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Plan d'entrainement

Triatlon M Avansat 12 săptămâni

12 semaines 6h/Semaine Avancé
49 €
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À qui s'adresse ce programme d'entraînement Triathlon M ?

Ce programme s’adresse aux triathlètes expérimentés capables de maintenir un volume d'entraînement de 6 heures par semaine. Il est conçu pour optimiser la performance sur les distances Triathlon M grâce à une planification précise, des blocs de charge ciblés et une approche orientée résultats. Ce programme propose un volume d’entraînement élevé, des séances spécifiques exigeantes et une gestion fine des cycles de charge. Il est pensé pour les athlètes qui cherchent à repousser leurs limites avec rigueur, stratégie et intensité.

✅ Ce que vous recevez avec votre plan :
🗓️ Un plan semaine par semaine avec cycles spécifiques, charge maîtrisée et pics de forme ciblés.
🏊🚴🏃 Des séances pointues avec travail de seuil, intensités précises et périodes de surcharge.
🧠 Un découpage structuré pour maximiser ton potentiel sur chaque phase (volume, développement, affûtage).
🔁 Des conseils stratégiques sur l’optimisation de la récupération, la nutrition et la gestion des transitions.
📱 Export PDF + intégration Google Calendar pour planifier au plus juste.
🛠️ Un plan conçu pour les triathlètes expérimentés visant la performance.

🧾 Aperçu du plan

SEMAINE 1 (~ 4h)
1h45 1h15 35min Charge d'entrainement : 459
Lundi

REPOS

Repaus activ, Nutriție echilibrată, Hidratare, Somn odihnitor, Relaxare mentală, Recuperare, Vizualizare
Mardi

Running – 49 mn

VMA
Încălzire: 15 mn în Z2
Sesiune:
24 x 30 s în Z5, R = 30 s
Refacere: 10 mn în Z1
Mercredi

Running – 56 mn

Seuil
Încălzire: 10 mn în Z2
Sesiune:
6 x 3 mn în Z4, R = 3 mn
Reluare calmă: 10 mn în Z1
Jeudi

REPOS

Repaus activ, Nutriție echilibrată, Hidratare, Somn odihnitor, Relaxare mentală, Recuperare, Vizualizare
Vendredi

PPG – 35 mn

Technique/Efficacité
Încălzire: 5min mobilitate dinamică
Circuit principal:
5x20s planșă dinamică, 3x15 crawl invers, 4x12 urcări unilaterale pe step, 3x10 răsuciri rusești
Răcire: 5min întindere statică
Samedi

Vélo – 75 mn

Technique/Efficacité
Încălzire: 10 min în Z2
Sesiune:
60 min în Z2 (plat, 80% aero, concentrare pe privirea departe și vederea periferică)
Răcire: 5 min în Z1
Dimanche

REPOS

Repaus activ, Nutriție echilibrată, Hidratare, Somn odihnitor, Relaxare mentală, Recuperare, Vizualizare
SEMAINE 2 (~ 4h)
56min 1h15 1h45 Charge d'entrainement : 499
Lundi

REPOS

Repaus activ, Nutriție echilibrată, Hidratare, Somn odihnitor, Relaxare mentală, Recuperare, Vizualizare
Mardi

PPG – 45 mn

Încălzire (5 min)
  • Respirații profunde, mobilizări articulare ușoare.
      Sesiune (35 min)
        Leg balance (față-spate, lateral): 10-12 repetări pe picior.
          Fente dinamice cu torsiune: 8-10 repetări pe parte.
            Cercuri de brațe largi și controlate: 10-12 repetări pe direcție.
              Cat-Cow (lent și profund): 10-12 repetări.
                Rotații toracice pe sol: 8-10 repetări pe parte.
                  Squat profund cu menținere și mișcări ușoare: 60-90 secunde.
                    Mersul șopârlei (Spiderman Walk): 5-6 repetări pe parte.
        Răcire (5 min)
          Respirații profunde, relaxare.
      Mercredi

