Cétones exogènes en ultra-trail : le carburant miracle pour finir vos courses ?

Cétones exogènes : le buzz qui secoue le monde de l'endurance

Salut à toi, passionné(e) de sentiers et de défis au long cours ! Ici Clara. Si tu suis un peu l'actualité des sports d'endurance, tu n'as pas pu passer à côté. On les voit dans les bidons des cyclistes du Tour de France, on en entend parler dans les paddocks des triathlètes à Hawaï, et maintenant, les voilà qui débarquent dans nos sacs d'ultra-trail. Je parle bien sûr des cétones exogènes. Ces petites fioles au prix d'un bon vin promettent monts et merveilles : une énergie inépuisable, une clarté mentale à toute épreuve, une récupération accélérée... Bref, la panacée pour nous, les dingues de dénivelé et de distances infinies.

Mais voilà, en tant qu'ancienne athlète et éternelle curieuse, mon radar à "poudre de perlimpinpin" s'allume assez vite. Est-ce une véritable révolution métabolique ou juste un coup marketing très bien orchestré ? La promesse est-elle trop belle pour être vraie ? J'ai donc décidé de creuser le sujet, de décortiquer la science, mais surtout, de faire ce que j'aime le plus : tester. Sur le terrain. Car c'est là, et uniquement là, que l'on peut vraiment juger de l'efficacité d'une stratégie nutritionnelle. Loin des labos et des graphiques, avec la boue sous les chaussures et l'acide lactique qui brûle les cuisses.

Dans cet article, je vais te partager tout mon parcours : de la compréhension de ce qu'est une cétone à mon test grandeur nature lors d'une longue sortie en montagne. On va peser le pour et le contre, sans langue de bois. Mon but ? Te donner toutes les clés pour que tu puisses te faire ta propre opinion, en toute connaissance de cause. Alors, attache tes lacets, on part pour une longue exploration au cœur de nos cellules énergétiques. C'est promis, on va essayer de rendre ça aussi digeste que possible. Tout simplement.

Les cétones, c'est quoi au juste ? Décodage pour les non-chimistes

Avant de se jeter sur la première fiole venue, prenons un instant pour comprendre de quoi on parle. Pas de panique, je te promets de ne pas te noyer sous des termes scientifiques imbuvables. L'idée est de saisir le concept, car c'est la base de tout.

Endogènes vs Exogènes : une différence fondamentale

À l'origine, les corps cétoniques sont des molécules que notre corps produit naturellement. C'est ce qu'on appelle les cétones endogènes (endo = à l'intérieur). Ce processus, la cétogenèse, se met en marche lorsque nous manquons de glucides, notre carburant principal. Imagine une situation de jeûne prolongé ou un régime très pauvre en sucres (le fameux régime "kéto"). Tes réserves de glycogène (la forme de stockage des sucres dans les muscles et le foie) sont au plus bas. Pour continuer à fonctionner, et surtout pour alimenter notre cerveau qui est un grand consommateur d'énergie, notre corps est une machine formidable : il commence à dégrader massivement les graisses. De cette dégradation naissent les corps cétoniques, principalement le bêta-hydroxybutyrate (BHB), qui peuvent alors être utilisés comme source d'énergie alternative.

Les cétones exogènes (exo = à l'extérieur), c'est tout autre chose. Ce sont celles que l'on trouve dans les compléments alimentaires. En les buvant, tu fournis directement à ton corps des cétones, sans avoir besoin de jeûner pendant des jours ou de suivre un régime drastique. Tu peux donc, en théorie, bénéficier de cette source d'énergie tout en continuant à consommer des glucides. Et c'est là que ça devient potentiellement très intéressant pour nous, athlètes d'endurance.

Le "Quatrième Carburant" : la nouvelle pièce du puzzle énergétique ?

On nous a toujours appris que nos muscles carburaient à trois sources d'énergie :

Les cétones exogènes se présentent comme un quatrième carburant. Une source d'énergie qui n'entre pas en compétition directe avec les autres voies métaboliques. L'idée n'est pas de remplacer les glucides, mais de fonctionner en parallèle. C'est le paradigme du "double carburant" (dual fuel). Imagine ton corps comme un moteur hybride : il peut fonctionner à l'essence (glucides) et à l'électricité (cétones) en même temps. Cette capacité à utiliser simultanément les glucides et les cétones pourrait offrir un avantage métabolique unique, surtout quand les heures de course s'accumulent.

