Économie de course en triathlon : courir plus vite en dépensant moins

🏁 Introduction : l’économie de course, un pilier sous-estimé de la performance triathlon

Dans un sport d’endurance comme le triathlon, chaque discipline exige une gestion intelligente de l’énergie. Si la natation et le vélo posent leurs propres défis, c’est souvent la course à pied — la dernière partie du triathlon — qui révèle les écarts de performance.

Or, ce n’est pas simplement votre vitesse maximale qui vous permet de finir fort, mais votre capacité à courir efficacement après l’effort combiné de la natation et du vélo. Cette capacité repose en grande partie sur l’économie de course.

📌 Définition :

L’économie de course (Running Economy, ou RE) désigne la quantité d’énergie utilisée à une vitesse donnée. En triathlon, on cherche à minimiser cette dépense énergétique pour maximiser la vitesse avec un coût physiologique minimal, surtout après des heures d’effort.

🎯 Objectif : consommer moins d’oxygène à une allure donnée = courir plus vite sans s’épuiser.

🧬 Tous les facteurs qui influencent l’économie de course en triathlon

1️⃣ Fatigue neuromusculaire induite par le vélo

🚴‍♂️➕🏃‍♂️ = 🔥
En triathlon, la particularité réside dans la transition vélo → course à pied. La fatigue neuromusculaire générée par le vélo altère :

• la coordination motrice,

• la force excentrique (freinage musculaire),

• la stabilité du tronc et du bassin.

🧪 Millet et al. (2003) ont montré que cette transition engendre une altération de l’économie de course jusqu’à 10 % dans les premières minutes de la course.

✅ Solutions :

• Entraînements de brick (enchaînements vélo-course)

• Renforcement du tronc (core training)

• Adaptation de la position sur le vélo pour préserver les ischios/jambes

2️⃣ Facteurs biomécaniques spécifiques au triathlète

Contrairement au coureur pur, le triathlète arrive sur la course avec une fatigue accumulée. Cela modifie :

• la fréquence de pas (souvent trop basse),

• la longueur de foulée (trop grande, énergivore),

• la stabilité posturale (affaissement du bassin, mouvements parasites).

📉 Ces déséquilibres augmentent le coût énergétique du mouvement, notamment via une oscillation verticale excessive.

✅ Conseils concrets :

• Objectif cadence : 170–180 pas/min

• Travail de foulée sur terrain plat post-vélo

• Utilisation de capteurs de puissance type Stryd pour analyser "form power"

3️⃣ Rigidité musculaire et restitution élastique

Un tendon d’Achille ou un mollet rigide permet de stocker et restituer l’énergie comme un ressort.

Mais attention : après le vélo, la rigidité tendineuse diminue, ce qui réduit l’efficacité de la foulée.

🧪 Dalleau et al. (1998) ont démontré que la restitution élastique permettait d’économiser jusqu’à 6 % de VO₂ à une vitesse donnée.

✅ À travailler via :

• Pliométrie (sauts, bondissements)

• Montées d’escaliers, skipping, côtes explosives

• Renforcement du pied et proprioception

4️⃣ Stratégie nutritionnelle et hydratation

La déshydratation ou une mauvaise gestion glycémique augmente le coût de chaque foulée :

• Moins de glycogène = compensation par filières moins efficaces

• Moins d’hydratation = altération du débit cardiaque → surcoût énergétique

➡️ Une mauvaise nutrition sur la partie vélo impacte directement l’économie de course en T2.

✅ Stratégie préventive :

• Gels et boissons riches en glucides dans la 2e moitié du vélo

• Éviter les pics de glycémie

• Ne jamais courir déshydraté : boire même sans soif

5️⃣ Facteurs psychologiques et rythme perçu

La perception d’effort est étroitement liée à l’économie de course. Si vous partez trop vite à pied (erreur classique), vous explosez physiologiquement et économiquement.

🧠 La régulation du rythme est donc une compétence mentale autant que physique.

✅ Solutions :

• Travail de pacing avec cardio/puissance

• Visualisation mentale

• Entraînement à l’écoute des sensations

6️⃣ Technique de course : relâchement, posture, économie gestuelle

La technique est encore plus essentielle en triathlon, car on court en état de fatigue avancée. Une bonne économie technique :

• limite les oscillations verticales,

• améliore le placement du pied sous le centre de gravité,

• réduit les tensions musculaires inutiles.

✅ À intégrer dans l’entraînement :

• Séances de technique (drills, éducatifs) en pré-fatigue

• Vidéo analyse

• Travail avec métronome

7️⃣ Équipement et poids total embarqué

En triathlon, chaque gramme compte. Courir avec des chaussures plus légères, un textile respirant et un ravitaillement optimisé améliore l’économie.

👟 Frederick (1984) estime qu’on gagne *1 % d’économie de course par 100 g allégés sur chaque chaussure.

✅ Conseils matos :

• Chaussures avec mousse PEBA et retour d’énergie

• Tri-suit adaptée à la température et à la course

• Réduire le superflu : gilet, flasques, etc.

📊 Chiffres clés en triathlon

🎯 Plus la course est longue, plus l’économie devient le facteur déterminant !

💡 En résumé : les 5 piliers de l’économie de course en triathlon