      Running – 56 mn

      Seuil
      Încălzire: 10 mn în Z2
      Sesiune:
      6 x 3 mn în Z4, R = 3 mn
      Reluare calmă: 10 mn în Z1
      Jeudi

      REPOS

      Repaus activ, Nutriție echilibrată, Hidratare, Somn odihnitor, Relaxare mentală, Recuperare, Vizualizare
      Vendredi

      PPG – 60 mn

      Încălzire (10 min)
      • Mobilizări articulare, flotări ușoare, trageri elastice fără greutate.
      Sesiune (40 min)

      Executați 3-4 runde ale circuitului următor, cu 60 de secunde de odihnă între fiecare rundă.

      • Tragere elastică specifică pentru înot (forță maximă): 10-12 repetări explozive.
      • Flotări (cu tempo lent la coborâre): 8-12 repetări.
      • Rowing inversat: 8-12 repetări.
      • Planșă cu avansarea brațelor: 8-10 repetări.
      • Extensions triceps (greu dacă este posibil): 10-15 repetări.
      Răcire (10 min)
      • Întinderi țintite pentru partea superioară a corpului.
      Samedi

      Vélo – 75 mn

      Seuil
      Încălzire: 15 mn în Z2
      Sesiune:
      50 mn în Z3
      Revenire la calm: 10 mn în Z1
      Dimanche

      REPOS

      Repaus activ, Nutriție echilibrată, Hidratare, Somn odihnitor, Relaxare mentală, Recuperare, Vizualizare

      Évolution hebdomadaire de la charge et de la durée d'entraînement dans le plan d'entrainement Triathlon M

      Ce graphique illustre la répartition hebdomadaire de la charge d'entraînement (selon la méthode TRIMP d'Edwards) et de la durée totale d'entraînement (en minutes) sur l'ensemble du plan. Il met en évidence la progression progressive des charges, les phases de surcharge et de récupération, ainsi que la distribution du volume d'entraînement sur les différentes semaines. Cette visualisation permet de suivre l'évolution de la charge externe et de s'assurer du respect des principes de progressivité et de périodisation.

      Pourquoi suivre ce plan d'entraînement triathlon m ?

      Un triathlon m nécessite une préparation spécifique si l’on souhaite performer. Ce plan vous permettra de :

      • Structurer votre entraînement en respectant les principes de progressivité, variation des intensités, et récupération active.
      • Développer vos qualités de résistance, vitesse et capacité à enchaîner les disciplines sans perte d'efficacité.
      • Renforcer vos transitions (notamment vélo-course), souvent décisives.
      • Intégrer une préparation nutritionnelle et mentale pour aborder la course avec sérénité.
      Il comprend :
      • des séances de natation axées sur la technique, l’endurance et l’adaptation à l’eau libre,
      • des séances de vélo (route ou home-trainer) travaillant le seuil, la PMA et la cadence,
      • des entraînements de course à pied (VMA, fartlek, endurance),
      • des enchainements (vélo + course) pour optimiser vos transitions.
      • des séances de PPG pour travailler votre force musculaire.
      • des séances de Préparation mentale pour optimiser votre potentiel.
      Ce plan est aussi adapté à ceux qui cherchent un bon compromis entre charge d'entraînement et vie professionnelle/personnelle.

      Phases du programme d'entraînement

      Un bon plan d'entraînement triathlon repose sur une progression structurée. Ce programme triathlon m est divisé en trois grandes phases clés, chacune avec un objectif spécifique et des contenus adaptés.
      Cela permet de développer efficacement les qualités physiques nécessaires, tout en optimisant la récupération et la performance finale.

      1. Phase de renforcement général (semaines 1 à 2)

      Cette phase introductive vise â poser les fondations du plan. L'objectif est de consolider les bases physiologiques tout en travaillant la technique.

      • Objectif : améliorer l'endurance fondamentale et renforcer l'organisme.
      • Contenu :
        • Footings en aisance respiratoire,
        • Travail technique en natation,
        • Exercices de cadence en vélo,
        • Séances de renforcement musculaire type PPG (préparation physique générale).

