TDS (UTMB) Trainingsplan: In 24 Wochen die Traces des Ducs de Savoie erobern

Der TDS – Sur les Traces des Ducs de Savoie – ist kein Ultra-Trail wie jeder andere. Mit seinen 145 km und fast 9.200 m positiven Höhenmetern hat sich dieses Rennen des UTMB Mont-Blanc Festivals den Ruf eines technischen Monsters erarbeitet. Wo der UTMB rollende Abschnitte bietet, die zum Beschleunigen einladen, reiht der TDS steile Anstiege, ausgesetzte Grate und anspruchsvolle Abstiege ohne Verschnaufpause aneinander. Die Strecke durchquert abgelegene Täler des Beaufortain und des Aostatals, bevor sie Chamonix erreicht, und die Läufer haben ein Zeitlimit von 44 Stunden und 55 Minuten, um das Abenteuer abzuschließen.

Die Vorbereitung auf den TDS erfordert daher einen spezifischen Trainingsplan, der auf die technische Beschaffenheit des Geländes, die Höhe und das Volumen an Höhenmetern zugeschnitten ist. Ein generischer Ultra-Trail-Plan reicht nicht aus. Dieser Artikel bietet Ihnen ein strukturiertes Programm über 24 Wochen (ca. 6 Monate), das für erfahrene Trailläufer geeignet ist, die vor Beginn der Vorbereitung regelmäßig 60 bis 80 km pro Woche laufen können.

Ausgangsdiagnose: Sind Sie bereit, diesen Plan in Angriff zu nehmen?

Bevor Sie sich in einen 24-wöchigen Zyklus stürzen, ziehen Sie eine ehrliche Bilanz Ihrer aktuellen Verfassung. Dieser Plan richtet sich an Läufer, die bereits mindestens einen Ultra-Trail von 80 km+ absolviert haben und die Grundlagen des Berglaufs beherrschen.

Empfohlene Voraussetzungen

• Aktuelles Wochenvolumen: Mindestens 40 bis 60 km pro Woche, regelmäßig seit mindestens 3 Monaten
• Erfahrung in den Bergen: Sicher auf technischen Wegen (Geröllfelder, Grate, leichte Kletterpassagen)
• Grundlagenausdauer: Fähigkeit, 4 bis 5 Stunden Belastung in den Bergen ohne größere Schwierigkeiten am Stück zu bewältigen
• Allgemeine körperliche Verfassung: Keine unbehandelte chronische Verletzung, regelmäßiges Rumpf- und Muskelkräftigungstraining

Wenn Sie diese Kriterien nicht erfüllen, gönnen Sie sich 2 bis 3 Monate zur Vorbereitung, bevor Sie mit dem Plan beginnen. Es ist besser, den Start zu verschieben, als sich auf halber Strecke zu verletzen 💪

Struktur des Plans: 4 Phasen über 24 Wochen

Der Plan gliedert sich in vier Hauptphasen, jede mit einem spezifischen Ziel. Die Idee ist, methodisch die Fähigkeiten aufzubauen, die Sie am Wettkampftag benötigen: Grundlagenausdauer, Muskelkraft, technische Widerstandsfähigkeit und mentale Frische.

Phase 1 – Aufbau der aeroben Grundlage (Wochen 1 bis 6)

Dies ist das Fundament Ihrer gesamten Vorbereitung. Das Ziel ist es, Ihre aerobe Kapazität zu entwickeln und Ihre Muskel- und Sehnenstrukturen zu stärken, um die kommende Belastung zu verkraften.

Zielvolumen: 50 bis 70 km / Woche, 1.500 bis 2.500 m D+ / Woche

Typische Woche:

• Montag: Vollständige Ruhe oder Yoga / Mobilität (30-45 min)
• Dienstag: Lockerer Dauerlauf im Grundlagenausdauerbereich (GA1) – 1h bis 1h15, Herzfrequenzzone 1-2. Wenn möglich, hügeliges Gelände
• Mittwoch: Spezifisches Krafttraining für Trailrunning (45 min) + lockerer Lauf 30-40 min. Schwerpunkt auf exzentrischem Training: Bulgarische Kniebeugen, Ausfallschritte im Gehen, Step-downs
• Donnerstag: Qualitätseinheit – Fahrtspiel im Gelände: 1h15 bis 1h30 mit 6 bis 8 Beschleunigungen von 2-3 min am Anstieg (Schwellenintensität), Erholung im lockeren Trab bergab
• Freitag: Ruhe oder Schwimmen / Radfahren (aktive Erholung, 45 min)
• Samstag: Langer Lauf in den Bergen – 2h30 bis 3h30, hügeliges Gelände, GA1-Tempo. Verpflegung mitnehmen, um das Wettkampfmanagement zu simulieren
• Sonntag: Regenerationslauf 45 min bis 1h, sehr locker, oder aktive Wanderung

