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Plan d'entrainement

Triatlon M Napredni 12 tjedana

12 semaines 5.9h/Semaine Avancé
49 €
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À qui s'adresse ce programme d'entraînement Triathlon M ?

Ce programme s’adresse aux triathlètes expérimentés capables de maintenir un volume d'entraînement de 5.9 heures par semaine. Il est conçu pour optimiser la performance sur les distances Triathlon M grâce à une planification précise, des blocs de charge ciblés et une approche orientée résultats. Ce programme propose un volume d’entraînement élevé, des séances spécifiques exigeantes et une gestion fine des cycles de charge. Il est pensé pour les athlètes qui cherchent à repousser leurs limites avec rigueur, stratégie et intensité.

✅ Ce que vous recevez avec votre plan :
🗓️ Un plan semaine par semaine avec cycles spécifiques, charge maîtrisée et pics de forme ciblés.
🏊🚴🏃 Des séances pointues avec travail de seuil, intensités précises et périodes de surcharge.
🧠 Un découpage structuré pour maximiser ton potentiel sur chaque phase (volume, développement, affûtage).
🔁 Des conseils stratégiques sur l’optimisation de la récupération, la nutrition et la gestion des transitions.
📱 Export PDF + intégration Google Calendar pour planifier au plus juste.
🛠️ Un plan conçu pour les triathlètes expérimentés visant la performance.

🧾 Aperçu du plan

SEMAINE 1 (~ 4h)
1h43 1h25 50min Charge d'entrainement : 458
Lundi

REPOS

Aktivni odmor, Uravnotežena prehrana, Hidratacija, Obnavljajući san, Mentalna relaksacija, Oporavak, Vizualizacija
Mardi

Running – 45 mn

Endurance Fondamentale
Zagrijavanje: 10 min zagrijavanja (Z2).
Sjednica:
30 min lagano trčanje (Z2) u "simuliranoj krizi": zamislite problem tijekom utrke (žulj, glad, sumnja). Identificirajte simptome, razmislite o rješenjima (usporiti, jesti, razgovarati s volonterom), i zamislite kako ga prevladavate. To je vježba za rješavanje problema.
Povratak u mirno stanje: 5 min hodanja (Z1).
Mercredi

Running – 58 mn

VMA
Zagrijavanje: 10 min u Z2
Sjednica:
25 x 30 s u Z5, R = 1 min
Smirenje: 10 min u Z1
Jeudi

REPOS

Aktivni odmor, Uravnotežena prehrana, Hidratacija, Obnavljajući san, Mentalna relaksacija, Oporavak, Vizualizacija
Vendredi

PPG – 50 mn

Zagrijavanje (10 min)
  • Rotacije trupa, mačka-krava, lagane daske.
Sesija (35 min)
  • Paloff Press (s jakom elastičnom gumom ili užetom) : 3 serije po 8-10 ponavljanja sa svake strane, s polaganim povratkom od 3-4 sekunde.
  • Dead Bug s potpunom kontrolom (polagano spuštanje udova) : 3 serije po 10-12 ponavljanja sa svake strane, spuštanje od 3-4 sekunde.
  • Roll-out s abdominalnim kotačićem ili šipkom : 3 serije po 8-10 ponavljanja, spuštanje od 3-4 sekunde (kontrolirano, ne opušteno).
  • Side Plank (bočna daska) s polaganim pokretima kukova (hip dips) : 3 serije po 10-12 ponavljanja sa svake strane, spuštanje od 3-4 sekunde.

Odmarajte 60-90 sekundi između svake serije.

Smirivanje (5 min)
  • Nježni rastezi donjeg dijela leđa i bočnih trbušnjaka.
Samedi

Vélo – 85 mn

Technique/Efficacité
Zagrijavanje: <\b>10 min u Z2
Sesija: <\b>
70 min u Z2 (valovit teren, fokus na kadencu uzbrdo (80+ RPM) i aktivan spust)
Rashlađivanje: <\b>5 min u Z1
Dimanche

REPOS

Aktivni odmor, Uravnotežena prehrana, Hidratacija, Obnavljajući san, Mentalna relaksacija, Oporavak, Vizualizacija
SEMAINE 2 (~ 4h)
58min 1h15 1h18 Charge d'entrainement : 442
Lundi

