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Trainingsplan

Triathlon M Fortgeschrittene 12 Wochen

12 Wochen 5.9h/Woche Fortgeschritten
49 €
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Für wen ist dieses Triathlon M-Trainingsprogramm gedacht?

Dieses Programm richtet sich an erfahrene Triathleten, die in der Lage sind, ein Trainingsvolumen von 5.9 Stunden pro Woche aufrechtzuerhalten. Es ist darauf ausgelegt, die Leistung auf den Triathlon M-Distanzen durch eine präzise Planung, zielgerichtete Belastungsblöcke und einen ergebnisorientierten Ansatz zu optimieren. Dieses Programm bietet ein hohes Trainingsvolumen, anspruchsvolle spezifische Einheiten und eine feine Belastungszyklussteuerung. Es ist für Athleten gedacht, die bereit sind, ihre Grenzen mit Strenge, Strategie und Intensität zu verschieben.

✅ Was Sie mit Ihrem Plan erhalten:
🗓️ Ein Wochen-für-Wochen-Plan mit spezifischen Zyklen, kontrollierter Belastung und gezielten Formhöhepunkten.
🏊🚴🏃 Ausgefeilte Sitzungen mit Schwellenarbeit, präzisen Intensitäten und Überlastungsphasen.
🧠 Eine strukturierte Aufteilung, um Ihr Potenzial in jeder Phase (Volumen, Entwicklung, Feinabstimmung) zu maximieren.
🔁 Strategische Ratschläge zur Optimierung der Erholung, Ernährung und des Übergangsmanagements.
📱 PDF-Export + Google-Kalender-Integration für eine präzisere Planung.
🛠️ Ein Plan, der für erfahrene Triathleten entwickelt wurde, die auf Leistung abzielen.

🧾 Übersicht des Plans

WOCHE 1 (~ 4h)
53min 51min 1h20 45min Trainingsbelastung : 531
Montag

RUHETAG

Aktive Erholung, Ausgewogene Ernährung, Hydration, Erholsamer Schlaf, Mentale Entspannung, Regeneration, Visualisierung
Dienstag

Schwimmen – 2300 m

Technik/Effizienz
Aufwärmen: 400m in Z2 Schwimmen nach Wahl
Hauptteil:
6 Blöcke von:
300m in Z4 NC Atmung 3/5/7
R = 1 Min zwischen jedem Block
Abwärmen: 100m in Z1 4 Stile
Mittwoch

Laufen – 53 mn

VMA/V02 Max
Aufwärmen: 15 mn in Z2
Hauptteil:
2 Blöcke von :
10 x 200m in Z5 (100% VMA), R = 30 s
R = 3 mn zwischen jedem Block
Abwärmen: 10 mn in Z1
Donnerstag

RUHETAG

Aktive Erholung, Ausgewogene Ernährung, Hydration, Erholsamer Schlaf, Mentale Entspannung, Regeneration, Visualisierung
Freitag

Athletik/Stabi – 45 mn

Aufwärmen (10 min)
  • Sanfte Gelenkmobilisationen, leichte Laufübungen.
Hauptteil (30 min)
  • Kniebeugen (Körpergewicht) : 4 Sätze mit 8-10 Wiederholungen, Absenkung von 4-5 Sekunden.
  • Rückwärtsausfallschritte (Reverse Lunges) : 3 Sätze mit 8-10 Wiederholungen pro Bein, Absenkung von 3-4 Sekunden.
  • Glute Bridges : 3 Sätze mit 12-15 Wiederholungen, Absenkung von 3-4 Sekunden.
  • Liegestütze auf Knien oder geneigt : 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen, Absenkung von 3-4 Sekunden.
  • Bird-Dog : 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen pro Seite, langsame Rückkehr von 3-4 Sekunden.

60-90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen einhalten.