Widerstehen Sie während dieser Phase der Versuchung, zu viel zu tun. Das Schlüsselwort ist Regelmäßigkeit. Vier bis fünf Einheiten pro Woche sind ausreichend. Integrieren Sie eine spezifische Krafttrainingseinheit, die sich auf Quadrizeps, ischiocrurale Muskulatur und die Tiefenmuskulatur konzentriert. Exzentrische Kniebeugen, Ausfallschritte auf einer schiefen Ebene und Propriozeptionstraining auf instabilem Untergrund sind Ihre besten Verbündeten, um Ihre Knie auf die 9.200 m negativen Höhenmeter des TDS vorzubereiten.

Phase 2 – Spezifische Entwicklung für die Berge (Wochen 7 bis 14)

Dies ist das Herzstück der Vorbereitung. Wir steigern schrittweise das Volumen und vor allem die Höhenmeter, während wir spezifische Einheiten für das Profil des TDS integrieren.

Zielvolumen: 65 bis 90 km / Woche, 2.500 bis 4.000 m D+ / Woche

Typische Woche:

• Montag: Vollständige Ruhe
• Dienstag: Hügeliger Dauerlauf 1h15 im GA1-Bereich + 4 × lange Anstiege (800 m bis 1 km, 10-15 % Steigung, Schwellenintensität) – Erholung im Gehen bergab
• Mittwoch: Krafttraining (45 min, Schwerpunkt exzentrisch) + lockerer Lauf 40 min
• Donnerstag: Technikeinheit – 1h30 auf technischem Weg (Geröllfeld, Single-Track, Wurzeln). Training für den Abstieg: Fußaufsatz, hohe Schrittfrequenz, Blick weit nach vorne
• Freitag: Ruhe oder leichtes Cross-Training (Radfahren, Schwimmen)
• Samstag: Langer Lauf in den Bergen – 4h bis 5h30, mit 1.500 bis 2.500 m D+. Wettkampfbedingungen simulieren: Stöcke, Weste, mitgeführte Verpflegung
• Sonntag: Regenerationslauf 1h oder aktive Regenerationswanderung 1h30-2h mit moderaten Höhenmetern

Schwerpunkte dieser Phase:

• 🏔️ Höhentraining: Wenn möglich, absolvieren Sie Ihre langen Läufe über 1.500-2.000 m, um sich an die Belastung in der Höhe zu gewöhnen. Der TDS erreicht seinen höchsten Punkt auf 2.800 m und mehrere Pässe liegen über 2.500 m.
• ⬇️ Training für Abstiege bei Ermüdung: Suchen Sie am Ende eines langen Laufs einen technischen Abstieg von 30 bis 45 Minuten. Ein großer Teil des TDS entscheidet sich in den Abstiegen, wenn der Quadrizeps bereits beansprucht ist.
• 🌙 Nachttraining: Integrieren Sie während dieser Phase mindestens 2 bis 3 Nachtläufe. Der TDS beinhaltet eine oder zwei komplette Nächte auf der Strecke. Machen Sie sich mit Ihrer Stirnlampe, dem Umgang mit visueller Ermüdung und der veränderten Wahrnehmung des Geländes vertraut.
• 🥾 Belastungs-Wochenenden: Planen Sie alle 3 Wochen ein Wochenende mit erhöhter Belastung, mit einem langen Lauf am Samstag (5-6h) gefolgt von einem mittleren Lauf am Sonntag (2h30-3h). Dieses Format simuliert die Aneinanderreihung von Belastungen über mehrere Tage, die für einen Ultra charakteristisch ist.

Phase 3 – Spitzenbelastung und Vorbereitungswettkämpfe (Wochen 15 bis 20)

Dies ist die anspruchsvollste Phase des Plans. Das Volumen und die Intensität erreichen ihr Maximum. Es ist auch die Zeit, Ihre Vorbereitungswettkämpfe zu platzieren.