REPOS

Aktivni odmor, Uravnotežena prehrana, Hidratacija, Obnavljajući san, Mentalna relaksacija, Oporavak, Vizualizacija
Mardi

PPG – 33 mn

Force
Calentamiento: 5min dinamička mobilnost
Glavni krug:
3x15 pendulum iskoraka, 3x15 up-down planka, 3x15 squat thrusts
Povratak u mirovanje: 5min statičko istezanje
Mercredi

Running – 58 mn

VMA
Zagrijavanje: 10 min u Z2
Sjednica:
25 x 30 s u Z5, R = 1 min
Smirenje: 10 min u Z1
Jeudi

REPOS

Aktivni odmor, Uravnotežena prehrana, Hidratacija, Obnavljajući san, Mentalna relaksacija, Oporavak, Vizualizacija
Vendredi

PPG – 45 mn

Zagrijavanje (10 min)
  • Lagani sklekovi, rotacije ruku, lagani čučnjevi.
Sesión (30 min)
  • Burpees bez skleka: 3 serije po 8-10 ponavljanja (brzo).
  • Eksplozivni Box Step-ups: 3 serije po 8-10 ponavljanja po nozi.
  • Pljeskavci (Plyometric Push-ups) na koljenima ako je potrebno: 3 serije po 5-8 ponavljanja.
  • Zvjezdani skokovi (Star Jumps): 3 serije po 8-10 ponavljanja.
  • Mountain Climbers (brzo): 3 serije po 45-60 sekundi.

Odmarajte 90 sekundi između svake serije.

Hlađenje (5 min)
  • Dinamično istezanje donjih i gornjih udova.
Samedi

Vélo – 75 mn

Seuil
Zagrijavanje: 10 min u Z2
Sjednica:
60 min u Z2 (ravno, 3x (2 min Z3 start utrke \/ 18 min Z2 oporavak) 70% aero)
Hlađenje: 5 min u Z1
Dimanche

REPOS

Aktivni odmor, Uravnotežena prehrana, Hidratacija, Obnavljajući san, Mentalna relaksacija, Oporavak, Vizualizacija

Évolution hebdomadaire de la charge et de la durée d'entraînement dans le plan d'entrainement Triathlon M

Ce graphique illustre la répartition hebdomadaire de la charge d'entraînement (selon la méthode TRIMP d'Edwards) et de la durée totale d'entraînement (en minutes) sur l'ensemble du plan. Il met en évidence la progression progressive des charges, les phases de surcharge et de récupération, ainsi que la distribution du volume d'entraînement sur les différentes semaines. Cette visualisation permet de suivre l'évolution de la charge externe et de s'assurer du respect des principes de progressivité et de périodisation.

Pourquoi suivre ce plan d'entraînement triathlon m ?

Un triathlon m nécessite une préparation spécifique si l’on souhaite performer. Ce plan vous permettra de :

  • Structurer votre entraînement en respectant les principes de progressivité, variation des intensités, et récupération active.
  • Développer vos qualités de résistance, vitesse et capacité à enchaîner les disciplines sans perte d'efficacité.
  • Renforcer vos transitions (notamment vélo-course), souvent décisives.
  • Intégrer une préparation nutritionnelle et mentale pour aborder la course avec sérénité.
Il comprend :
  • des séances de natation axées sur la technique, l’endurance et l’adaptation à l’eau libre,
  • des séances de vélo (route ou home-trainer) travaillant le seuil, la PMA et la cadence,
  • des entraînements de course à pied (VMA, fartlek, endurance),
  • des enchainements (vélo + course) pour optimiser vos transitions.
  • des séances de PPG pour travailler votre force musculaire.
  • des séances de Préparation mentale pour optimiser votre potentiel.
Ce plan est aussi adapté à ceux qui cherchent un bon compromis entre charge d'entraînement et vie professionnelle/personnelle.

Phases du programme d'entraînement

Un bon plan d'entraînement triathlon repose sur une progression structurée. Ce programme triathlon m est divisé en trois grandes phases clés, chacune avec un objectif spécifique et des contenus adaptés.
Cela permet de développer efficacement les qualités physiques nécessaires, tout en optimisant la récupération et la performance finale.

1. Phase de renforcement général (semaines 1 à 2)

Cette phase introductive vise â poser les fondations du plan. L'objectif est de consolider les bases physiologiques tout en travaillant la technique.

