird knapper, die Herzfrequenz steigt schneller an und das Anstrengungsgefühl wird verstärkt.
• Kraftausdauer: Die Fähigkeit, einen konstanten muskulären Schub auf langen und regelmäßigen Anstiegen aufrechtzuerhalten, ohne einzubrechen.

Aufbau des Plans: 3 Blöcke à 4 Wochen

Der Plan ist in drei progressive Blöcke gegliedert, jeder mit einem Hauptziel. Jeder Block umfasst 3 Belastungswochen, gefolgt von 1 Regenerationswoche (bei 60-65 % des Volumens).

Block 1 (W1-W4) — Aufbau der Berggrundlage

Ziel: Entwicklung der Grundlagenausdauer mit Höhenmetern, Stärkung der Muskelstrukturen und Etablierung einer Trainingsregelmäßigkeit.

Zielvolumen: 5 bis 7 Stunden/Woche, 800 bis 1200 m D+/Woche

Typische Woche:

• Montag: Ruhetag oder Mobilität/Yoga (30 Min.)
• Dienstag: Lockerer Dauerlauf in hügeligem Gelände im Grundlagenausdauerbereich (50 Min. bis 1 Std.). Integrieren Sie einige natürliche Anstiege des Geländes.
• Mittwoch: Spezifisches Krafttraining (40 Min.) — Kniebeugen, Ausfallschritte, Step-ups, Core-Training + leichter Dauerlauf (25 Min.)
• Donnerstag: Einheit mit kurzen Berganläufen — 8 bis 10 × 2 Min. an einem steilen Anstieg (12-18% Steigung), Erholung im Trab bergab. Gesamt: 1 Std. bis 1 Std. 10 Min.
• Freitag: Ruhetag oder Crosstraining (Schwimmen, Radfahren)
• Samstag: Langer Lauf in hügeligem Gelände (1 Std. 45 Min. bis 2 Std. 15 Min.), abwechslungsreiches Terrain, gemütliches Tempo. Ziel: 600 bis 900 m D+
• Sonntag: Regenerationslauf (35-45 Min.) auf weichem Untergrund

Das Krafttraining: Ihre Versicherung für den Abstieg

Der Abstieg nach Zinal ist ein Gemetzel für schlecht vorbereitete Quadrizeps. Das Krafttraining ist nicht optional, es ist eine Priorität. Hier ist der Zirkel, den Sie während der Blöcke 1 und 2 zweimal pro Woche integrieren sollten:

• Bulgarian Squats: 3 × 10 pro Bein
• Ausfallschritte nach vorne mit langem Schritt: 3 × 12
• Exzentrische Step-downs (hohe Stufe, kontrollierter Abstieg auf einem Bein): 3 × 8 pro Bein
• Isometrisches Wandsitzen: 3 × 45 Sekunden
• Dynamisches Core-Training (Plank + Mountain Climbers): 3 × 40 Sekunden
• Exzentrisches Wadenheben auf einer Stufe: 3 × 12 pro Bein

Die exzentrischen Step-downs sind die wichtigste Einheit zur Vorbereitung auf den Abstieg. Sie simulieren die muskuläre Bremsarbeit, die Ihre Quadrizeps während der letzten 5 Kilometer leisten müssen. Zögern Sie nicht, die Höhe der Stufe im Laufe der Wochen schrittweise zu erhöhen 💪

Block 2 (W5-W8) — Spezifische Bergentwicklung

Ziel: Erhöhung des Höhenmeter-Volumens, Einführung von langen Berganläufen und Training in simulierter Höhe. Erster langer Lauf mit einem Profil, das mit Sierre-Zinal vergleichbar ist.