Zielvolumen: 80 bis 100 km / Woche, 3.500 bis 5.000 m D+ / Woche (in Spitzenwochen)

Typische Woche (außerhalb von Wettkampfwochen):

• Montag: Vollständige Ruhe
• Dienstag: Schwelleneinheit am Anstieg – 1h30 mit 5 × 6 min an der Schwelle am Anstieg (12-18 % Steigung), 3 min Erholung im Trab bergab
• Mittwoch: GA1-Lauf 1h + Rumpf- / Propriozeptionstraining (30 min)
• Donnerstag: Langer technischer Lauf – 2h bis 2h30 auf anspruchsvollem Gelände, mit schnellen Abstiegen und Gratpassagen, falls verfügbar
• Freitag: Ruhe oder sanfte Aktivität
• Samstag: Langer Lauf in den Bergen – 5h bis 7h, 2.000 bis 3.000 m D+. Die Königsetappe der Woche: Belastungssteuerung, Ernährung, Mentales
• Sonntag: Aktive Erholung 1h-1h30 (Laufen oder Wandern)

Die idealen Vorbereitungswettkämpfe:

Platzieren Sie zwei Wettkämpfe während dieser Phase, mit einem Abstand von 3 bis 4 Wochen:

1. Wettkampf A (Woche 16-17): Ein Trail von 50 bis 70 km mit 3.000 bis 4.000 m D+ in den Bergen. Ziel: Testen Sie Ihre Ausrüstung, Ihre Ernährungsstrategie und Ihr Tempomanagement. Beispiele: Maxi-Race (Annecy), Trail des Aiguilles Rouges, Trail du Galibier.
2. Wettkampf B (Woche 19-20): Ein Trail von 70 bis 90 km. Ziel: Bestätigen Sie Ihre Form und nehmen Sie letzte Anpassungen vor. Streben Sie nicht nach maximaler Leistung – behalten Sie 10-15 % Reserve. Beispiele: Ultra-Trail du Vercors, Échappée Belle (kurze Version), Eiger Ultra Trail E51.

Planen Sie nach jedem Wettkampf eine Erholungswoche mit um 40-50 % reduziertem Volumen ein.

In dieser Phase sollten Sie auch Ihre Gesamtstrategie für die Leistungsfähigkeit finalisieren und alle Faktoren überprüfen, die Ihr Ergebnis am Wettkampftag beeinflussen: Ernährung, Schlaf, mentales Management, Materialauswahl und Logistik.

Phase 4 – Tapering und letzte Vorbereitung (Wochen 21 bis 24)

Der klassische Fehler: bis zum letzten Moment hart weiterzutrainieren. Das Tapering ist eine entscheidende Phase, die es Ihrem Körper ermöglicht, die gesamte Trainingsarbeit zu absorbieren und frisch am Wettkampftag anzukommen.

Zielvolumen: schrittweise Reduzierung um 30 bis 60 % im Vergleich zur Spitze

Wochen 21-22 (Pre-Tapering):

• Volumen auf 60-70 % der Spitze reduziert
• Eine Qualitätseinheit pro Woche beibehalten (Anstiege oder kurzes Fahrtspiel), um die Spritzigkeit zu erhalten
• Langer Lauf von max. 3h mit 1.000-1.500 m D+
• Krafttraining beibehalten, aber mit reduzierten Gewichten

Woche 23 (Tapering):

• Volumen auf 40-50 % der Spitze reduziert
• 3 bis 4 kurze Läufe (45 min bis 1h15) im GA1-Bereich mit einigen kurzen Beschleunigungen, um den Rhythmus beizubehalten
• Letzter Lauf in den Bergen: 2h, technisches Gelände, aber ohne zu forcieren
• Einstellung des Krafttrainings

Woche 24 (Wettkampfwoche):

• Montag-Dienstag: leichter Lauf 30-40 min
• Mittwoch: 20 min Trab mit 3-4 progressiven Beschleunigungen von 30 Sekunden
• Donnerstag-Freitag: vollständige Ruhe, Vorbereitung der Ausrüstung, logistische Planung
• Samstag/Sonntag: Wettkampftag 🎯

Die Tapering-Phase ist oft angstbesetzt: Sie haben das Gefühl, Ihre Form zu verlieren, weil Sie weniger laufen. Das genaue Gegenteil ist der Fall. Ein gut durchgeführtes Tapering von 2 bis 3 Wochen mit einer schrittweisen Reduzierung des Volumens um 40 bis 60 % verbessert die Ausdauerleistung um 2 bis 3 %, dank der Wiederauffüllung der Glykogenspeicher, der Reparatur von Mikroverletzungen der Muskeln und der Optimierung der Blutwerte.

