Plan nutrition ultra-trail : glucides, eau et sel heure par heure

Sur un ultra-trail, on ne termine pas seulement avec ses jambes : on termine avec son estomac. Les abandons pour nausées, coups de barre ou crampes d'estomac font partie des premières causes de DNF sur les longues distances, bien avant les blessures. Et presque toujours, le problème ne vient pas d'un mauvais produit, mais d'une absence de plan : on mange « quand on y pense », on boit « quand on a soif », et on découvre au km 60 qu'on a pris 25 g de glucides en trois heures.

Bonne nouvelle : un plan nutrition de course n'a rien de compliqué une fois qu'on connaît les trois chiffres qui comptent (glucides, eau, sodium) et la façon de les répartir entre les ravitaillements. Dans ce guide, on vous explique comment construire votre plan heure par heure, comment l'adapter à la nuit, à la chaleur et aux arrêts sommeil, et comment le calculer automatiquement à partir de votre temps prévu et de vos produits préférés 🏔️.

Pourquoi planifier sa nutrition avant un trail long

Pendant un effort de plusieurs heures, vos réserves de glycogène (le sucre stocké dans les muscles et le foie) ne tiennent qu'entre 1 h 30 et 2 h 30 à intensité soutenue. Au-delà, c'est ce que vous mangez en courant qui alimente vos muscles et votre cerveau. Le jour où les apports ne suivent pas, l'allure chute, la lucidité baisse dans les descentes techniques et le moral s'effondre : c'est le fameux « mur ».

Le problème, c'est qu'en course on prend de mauvaises décisions. La fatigue coupe l'appétit, l'excitation du départ fait oublier les premières prises, et la nuit on n'a plus envie de rien. Un plan écrit à l'avance retire ces décisions de la course : vous savez à quelle heure prendre quoi, ce qu'il faut emporter à chaque ravito et ce qu'il faut déposer dans le sac d'allègement.

Un bon plan sert aussi à l'entraînement. C'est en testant votre stratégie sur vos sorties longues que vous saurez si votre estomac accepte 60, 75 ou 90 g de glucides par heure, si tel gel passe mieux que tel autre et combien de flasques il vous faut. La règle d'or reste la même pour tout le monde : rien de nouveau le jour de la course.

Les trois chiffres de votre plan nutrition

Les glucides : votre carburant principal

C'est le chiffre le plus important. La quantité de glucides à viser dépend surtout de la durée de la course et de votre entraînement digestif, c'est-à-dire de la capacité de votre intestin à absorber du sucre pendant l'effort. Cette capacité se travaille, exactement comme l'endurance.

Voici les repères que nous utilisons, en grammes par heure :

• Course de 2 h 30 à 6 h : environ 50 g/h si votre estomac n'est pas entraîné, 70 g/h s'il l'est, jusqu'à 90 g/h si vous êtes très entraîné.
• Course de 6 à 12 h : 45, 65 ou 80 g/h selon votre entraînement digestif.
• Au-delà de 12 h : 40, 60 ou 75 g/h. L'intensité baisse, la digestion se fatigue, et la régularité compte plus que les gros chiffres.

Pourquoi des plafonds ? Parce que l'intestin absorbe le glucose par un transporteur qui sature autour de 60 g/h. Au-delà, il faut associer du fructose, absorbé par un autre transporteur, pour monter vers 90 g/h, voire davantage chez les coureurs très entraînés sur des efforts de quelques heures. C'est pour cela que les gels « 2:1 » ou « 1:0,8 » (glucose + fructose) se sont imposés. Au-delà de 60 g/h, privilégiez donc des produits qui mélangent les deux sucres : ils passent mieux et provoquent moins de ballonnements. La synthèse de référence sur le sujet est celle de Jeukendrup (2014), qui a popularisé les recommandations par durée d'effort.

Un dernier point souvent ignoré : ces objectifs sont les mêmes pour les femmes et pour les hommes. Ce qui fait varier les besoins, c'est la durée, l'intensité et l'entraînement digestif, pas le sexe.

L'eau : boire selon la soif, mais avoir de quoi boire

Les besoins en eau varient énormément selon la chaleur, l'intensité, le poids et la transpiration : de 300 ml/h pour un coureur léger par temps frais à plus de 800 ml/h en plein soleil. Les repères chiffrés servent surtout à une chose : savoir combien d'eau porter entre deux points d'eau, et donc combien de flasques prévoir.