Zielvolumen: 7 bis 9 Stunden/Woche, 1200 bis 1800 m D+/Woche

Typische Woche:

• Montag: Ruhetag
• Dienstag: Einheit mit langen Berganläufen — 4 × 6-8 Min. bergauf im Schwellenbereich (Intensität „Ich kann in kurzen Sätzen sprechen“), Erholung im Abstieg. Gesamt: 1 Std. 15 Min.
• Mittwoch: Krafttraining (40 Min.) + Regenerationslauf (30 Min.)
• Donnerstag: Fahrtspiel in hügeligem Gelände — 1 Std. 15 Min. bis 1 Std. 30 Min., freier Wechsel der Rhythmen mit natürlichen Beschleunigungen in den Anstiegen
• Freitag: Ruhetag oder aktive Erholung
• Samstag: Langer Berglauf (2 Std. 30 Min. bis 3 Std.), Ziel 1200 bis 1600 m D+. Wenn möglich, das Profil von Sierre-Zinal simulieren: großer kontinuierlicher Anstieg + laufbare Abschnitte in der Höhe + technischer Abstieg
• Sonntag: Regenerationslauf (40 Min.) oder aktive Wanderung (1 Std.)

Die Schlüsseleinheit von Block 2: die langen Berganläufe an der Schwelle

Diese Einheit ist das Herzstück Ihrer spezifischen Vorbereitung. Sie simuliert die anhaltende Anstrengung des Anstiegs von Sierre nach Chandolin. Das Ziel ist nicht, so schnell wie möglich zu klettern, sondern eine konstante und durchhaltbare Intensität bei langen Anstrengungen bergauf beizubehalten.

Format: Suchen Sie sich einen regelmäßigen Anstieg mit 8 bis 15 % Steigung. Steigen Sie 6 bis 8 Minuten lang in einem Tempo, bei dem Sie noch in kurzen Sätzen sprechen können (Herzfrequenzzone 3). Laufen Sie locker bergab zur Erholung. Wiederholen Sie dies 4 bis 5 Mal.

Progression:

• Woche 5: 4 × 6 Min.
• Woche 6: 4 × 7 Min.
• Woche 7: 5 × 8 Min.
• Woche 8: Erholung — 3 × 5 Min.

Wenn Sie keine ausreichend langen Anstiege in Ihrer Nähe haben, sind Stadion- oder Gebäudetreppen ein ausgezeichneter Ersatz. Für diejenigen, die Zugang zu einem Laufband mit Steigungsfunktion haben, stellen Sie es auf 12-15 % ein – das ist weniger spezifisch, aber es funktioniert.

Das Abstiegstraining

Integrieren Sie ab diesem Block systematisch ein technisches Abstiegstraining am Ende des langen Laufs. Suchen Sie nach 2 Stunden Anstrengung einen Abstieg mit 400 bis 600 Metern D- und laufen Sie hinunter, wobei Sie sich auf Folgendes konzentrieren:

• Hohe Schrittfrequenz (kleine, schnelle Schritte anstelle von langen Sätzen)
• Blick 3 bis 4 Meter vor Ihnen
• Entspannter Oberkörper (tiefe Schultern, lockere Arme)
• Auftritt auf dem Vorder- oder Mittelfuß, niemals auf der Ferse

Dieses Training unter Ermüdung ist fundamental: Am Renntag werden Sie den Abstieg nach Zinal nach 26 km Anstrengung und 2200 m D+ in Angriff nehmen. Ihre Quadrizeps werden bereits angeschlagen sein – Sie müssen sich daran gewöhnen, in diesem Zustand bergab zu laufen.

Block 3 (W9-W12) — Belastungsspitze und Tapering

Ziel: Den Höhepunkt der Form erreichen und dann das Volumen schrittweise reduzieren, um am Wettkampftag frisch zu sein.

Zielvolumen: W9-W10: 8 bis 10 Stunden/Woche, 1500 bis 2000 m D+/Woche. W11-W12: Reduzierung auf 4 bis 5 Stunden.

Woche 9 (Spitzenwoche):

• Montag: Ruhetag
• Dienstag: Lange Berganläufe an der Schwelle — 5 × 8 Min., Steigung 12-18 %. Dies ist die intensivste Einheit des Plans. Gesamt: 1 Std. 20 Min.
• Mittwoch: Reduziertes Krafttraining (30 Min.) + leichter Dauerlauf (30 Min.)
• Donnerstag: Hügeliger Dauerlauf mit Tempoteil — 1 Std. 15 Min., davon 25 Min. im Tempobereich auf einem laufbaren Abschnitt (Simulation der Abschnitte zwischen Chandolin und Nava)
• Freitag: Ruhetag
• Samstag: Langer Lauf als Rennsimulation — 3 Std. bis 3 Std. 30 Min., Ziel 1500 bis 2000 m D+. Das Profil von Sierre-Zinal so gut wie möglich nachbilden: großer Anstieg + Kamm + steiler Abstieg. Testen Sie Ihre endgültige Verpflegung und Ausrüstung.
• Sonntag: Regenerationslauf (35 Min.)