Abwärmen (5 min)
  • Leichte dynamische Dehnungen.
Samstag

Radfahren – 80 mn

Technik/Effizienz
Aufwärmen: 10 min in Z2
Hauptteil:
65 min in Z2 (flat, 80% aero, focus on maintaining a stable and precise trajectory)
Abwärmen: 5 min in Z1
Sonntag

RUHETAG

Aktive Erholung, Ausgewogene Ernährung, Hydration, Erholsamer Schlaf, Mentale Entspannung, Regeneration, Visualisierung
WOCHE 2 (~ 4h)
53min 2h11 55min Trainingsbelastung : 520
Montag

RUHETAG

Aktive Erholung, Ausgewogene Ernährung, Hydration, Erholsamer Schlaf, Mentale Entspannung, Regeneration, Visualisierung
Dienstag

Athletik/Stabi – 55 mn

Aufwärmen (10 min)
  • Mobilisation der Knöchel, Knie und Hüften.
  • Einbeiniges Gleichgewicht.
Hauptteil (35 min)
  • Single Leg RDL (Rumänisches Kreuzheben auf einem Bein) mit leichtem Gewicht: 4 Sätze mit 8-10 Wiederholungen pro Bein (Fokus auf Balance und Kontrolle).
  • Pistol Squat assistiert (mit TRX oder Wand): 3 Sätze mit 6-8 Wiederholungen pro Bein (langsamer und kontrollierter Abstieg).
  • Step-downs auf ein Bein (von einer Box): 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen pro Bein (sehr langsame Abwärtsbewegung).
  • Single Leg Glute Bridge: 3 Sätze mit 12-15 Wiederholungen pro Bein (2 Sek. Halten oben).
  • Einbeiniges Gleichgewicht auf instabiler Oberfläche (Kissen, Bosu): 3 Sätze mit 60 Sekunden pro Bein (Augen offen, dann geschlossen).

60-90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen einplanen.

Abwärmen (10 min)
  • Statisches Dehnen der Gesäßmuskeln und Waden.
Mittwoch

Laufen – 53 mn

VMA/V02 Max
Aufwärmen: 15 mn in Z2
Hauptteil:
2 Blöcke von :
10 x 200m in Z5 (100% VMA), R = 30 s
R = 3 mn zwischen jedem Block
Abwärmen: 10 mn in Z1
Donnerstag

RUHETAG

Aktive Erholung, Ausgewogene Ernährung, Hydration, Erholsamer Schlaf, Mentale Entspannung, Regeneration, Visualisierung
Freitag

Radfahren – 80 mn

Technik/Effizienz
Aufwärmen: 10 min in Z2
Hauptteil:
65 min in Z2 (flat, 80% aero, focus on hip and pelvis stability, no swaying)
Abwärmen: 5 min in Z1
Samstag

Radfahren – 51 mn

PMA
Aufwärmen: 15 Min in Z2
Hauptteil:
3 x 6 Min in Z5, R = 4 Min
Abwärmen: 10 Min in Z1
Sonntag

RUHETAG

Aktive Erholung, Ausgewogene Ernährung, Hydration, Erholsamer Schlaf, Mentale Entspannung, Regeneration, Visualisierung

Wöchentliche Entwicklung der Belastung und Trainingsdauer im Trainingsplan Triathlon M

Diese Grafik illustriert die wöchentliche Verteilung der Trainingsbelastung (nach der TRIMP-Methode von Edwards) und der gesamten Trainingsdauer (in Minuten) über den gesamten Plan. Sie hebt die schrittweise Erhöhung der Belastungen, die Phasen der Überlastung und Erholung sowie die Verteilung des Trainingsvolumens über die verschiedenen Wochen hervor. Diese Visualisierung ermöglicht es, die Entwicklung der externen Belastung zu verfolgen und sicherzustellen, dass die Prinzipien der Progressivität und Periodisierung eingehalten werden.

Warum diesem Trainingsplan triathlon m folgen?