En course, la règle est simple : buvez selon la soif, par petites gorgées régulières (toutes les 15 minutes environ), sans vous forcer. Boire trop est dangereux : prendre du poids pendant une course signifie qu'on boit plus qu'on ne perd. Nausées, maux de tête, mains gonflées ou confusion doivent faire arrêter de boire et prévenir les secours.

Le sodium : lié à l'eau que vous buvez

Le sodium perdu dans la sueur se compense avec ce que l'on boit et mange : boisson d'effort, gels salés, aliments salés des ravitos (bouillon, chips, bretzels, fromage). Les besoins sont liés à l'eau : on vise en général 200 à 800 mg de sodium par heure, et environ 30 % de plus si vous « salez beaucoup ». Comment le savoir ? Traces blanches sur la casquette et les vêtements, sueur qui pique les yeux, goût très salé sur les lèvres.

Les gélules de sel ne sont qu'un complément, à prendre seulement si l'alimentation ne couvre pas les besoins, sur des efforts longs ou par forte chaleur, et toujours avec de l'eau. Elles ne soignent ni les crampes ni les nausées, et ne protègent pas d'une boisson excessive. En cas d'hypertension, de maladie rénale ou cardiaque, demandez l'avis de votre médecin avant d'en prendre.

Construire son plan heure par heure

Partir de son temps prévu

Tout plan nutrition commence par une estimation réaliste de votre temps de course et de vos heures de passage aux ravitaillements. C'est elle qui détermine l'objectif horaire de glucides, la durée de chaque tronçon et donc ce qu'il faut emporter. Une erreur d'une heure sur un 50 km, c'est un gel de trop ou de moins ; une erreur de six heures sur un 100 miles, c'est un sac d'allègement mal préparé et une nuit sans réserves.

Le plus fiable est de partir d'un calculateur qui tient compte du dénivelé, du terrain, de votre niveau (votre index UTMB si vous en avez un), de la météo et des arrêts. C'est ce que fait notre calculateur de temps trail et ultra, qui sert de base au plan nutrition.

Découper la course en tronçons

Un plan se raisonne de ravito à ravito. Chaque tronçon a une durée, une distance, un dénivelé et une température, et il se termine à un point où vous pouvez remplir vos flasques et manger. Pour chaque tronçon, vous calculez :

• les glucides à prendre (objectif horaire × durée du tronçon) ;
• l'eau à emporter, sans dépasser la contenance de vos flasques ;
• ce que vous mangerez au ravito lui-même, et ce que vous en emporterez.

Si un tronçon demande plus d'eau que vous ne pouvez en porter, c'est le signal d'ajouter une flasque souple, de repérer les sources et refuges sur le parcours, ou de lever le pied par forte chaleur.

La première heure : y aller progressivement

Au départ, l'estomac est souvent noué par le stress et l'allure est rapide. Prenez une première petite prise après 15 à 20 minutes, puis visez environ 75 % de votre objectif horaire sur la première heure (la moitié si vous avez l'estomac fragile au départ). Vous montez ensuite à votre objectif complet. Sur une course de moins d'1 h 30, les prises deviennent facultatives : un bon repas avant suffit souvent.

Un rythme régulier, toutes les 15 à 20 minutes

Mieux vaut 20 g toutes les 20 minutes que 60 g d'un coup toutes les heures. Les petites prises régulières passent mieux et donnent une énergie stable. Concrètement, sur un objectif de 60 g/h, cela peut donner : un gel de 25 g, puis deux gorgées de boisson d'effort, puis une demi-barre ou quelques pâtes de fruits, et ainsi de suite.

Variez les textures et les goûts : prendre le même gel huit fois de suite écœure même les estomacs les plus solides. Une bonne règle consiste à ne jamais enchaîner plus de deux fois le même produit.

Solides ou liquides ?

Sur les courses de moins de 2 h, les liquides et les gels suffisent. Au-delà, et surtout sur les ultras, les aliments solides deviennent indispensables : ils calent, apportent du salé et cassent la monotonie du sucré. Quelques principes :

• sur une course de plus de 6 h, attendez une heure avant le premier solide ;
• mangez de préférence dans les montées, quand vous marchez : la digestion est plus facile qu'en descente ;
• évitez les solides dans les 45 dernières minutes, ils n'auront pas le temps de servir ;
• après 3 à 4 h de course, 25 à 40 % de l'énergie peut venir d'aliments (compotes, barres, salé), avec un peu de protéines ;
• par forte chaleur, revenez aux liquides et aux gels, mieux tolérés.