Woche 10: Belastung beibehalten, aber Volumen leicht reduziert (-10 %). Letzter langer Lauf von 2 Std. 30 Min. mit Höhenmetern.

Woche 11 (Tapering):

• Volumen auf 55 % des Spitzenwertes reduziert
• 4 kurze Läufe (40 Min. bis 1 Std.), einer davon mit 4 × 2 Min. am Berg bei guter Intensität, um die Spritzigkeit zu erhalten
• Letzter Lauf mit Höhenmetern: 1 Std. 30 Min., 600 m D+
• Kein Krafttraining mehr

Woche 12 (Rennwoche):

• Montag-Dienstag: Leichter Dauerlauf 30-35 Min.
• Mittwoch: 25 Min. Trab mit 4-5 progressiven Beschleunigungen von 30 Sekunden
• Donnerstag-Freitag: Vollständige Ruhe, Materialvorbereitung
• Samstag oder Sonntag: Renntag

Das Tapering ist oft angstbesetzt – man hat das Gefühl, seine Form zu verlieren, wenn man weniger läuft. Das Gegenteil ist der Fall: In dieser Phase assimiliert Ihr Körper die Arbeit der vorangegangenen Wochen. Um Ihr Tapering fein zu steuern und ein mögliches Übertraining zu erkennen, ist die Verfolgung Ihrer Herzfrequenzvariabilität (HFV) ein wertvolles Werkzeug, das Ihnen hilft, die Belastung bis zum Wettkampftag zu dosieren.

Rennstrategie: die 31 km wie ein Profi meistern

Vor dem Start

Sierre-Zinal versammelt mehr als 5.000 Läufer. Der Start ist dicht, auf den ersten Metern sogar chaotisch. Zwei Ratschläge:

• Kämpfen Sie nicht um Plätze in den ersten Kilometern – der Anstieg sortiert das Feld auf natürliche Weise.
• Stellen Sie sich in einen Startblock, der Ihrem tatsächlichen Niveau entspricht, nicht Ihren Ambitionen für den Tag.

Km 0-12: der Aufstieg nach Chandolin — Geduld und Disziplin

Dies ist der Abschnitt, der Ihr gesamtes Rennen bestimmt. Die goldene Regel: konservativ starten. Die wahrgenommene Anstrengung im anfänglichen Anstieg sollte etwas geringer sein als bei einem Marathon. Ja, das bedeutet, dass Ihnen die ersten Kilometer fast leicht vorkommen sollten.

Konkret:

• Km 0-3: Traben Sie langsam in der Menge mit. Drängeln Sie nicht, sparen Sie Ihre Energie.
• Km 3-6 (die Mauer, Steigung > 25 %): Wechseln Sie zu schnellem Gehen. Hier gehen alle, auch die Elite. Nehmen Sie einen regelmäßigen Rhythmus an: kurze Schritte, Oberkörper nach vorne gebeugt, Armeinsatz (oder Stöcke, falls erlaubt).
• Km 6-12: Die Steigung wird sanfter. Wechseln Sie je nach Gelände zwischen schnellem Gehen und langsamem Laufen. Überwachen Sie Ihre Herzfrequenz: Bleiben Sie unter Ihrer aeroben Schwelle (Zone 2-3). Wenn Ihr Puls in die Höhe schnellt, gehen Sie ein paar Minuten – das holen Sie später hundertfach wieder auf.

Bei der Verpflegungsstation in Chandolin (km 12) ziehen Sie eine Bilanz: Wenn Sie sich frisch und unter Kontrolle fühlen, ist Ihr Management gut. Wenn Sie bereits außer Atem und die Beine schwer sind, haben Sie zu stark gepusht – passen Sie den weiteren Rennverlauf entsprechend an.

Km 12-26: der Höhenkamm — laufen und genießen

Dies ist der strategischste und angenehmste Abschnitt. Das Gelände verläuft wellig zwischen 2000 und 2424 Metern mit laufbaren Abschnitten, auf denen man wieder Tempo aufnehmen muss, und Anstiegen, bei denen man geduldig bleiben sollte.