La science derrière la fiole : que disent les études ?

Ok, le concept est séduisant sur le papier. Mais qu'en est-il des preuves scientifiques ? Car les promesses marketing, on connaît. Ce qui nous intéresse, ce sont les faits. La recherche sur les cétones exogènes dans le sport est relativement jeune mais très active, principalement portée par des équipes de chercheurs de renom.

L'épargne du glycogène : la promesse suprême

La théorie la plus excitante pour l'ultra-endurance est celle de l'épargne du glycogène. Le fameux "mur" que tout coureur redoute, c'est souvent la conséquence d'une déplétion quasi totale de nos réserves de glycogène. Si les cétones peuvent fournir une partie de l'énergie nécessaire à l'effort, alors, logiquement, on devrait moins puiser dans nos précieuses réserves de sucres. Celles-ci seraient donc préservées pour plus tard, pour la fin de course, pour cette dernière ascension où tout se joue.

C'est exactement ce qu'a mis en lumière une étude pivot publiée en 2016 dans la prestigieuse revue Cell Metabolism par l'équipe du professeur Peter Hespel de l'Université de Louvain (KU Leuven). Dans cette étude sur des cyclistes entraînés, la consommation d'esters de cétone pendant l'effort a permis de réduire l'utilisation du glycogène musculaire. Les athlètes utilisant les cétones ont montré une préférence de leur organisme pour ce nouveau carburant, laissant le glycogène de côté. Sur le papier, c'est le Graal pour un ultra-traileur. Garder ses réserves intactes plus longtemps, c'est repousser la défaillance.

Clarté mentale et réduction de la fatigue centrale

Au-delà des jambes, un ultra se gagne aussi avec la tête. Qui n'a jamais connu ce "brouillard cérébral" après 15h de course ? Cette difficulté à calculer un temps de passage, à décider s'il faut prendre la veste ou non, ou même à suivre le balisage. Cette fatigue est dite "centrale", elle vient du cerveau.

Or, le cerveau adore les cétones. C'est même son carburant préféré en cas de pénurie de glucose. L'hypothèse est donc que fournir des cétones exogènes pendant un effort prolongé pourrait aider à maintenir une fonction cognitive optimale. Moins de fatigue perçue, une meilleure concentration, des décisions plus lucides... Des atouts non négligeables quand on doit naviguer sur un sentier technique à 3h du matin, la frontale vacillante. Certains athlètes rapportent une sensation de "calme" et de "focus" après leur prise, ce qui pourrait être lié à cet effet sur le système nerveux central.

Et la récupération dans tout ça ?

La promesse des cétones ne s'arrête pas à la ligne d'arrivée. Plusieurs études suggèrent qu'elles pourraient aussi jouer un rôle crucial dans la récupération. Comment ? En accélérant la resynthèse du glycogène post-effort. Après une course, il est vital de recharger nos stocks de sucres le plus vite possible. La prise de cétones en même temps qu'une boisson de récupération riche en glucides et protéines semble amplifier ce processus de restockage.

De plus, les cétones auraient des propriétés anti-inflammatoires et anti-cataboliques (limitant la dégradation musculaire). Concrètement, cela pourrait se traduire par moins de courbatures, une réparation des fibres musculaires endommagées plus rapide et donc un retour à l'entraînement plus serein. Finir un ultra en marchant comme un cow-boy, on connaît tous. Si une petite fiole peut réduire cette période de souffrance, l'idée est forcément tentante.

Mon expérience "Sur le Terrain" : test grandeur nature dans les Alpes

La théorie, c'est bien beau. Mais comme je te le disais, rien ne remplace l'expérience. J'ai donc commandé un pack de démarrage d'une des marques les plus réputées d'esters de cétone. Le portefeuille a un peu pleuré, mais la curiosité était trop forte. Mon objectif : voir par moi-même, sans a priori, ce que ça donnait sur un format qui me parle.

Le protocole de test : une sortie longue engagée

J'ai choisi comme terrain de jeu une boucle de 55 km et 3500m de D+ autour de Chamonix. Un parcours que je connais bien, exigeant, avec de longues montées et des descentes techniques. Une sorte d'ultra en version concentrée, parfait pour pousser l'organisme. La durée estimée : entre 8 et 9 heures.