Die Schlüsseleinheiten der TDS-Vorbereitung

Über die wöchentliche Struktur hinaus sind bestimmte Einheiten unverzichtbar für die Vorbereitung auf den TDS. Hier sind die fünf Arten von Einheiten, die regelmäßig integriert werden sollten.

1. Lange Anstiege an der Schwelle

Der TDS reiht endlose Anstiege von 1.000 bis 1.800 m D+ aneinander. Das Ziel ist nicht, schnell zu steigen, sondern effizient und lange zu steigen.

Format: 4 bis 6 Wiederholungen von 6 bis 10 min am Anstieg (10-18 % Steigung), bei einer Intensität nahe der ventilatorischen Schwelle 1 (Sie können noch in kurzen Sätzen sprechen). Erholung im Gehen oder lockeren Trab bergab.

TDS-Variante: Fügen Sie bei den letzten Wiederholungen die Stöcke hinzu. Die Technik des Schiebens am Anstieg mit Stöcken muss zu einem Automatismus werden – sie schont den Quadrizeps bei langen Anstiegen erheblich.

2. Technische Abstiege bei Ermüdung

Dies ist der Schwachpunkt vieler Anwärter auf den TDS. Nach 2.000 m Aufstieg einen technischen Abstieg von 1.500 m auf instabilen Geröllfeldern zu bewältigen, erfordert betonharte Quadrizepsmuskeln und eine tadellose Technik.

Format: Suchen Sie am Ende eines langen Laufs (nach 3-4h Belastung) einen technischen Abstieg von 500 bis 800 m D-. Konzentrieren Sie sich auf: hohe Schrittfrequenz (kleine Schritte), Blick 3-4 Meter nach vorne, Arme zur Seite für das Gleichgewicht, entspannte Schultern.

Progression: Beginnen Sie mit Abstiegen auf sauberen Wegen und integrieren Sie dann schrittweise anspruchsvolleres Gelände (Geröllfelder, Wurzeln, nasser Boden).

3. Belastungs-Wochenenden in den Bergen

Das Back-to-Back-Format (zwei aufeinanderfolgende Tage mit hohem Volumen) ist ein Klassiker der Ultra-Vorbereitung. Es trainiert Ihren Körper, auf müden Beinen Leistung zu erbringen.

Format:

• Samstag: Langer Lauf in den Bergen 5-7h, 2.000-3.000 m D+
• Sonntag: Mittlerer Lauf 2h30-3h30, 800-1.500 m D+, auf technischem Gelände

Am Sonntag starten Sie mit schweren Beinen – genau das ist das Ziel. Die Qualität Ihres Laufs im ermüdeten Zustand ist ein weitaus zuverlässigerer Indikator als Ihre Frische am Samstagmorgen.

4. Nachtläufe

Mit einer geschätzten Laufzeit zwischen 30 und 44 Stunden für die meisten Finisher erzwingt der TDS ein bis zwei komplette Nächte im Rennen. Das Nachttraining ist nicht optional.

Format: Ein Lauf von 2 bis 3 Stunden am späten Abend / frühen Nacht, auf technischem Weg. Testen Sie Ihre Beleuchtungsausrüstung (Haupt-Stirnlampe + Not-Stirnlampe), das Geschwindigkeitsmanagement auf unbekanntem Gelände im Dunkeln und die durch die Dunkelheit verstärkten Ermüdungsgefühle.

Tipp: Planen Sie mindestens einen Nachtlauf nach einem normalen Arbeitstag – die angesammelte Müdigkeit simuliert teilweise das Schlafdefizit des Rennens.