• Km 12-19 (Chandolin → Hôtel Weisshorn): Wechsel von moderaten Anstiegen und leichten Steigungen. Hier beginnen gute Läufer, Plätze gegenüber denen gutzumachen, die sich im Anstieg zu sehr verausgabt haben. Laufen Sie die flacheren Abschnitte in einem angenehmen Tempo, gehen Sie die kurzen steilen Stücke.
• Km 19-26 (Hôtel Weisshorn → Nava): Das Gelände wird ausgesetzter. Der Wind kann ein Faktor sein. Die letzten Anstiege vor Nava (2424 m) sind weniger steil, aber die Höhe macht sich bemerkbar – die Herzfrequenz steigt bei gleicher Anstrengung schneller. Keine Panik, das ist normal. Trinken Sie regelmäßig und halten Sie eine konstante Anstrengung aufrecht.

Auf diesem Abschnitt essen und trinken Sie regelmäßig. Zeitlich sind Sie bei der Hälfte des Rennens, und der finale Abstieg wird viel Energie erfordern. Ein Gel oder eine Fruchtpaste alle 30-40 Minuten, ein paar Schlucke Wasser oder Sportgetränk alle 15-20 Minuten.

Km 26-31: der Abstieg nach Zinal — die Bremsen lösen

750 Meter negativer Höhenunterschied auf 5 Kilometern. Es ist brutal, schnell, und hier entscheidet sich alles in Bezug auf die Platzierung. Wenn Sie Ihr Rennen gut gemanagt und Ihre Abstiege im Training geübt haben, ist dies der Moment, um Kapital daraus zu schlagen.

• Erhöhen Sie Ihre Schrittfrequenz – kleine, schnelle Schritte absorbieren die Stöße besser als lange Sätze.
• Lassen Sie die Schwerkraft für sich arbeiten – bremsen Sie nicht bei jedem Schritt, begleiten Sie das Gefälle.
• Halten Sie den Blick weit nach vorne gerichtet, nicht auf Ihre Füße.
• Wenn Ihre Quadrizeps zu verkrampfen beginnen, verlangsamen Sie kurz, anstatt einen Sturz zu riskieren.

Die letzten Meter bei der Ankunft in Zinal sind auf der Straße – das ist der Moment, alles zu geben, was Ihnen noch bleibt, um die Ziellinie in der außergewöhnlichen Atmosphäre des Zieleinlaufs zu überqueren 🎉

Ernährung und Flüssigkeitszufuhr: Energie für eine Anstrengung von 3h30 bis 6h30

Vor dem Rennen

Letzte Mahlzeit 3 Stunden vor dem Start: Reis oder Nudeln, wenig Ballaststoffe, wenig Fett. Leichter Snack 1 Stunde vorher bei Bedarf (Energieriegel, Banane). Trinken Sie am Vortag gut – die Höhe verstärkt die Dehydration.

Während des Rennens

Für ein Rennen dieser Dauer streben Sie 40 bis 60 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde an. Die offiziellen Verpflegungsstationen sind gut bestückt, aber verlassen Sie sich nicht nur darauf – nehmen Sie Ihre eigenen Gels oder Riegel mit, um zwischen den Stationen autonom zu sein.

• Km 0-12 (Anstieg): Beginnen Sie ab km 5-6 mit dem Essen, auch wenn Sie keinen Hunger haben. Ein Gel oder eine Fruchtpaste alle 30-40 Minuten. Die Anstrengung des Anstiegs reduziert den Appetit, aber der Körper braucht Treibstoff.
• Km 12-26 (Kamm): Halten Sie 40-50 g/h Kohlenhydrate bei. Nutzen Sie die laufbaren Abschnitte zum Essen – es ist einfacher, wenn die Anstrengung moderat ist. Wechseln Sie wenn möglich zwischen süß und salzig.
• Km 26-31 (Abstieg): Es ist schwierig, beim schnellen Bergablaufen zu essen. Nehmen Sie ein letztes Gel kurz vor Nava, um Energie in den Beinen für den finalen Abstieg zu haben.

