Calcolatore Tempo Trail & Ultra-Trail
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| # | Distanza | Dist. cum. | D+ | Pendenza | Passo | Arrivo |
|---|
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Profilo altimetrico
Analisi dettagliata
Stima il tuo tempo gara con precisione
Il nostro calcolatore tempo trail e ultra-trail Ăš lo strumento piĂč completo per preparare la tua strategia di gara. Che tu punti a un trail da 30 km o un ultra oltre i 100 km, questo strumento ti permette di stimare il tuo tempo tenendo conto di tutti i fattori che impattano la tua performance.
Importa il file GPX della tua gara per un'analisi precisa del profilo altimetrico, o seleziona dalla nostra base di gare iconiche (UTMB, Western States, Diagonale des Fous...). Il nostro algoritmo utilizza il polinomio di Minetti per calcolare l'impatto reale del dislivello sul tuo passo.
Considera i fattori ambientali come altitudine, temperatura, umiditĂ e sezioni notturne. Gestisci i tuoi ristori con tempi di sosta stimati e ottieni un piano gara dettagliato con orari di arrivo a ogni punto chiave.
Capire l'algoritmo: la scienza al servizio della tua performance
Il modello di pendenza Grade-Adjusted Pace (GAP)
Il nostro calcolatore utilizza un modello di costo energetico calibrato sui lavori del Professor Alberto Minetti (UniversitĂ di Milano), le cui ricerche pubblicate nel Journal of Applied Physiology sono un riferimento nella biomeccanica della locomozione umana. Questo modello calcola l'impatto preciso della pendenza sul tuo passo:
- Salita 0-8%: zona di corsa, il costo metabolico aumenta in modo quasi-lineare (+11,5% per punto percentuale)
- Salita 8-15%: transizione verso il power hiking, il moltiplicatore raggiunge 2,8x per gli elite
- Salita 15-25%: camminata veloce obbligatoria, il costo energetico Ăš moltiplicato per 4-4,5
- Oltre il 25%: terreno estremo dove anche i migliori camminano lentamente (6x e oltre)
In discesa, il modello integra anche la complessitĂ biomeccanica: una pendenza moderata (-5 a -10%) permette un guadagno di velocitĂ , ma le discese ripide aumentano il lavoro muscolare eccentrico e la fatica neuromuscolare.
Modellazione della fatica in ultra-trail
La fatica in ultra-distanza segue un modello esponenziale validato dai dati sul campo (calibrato su UTMB, CCC, Western States). I parametri variano secondo il tuo livello di esperienza:
- Corridore principiante: inizio della fatica verso i 15 km, perdita di velocitĂ che puĂČ raggiungere il 40%
- Corridore intermedio: inizio verso i 25 km, massimo 30% di rallentamento
- Corridore esperto: inizio verso i 35 km, plateau al 25%
- Corridore elite: puĂČ mantenere il passo fino a 50 km con solo il 18% di degradazione massima
Questo modello integra anche le soglie ultra ed estrema: oltre certe distanze (variabili secondo il livello), la fatica accelera a causa della deplezione glicogenica e delle micro-lesioni muscolari accumulate.
Impatto dell'altitudine sulla performance
Sopra i 2000 m, la diminuzione della pressione parziale di ossigeno degrada significativamente la capacitĂ aerobica. Il nostro modello applica una penalitĂ di +2% per 300 m di altitudine oltre questa soglia, conformemente agli studi di Chapman et al. sull'ipossia d'altitudine. L'acclimatazione riduce questo impatto:
- 3 giorni in quota: riduzione del 30% dell'impatto
- 7 giorni: riduzione del 50%
- 14 giorni: riduzione del 70%
- 21 giorni e oltre: riduzione dell'85%
Ritmo circadiano e corsa notturna
Gli studi di Reilly e Waterhouse sulla cronobiologia sportiva mostrano che la performance fluttua in modo significativo su un ciclo di 24 ore. Il nostro algoritmo integra il tuo cronotipo (mattiniero, intermedio, nottambulo) e l'ora di partenza per calcolare l'impatto circadiano. La corsa notturna comporta una penalitĂ di +15% minimo, aumentata di +5% aggiuntivi per ogni livello di tecnicitĂ del terreno a causa della visione ridotta e del flusso ottico alterato.