Utiliser intelligemment les ravitaillements

Les ravitaillements sont votre meilleur allié pour alléger le sac. Encore faut-il savoir ce qu'ils proposent. Sur la plupart des trails, un ravito « standard » offre de l'eau, du cola, du sucré (fruits secs, pâtes de fruits, pain d'épices) et du salé (chips, fromage, saucisson). Sur les ultras, on trouve souvent de la soupe et des plats chauds la nuit, parfois une boisson d'effort.

Si vous mangez aux ravitos, prévoyez-le dans le plan au lieu de compter dessus « au cas où » : environ 15 g de glucides par ravito sur une course de moins de 6 h, 30 à 50 g sur 6 à 12 h, et 40 à 70 g au-delà, plus un aliment à emporter pour la suite du tronçon. Le cola compte aussi : environ 10 g de sucre et 10 mg de caféine par 100 ml.

Pensez enfin au sac d'allègement et à l'assistance. Un bon plan vous dit exactement quoi y mettre pour les tronçons suivants. Si vous devez porter plus d'1,5 kg de nourriture depuis un point, c'est souvent le signe qu'il faut mieux utiliser les ravitos ou ajouter un dépôt.

Côté produits, prenez le temps de comparer les compositions (glucides par portion, glucose + fructose, sodium, caféine) : notre comparateur des meilleurs gels énergétiques pour le trail vous aidera à faire votre sélection.

La caféine : au bon moment et à la bonne dose

La caféine est l'un des rares compléments dont l'effet sur l'endurance est solidement établi : elle retarde la sensation de fatigue et aide à rester lucide la nuit. Mais elle se gère comme un budget.

• Dose maximale : environ 3 mg par kilo de poids corporel sur 24 h si vous y êtes sensible, jusqu'à 5 mg/kg si vous la tolérez bien (400 mg au plus). Sur une course de moins de 6 h, restez autour de 3 mg/kg au total.
• Par prise : pas plus de 100 mg, avec au moins 2 h entre deux prises.
• Moment : sur une course courte, dans le dernier tiers ; sur un ultra, à partir de la mi-course et en priorité la nuit, entre minuit et 6 h, ou dans le dernier quart de la course.
• Avant un arrêt sommeil : aucune caféine dans les 4 h qui précèdent, sinon la micro-sieste ne sert à rien.

N'oubliez pas de compter le cola des ravitos et les gels caféinés : beaucoup de coureurs dépassent leur dose sans s'en rendre compte. La caféine est déconseillée pendant la grossesse, avant 18 ans et en cas de troubles cardiaques.

Ultra et nuit : adapter le plan

La nuit

La nuit, la température baisse, l'appétit aussi, et le sucré devient écœurant. C'est le moment du chaud et du salé : soupe, bouillon de vermicelles, purée, thé sucré. Les besoins en eau diminuent avec la fraîcheur, mais les glucides doivent rester réguliers. C'est aussi la période où la caféine est la plus utile.

Les arrêts sommeil

Sur les courses de plus de 30 heures, une ou plusieurs siestes font partie de la stratégie. Avant de dormir, prenez une collation d'au moins 30 g de glucides. Au réveil, environ 15 minutes avant de repartir, prenez un vrai repas : 60 à 90 g de glucides et au moins 20 g de protéines, de préférence chaud. Mangez assis, pas dans la montée qui suit, et divisez par deux en cas de nausée.

Les troubles digestifs

Ils arrivent même aux meilleurs. Si l'estomac se bloque : ralentissez, passez aux liquides (cola dégazé, bouillon, boisson d'effort diluée), prenez de petites gorgées, et reprenez les solides progressivement. Les troubles digestifs à répétition sont souvent le signe d'un objectif de glucides trop ambitieux par rapport à votre entraînement digestif, ou d'une hydratation insuffisante par la chaleur. Après la course, notez ce qui s'est passé : c'est la meilleure façon d'ajuster le plan suivant.