5. Streckenerkundungen

Wenn Sie die Möglichkeit haben, ist die Erkundung von Schlüsselabschnitten der Strecke ein erheblicher Vorteil. Die anspruchsvollsten Abschnitte des TDS verdienen besondere Aufmerksamkeit:

• 🔺 Der Arête du Mont-Favre (km 15-20): ausgesetzte, technische und oft windige Passage. Einmal dort gewesen zu sein, verändert die Herangehensweise am Wettkampftag komplett.
• 🔺 Der Anstieg zum Col du Petit Saint-Bernard in Richtung La Thuile: langer und Kälte und Wind ausgesetzter Aufstieg.
• 🔺 Der Col de la Seigne und der Abstieg nach Les Chapieux: technisches und abgelegenes Gelände.
• 🔺 Der Anstieg zum Col du Tricot: gilt als einer der härtesten Anstiege der Strecke, steil und brutal nach mehr als 100 km in den Beinen.

Wenn eine vollständige Erkundung nicht möglich ist, ist ein mehrtägiges Trainingslager im Mont-Blanc-Massiv während der Phase 2 oder 3 ein ausgezeichneter Kompromiss.

Management der Höhenmeter: der X-Faktor des TDS

Mit 9.200 m D+ und ebenso viel D- sind die Höhenmeter der zentrale Parameter des TDS. Mehr als die Kilometer muss das vertikale Volumen Ihre Vorbereitung leiten.

Ziele für Höhenmeter pro Phase

• Phase 1 (W1-W6): 1.500 bis 2.500 m D+ / Woche → insgesamt 10.000 bis 15.000 m D+ über 6 Wochen
• Phase 2 (W7-W14): 2.500 bis 4.000 m D+ / Woche → insgesamt 20.000 bis 30.000 m D+ über 8 Wochen
• Phase 3 (W15-W20): 3.500 bis 5.000 m D+ / Woche (Spitze) → insgesamt 18.000 bis 25.000 m D+ über 6 Wochen
• Phase 4 (W21-W24): 1.000 bis 2.000 m D+ / Woche → Erhaltung ohne Ermüdung

Gesamtziel über 24 Wochen: 50.000 bis 75.000 m D+

Dieses Volumen mag beeindruckend erscheinen, aber es wird schrittweise aufgebaut. Wenn Sie im Flachland leben, kompensieren Sie dies durch wiederholte Anstiegseinheiten (Treppensteigen, Parkhausrampen, Laufband mit Steigung als letzte Option) und durch so häufig wie mögliche Wochenenden in den Bergen.

Schnelles Gehen am Anstieg: eine unterschätzte Waffe

Beim TDS wird die meiste Zeit am Anstieg im schnellen Gehen verbracht, nicht im Laufen. Ab einer Steigung von 15-18 % ist Gehen ökonomischer als Laufen, selbst für die Elite. Trainieren Sie speziell das schnelle Gehen am Anstieg:

• Technik: kurze und regelmäßige Schritte, Stöcke im Rhythmus gesetzt, Oberkörper leicht nach vorne geneigt
• Ziel: eine Kadenz von 800 bis 1.000 m D+ / Stunde auf moderatem Gelände (15-25 % Steigung) beibehalten
• Im TDS-Rennen: 500 bis 700 m D+ / Stunde zu Beginn des Rennens anstreben, 300 bis 500 m D+ / Stunde in der zweiten Hälfte

Ernährung und Hydration: die Maschine versorgen

Ein Trainingsplan ohne Ernährungsstrategie ist ein unvollständiger Plan. Bei einer Belastung von 30 bis 44 Stunden ist die Ernährung ein entscheidender Leistungs- (und Überlebens!) Faktor.

Während des Trainings

• Läufe < 2h: Wasser + eventuell ein leichtes Sportgetränk. Keine feste Nahrung nötig.
• Läufe 2h-4h: 40 bis 60 g Kohlenhydrate pro Stunde. Testen Sie Ihre Wettkampfprodukte (Gels, Riegel, Fruchtgummis).
• Läufe > 4h: 60 bis 80 g Kohlenhydrate pro Stunde, abwechselnd süß und salzig. Integrieren Sie feste Nahrung: Wraps, Reis, Käse, Trockenfrüchte. Bei langen Läufen feilen Sie an Ihrer Verpflegungsstrategie.