        2. Phase de développement spécifique (semaines 3 à 10)

        C'est le coeur du programme, où l'on cherche â développer les qualités spécifiques nécessaires â la performance le jour J.

        • Objectif : élever les capacités physiologiques (VO2max, seuil, économie de course).
        • Contenu :
          • Séances intensives sur vélo : ex. 3x10' â 85-90 % de la FTP,
          • Séries de natation â allure spécifique (200 â 400 m),
          • Course â pied : VMA courte, tempo runs, ou allure seuil,
          • Enchaînements vélo-course pour habituer le corps â la transition.
        • Volume hebdomadaire : en moyenne 6h/semaine.

        3. Phase d'affûtage (semaines 11 et 12)

        Les dernières semaines sont consacrées â la récupération active et â l'optimisation des performances.

        • Objectif : réduire la charge d'entraînement pour permettre au corps d'assimiler le travail réalisé.
        • Contenu :
          • Diminution progressive du volume,
          • Maintien d'une dose légère d'intensité pour garder les bonnes sensations,
          • Simulation de course partielle ou raccourcie (sans créer de fatigue).

        Cette structure en trois temps est utilisée par les meilleurs entraîneurs pour maximiser les gains tout en évitant le surentraînement. Elle permet d'arriver frais, confiant et prêt â donner le meilleur de soi le jour de la course.

        Contenu hebdomadaire et conseils clés

        Exemple d'une semaine type :
        • Natation : 1 à 2 séances – technique, endurance, force, seuil...
        • Vélo / Home Trainer : 1 à 2 séances – endurance fondamentale, PMA, force, vélocité...
        • Course à pied : 2 séances – endurance fondamentale, VMA, seuil...
        • Enchainement : toutes les 4 semaines à partir de la semaine 6
        • PPG / gainage : 1 séance sur des semaines spécifiques
        • Préparation mentale : 1 séance sur des semaines spécifiques
        • Des journées double entrainements à partir du niveau intermédiaire
        • Repos actif : 1 à 3 jours / semaine

        Conseils clés :
        • Hydratez-vous pendant toutes les séances > 1h.
        • Prévoyez un apport glucidique 1h avant les séances intenses.
        • Alternez les terrains (route, chemins) pour limiter les blessures.
        • Visualisez les transitions et répétez vos automatismes en condition réelle.
        • Couchez-vous à heure fixe : le sommeil est votre premier outil de récupération.

      Nos autres plans d'entrainement Triathlon M Avancé

      Triatlon M Avansat 8 săptămâni Triatlon M Avansat 16 săptămâni Triatlon M Avansat 20 săptămâni Triatlon M Avansat 24 săptămâni

      Questions fréquentes sur ce plan

      Le volume hebdomadaire est d'environ 6 heures par semaine. Le plan Triathlon M s'adapte à une montée en charge douce, idéale pour les triathlètes avancés.

      Oui. Le plan est structuré mais flexible : vous pouvez intervertir les jours de séances tant que les blocs de charge et de récupération sont respectés.

      Absolument. Les premières semaines intègrent beaucoup de technique et d'endurance douce pour progresser sans pression. Vous pouvez aussi faire les séances en piscine ou en eau libre selon vos possibilités.

      Il est préférable de reprendre là où vous vous êtes arrêté plutôt que de compresser. Le plus important est la régularité sur le long terme.

      Nos Clients Heureux

      Voyez ce que les clients disent de nous.

      Ce programme d'entrainement simple et efficace m'a permis de terminer mon premier Triathlon Sprint ! Merci à toute l'équipe AthleteSide

      Andreas

      Triathlète débutant
      Je vous remercie pour ce plan d'entrainement que j'ai un peu adapté à mon planning et qui m'a aidé à atteindre mon objectif.

      Lucie Anne

      Triathlète confirmée
      Je recommande le plan d'entrainement Triathlon M Débutant sur 16 semaines, parfait pour préparer le Triathlon de Deauville !

      David Pauloux

      Triathlète débutant