Plan d’entraînement EcoTrail (50-80 km) – Préparation 24 semaines

🏃‍♂️ Plan d'entraînement EcoTrail : préparez-vous pour la performance en milieu naturel

🌍 Introduction : Qu’est-ce que l’EcoTrail ?

L’EcoTrail est une série de trails urbains-nature organisés dans de grandes villes européennes comme Paris, Oslo, Madrid ou Florence. Le concept : relier nature et urbanisme à travers des parcours variés de 18 à 80 km, en passant par forêts, sentiers techniques, et monuments emblématiques. Ce format exige une solide endurance, une gestion intelligente de l’effort, et une préparation spécifique.

📋 Présentation du plan d’entraînement

Ce plan de 24 semaines s'adresse à des coureurs de niveau intermédiaire, avec une base d'endurance solide, visant un EcoTrail de 45 à 80 km. Il comporte 5 à 6 séances hebdomadaires, réparties en 4 phases progressives :

⏱️ Les grandes phases du programme

1. Phase 1 – Préparation générale (semaines 1 à 6)
   Développement de l’endurance fondamentale, renforcement musculaire et technique de base.

2. Phase 2 – Développement spécifique (semaines 7 à 13)
   Travail du seuil, montées/relances, et adaptation au dénivelé.

3. Phase 3 – Intensification & simulations (semaines 14 à 20)
   Sorties longues typées EcoTrail, rando-courses, descentes techniques.

4. Phase 4 – Affûtage & récupération (semaines 21 à 24)
   Diminution des charges, affûtage mental et physique.

🎯 À qui s’adresse ce plan d’entraînement ?

Ce plan est destiné aux traileurs intermédiaires déjà capables de courir 2h30 à 3h en terrain varié. Il est idéal pour préparer un EcoTrail de 45 à 80 km avec un objectif de finisher en gestion, ou performance sans se brûler les ailes.

💡 Pourquoi suivre ce plan ?

✅ Structuré sur 24 semaines, ce plan :

• optimise votre endurance aérobie et musculaire

• prépare spécifiquement au format mixte urbain-nature

• limite les risques de blessure grâce aux récupérations planifiées

• améliore votre stratégie de course avec des blocs progressifs

🗓️ Plan d'entraînement semaine par semaine (semaines 1 à 24)

📅 Semaine 1 – Reprise progressive et réactivation

📅 Semaine 2 – Montée en charge progressive

📅 Semaine 3 – Renforcement de l’endurance

📅 Semaine 4 – Récupération active

📅 Semaine 5 – Consolidation du seuil et terrain mixte

📅 Semaine 6 – Renforcement musculaire et tolérance à la charge

📅 Semaine 7 – Montée en puissance

🎒 Conseils équipement pour l’EcoTrail

• Chaussures : Choisissez un modèle hybride (trail + bitume) avec un bon grip et un bon amorti.

• Sac d’hydratation : Préférez un gilet de trail léger (5-12L) avec flasques ou poche à eau.

• Vêtements techniques : Respirants, anti-frottement, adaptés aux changements météo (notamment pour Paris en mars).

• Bâtons (si autorisés) : utiles sur les parties très pentues, notamment dans les forêts franciliennes.

🍴 Conseils nutrition : s’entraîner à bien s’alimenter

• Entraînez-vous à boire toutes les 15-20 minutes, surtout en sortie longue.

• Testez vos produits de course (gels, barres, compotes) pendant vos week-ends chocs.

• Évitez les nouveautés le jour de la course.

• Pratiquez la fenêtre glucidique après les sorties longues (0-30 min) avec repas ou collation riche en glucides/protéines.

🗝️ Les clés de réussite du plan EcoTrail

✅ Respectez la progressivité : ne sautez pas les semaines de récupération.
✅ Faites les séances techniques (PPG, descentes, proprioception) pour prévenir les blessures.
✅ Adaptez le plan selon votre forme ou emploi du temps : mieux vaut 4 séances régulières que 6 mal exécutées.
✅ Pratiquez la visualisation et la stratégie de ravitaillement avant la course.
✅ Simulez des portions longues en forêt avec terrain mixte.

🏁 Conclusion : votre objectif EcoTrail commence aujourd’hui

Se lancer dans l’EcoTrail, c’est s’engager dans une aventure responsable, exigeante et enrichissante. Ce plan de 24 semaines vous apporte les bases solides pour construire votre performance avec méthode, sans négliger le plaisir de courir en pleine nature.
💡 Commencez dès aujourd’hui, soyez régulier, adaptez si besoin… et savourez votre montée vers la Tour Eiffel ou votre arrivée sur les hauteurs de la ville !