Wettkampfstrategie für den TDS

• 0 bis 12h: 60 bis 80 g Kohlenhydrate / Stunde, bevorzugen Sie leicht verdauliche Gels und Getränke
• 12h bis 24h: schrittweise auf feste Nahrung umsteigen (Suppen, Reis an den Verpflegungsstationen, Sandwiches). Der Ekel vor Süßem tritt oft in diesem Zeitfenster auf – planen Sie salzige Optionen ein.
• 24h+: essen, was geht. Die Verdauungstoleranz nimmt ab – hören Sie auf Ihren Körper. Cola, Brühen und vertraute Lebensmittel werden zu Ihren besten Verbündeten.
• Hydration: 500 bis 800 ml / Stunde je nach Temperatur. Ergänzen Sie mit Elektrolyten, besonders bei warmem Wetter. Achtung: Passagen in der Höhe mit kaltem Wind können die Dehydration verschleiern.

Jeder lange Lauf ist eine Generalprobe für Ihren Ernährungsplan. Testen Sie alles im Training, ändern Sie nichts am Wettkampftag 🍽️

Schlaf- und Müdigkeitsmanagement

Der TDS ist ein Rennen über zwei Tage (und oft zwei Nächte). Das Schlafmanagement ist ein oft vernachlässigter Aspekt der Vorbereitung.

Vor dem Rennen

In den zwei Wochen vor dem TDS schlafen Sie mehr als gewöhnlich. Bauen Sie eine Schlafreserve auf, indem Sie 8 bis 9 Stunden pro Nacht anstreben. Der Vorwettkampfstress wird wahrscheinlich Ihre letzte Nacht stören – das ist normal und ohne Folgen, wenn Sie vorher gut Kapital geschlagen haben.

Während des Rennens

Zwei Hauptstrategien:

1. Schnelle Läufer (< 30h) können in Erwägung ziehen, gar nicht zu schlafen oder sich mit einem Powernap von 10-15 Minuten während des zirkadianen Tiefs (2-5 Uhr morgens) zu begnügen.
2. Läufer, die 35-44h anstreben, sollten ein oder zwei Schlafpause einplanen. Identifizieren Sie im Voraus die Verpflegungsstationen, an denen Sie schlafen können (La Thuile und Les Contamines sind klassische Optionen). Planen Sie Nickerchen von maximal 20 bis 30 Minuten – darüber hinaus ist das Aufwachen schwieriger und der Neustart härter.

Trainieren Sie den Schlafentzug bei mindestens einem langen Nachtlauf. Einen Arbeitstag + einen Nachtlauf von 3-4h zu kombinieren, gibt Ihnen einen Vorgeschmack auf die kognitive Ermüdung, der Sie beim TDS begegnen werden.

Material und Ausrüstung: die TDS-Checkliste

Die Pflichtausrüstung wird von der UTMB-Organisation festgelegt, aber über das regulatorische Minimum hinaus machen bestimmte Materialentscheidungen beim TDS einen echten Unterschied.

Die Unverzichtbaren

• Schuhe: bevorzugen Sie ein Modell mit einer aggressiven Profilsohle (Typ Vibram Megagrip) und einem Steinschutz. Beim TDS hat die Technizität Vorrang vor dem Gewicht. Testen Sie sie mindestens 200 km vor dem Rennen. Planen Sie ein zweites Paar im Drop-Bag ein, wenn Ihre Füße zum Anschwellen neigen.
• Stöcke: unverzichtbar. Faltbar für technische Passagen, bei denen man die Hände benutzen muss. Trainieren Sie damit ab Phase 2, um die Schiebetechnik zu beherrschen.
• Beleuchtung: Haupt-Stirnlampe mit 400+ Lumen und einer Autonomie von 10h+ (oder Ersatzbatterien). Not-Stirnlampe ist Pflicht. Tipp: Stellen Sie den breiten Lichtkegel für technische Nachtabstiege ein.
• Trinkweste: 8 bis 12 Liter Fassungsvermögen. Überprüfen Sie, ob Ihre gesamte Pflichtausrüstung hineinpasst, ohne die Brust einzuengen. Testen Sie das volle Beladen im Training.
• Warme Kleidung: Der TDS führt mehrmals über 2.500 m, oft nachts. Planen Sie eine kompakte Daunenjacke, eine lange Tight, Handschuhe und eine Mütze auch im August ein. Hypothermie ist ein reales Risiko auf den ausgesetzten Graten.