Ein triathlon m erfordert eine spezifische Vorbereitung, wenn man Leistung erbringen möchte. Dieser Plan ermöglicht Ihnen:

  • Ihr Training zu strukturieren, indem die Prinzipien der Progressivität, Intensitätsvariationen und aktiven Erholung respektiert werden.
  • Ihre Widerstandsfähigkeit, Geschwindigkeit und Fähigkeit zu entwickeln, Disziplinen ohne Effizienzverlust zu kombinieren.
  • Ihre Übergänge (vor allem Radfahren-Laufen), die oft entscheidend sind, zu stärken.
  • Ein Ernährungs- und Mentales Vorbereitungsprogramm zu integrieren, um den Lauf mit Gelassenheit anzugehen.
Er umfasst:
  • Schwimmeinheiten, die auf Technik, Ausdauer und Anpassung an offenes Wasser abzielen,
  • Fahrradeinheiten (Straße oder Heimtrainer), die die Schwelle, die maximale aerobe Leistungsfähigkeit (MAL) und die Kadenz trainieren,
  • Laufeinheiten (maximale aerobe Geschwindigkeit, Fahrtspiel, Ausdauer),
  • Kombinationstraining (Radfahren + Laufen), um Ihre Übergänge zu optimieren.
  • Einheiten zur allgemeinen körperlichen Vorbereitung (GPP), um Ihre Muskelkraft zu stärken.
  • Einheiten für die Mentale Vorbereitung, um Ihr Potenzial zu optimieren.
Dieser Plan ist auch für diejenigen geeignet, die einen guten Kompromiss zwischen Trainingsbelastung und Berufs-/Privatleben suchen.

Phasen des Trainingsprogramms

Ein guter Triathlon-Trainingsplan basiert auf einem strukturierten Aufbau. Dieses Programm triathlon m ist in drei große Schlüsselphasen unterteilt, jede mit einem spezifischen Ziel und angepassten Inhalten.
Dies ermöglicht die effektive Entwicklung der notwendigen körperlichen Qualitäten bei gleichzeitiger Optimierung der Erholung und der Endleistung.

1. Phase der allgemeinen Stärkung (Wochen 1 bis 2)

Diese Einführungsphase zielt darauf ab, die Grundlagen des Plans zu legen. Ziel ist es, die physiologischen Grundlagen zu festigen und gleichzeitig an der Technik zu arbeiten.

  • Ziel: die grundlegende Ausdauer verbessern und den Körper stärken.
  • Inhalt:
    • Läufe mit lockerer Atmung,
    • Techniktraining im Schwimmen,
    • Kadenzübungen beim Radfahren,
    • Muskelkräftigungseinheiten wie allgemeine körperliche Vorbereitung (GPP).

    2. Phase der spezifischen Entwicklung (Wochen 3 bis 10)

    Dies ist der Kern des Programms, in dem spezifische Fähigkeiten für die Leistung am Tag X entwickelt werden sollen.

    • Ziel: die physiologischen Kapazitäten (VO2max, Schwelle, Laufökonomie) erhöhen.
    • Inhalt:
      • Intensive Radeinheiten: z.B. 3x10' bei 85-90 % der funktionellen Schwellenleistung (FTP),
      • Schwimmserien im Renntempo (200 bis 400 m),
      • Läufe: kurze maximale aerobe Geschwindigkeit, Tempoläufe oder Schwellentempo,
      • Kombinationstraining Radfahren-Laufen, um den Körper auf den Übergang vorzubereiten.
    • Wöchentliches Volumen: im Durchschnitt 5.9h/Woche.

    3. Phase des Taperns (Wochen 11 und 12)

    Die letzten Wochen sind der aktiven Erholung und der Optimierung der Leistungen gewidmet.