Strategia di pacing: le chiavi del successo nel trail
Il principio dello sforzo costante
La strategia piĂč efficace nel trail e ultra-trail Ăš quella dello sforzo costante (stesso sforzo percepito) piuttosto che del passo costante. Questo significa:
- Rallentare in salita per mantenere una frequenza cardiaca stabile (tipicamente 70-80% della FC max)
- Accelerare moderatamente in discesa se il terreno lo permette, senza superare l'85% della FC max
- Adattare il passo alle condizioni: caldo, altitudine, fatica accumulata
Gli errori classici da evitare
- Partire troppo veloce: l'euforia della partenza spinge a sopravvalutare le proprie capacitĂ . I primi 10 chilometri devono essere corsi 5-10% piĂč lentamente del passo obiettivo.
- Trascurare le discese: generano danni muscolari importanti. Risparmiatevi a inizio gara.
- Ignorare i segnali del corpo: sete intensa, crampi nascenti, calo di concentrazione sono allerte da prendere seriamente.
Gestione dei ristori
Il tempo passato ai ristori rappresenta il 10-15% del tempo totale in un ultra. Il nostro calcolatore adatta automaticamente i tempi di sosta secondo il tuo livello:
- Elite: 2-3 minuti (grab & go con assistenza)
- Esperto: 5-8 minuti (routine efficiente)
- Intermedio: 9-14 minuti (tempo di recupero, verifica equipaggiamento)
- Principiante: 15-23 minuti (riposo piĂč lungo, gestione dello stress)
Nutrizione e idratazione: il carburante della performance
Le basi scientifiche dell'alimentazione durante lo sforzo
Il nostro modello nutrizionale si basa sulle ultime pubblicazioni dell'International Society of Sports Nutrition (ISSN 2019) e sulle osservazioni sul campo degli ultra-trail maggiori (studio PMC12501108). Le raccomandazioni teoriche di 60-90 g/h di carboidrati sono raramente raggiungibili sul campo: gli ultra-runner consumano in media 20-40 g/h.
Apporto glucidico personalizzato
Il calcolatore adatta automaticamente i tuoi fabbisogni glucidici secondo:
- La durata stimata: da 20 g/h per gli sforzi brevi (<1h30) a 60-75 g/h per gli ultra-lunghi (>12h)
- Il genere: le donne necessitano circa il 25% di carboidrati in meno a causa di un volume gastrico piĂč piccolo e di uno svuotamento gastrico piĂč lento (First Endurance 2024)
- L'intensitĂ : al 50% della VMA, il corpo utilizza principalmente i lipidi; all'80% della VMA, i carboidrati diventano il carburante principale
- L'allenamento intestinale: senza preparazione specifica, il limite di assorbimento Ăš di 45 g/h; con un intestino allenato e un mix glucosio-fruttosio (rapporto 2:1), si puĂČ raggiungere 90 g/h
Dispendio energetico nel trail
La nostra formula di calcolo energetico, basata sui lavori di Minetti et al., integra tre componenti:
- Costo orizzontale: 1,05 kcal/kg/km (corsa in piano)
- Costo del dislivello positivo: +0,65 kcal/kg per 100 m di D+
- Costo del dislivello negativo: +0,35 kcal/kg per 100 m di D- (lavoro muscolare eccentrico)
Esempio concreto: un corridore di 70 kg su 100 km con 5000 m di D+ spenderĂ circa 12.000 kcal, equivalente a 5-6 giorni di alimentazione normale.
Idratazione adattata alle condizioni
I fabbisogni idrici variano considerevolmente secondo il clima e il passo. Il nostro algoritmo calcola i tuoi fabbisogni in funzione di:
- Condizioni climatiche: da 350 ml/h (condizioni ottimali 5-15°C) a 850 ml/h (caldo estremo >30°C)
- Passo: un corridore lento (>8 min/km) suda il 30% in meno di un corridore veloce (<5 min/km)
- Peso corporeo: normalizzato per un atleta di 70 kg
Attenzione al rischio di iponatremia: bere troppo puĂČ essere pericoloso quanto non bere abbastanza. In condizioni fresche e passo lento, non superate i 500 ml/h.
Elettroliti e sodio
La perdita di sodio attraverso il sudore varia da 200 a 600 mg/h secondo le condizioni e l'intensità . In condizioni calde (>25°C) e durante sforzi prolungati (>4h), l'integrazione di elettroliti diventa cruciale:
- Contate 1-2 compresse di elettroliti all'ora (circa 300 mg di sodio ciascuna)
- Privilegiate le bevande isotoniche contenenti 500 mg di sodio per litro
- Sugli ultra-lunghi, alternate dolce e salato per mantenere l'appetito
Prevenire il "muro" glicogenico
Il famoso "muro" si verifica quando le riserve di glicogeno muscolare (circa 2000 kcal) sono esaurite. Per evitarlo:
- Cominciate ad alimentarvi giĂ nei primi 30 minuti
- Mantenete un apporto regolare ogni 20-30 minuti
- Sugli ultra, mangiate ai ristori anche senza sensazione di fame
- Variate le consistenze: gel, barrette, frutta secca, panini salati
Riferimenti scientifici
Il nostro algoritmo si basa sulle seguenti pubblicazioni:
- Minetti, A.E. et al. (2002). "Energy cost of walking and running at extreme uphill and downhill slopes". Journal of Applied Physiology.