Flüssigkeitszufuhr

Planen Sie 400 bis 600 ml pro Stunde ein. Mit der Höhe und der intensiven Anstrengung sind die Flüssigkeitsverluste erheblich, auch wenn die Temperatur nicht sengend ist. Eine Flasche Wasser und eine Flasche Sportgetränk mit Elektrolyten sind ein guter Kompromiss. Füllen Sie an den Verpflegungsstationen auf, ohne zu viel Zeit zu verlieren.

Umgang mit der Höhe: der unsichtbare Faktor

Sierre-Zinal wird zwischen 533 und 2424 Metern gelaufen. Wenn Sie im Flachland leben, wird die Höhe zwischen km 12 und km 26 – also über fast 15 Kilometer – ein signifikanter limitierender Faktor sein.

Was über 2000 Metern passiert

• Der Sauerstoffpartialdruck sinkt um etwa 20-25 % im Vergleich zum Meeresspiegel.
• Ihre Herzfrequenz steigt bei gleicher Anstrengung um 5 bis 15 Schläge pro Minute.
• Die Atmung beschleunigt sich, was die Dehydration verstärkt.
• Das Anstrengungsgefühl wird verstärkt – ein Tempo, das im Flachland leicht erscheint, kann in der Höhe unangenehm werden.

Wie man sich vorbereitet

• Wenn möglich, schlafen Sie in der Nacht vor dem Rennen in der Höhe. Selbst eine einzige Nacht auf 1500-2000 Metern hilft Ihrem Körper, sich teilweise anzupassen.
• Integrieren Sie hochintensives Training in Ihr Training: Einheiten mit Berganläufen an der Schwelle und kurze Intervalle (30 Sek. bis 2 Min.) gewöhnen Ihren Organismus daran, mit einer hohen Herzfrequenz zu arbeiten, was den Effekt der Höhe teilweise kompensiert.
• Wenn Sie in den Bergen leben oder Zugang dazu haben: Planen Sie mindestens 2 bis 3 lange Läufe über 1500 Meter während Block 2 oder 3 ein.
• Keine Panik am Wettkampftag: Die relative Kurzatmigkeit in der Höhe ist normal. Akzeptieren Sie, auf den Abschnitten über 2000 Metern etwas langsamer zu laufen – das werden Sie im Abstieg natürlich wieder aufholen.

Ausrüstung: leicht und spezifisch

Die Schuhe

Sierre-Zinal ist kein Ultra – maximaler Komfort hat nicht oberste Priorität. Suchen Sie einen Kompromiss aus Grip, Leichtigkeit und Schutz:

• Stollensohle für die technischen Abschnitte (Anstieg im Wald, Abstieg nach Zinal)
• Geringes Gewicht (idealerweise 250-320 g pro Schuh), um die Beine über 31 km nicht zu beschweren
• Sprengung von 4 bis 6 mm für einen guten Kompromiss zwischen Auf- und Abstieg
• Ausreichende Dämpfung, um den Abstieg abzufedern, aber nicht übermäßig – zu viel Dämpfung reduziert die Propriozeption in technischem Gelände

Die Stöcke

Überprüfen Sie das Reglement des laufenden Jahres – die Verwendung von Stöcken war bei Sierre-Zinal Gegenstand von Debatten. Wenn sie erlaubt sind, sind sie ein klarer Vorteil im anfänglichen Anstieg von 1500 m D+. Entscheiden Sie sich für ultraleichte, faltbare Stöcke, die Sie für die laufbaren Abschnitte und den Abstieg leicht verstauen können.

Der Rucksack

Auf 31 km mit regelmäßigen Verpflegungsstationen reicht eine leichte Weste von 3 bis 5 Litern. Nehmen Sie mit:

• 2 Softflasks à 500 ml
• Ihre Gels/Riegel für 3 bis 5 Stunden Anstrengung
• Eine leichte Windjacke (die Kämme über 2000 m können windig und kühl sein)
• Ihr Mobiltelefon (obligatorisch)

