Trainingsplan Mittlerer Trail Fortgeschrittene 20 Wochen
Wöchentliche Entwicklung der Belastung und Trainingsdauer im Trainingsplan Mittlerer Trail (20-40 km)
Diese Grafik illustriert die wöchentliche Verteilung der Trainingsbelastung (nach der TRIMP-Methode von Edwards) und der gesamten Trainingsdauer (in Minuten) über den gesamten Plan. Sie hebt die schrittweise Erhöhung der Belastungen, die Phasen der Überlastung und Erholung sowie die Verteilung des Trainingsvolumens über die verschiedenen Wochen hervor. Diese Visualisierung ermöglicht es, die Entwicklung der externen Belastung zu verfolgen und sicherzustellen, dass die Prinzipien der Progressivität und Periodisierung eingehalten werden.
+ 18 Wochen...
Einige Tipps vor Beginn Ihres Trail-Trainingsprogramms
Von Anfang an ist es unsere Mission bei AthleteSide, Ihnen beim Fortschritt zu helfen. Das bedeutet, dass wir den Schwerpunkt auf Bildung legen, nicht nur auf Konditionierung. Unsere Trail-Trainingspläne enthalten detaillierte Anweisungen für Berglauf, Höhenarbeit und spezifisches Krafttraining.
Unabhängig von der Distanz enthält jeder Trail-Trainingsplan eine Erklärung der Fachbegriffe, eine wöchentliche Aufschlüsselung sowie nützliche Tipps.
Dieses Trainingsprogramm wurde in Zusammenarbeit mit zertifizierten Trail- und Ultra-Trail-Trainern entwickelt. Es ist so konzipiert, dass jede Einheit leicht zu verstehen und zu befolgen ist.
Wir haben besonderen Wert auf die Quantifizierung der Trainingsbelastung mittels TRIMP gelegt. Dies ermöglicht eine objektive Verfolgung der Intensität und des Volumens der Einheiten.
Vor Beginn dieses Trail-Trainingsplans wird eine ärztliche Untersuchung empfohlen.
Dieses Programm ist flexibel und kann an Ihren Zeitplan angepasst werden.
Regelmäßigkeit ist für den Fortschritt unerlässlich. Im Trail-Running braucht die Anpassung an vielfältiges Gelände und Höhenunterschiede Zeit.
Gutes Training für alle!
Erinnerung an die Trainingsintensitäten – ESIE-Skala
Die Intensität einer Einheit basiert auf:
- Herzfrequenz (HF)
- Leistung
- Subjektives Empfinden
Idealerweise werden die Zonen durch einen Belastungstest in einem sportmedizinischen Labor bestimmt.
Andernfalls kann die maximale Herzfrequenz (MHF) wie folgt geschätzt werden:
- Männer: MHF = 220 – Alter
- Frauen: MHF = 226 – Alter
Intensitätszonen (Z1 bis Z7)
| Zone | Empfindungen | %MHF | %MAP | Dauer | Effekte | Schlüsselwörter |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Z7 | Muskelkribbeln nach der Belastung. Gespräch unmöglich. | — | 180–300 | 4" bis 10" | Maximalkraft, Biomechanik | Explosivität |
| Z6 | Extremes Leiden. Hyperventilation. Gespräch unmöglich. | — | 100–180 | 30" bis 1' | Laktattoleranz | Widerstand |
| Z5 | Schnelle Atmung. Gespräch sehr schwierig. | 95–100 | 80–100 | 3' bis 7' | Hohe Laktatschwelle | VO2max |
| Z4 | Zunehmende Atmung. Gespräch schwierig. | 90–95 | 75–80 | 20' bis 1h | Schwellenarbeit | Zeitfahren, Anstiege |
| Z3 | Hohe aber stabile Atmung. Gespräch möglich. | 85–90 | 65–75 | 1h bis 2h | Wettkampftempo halten | Tempo |
| Z2 | Gefühl der Leichtigkeit. Leichtes Gespräch. | 75–85 | 50–65 | < 5h | Grundlagenausdauer, Lipolyse | Aktive Erholung |
| Z1 | Sehr leicht. Entspannung. Sehr leichtes Gespräch. | < 75 | 40–50 | > 5h | Regeneration, Entspannung | Ausrollen |
Tipps für Bergauf-Einheiten
Die Bergaufarbeit ist im Trail-Running fundamental. Hier werden Rennen oft gewonnen oder verloren. Hier sind die Schlüsselprinzipien für Fortschritte bei Anstiegen.
1. Ziele der Bergaufarbeit- Muskelkraft: Kraft der Oberschenkel, Waden und Gesäßmuskeln entwickeln, um effizient zu klettern.
- Laufökonomie: Lernen, die Anstrengung zu managen, um am Anfang eines Anstiegs nicht zu explodieren.
- Power-Hiking-Technik: Bei steilen Hängen (>15%) ist Power-Hiking oft effizienter als Laufen.
