Preskoči na glavni sadržaj
Započnite coaching
  1. AthleteSide
  2. Planovi treninga Triathlon
  3. Triatlon M Napredni 12 tjedana
Plan treninga

Triatlon M Napredni 12 tjedana

12 tjedana 5.9h/Tjedan Napredni
49 €
KUPI CIJELI PLAN
Ili pristupite svim planovima s
Prime
Pametni coaching
Generator planova
Neograničeni planovi treninga
Treninzi
Isprobajte 7 dana besplatno
Bez obveze • Otkažite bilo kada

Kome je namijenjen ovaj Triatlon M program treninga?

Ovaj program namijenjen je iskusnim triatloncima sposobnima održavati volumen treninga od 5.9 sati tjedno. Osmišljen je za optimizaciju performansi na Triatlon M udaljenostima kroz precizno planiranje, ciljane blokove opterećenja i pristup usmjeren na rezultate. Ovaj program nudi visok volumen treninga, zahtjevne specifične treninge i fino podešeno upravljanje ciklusima opterećenja. Namijenjen je sportašima koji žele pomicati svoje granice s rigoroznošću, strategijom i intenzitetom.

✅ Što dobivate s vašim planom:
🗓️ Plan po tjednima sa specifičnim ciklusima, kontroliranim opterećenjem i ciljanim vrhuncima forme.
🏊🚴🏃 Napredni treninzi s radom na pragu, preciznim intenzitetima i periodima preopterećenja.
🧠 Strukturirana razrada za maksimiziranje vašeg potencijala u svakoj fazi (volumen, razvoj, tapering).
🔁 Strateški savjeti o optimizaciji oporavka, prehrane i upravljanja tranzicijama.
📱 PDF izvoz + integracija s Google kalendarom za precizno planiranje.
🛠️ Plan osmišljen za iskusne triatlonce koji ciljaju na vrhunske rezultate.

🧾 Pregled plana

TJEDAN 1 (~ 4h)
1h43 1h25 50min Trenažno opterećenje : 458
Ponedjeljak

ODMOR

Aktivni odmor, Uravnotežena prehrana, Hidratacija, Obnavljajući san, Mentalna relaksacija, Oporavak, Vizualizacija
Utorak

Trčanje – 45 mn

Osnovna izdržljivost
Zagrijavanje: 10 min zagrijavanja (Z2).
Sjednica:
30 min lagano trčanje (Z2) u "simuliranoj krizi": zamislite problem tijekom utrke (žulj, glad, sumnja). Identificirajte simptome, razmislite o rješenjima (usporiti, jesti, razgovarati s volonterom), i zamislite kako ga prevladavate. To je vježba za rješavanje problema.
Povratak u mirno stanje: 5 min hodanja (Z1).
Srijeda

Trčanje – 58 mn

VO2 Max
Zagrijavanje: 10 min u Z2
Sjednica:
25 x 30 s u Z5, R = 1 min
Smirenje: 10 min u Z1
Četvrtak

ODMOR

Aktivni odmor, Uravnotežena prehrana, Hidratacija, Obnavljajući san, Mentalna relaksacija, Oporavak, Vizualizacija
Petak

Kondicija i snaga – 50 mn

Zagrijavanje (10 min)
  • Rotacije trupa, mačka-krava, lagane daske.
Sesija (35 min)
  • Paloff Press (s jakom elastičnom gumom ili užetom) : 3 serije po 8-10 ponavljanja sa svake strane, s polaganim povratkom od 3-4 sekunde.
  • Dead Bug s potpunom kontrolom (polagano spuštanje udova) : 3 serije po 10-12 ponavljanja sa svake strane, spuštanje od 3-4 sekunde.
  • Roll-out s abdominalnim kotačićem ili šipkom : 3 serije po 8-10 ponavljanja, spuštanje od 3-4 sekunde (kontrolirano, ne opušteno).
  • Side Plank (bočna daska) s polaganim pokretima kukova (hip dips) : 3 serije po 10-12 ponavljanja sa svake strane, spuštanje od 3-4 sekunde.

Odmarajte 60-90 sekundi između svake serije.