Die kleinen Extras, die den Unterschied machen

• 🧦 Niedrige Gamaschen: um Steinchen in den Schuhen auf Geröllfeldern zu vermeiden
• 🦶 Anti-Scheuer-Creme: großzügig auf Füße, Oberschenkel und Achseln auftragen. An den Verpflegungsstationen erneuern.
• 📱 GPS-Uhr mit geladenem Streckenprofil: Ihren Fortschritt auf dem Höhenprofil zu verfolgen, hilft mental enorm – zu wissen, wie viele Höhenmeter im aktuellen Anstieg noch übrig sind, ändert alles.
• 🎵 Kopfhörer (nur einer): beim TDS erlaubt. In nächtlichen Tiefpunkten kann ein Podcast oder eine vertraute Playlist die Maschine wieder in Gang bringen.

Mentales Management: Die Psyche des TDS-Finishers

Den TDS zu beenden, ist ebenso eine mentale wie eine physische Herausforderung. Nach 100 km und einer schlaflosen Nacht wird Ihr Gehirn alle Ausreden suchen, um Sie zum Aufgeben zu bewegen.

Techniken des mentalen Managements

• Das Rennen in Abschnitte unterteilen: Denken Sie niemals an die 145 km. Konzentrieren Sie sich auf die nächste Verpflegungsstation, den nächsten Anstieg, die nächsten 30 Minuten. Der TDS hat etwa fünfzehn Abschnitte zwischen den Kontrollpunkten – jeder ist ein Mini-Rennen.
• Das persönliche Mantra: Wählen Sie einen kurzen Satz, der Sie in schwierigen Momenten wieder zentriert. „Ein Schritt nach dem anderen“, „Dafür habe ich trainiert“, „Einfach weiter“ – finden Sie Ihren im Training.
• Die Akzeptanz von Tiefpunkten: Bei über 30 Stunden Belastung werden Sie Momente der Verzweiflung durchleben. Das ist normal und vorübergehend. Allein das Wissen, dass es vorübergeht, hilft, diese Phasen zu überstehen. Essen, trinken, gehen Sie, wenn nötig, aber halten Sie nicht an.
• Die Visualisierung: Visualisieren Sie während des Taperings, wie Sie die Schlüsselpassagen der Strecke meistern. Die Ankunft in Chamonix, der Durchgang unter dem Zielbogen – prägen Sie sich diese Bilder in Ihren Geist ein.

Detaillierte typische Woche: Phase 2, Woche 10

Um Ihnen ein genaues Bild davon zu geben, wie eine Trainingswoche im Herzen der Vorbereitung aussieht, hier ein vollständiges Beispiel:

• Montag: Ruhe. Sanftes Dehnen, Faszienrolle 15 min.
• Dienstag: 1h30 hügeliger Dauerlauf. Einschließlich 5 × 8 min am Anstieg an der Schwelle (Anstieg bei 12-15 %), Erholung im Trab bergab. D+: ~600 m. Stöcke bei den letzten 2 Wiederholungen.
• Mittwochmorgen: Krafttraining 45 min: 3 × 12 bulgarische Kniebeugen, 3 × 10 exzentrische Step-downs (hoher Schritt), 3 × 30 Sek. dynamisches Rumpftraining (Mountain Climbers, seitlicher Plank), 3 × 15 exzentrische Wadenheben auf einer Stufe.
• Mittwochabend: Regenerationslauf 40 min, flach, Zone 1.
• Donnerstag: 1h40 auf technischem Weg. Spezifisches Abstiegstraining: 30 min Abstieg auf anspruchsvollem Gelände am Ende des Laufs. D+: ~500 m.
• Freitag: Vollständige Ruhe oder 45 min Schwimmen.
• Samstag: Langer Lauf in den Bergen 5h. D+: 2.200 m. Mitnehmen: volle Weste, Stöcke, 1,5L Wasser + Sportgetränk, Gels und feste Nahrung, um die Wettkampfernährung zu testen. Mit einem technischen Abstieg von 800 m D- beenden.
• Sonntag: Regenerations-Wander-Trail 1h30. D+: 400 m. Sehr lockeres Tempo, einfaches Gelände.

Wochentotal: ~75 km, ~3.700 m D+, 5 Läufe + 1 Krafttraining. Dies ist eine typische Woche mit mittlerer Belastung – die Spitzenwochen werden auf 90 km und 4.500 m D+ ansteigen.