- Kurze Anstiege (30s bis 2min): Für Explosivität und Muskelkraft.
- Mittlere Anstiege (5 bis 10min): Für die Schwellenentwicklung bergauf.
- Lange Anstiege (20min+): Für spezifische Anstiegsausdauer.
- Verwenden Sie Stöcke bei langen Anstiegen, um die Beine zu entlasten.
- Halten Sie Ihre Herzfrequenz kontrolliert: besser langsam starten.
- Arbeiten Sie an Ihrer Power-Hiking-Technik.
- D+: Positiver Höhenunterschied (Meter Aufstieg)
- Anstiege: Bergauf-Wiederholungen
- Power-Hiking: Schnelles Gehen mit Händen auf den Oberschenkeln
Tipps für Bergab-Einheiten
Das Bergablaufen wird im Training oft vernachlässigt, macht aber im Rennen den Unterschied. Hier passieren auch die meisten Verletzungen.
1. Warum Bergablaufen trainieren- Zeit gewinnen: Gute Abfahrer holen wertvolle Minuten heraus.
- Muskeln schonen: Schlechte Bergab-Technik zerstört die Oberschenkel.
- Verletzungen vermeiden: Knöchel, Knie und Rücken werden stark beansprucht.
- Weit vorausschauen: Das Gelände 3-5 Meter voraus antizipieren.
- Tiefer Schwerpunkt: Knie leicht beugen, Oberkörper nach vorne neigen.
- Schnelle kurze Schritte: Statt langer bremsender Schritte.
- Arme ausbreiten: Für Balance auf technischem Gelände.
- Auf einfachem Gelände beginnen.
- Zu technischerem Gelände fortschreiten (Single Tracks, Wurzeln, Steine).
- 1 technische Bergab-Einheit pro Woche einbauen.
- D-: Negativer Höhenunterschied (Meter Abstieg)
- Single Track: Schmaler und technischer Pfad
- DOMS: Verzögerter Muskelkater (häufig nach Abstiegen)
Tipps für Lange Läufe
Der lange Lauf ist die Säule des Trail-Trainings. Er baut Ihre Ausdauer und Fähigkeit auf, Stunden der Anstrengung aneinanderzureihen.
1. Ziele des langen Laufs- Grundlagenausdauer entwickeln: Den Körper an längere Anstrengung gewöhnen.
- Ausrüstung testen: Schuhe, Rucksack, Kleidung, Stöcke.
- Ernährung testen: Gels, Riegel, Getränke, Hydratationsstrategie.
- Mentale Stärke aufbauen: Lernen, schwierige Momente zu bewältigen.
- Häufigkeit: Einmal pro Woche (oder alle 10-15 Tage für Ultras).
- Dauer: 2h bis 5h je nach Zieldistanz.
- Intensität: Moderat (Z2-Z3), Sie sollten sprechen können.
- Gelände: Ähnlich wie Ihr Zielrennen.
- Genug Wasser und Nahrung mitnehmen.
- Route planen und jemanden informieren.
- Tempo respektieren: Der lange Lauf ist kein Rennen!
- Empfindungen notieren, um künftige Läufe anzupassen.
Tipps für Trail-Krafttraining
Krafttraining ist im Trail-Running unerlässlich, um Verletzungen vorzubeugen und die Leistung zu verbessern, besonders bergauf und bergab.
1. Schlüsselmuskeln im Trail-Running- Oberschenkel: Stark beansprucht bergab. Kräftigung begrenzt Muskelschäden.
- Beinbeuger: Wichtig für den Vortrieb bergauf.
- Waden: Essentiell für Stabilität auf technischem Gelände.
- Rumpf: Ein stabiler Rumpf verbessert die Schrittteffizienz.
- Knöchel: Propriozeption zur Vermeidung von Verstauchungen.
- Kniebeugen und Ausfallschritte: Mit oder ohne Last, einbeinig für Balancearbeit.
- Step-ups: Simuliert die Kletterbewegung.
- Exzentrische Abstiege: Langsame Kniebeugen zur Stärkung der Oberschenkel.
- Rumpfarbeit: Plank, Seitplank, Superman.
- Propriozeption: Einbeiniges Gleichgewicht, auf instabiler Oberfläche.
1 bis 2 AKV-Einheiten pro Woche. In der Tapering-Phase reduzieren.
Tipps für Trail-spezifische AKV-Einheiten
Die Allgemeine Körpervorbereitung (AKV) im Trail-Running muss an die spezifischen Anforderungen der Disziplin angepasst werden: instabiles Gelände, erhebliche Höhenunterschiede, längere Anstrengungen.
Vorteile der Trail-AKV- Verletzungsprävention: Gelenke (Knöchel, Knie) stärken, die oft belastet werden.
- Verbesserte Stabilität: Bessere Bewältigung von technischem Gelände.