Mon protocole était simple :

• Nutrition de base : Ma stratégie habituelle. Gels, barres, compotes, et un peu de salé. Environ 60g de glucides par heure. Je ne changeais rien à mes habitudes pour isoler au maximum l'effet des cétones.
• Prise des cétones : Le protocole le plus courant suggère une dose (environ 25g d'esters) toutes les 3-4 heures. J'ai donc prévu une fiole au départ, une après 3 heures d'effort, et une dernière après 6 heures.

Les premières sensations : un goût… inoubliable ! 🤢

Je t'en ai parlé, et je dois être honnête : la première gorgée est un choc. Imagine un mélange de dissolvant, de carburant d'avion et de baie amère. C'est absolument immonde. Il faut vraiment être motivé(e) pour avaler ça. J'ai chassé le goût avec une bonne gorgée d'eau et une compote, mais l'arrière-goût âcre est resté un bon moment. C'est un point à ne surtout pas négliger : si ton estomac est sensible, ça peut être rédhibitoire.

Passé ce moment difficile, je n'ai pas ressenti d'effet immédiat, ni coup de fouet, ni nausée. Juste le sentiment d'avoir ingurgité un produit chimique. J'ai commencé ma première montée, concentrée sur mes sensations.

Au cœur de l'effort : une stabilité surprenante

C'est après environ 4-5 heures que j'ai commencé à noter une différence. Habituellement, c'est le moment où je commence à sentir les premiers signes de fatigue, où je dois être très vigilante sur mon alimentation pour éviter la fringale. Là, j'ai ressenti une étonnante stabilité énergétique. Pas de pic euphorique après un gel, mais pas de creux non plus. C'était une énergie linéaire, constante. Un peu comme si mon moteur tournait à un régime de croisière très efficace, sans jamais s'emballer ni toussoter.

J'ai continué à prendre mes gels et barres, mais plus par habitude et automatisme que par réelle sensation de faim ou de besoin. C'est une sensation difficile à décrire, un sentiment de force tranquille. Dans la dernière grosse montée, après 7 heures d'effort, là où d'habitude le mental commence à flancher, j'étais encore étonnamment lucide. Concentrée sur ma foulée, capable de profiter du paysage. C'était sans doute l'effet le plus marquant.

Le verdict post-effort : des courbatures moins prononcées

De retour à la voiture, j'étais fatiguée, bien sûr, mais pas anéantie comme j'aurais pu l'être après un tel effort. J'ai pris une dernière demi-dose de cétone avec ma boisson de récupération. Le lendemain et le surlendemain, la surprise a continué. Les courbatures étaient présentes, mais bien moins invalidantes que d'habitude. J'avais l'impression d'avoir récupéré d'une sortie de 5 heures, pas de 8h30. La sensation de lourdeur et d'inflammation était nettement diminuée.

Avantages et Inconvénients : la balance pour l'ultra-traileur

Après ce test et mes recherches, il est temps de poser les choses à plat. Les cétones exogènes sont un outil complexe, avec des avantages réels mais aussi des inconvénients majeurs qu'il faut absolument connaître avant de se lancer.

Les vrais plus potentiels :

• Stabilité énergétique : C'est pour moi le bénéfice le plus tangible. Moins de montagnes russes glycémiques, ce qui permet une gestion d'effort plus sereine.
• Épargne du glycogène : La science le confirme et les sensations le suggèrent. Garder du "jus" pour la fin est un avantage stratégique énorme en ultra.
• Clarté mentale : L'effet nootropique est réel. Rester lucide pour gérer sa course, son alimentation et les aléas est un facteur clé de succès.
• Récupération améliorée : Moins de dommages musculaires et une reconstruction plus rapide, c'est la promesse d'enchaîner les entraînements ou de mieux vivre son après-course.