Smirivanje (5 min)
  • Nježni rastezi donjeg dijela leđa i bočnih trbušnjaka.
Subota

Biciklizam – 85 mn

Tehnika/Učinkovitost
Zagrijavanje: <\b>10 min u Z2
Sesija: <\b>
70 min u Z2 (valovit teren, fokus na kadencu uzbrdo (80+ RPM) i aktivan spust)
Rashlađivanje: <\b>5 min u Z1
Nedjelja

ODMOR

Aktivni odmor, Uravnotežena prehrana, Hidratacija, Obnavljajući san, Mentalna relaksacija, Oporavak, Vizualizacija
TJEDAN 2 (~ 4h)
58min 1h15 1h18 Trenažno opterećenje : 442
Ponedjeljak

ODMOR

Aktivni odmor, Uravnotežena prehrana, Hidratacija, Obnavljajući san, Mentalna relaksacija, Oporavak, Vizualizacija
Utorak

Kondicija i snaga – 33 mn

Snaga
Calentamiento: 5min dinamička mobilnost
Glavni krug:
3x15 pendulum iskoraka, 3x15 up-down planka, 3x15 squat thrusts
Povratak u mirovanje: 5min statičko istezanje
Srijeda

Trčanje – 58 mn

VO2 Max
Zagrijavanje: 10 min u Z2
Sjednica:
25 x 30 s u Z5, R = 1 min
Smirenje: 10 min u Z1
Četvrtak

ODMOR

Aktivni odmor, Uravnotežena prehrana, Hidratacija, Obnavljajući san, Mentalna relaksacija, Oporavak, Vizualizacija
Petak

Kondicija i snaga – 45 mn

Zagrijavanje (10 min)
  • Lagani sklekovi, rotacije ruku, lagani čučnjevi.
Sesión (30 min)
  • Burpees bez skleka: 3 serije po 8-10 ponavljanja (brzo).
  • Eksplozivni Box Step-ups: 3 serije po 8-10 ponavljanja po nozi.
  • Pljeskavci (Plyometric Push-ups) na koljenima ako je potrebno: 3 serije po 5-8 ponavljanja.
  • Zvjezdani skokovi (Star Jumps): 3 serije po 8-10 ponavljanja.
  • Mountain Climbers (brzo): 3 serije po 45-60 sekundi.

Odmarajte 90 sekundi između svake serije.

Hlađenje (5 min)
  • Dinamično istezanje donjih i gornjih udova.
Subota

Biciklizam – 75 mn

Prag
Zagrijavanje: 10 min u Z2
Sjednica:
60 min u Z2 (ravno, 3x (2 min Z3 start utrke \/ 18 min Z2 oporavak) 70% aero)
Hlađenje: 5 min u Z1
Nedjelja

ODMOR

Aktivni odmor, Uravnotežena prehrana, Hidratacija, Obnavljajući san, Mentalna relaksacija, Oporavak, Vizualizacija

Tjedna evolucija trenažnog opterećenja i trajanja u Triatlon M planu treninga

Ovaj grafikon prikazuje tjednu raspodjelu trenažnog opterećenja (prema Edwards TRIMP metodi) i ukupnog trajanja treninga (u minutama) tijekom cijelog plana. Ističe postupnu progresiju opterećenja, faze preopterećenja i oporavka te raspodjelu volumena treninga po različitim tjednima. Ova vizualizacija omogućuje praćenje evolucije vanjskog opterećenja i osiguravanje poštivanja principa progresivnosti i periodizacije.

Zašto slijediti ovaj triatlon m plan treninga?

triatlon m zahtijeva specifičnu pripremu ako želite postići vrhunske rezultate. Ovaj plan omogućit će vam:

  • Strukturiranje treninga poštujući principe progresivnosti, varijacije intenziteta i aktivnog oporavka.
  • Razvijanje kvaliteta izdržljivosti, brzine i sposobnosti povezivanja disciplina bez gubitka učinkovitosti.
  • Jačanje vaših tranzicija (posebno bicikl-trčanje), koje su često presudne.
  • Integriranje prehrambene i mentalne pripreme za pristupanje utrci s mirom.
Uključuje:
  • Plivačke treninge usmjerene na tehniku, izdržljivost i prilagodbu na otvorene vode,
  • Biciklističke treninge (cesta ili sobni bicikl) s radom na pragu, PMA i kadenci,
  • Trkačke treninge (VMA, fartlek, izdržljivost),
  • Kombinacijske treninge (bicikl + trčanje) za optimizaciju tranzicija.
  • OTF treninge za rad na mišićnoj snazi.
  • Mentalnu pripremu za optimizaciju vašeg potencijala.
  • Dvostruke treninge od srednje razine
  • Aktivni odmor: 1 do 3 dana / tjedno
Ovaj plan također je prikladan za one koji traže dobar kompromis između trenažnog opterećenja i profesionalnog/osobnog života.

Faze programa treninga

Dobar plan treninga za triatlon temelji se na strukturiranoj progresiji. Ovaj triatlon m program podijeljen je u tri ključne faze, svaka sa specifičnim ciljem i prilagođenim sadržajem.
To omogućuje učinkovit razvoj potrebnih fizičkih kvaliteta, uz optimizaciju oporavka i konačnih performansi.