- Kraftgewinn: Mehr Kraft für Anstiege.
- Ermüdungsresistenz: Ausdauerndere Muskeln über lange Distanzen.
- Propriozeption: Einbeiniges Gleichgewicht, Augen geschlossen, auf instabiler Oberfläche.
- Knöchelstärkung: Wadenheben, Knöchelrotationen mit Widerstandsband.
- Einbeinige Kniebeugen: Pistol Squat oder Bulgarische Kniebeuge.
- Dynamische Rumpfarbeit: Bewegungsplank, Mountain Climbers.
Tipps für Ruhetage
Einen oder mehrere Ruhetage pro Woche in einem Trail-Trainingsplan zu haben, ist aus mehreren Gründen wichtig.
Warum Ruhe wichtig ist- Muskelregeneration: Trail-Running beansprucht die Muskeln stark, besonders bergab. Der Körper braucht Zeit, um Mikrorisse zu reparieren.
- Übertrainingsprävention: Chronische Müdigkeit und Überlastungsverletzungen vermeiden.
- Physiologische Anpassung: In der Ruhe passt sich der Körper an und macht Fortschritte.
- Mentale Erholung: Berg-Trail-Running erfordert auch viel Konzentration.
- Entzündungshemmende Ernährung: Obst, Gemüse, Omega-3, Kurkuma.
- Hydratation: Wasser hilft, Stoffwechselabfälle zu beseitigen.
- Schlaf: 7 bis 9 Stunden pro Nacht, da findet die Regeneration statt.
- Aktive Erholung: Leichtes Gehen, Dehnen, Yoga, sanftes Schwimmen.
- Selbstmassage: Foam Roller auf Oberschenkeln und Waden.
Tipps für eine typische Trail-Woche
Die Organisation Ihrer Trail-Trainingswoche erfordert das Ausbalancieren verschiedener Einheitstypen bei gleichzeitiger Erholungsbeachtung.
Empfohlene Struktur- Montag: Ruhe oder aktive Erholung (Gehen, Yoga).
- Dienstag: Qualitätseinheit (Anstiege, Schwelle, Intervalle).
- Mittwoch: Lockerer Ausdauerlauf + AKV.
- Donnerstag: Bergab-Technik oder technischer Trail.
- Freitag: Ruhe oder sehr leichter Lauf.
- Samstag: Langer Lauf mit D+.
- Sonntag: Ruhe oder leichte aktive Erholung.
- Nicht zwei harte Einheiten hintereinander: Qualität und Erholung abwechseln.
- Den langen Lauf ans Wochenende legen: Um Zeit zur Erholung zu haben.
- Auf den Körper hören: Bei Müdigkeitsansammlung eine Einheit durch Ruhe ersetzen.
- D+ jede Woche einbauen: Auch im Flachland (Treppen, Brücken...).
Erholung nach einem Trail-Wettkampf
Die Erholung nach einem Trail oder Ultra-Trail ist entscheidend. Muskelschäden, besonders durch Abstiege, sind erheblich und erfordern angemessene Erholungszeit.
Sofortige Erholung (erste Stunden)- Gehen: Einige Minuten leichtes Gehen, um Krämpfe zu vermeiden.
- Hydratation: Wasser, Elektrolyte oder Erholungsgetränk.
- Essen: Kohlenhydrate und Proteine innerhalb von 30-60 Minuten (3:1-Verhältnis).
- Kompression: Kompressionsstrümpfe oder -stulpen zur Förderung des venösen Rückflusses.
- Aktive Ruhe: Gehen, Schwimmen, sehr leichtes Radfahren. Kein Laufen für 3-7 Tage je nach Distanz.
- Massage oder Foam Rolling: Mit Vorsicht bei stark geschädigten Muskeln.
- Kalte Bäder oder Kontraste: Zur Entzündungsreduzierung.
- Schlaf: Schlafzeit maximieren.
- Kurzer Trail (<30km): 3-5 Tage ohne Laufen.
- Mittlerer Trail (30-60km): 7-10 Tage progressive Erholung.
- Ultra (>60km): 2-3 Wochen mindestens, oder mehr je nach Ermüdungszustand.
Unsere zufriedenen Kunden
Sehen Sie, was unsere Kunden über uns sagen.
Dieses einfache und effektive Trainingsprogramm hat mir ermöglicht, meinen ersten Sprint-Triathlon zu beenden! Danke an das gesamte Team von AthleteSide.
Andreas
Anfänger-Triathlet
Ich danke Ihnen für diesen Trainingsplan, den ich etwas an meinen Zeitplan angepasst habe und der mir geholfen hat, mein Ziel zu erreichen.
Lucie Anne
Erfahrene Triathletin
Ich empfehle den 16-wöchigen Trainingsplan für Triathlon M Anfänger, perfekt zur Vorbereitung auf den Triathlon von Deauville!