Les freins et dangers à connaître :

• Le COÛT 💰 : C'est le principal obstacle. On parle de 30 à 40 euros la fiole de 25g. Pour un ultra comme l'UTMB®, où il en faudrait potentiellement 6 à 10, le budget peut dépasser les 300 euros. C'est un investissement colossal, réservé à une élite ou à des passionnés très fortunés.
• Le GOÛT : Je l'ai dit, c'est terrible. Le risque de nausée ou de troubles gastro-intestinaux est bien réel. Un estomac qui dit non au 80ème kilomètre, et votre course est terminée. C'est un pari risqué.
• L'INDIVIDUALITÉ : Nous sommes tous différents. Mon expérience positive ne garantit pas que tu auras la même. Certains athlètes ne ressentent aucun effet, d'autres ne les supportent tout simplement pas. La seule façon de savoir, c'est de tester.
• Le MANQUE DE RECUL : Les études portent souvent sur des efforts de 2-3 heures, sur des cyclistes masculins et très entraînés. Qu'en est-il pour des efforts de 20, 30, 40 heures ? Pour les femmes ? Pour les coureurs de milieu de peloton ? Il y a encore beaucoup de zones d'ombre.

Guide pratique : intégrer (ou pas) les cétones à ta stratégie

Tu es intrigué(e) et tu te demandes si tu devrais essayer ? Voici quelques pistes pour t'aider à prendre ta décision et, le cas échéant, à le faire intelligemment.

Pour qui et quand ? Le bon profil d'utilisation

Soyons clairs : les cétones ne sont pas pour tout le monde. Si tu débutes en ultra, si tu n'as pas encore optimisé ton entraînement, ton sommeil et ta nutrition de base, oublie. C'est jeter de l'argent par les fenêtres. Les cétones relèvent de l'optimisation, du fameux "gain marginal".

Elles s'adressent plutôt à l'athlète expérimenté, qui se connaît parfaitement, qui a déjà une stratégie nutritionnelle solide et qui cherche à passer un cap sur des distances très longues (100 km et plus). C'est un outil à envisager pour un objectif majeur de ta saison, pas pour la course de village du dimanche.

Mon protocole de test recommandé (si tu veux te lancer)

Si tu décides de sauter le pas, la règle d'or est la suivante : NE JAMAIS, AU GRAND JAMAIS, TESTER EN COURSE ! C'est la meilleure façon de tout gâcher.

Sels ou esters : quelle différence ?

Tu trouveras sur le marché deux grandes familles de cétones exogènes : les sels de cétone et les esters de cétone. Sans rentrer dans des détails trop techniques, retiens ceci :

• Les sels de cétone : Le BHB est lié à un minéral (sodium, potassium...). Ils sont un peu plus abordables, leur goût est souvent masqué et plus tolérable. En revanche, ils sont moins efficaces pour élever rapidement le taux de cétone dans le sang et peuvent apporter une charge en sel importante, ce qui peut être problématique sur un ultra.
• Les esters de cétone : Le BHB est lié à une molécule d'alcool. Ce sont eux qui ont été utilisés dans la plupart des études scientifiques probantes. Ils sont beaucoup plus puissants, agissent plus vite, mais ce sont aussi les plus chers et ceux qui ont le goût le plus atroce.

Pour un usage performance, les esters sont aujourd'hui considérés comme la référence, malgré leurs inconvénients.

Alors, miracle ou mirage ? Mon verdict de traileuse

Alors, faut-il vider son PEL pour s'offrir ce carburant de l'espace ? Ma réponse est nuancée. Non, les cétones exogènes ne sont pas le carburant miracle qui te fera finir un ultra sans entraînement. Elles ne remplaceront jamais des mois de préparation sérieuse, une bonne gestion de course et une nutrition de base maîtrisée.

Cependant, je ne pense pas que ce soit un simple mirage. C'est un outil de pointe, une avancée biochimique fascinante qui, utilisée intelligemment par le bon athlète au bon moment, peut réellement offrir un avantage. Une énergie plus stable, un cerveau plus clair, une meilleure récupération... Ce sont des bénéfices concrets que j'ai pu ressentir.

Le vrai frein, aujourd'hui, reste leur coût prohibitif et leur goût infâme qui les réservent à une petite frange du peloton. Mais la technologie évolue vite. Peut-être que dans quelques années, des versions plus abordables et plus agréables au goût seront disponibles pour tous.

En attendant, mon conseil reste le même : concentre-toi sur les fondamentaux. L'entraînement, le plaisir, l'écoute de ton corps. Si, et seulement si, tu as l'impression d'avoir optimisé tout le reste et que la curiosité te démange, alors tu peux envisager l'expérimentation, avec prudence et méthode. Mais n'oublie jamais l'essentiel : prendre du plaisir avant tout. C'est le carburant le plus puissant et le plus durable que tu trouveras. Tout simplement.