Évitez enfin les anti-inflammatoires (ibuprofène…) pendant la course : ils augmentent le risque d'atteinte rénale, surtout en cas de déshydratation.

Le plan nutrition automatique d'AthleteSide

Calculer tout cela à la main, tronçon par tronçon, prend des heures. C'est pour cela que nous avons ajouté un plan nutrition de course à notre calculateur de temps trail et ultra, réservé aux abonnés Prime. Le principe :

1. Vous calculez votre temps prévu sur votre course (le calculateur connaît le profil, les ravitaillements et la météo des courses iconiques, ou vous importez votre trace GPX).
2. Vous choisissez vos produits parmi un catalogue de produits relus (Maurten, Overstim.s, Näak, Precision Fuel & Hydration, GU, SIS, Apurna, Meltonic, TA Energy, Mulebar…), ainsi que des aliments courants des ravitos.
3. Vous indiquez vos réglages : entraînement digestif, sensibilité à la caféine, transpiration, nombre et contenance de vos flasques, si vous mangez aux ravitos.
4. Le plan est calculé : pour chaque tronçon, quoi prendre et à quelle heure, l'eau à emporter, ce que vous mangerez au ravito, la caféine au bon moment, et la liste de ce qu'il faut mettre dans le sac d'allègement ou donner à l'assistance.

Le plan s'exporte en fiche PDF, en bande de poche à glisser dans le sac ou à scotcher sur la flasque, et en fichier GPX avec les prises en points de passage pour votre montre. Un lien de partage permet à votre assistance de suivre le plan. Après la course, un court débrief (avez-vous suivi le plan, avez-vous eu des troubles digestifs, quels produits sont bien passés) ajuste automatiquement vos plans suivants.

Les règles du planificateur ont été relues à partir des recommandations de nutrition du sport actuelles, et des alertes vous préviennent quand quelque chose cloche : eau insuffisante sur un tronçon, glucides au-delà de votre plafond digestif, trop de caféine, sac trop lourd. Les profils particuliers (diabète traité à l'insuline, grossesse, hypertension) reçoivent un message adapté plutôt qu'un plan chiffré automatique.

Exemple : un trail de 80 km en 12 heures

Prenons une coureuse de 60 kg, estomac entraîné, sur un 80 km et 4 500 m D+ prévu en 12 h, avec cinq ravitaillements. Son objectif de glucides tourne autour de 65 g/h, soit près de 750 g sur la course en tenant compte d'une première heure plus légère. Elle porte deux flasques de 500 ml.

• Départ – 1er ravito (km 15, 2 h) : un premier gel à 20 minutes, puis un gel ou des gorgées de boisson d'effort toutes les 20 minutes. Environ 110 g de glucides, 1 litre d'eau.
• Au ravito : remplissage des flasques avec sa boisson d'effort, un verre de cola, une pâte de fruits à emporter.
• Tronçons suivants : à partir de 3 h, une demi-barre ou une compote dans chaque longue montée, des gels entre les deux, du salé aux ravitos (chips, fromage, bouillon).
• Caféine : un premier gel caféiné après la mi-course, un second dans le dernier quart, soit environ 180 mg au total (3 mg/kg, car elle y est sensible).
• Dernière heure : uniquement des gels et du cola, pas de solide dans les 45 dernières minutes.

Sur le papier, c'est simple. En course, avec la fatigue, c'est la bande de poche qui fait la différence : il suffit de regarder l'heure.

Les erreurs les plus fréquentes

• Tester un produit le jour J : le gel offert au retrait des dossards reste dans le sac.
• Viser 90 g/h sans entraînement digestif : l'intestin se travaille sur plusieurs semaines de sorties longues, en augmentant progressivement.
• Oublier de manger au début : un déficit des trois premières heures ne se rattrape jamais vraiment.
• Trop boire par peur de la déshydratation : buvez selon la soif.
• Compter sur les ravitos sans savoir ce qu'ils proposent : renseignez-vous sur le site de la course.
• Abuser de la caféine : gels, cola et comprimés s'additionnent vite.
• Ne rien noter après la course : sans débrief, on reproduit les mêmes erreurs.

Ces repères sont des conseils généraux, non médicaux. Chacun peut les adapter à sa tolérance et à sa relation à l'alimentation. En cas de pathologie, de grossesse ou de traitement, demandez l'avis d'un médecin ou d'un diététicien du sport.