- ISSN Position Stand (2019). "Carbohydrate for endurance athletes". Journal of the International Society of Sports Nutrition. PMC6839090.
- Stuempfle, K.J. et al. (2011). "Race diet of finishers and non-finishers in a 100 mile (161 km) mountain footrace". Journal of the American College of Nutrition. PMC12501108.
- First Endurance (2024). "Gender differences in ultra-endurance nutrition".
- Chapman, R.F. et al. (2014). "Effect of altitude on running performance". Medicine & Science in Sports & Exercise.
- Reilly, T. & Waterhouse, J. (2009). "Circadian rhythms and exercise performance". Sports Medicine.
Domande frequenti sul calcolatore trail
Il nostro calcolatore utilizza il polinomio di Minetti, una formula scientifica che modella il costo energetico della corsa in base alla pendenza. In salita, ogni percentuale di pendenza aumenta significativamente il costo metabolico (una pendenza del 10% moltiplica il costo di circa 2,5). In discese moderate (-10%), la corsa diventa piu efficiente, ma le discese ripide aumentano nuovamente lo sforzo.
Il km-effort ITRA e una misura standardizzata della difficolta di una gara: km-effort = distanza (km) + D+ (m) / 100. Ad esempio, l'UTMB con i suoi 171 km e 10.000 m di dislivello positivo rappresenta 271 km-effort. Questa misura permette di confrontare oggettivamente diverse gare e stimare il tempo basandosi su performance precedenti.
La fatica nell'ultra-trail segue una curva progressiva che dipende dal tuo livello di esperienza. Un principiante iniziera a rallentare intorno ai 15-20 km con una perdita di velocita che puo raggiungere il 40-50%, mentre un corridore elite puo mantenere il passo fino a 50 km con solo il 15-20% di perdita alla fine. Il nostro modello tiene conto anche della deplezione del glicogeno dopo 40-50 km che amplifica la fatica.
L'altitudine riduce la disponibilita di ossigeno, degradando la performance aerobica. Sopra i 2000 m, contate circa 2% di perdita di performance ogni 300 m di elevazione aggiuntiva. In una gara come l'UTMB con passaggi sopra i 2500 m, questo puo rappresentare una perdita del 5-8% se non siete acclimatati. L'acclimatazione riduce questo impatto di circa la meta.
Il tempo ai ristori puo rappresentare il 10-15% del tempo totale in un'ultra. Il nostro calcolatore permette di definire tempi di sosta realistici: 5-10 min per una sosta veloce (riempire le borracce, mangiare), 15-20 min per un checkpoint importante (cambio vestiti, riposo), e 30+ min per le soste con l'assistenza. Pianificate piu tempo alla fine della gara quando si accumula la fatica.
La corsa notturna causa una perdita di velocita del 15-20% per diverse ragioni: la visione ridotta obbliga a passi piu corti e maggiore vigilanza, il flusso ottico alterato da l'impressione di andare piu veloci, e il corpo e naturalmente programmato per il riposo notturno. In un'ultra come la Diagonale des Fous o l'UTMB, diverse ore di corsa notturna possono avere un impatto significativo sul tempo totale.
La nutrizione e un pilastro della performance in ultra. Cominciate ad alimentarvi fin dai primi 30 minuti e puntate a un apporto regolare di 30-60 g di carboidrati all'ora. Variate le fonti (gel, barrette, frutta secca, alimenti solidi ai ristori) e ascoltate le vostre voglie. Sugli sforzi >10h, il salato diventa importante per mantenere l'appetito. Non aspettate mai di avere fame o sete: il debito calorico si paga a fine gara.
La tua VMA (Velocita Massima Aerobica) e un eccellente indicatore della tua capacita aerobica. Nel trail, corri tipicamente tra il 50 e il 70% della tua VMA a seconda della durata e della difficolta. Il nostro calcolatore utilizza la tua VMA per determinare il tuo passo base in piano, poi applica i moltiplicatori di pendenza, fatica e condizioni ambientali per stimare il tuo tempo finale.