Verletzungsprävention: durchhalten, um anzukommen

Die Vorbereitung auf einen 24-wöchigen Ultra ist ein Marathon für sich. Die Verletzung ist der Hauptfeind des Trainingsplans. Hier sind die wesentlichen Vorsichtsmaßnahmen.

Die häufigsten Verletzungen in der Ultra-Trail-Vorbereitung

• Achillessehnentendinopathie: oft im Zusammenhang mit einer zu schnellen Steigerung des Anstiegsvolumens. Beachten Sie die Regel der maximalen wöchentlichen Steigerung von 10 %.
• Iliotibialband-Syndrom: häufig bei Trailläufern, die viele Abstiege machen. Die Stärkung des mittleren Gesäßmuskels ist die beste Prävention.
• Schienbeinkantensyndrom: achten Sie auf anhaltende Schmerzen am Schienbein. Eine frühzeitige Pause (einige Tage) ist besser als eine Zwangspause (einige Wochen).
• Akkumulierte Müdigkeit und Übertraining: Wenn Ihre Ruheherzfrequenz über mehrere Tage um mehr als 5 Schläge pro Minute ansteigt, Ihr Schlaf sich verschlechtert oder Ihre Motivation abrupt sinkt, ist das ein Alarmsignal. Reduzieren Sie die Belastung für eine Woche um 30-40 %.

Schützende Gewohnheiten

• 10-15 min Aufwärmen vor jeder Qualitätseinheit
• Sanftes Dehnen und Faszienrolle am Ende des Tages (nicht unmittelbar nach intensiver Anstrengung)
• Qualitätsschlaf: 7h30 bis 9h pro Nacht während des gesamten Plans – während des Schlafs regeneriert sich Ihr Körper
• Proteinreiche Ernährung (1,4 bis 1,8 g/kg/Tag) zur Unterstützung der Muskelreparatur
• Eine Regenerationswoche (Volumen um 40 % reduziert) alle 3 bis 4 Belastungswochen

Zusammenfassender Kalender für 24 Wochen

Hier ist eine zusammenfassende Ansicht des Plans, um während der gesamten Vorbereitung den Überblick zu behalten:

• W1-W6 | Grundlagenphase: 50-70 km/Woche, 1.500-2.500 m D+/Woche. Fokus: Grundlagenausdauer, Muskelkräftigung, Regelmäßigkeit. Regenerationswoche: W4.
• W7-W14 | Spezifische Phase: 65-90 km/Woche, 2.500-4.000 m D+/Woche. Fokus: Höhenmeter, Technizität, Nachtläufe, Belastungs-Wochenenden. Regenerationswochen: W10 und W14.
• W15-W20 | Spitzenphase: 80-100 km/Woche, 3.500-5.000 m D+/Woche. Fokus: Vorbereitungswettkämpfe (W16-17 und W19-20), extreme lange Läufe. Regenerationswochen: nach jedem Rennen.
• W21-W24 | Tapering-Phase: schrittweise Reduzierung. W21-22: 60-70 % der Spitze. W23: 40-50 %. W24: Wettkampfwoche, fast vollständige Ruhe.

Der Wettkampftag: letzte Tipps vor dem Start

Sie sind in Courmayeur, die Startnummer ist angeheftet, das Herz schlägt. Hier sind die letzten Erinnerungen:

• Starten Sie langsam. Die Aufregung des Starts und die Energie des Feldes werden Sie dazu verleiten, zu schnell zu starten. Die ersten 20 Kilometer sollten sich leicht anfühlen – wenn das nicht der Fall ist, sind Sie bereits zu schnell.
• Essen Sie von Anfang an. Warten Sie nicht, bis Sie hungrig sind. Stellen Sie sich alle 30 Minuten eine Erinnerung ein, um regelmäßig zu essen und zu trinken.
• Halten Sie sich an Ihren Plan. Sie haben 24 Wochen damit verbracht, sich auf dieses Rennen vorzubereiten. Vertrauen Sie Ihrem Training, Ihrem Ernährungsplan, Ihrer Belastungssteuerung. Ändern Sie am Wettkampftag nichts.
• Genießen Sie die Landschaft. Der TDS führt durch einige der schönsten Landschaften der Alpen. Auch im Schmerz, heben Sie den Blick – das Beaufortain bei Sonnenaufgang, der Arête du Mont-Favre im Nebel, die Ankunft in Chamonix... das sind Momente, die Sie nie vergessen werden 🏔️