  • Objectif : améliorer l'endurance fondamentale et renforcer l'organisme.
  • Contenu :
    • Footings en aisance respiratoire,
    • Travail technique en natation,
    • Exercices de cadence en vélo,
    • Séances de renforcement musculaire type PPG (préparation physique générale).

    2. Phase de développement spécifique (semaines 3 à 10)

    C'est le coeur du programme, où l'on cherche â développer les qualités spécifiques nécessaires â la performance le jour J.

    • Objectif : élever les capacités physiologiques (VO2max, seuil, économie de course).
    • Contenu :
      • Séances intensives sur vélo : ex. 3x10' â 85-90 % de la FTP,
      • Séries de natation â allure spécifique (200 â 400 m),
      • Course â pied : VMA courte, tempo runs, ou allure seuil,
      • Enchaînements vélo-course pour habituer le corps â la transition.
    • Volume hebdomadaire : en moyenne 5.9h/semaine.

    3. Phase d'affûtage (semaines 11 et 12)

    Les dernières semaines sont consacrées â la récupération active et â l'optimisation des performances.

    • Objectif : réduire la charge d'entraînement pour permettre au corps d'assimiler le travail réalisé.
    • Contenu :
      • Diminution progressive du volume,
      • Maintien d'une dose légère d'intensité pour garder les bonnes sensations,
      • Simulation de course partielle ou raccourcie (sans créer de fatigue).

    Cette structure en trois temps est utilisée par les meilleurs entraîneurs pour maximiser les gains tout en évitant le surentraînement. Elle permet d'arriver frais, confiant et prêt â donner le meilleur de soi le jour de la course.

    Contenu hebdomadaire et conseils clés

    Exemple d'une semaine type :
    • Natation : 1 à 2 séances – technique, endurance, force, seuil...
    • Vélo / Home Trainer : 1 à 2 séances – endurance fondamentale, PMA, force, vélocité...
    • Course à pied : 2 séances – endurance fondamentale, VMA, seuil...
    • Enchainement : toutes les 4 semaines à partir de la semaine 6
    • PPG / gainage : 1 séance sur des semaines spécifiques
    • Préparation mentale : 1 séance sur des semaines spécifiques
    • Des journées double entrainements à partir du niveau intermédiaire
    • Repos actif : 1 à 3 jours / semaine

    Conseils clés :
    • Hydratez-vous pendant toutes les séances > 1h.
    • Prévoyez un apport glucidique 1h avant les séances intenses.
    • Alternez les terrains (route, chemins) pour limiter les blessures.
    • Visualisez les transitions et répétez vos automatismes en condition réelle.
    • Couchez-vous à heure fixe : le sommeil est votre premier outil de récupération.

Nos autres plans d'entrainement Triathlon M Avancé

Triatlon M Napredni 8 tjedana Triatlon M Napredni 16 tjedana Triatlon M Napredni 20 tjedana Triatlon M Napredni 24 tjedana

Questions fréquentes sur ce plan

Le volume hebdomadaire est d'environ 5.9 heures par semaine. Le plan Triathlon M s'adapte à une montée en charge douce, idéale pour les triathlètes avancés.

Oui. Le plan est structuré mais flexible : vous pouvez intervertir les jours de séances tant que les blocs de charge et de récupération sont respectés.

Absolument. Les premières semaines intègrent beaucoup de technique et d'endurance douce pour progresser sans pression. Vous pouvez aussi faire les séances en piscine ou en eau libre selon vos possibilités.

Il est préférable de reprendre là où vous vous êtes arrêté plutôt que de compresser. Le plus important est la régularité sur le long terme.

Nos Clients Heureux

Voyez ce que les clients disent de nous.

Ce programme d'entrainement simple et efficace m'a permis de terminer mon premier Triathlon Sprint ! Merci à toute l'équipe AthleteSide

Andreas

Triathlète débutant
Je vous remercie pour ce plan d'entrainement que j'ai un peu adapté à mon planning et qui m'a aidé à atteindre mon objectif.

Lucie Anne

Triathlète confirmée
Je recommande le plan d'entrainement Triathlon M Débutant sur 16 semaines, parfait pour préparer le Triathlon de Deauville !

David Pauloux

Triathlète débutant