    • Ziel: die Trainingsbelastung reduzieren, damit der Körper die geleistete Arbeit aufnehmen kann.
    • Inhalt:
      • Schrittweise Verringerung des Volumens,
      • Beibehaltung einer leichten Intensität, um die guten Empfindungen aufrechtzuerhalten,
      • Simulation eines partiellen oder verkürzten Rennens (ohne Ermüdung zu erzeugen).

    Diese dreistufige Struktur wird von den besten Trainern verwendet, um die Fortschritte zu maximieren und gleichzeitig Übertraining zu vermeiden. Sie ermöglicht es, frisch, selbstbewusst und bereit, am Wettkampftag sein Bestes zu geben, anzukommen.

    Wöchentlicher Inhalt und wichtige Ratschläge

    Beispiel einer typischen Woche:
    • Schwimmen: 1 bis 2 Einheiten – Technik, Ausdauer, Kraft, Schwelle...
    • Radfahren / Heimtrainer: 1 bis 2 Einheiten – grundlegende Ausdauer, MAL, Kraft, Geschwindigkeit...
    • Laufen: 2 Einheiten – grundlegende Ausdauer, maximale aerobe Geschwindigkeit, Schwelle...
    • Kombinationstraining: alle 4 Wochen ab Woche 6
    • GPP / Core-Training: 1 Einheit in spezifischen Wochen
    • Mentale Vorbereitung: 1 Einheit in spezifischen Wochen
    • Doppelte Trainingstage ab dem mittleren Niveau
    • Aktive Erholung: 1 bis 3 Tage / Woche

    Wichtige Ratschläge:
    • Trinken Sie während aller Einheiten > 1h.
    • Planen Sie eine Kohlenhydrataufnahme 1h vor intensiven Einheiten.
    • Wechseln Sie die Untergründe (Straße, Wege), um Verletzungen zu vermeiden.
    • Visualisieren Sie die Übergänge und wiederholen Sie Ihre Automatismen in realistischen Bedingungen.
    • Gehen Sie zur festen Zeit ins Bett: Schlaf ist Ihr erstes Erholungswerkzeug.

Unsere anderen Trainingspläne Triathlon M Fortgeschritten

Triathlon M Fortgeschrittene 8 Wochen Triathlon M Fortgeschrittene 16 Wochen Triathlon M Fortgeschrittene 20 Wochen Triathlon M Fortgeschrittene 24 Wochen

Häufig gestellte Fragen

Das wöchentliche Pensum beträgt etwa 5.9 Stunden pro Woche. Der Triathlon M Plan passt sich einer sanften Belastungssteigerung an, ideal für fortgeschritten Triathleten.

Ja. Der Plan ist strukturiert, aber flexibel: Sie können die Trainingstage austauschen, solange die Belastungs- und Erholungsphasen eingehalten werden.

Absolut. Die ersten Wochen beinhalten viel Technik und sanfte Ausdauer, um ohne Druck Fortschritte zu machen. Sie können die Einheiten je nach Möglichkeit im Pool oder im offenen Wasser absolvieren.

Es ist besser, dort fortzusetzen, wo Sie aufgehört haben, anstatt zu komprimieren. Das Wichtigste ist die Regelmäßigkeit auf lange Sicht.

Unsere zufriedenen Kunden

Sehen Sie, was unsere Kunden über uns sagen.

Dieses einfache und effektive Trainingsprogramm hat mir ermöglicht, meinen ersten Sprint-Triathlon zu beenden! Danke an das gesamte Team von AthleteSide.

Andreas

Anfänger-Triathlet
Ich danke Ihnen für diesen Trainingsplan, den ich etwas an meinen Zeitplan angepasst habe und der mir geholfen hat, mein Ziel zu erreichen.

Lucie Anne

Erfahrene Triathletin
Ich empfehle den 16-wöchigen Trainingsplan für Triathlon M Anfänger, perfekt zur Vorbereitung auf den Triathlon von Deauville!

David Pauloux

Triathlon-Anfänger