1. Faza općeg jačanja (tjedni 1 do 2)

Ova uvodna faza ima za cilj postaviti temelje plana. Cilj je učvrstiti fiziološke osnove uz rad na tehnici.

  • Cilj: poboljšati temeljnu izdržljivost i ojačati tijelo.
  • Sadržaj:
    • Lagano trčanje,
    • Tehnički rad u plivanju,
    • Vježbe kadence na biciklu,
    • Treninzi jačanja mišića tipa opće tjelesne pripreme (OTF).

    2. Faza specifičnog razvoja (tjedni 3 do 10)

    Ovo je jezgra programa, gdje nastojimo razviti specifične kvalitete potrebne za performanse na dan utrke.

    • Cilj: podići fiziološke kapacitete (VO2max, prag, ekonomija trčanja).
    • Sadržaj:
      • Intenzivni biciklistički treninzi: npr. 3x10' na 85-90% FTP,
      • Plivačke serije na specifičnom tempu (200 do 400 m),
      • Trčanje: kratki VMA, tempo trčanja ili rad na pragu,
      • Kombinacijski treninzi bicikl-trčanje za prilagodbu tijela tranziciji.
    • Tjedni volumen: u prosjeku 5.9h/tjedno.

    3. Faza taperinga (tjedni 11 i 12)

    Posljednji tjedni posvećeni su aktivnom oporavku i optimizaciji performansi.

    • Cilj: smanjiti trenažno opterećenje kako bi tijelo asimiliralo obavljeni rad.
    • Sadržaj:
      • Postupno smanjenje volumena,
      • Održavanje lagane doze intenziteta za očuvanje dobrih osjećaja,
      • Djelomična ili skraćena simulacija utrke (bez stvaranja umora).

    Ovu trofaznu strukturu koriste najbolji treneri za maksimiziranje napretka uz izbjegavanje pretreniranosti. Omogućuje vam da na dan utrke stignete svježi, samopouzdani i spremni dati sve od sebe.

    Tjedni sadržaj i ključni savjeti

    Primjer tipičnog tjedna:
    • Plivanje: 1 do 2 treninga – tehnika, izdržljivost, snaga, prag...
    • Biciklizam / Sobni bicikl: 1 do 2 treninga – temeljna izdržljivost, PMA, snaga, brzina...
    • Trčanje: 2 treninga – temeljna izdržljivost, VMA, prag...
    • Kombinacijski trening: svaka 4 tjedna od 6. tjedna
    • OTF / jačanje trupa: 1 trening na određene tjedne
    • Mentalna priprema: 1 trening na određene tjedne
    • Dvostruki treninzi od srednje razine
    • Aktivni odmor: 1 do 3 dana / tjedno

    Ključni savjeti:
    • Hidrirajte se tijekom svih treninga > 1h.
    • Planirajte unos ugljikohidrata 1h prije intenzivnih treninga.
    • Izmjenjujte terene (cesta, staze) za smanjenje ozljeda.
    • Vizualizirajte tranzicije i ponavljajte automatizme u stvarnim uvjetima.
    • Idite spavati u isto vrijeme: san je vaš primarni alat za oporavak.

Naši ostali Triatlon M Napredni planovi treninga

Triatlon M Napredni 8 tjedana Triatlon M Napredni 16 tjedana Triatlon M Napredni 20 tjedana Triatlon M Napredni 24 tjedana

Često postavljana pitanja

Tjedni volumen iznosi otprilike 5.9 sati tjedno. Plan Triatlon M prilagođava se blagom porastu, idealnom za napredni triatlonce.

Da. Plan je strukturiran ali fleksibilan: možete zamijeniti dane treninga sve dok se poštuju blokovi opterećenja i oporavka.

Apsolutno. Prvih nekoliko tjedana uključuje puno tehnike i nježne izdržljivosti za napredovanje bez pritiska. Treninge možete izvoditi u bazenu ili na otvorenim vodama ovisno o vašim mogućnostima.

Bolje je nastaviti tamo gdje ste stali nego komprimirati. Najvažnije je dosljednost na duže staze.

Naši zadovoljni kupci

Pogledajte što kupci kažu o nama.

Ovaj jednostavan i učinkovit program treninga omogućio mi je da završim svoj prvi Sprint triatlon! Hvala cijelom timu AthleteSide

Andreas

Početnik triatlonac
Hvala na ovom planu treninga koji sam malo prilagodila svom rasporedu i koji mi je pomogao postići cilj.

Lucie Anne

Iskusna triatlonka
Preporučujem plan treninga za M triatlon za početnike tijekom 16 tjedana, savršen za pripremu za triatlon u Deauvilleu!

David Pauloux

Početnik triatlonac