Zusammenfassender Plan der 12 Wochen

• W1: 5h30 — Einstieg, erste Einheit mit kurzen Berganläufen, Ausrüstungstest
• W2: 6h — schrittweise Steigerung, langer Lauf 1h45 mit 600 m D+
• W3: 6h30 — Einführung langer Berganläufe (4 × 5 Min.), langer Lauf 2h
• W4: 4h — Regenerationswoche (60 % des Volumens)
• W5: 7h30 — lange Berganläufe an der Schwelle (4 × 6 Min.), langer Lauf 2h30 mit 1200 m D+
• W6: 8h — Steigerung der Berganläufe (4 × 7 Min.), langer Lauf 2h45 mit technischem Abstieg
• W7: 9h — Höhepunkt des Blocks (5 × 8 Min. Berganläufe), langer Simulationslauf 3h, 1500 m D+
• W8: 5h — Regenerationswoche
• W9: 9h30 — Spitzenwoche, vollständiger langer Simulationslauf 3h-3h30 mit Sierre-Zinal-Profil
• W10: 8h30 — Belastung beibehalten, letzter langer Lauf 2h30
• W11: 5h — Tapering, kurze Einheiten mit Intensitätserinnerungen
• W12: 2h30 — Rennwoche, Aktivierung und Ruhe

Die klassischen Fehler bei Sierre-Zinal

Während der Vorbereitung

• Nur den Anstieg vorbereiten: Der finale Abstieg macht 15 % der Strecke aus, kann aber 20 % der Gesamtzeit kosten, wenn die Beine nicht bereit sind. Exzentrisches Training und Abstiege unter Ermüdung sind unerlässlich.
• Das Intensitätstraining vernachlässigen: Sierre-Zinal ist kein Ultra. Es ist ein Rennen, das mit relativ hoher Intensität gelaufen wird. Schwellentraining am Berg und Fahrtspiel in hügeligem Gelände sind mindestens so wichtig wie lange Läufe.
• Nur im Flachen trainieren: Wenn Sie keine Berge in der Nähe haben, kompensieren Sie dies mit Treppen, einem Laufband mit Steigungsfunktion und mindestens 2 Wochenenden in den Bergen während Block 2 oder 3.
• Die Höhen-Dimension ignorieren: 15 km über 2000 Meter zu laufen, ist nicht trivial. Gewöhnen Sie Ihren Körper im Training an hohe Herzfrequenzen.

Am Renntag

• Zu schnell in den Anstieg starten: Das ist der Fehler Nummer eins. Läufer, die bei km 20 einbrechen, sind fast immer diejenigen, die in den ersten 12 Kilometern zu schnell gestiegen sind. Starten Sie konservativ – immer.
• Vergessen, im Anstieg zu essen: Die Anstrengung des Steigens unterdrückt den Appetit. Zwingen Sie sich, ab km 5 zu essen, auch wenn Sie keine Lust darauf haben.
• Den Wind auf dem Kamm unterschätzen: Eine leichte Windjacke kann den Unterschied zwischen einer angenehmen Passage und 30 Minuten Qual auf dem ausgesetzten Kamm nach dem Hôtel Weisshorn ausmachen.
• Sich im Abstieg zurückhalten: Wenn Sie Ihre Quadrizeps vorbereitet haben, ist der Abstieg nach Zinal der Moment, um Plätze und Zeit zu gewinnen. Haben Sie keine Angst, die Bremsen zu lösen – mit Technik und Kontrolle.

Am Wettkampftag: Checkliste vor dem Rennen

• Startnummer und Zeitmesschip am Vortag befestigen
• Eingelaufene Schuhe (mindestens 100 km mit diesem Modell)
• Laufweste mit Verpflegung und überprüfter Windjacke gepackt
• Telefon zu 100 % aufgeladen mit gespeicherter Notrufnummer
• Rennplan im Kopf: Zieltempo pro Abschnitt, Ernährungsstrategie, mentale Orientierungspunkte
• Letzte Mahlzeit 3 Stunden vor dem Start, regelmäßige Flüssigkeitszufuhr am Morgen
• Anti-Scheuer-Creme an empfindlichen Stellen (Füße, Oberschenkel, Achseln)

Und vor allem: Heben Sie den Blick. Sierre-Zinal gilt als der schönste Berglauf der Welt. Das Matterhorn, das sich hinter dem Kamm enthüllt, die lichtdurchfluteten Almen, die Ankunft im Zinaltal – das sind Bilder, die lange im Gedächtnis bleiben, nachdem der Schmerz in den Quadrizeps vergangen ist 🏔️