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Piano di allenamento Triathlon Ironman Avanzato 20 settimane

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A chi si rivolge questo programma di allenamento Triathlon Ironman?

Questo programma è rivolto ai triatleti esperti in grado di mantenere un volume di allenamento di 7.9 ore a settimana. È progettato per ottimizzare le prestazioni sulle distanze Triathlon Ironman grazie a una pianificazione precisa, blocchi di carico mirati e un approccio orientato ai risultati. Questo programma propone un alto volume di allenamento, sessioni specifiche impegnative e una gestione accurata dei cicli di carico. È pensato per quegli atleti che cercano di superare i propri limiti con rigore, strategia e intensità.

Perché seguire questo piano di allenamento triathlon ironman?

Un triathlon ironman richiede una preparazione specifica se si desidera performare. Questo piano ti permetterà di:

  • Strutturare il tuo allenamento rispettando i principi di progressività, variazione delle intensità e recupero attivo.
  • Sviluppare le tue qualità di resistenza, velocità e capacità di passare da una disciplina all'altra senza perdere efficacia.
  • Rafforzare le tue transizioni (soprattutto bici-corsa), spesso decisive.
  • Integrare una preparazione nutrizionale e mentale per affrontare la gara con serenità.
Esso comprende:
  • sedute di nuoto incentrate sulla tecnica, resistenza e adattamento all'acqua libera,
  • sedute di bici (strada o home trainer) che lavorano sullo soglia, PMA e cadenza,
  • allenamenti di corsa (VMA, fartlek, resistenza),
  • inserimenti (bici + corsa) per ottimizzare le tue transizioni.
  • sedute di PPG per lavorare sulla tua forza muscolare.
  • sedute di Preparazione mentale per ottimizzare il tuo potenziale.
Questo piano è anche adatto a coloro che cercano un buon compromesso tra carico di allenamento e vita professionale/personale.

Fasi del programma di allenamento

Un buon piano di allenamento per il triathlon si basa su una progressione strutturata. Questo programma triathlon ironman è diviso in tre grandi fasi chiave, ognuna con un obiettivo specifico e contenuti adeguati.
Ciò consente di sviluppare efficacemente le qualità fisiche necessarie, ottimizzando il recupero e la performance finale.

1. Fase di rinforzo generale (settimane 1 a 2)

Questa fase introduttiva mira a porre le basi del piano. L'obiettivo è consolidare le basi fisiologiche lavorando sulla tecnica.

  • Obiettivo: migliorare la resistenza fondamentale e rafforzare l'organismo.
  • Contenuto:
    • Corsa a ritmo respiratorio confortevole,
    • Lavoro tecnico in nuoto,
    • Esercizi di cadenza in bici,
    • Sessioni di rinforzo muscolare tipo PPG (preparazione fisica generale).

    2. Fase di sviluppo specifico (settimane 3 a 18)

    È il cuore del programma, dove si cerca di sviluppare le qualità specifiche necessarie per la performance il giorno D.

    • Obiettivo: elevare le capacità fisiologiche (VO2max, soglia, economia di corsa).
    • Contenuto:
      • Sessioni intensive in bici: es. 3x10' a 85-90 % della FTP,
      • Serie di nuoto a ritmo specifico (200 a 400 m),
      • Corsa: VMA corta, tempo runs, o soglia,
      • Inserimenti bici-corsa per abituare il corpo alla transizione.
    • Volume settimanale: in media 7.9h/settimana.

    3. Fase di affilatura (settimane 19 e 20)

    Le ultime settimane sono dedicate al recupero attivo e all'ottimizzazione delle performance.

    • Obiettivo: ridurre il carico di allenamento per consentire al corpo di assimilare il lavoro svolto.
    • Contenuto:
      • Diminuzione progressiva del volume,
      • Manutenzione di una leggera dose di intensità per mantenere buone sensazioni,
      • Simulazione di gara parziale o accorciata (senza creare fatica).

    Questa struttura in tre tempi è utilizzata dai migliori allenatori per massimizzare i guadagni evitando il sovra-allenamento. Permette di arrivare freschi, fiduciosi e pronti a dare il massimo il giorno della gara.

    Contenuto settimanale e consigli chiave

    Esempio di una settimana tipo:
    • Nuoto: 1 a 2 sessioni – tecnica, resistenza, forza, soglia...
    • Bici / Home Trainer: 1 a 2 sessioni – resistenza fondamentale, PMA, forza, velocità...
    • Corsa: 2 sessioni – resistenza fondamentale, VMA, soglia...
    • Incontri: ogni 4 settimane a partire dalla settimana 6
    • PPG / core: 1 sessione in settimane specifiche
    • Preparazione mentale: 1 sessione in settimane specifiche
    • Giornate con doppio allenamento a partire dal livello intermedio
    • Riposo attivo: 1 a 3 giorni/settimana

    Consigli chiave:
    • Idratati durante tutte le sessioni > 1h.
    • Prevedi un apporto di carboidrati 1h prima delle sessioni intense.
    • Alterna i terreni (strada, sentieri) per limitare gli infortuni.
    • Visualizza le transizioni e ripeti i tuoi automatismi in condizioni reali.
    • Vai a letto a orari fissi: il sonno è il tuo primo strumento di recupero.

Evoluzione settimanale del carico e della durata dell'allenamento nel piano di allenamento Triathlon Ironman

Questo grafico illustra la distribuzione settimanale del carico di allenamento (secondo il metodo TRIMP di Edwards) e della durata totale dell'allenamento (in minuti) sull'intero piano. Sottolinea la progressione graduale dei carichi, le fasi di sovraccarico e recupero, così come la distribuzione del volume di allenamento nelle diverse settimane. Questa visualizzazione consente di monitorare l'evoluzione del carico esterno e di garantire il rispetto dei principi di progressività e periodizzazione.

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SETTIMANA 1 (~ 5h)
2h04 1h02 1h35 Carico di allenamento : 642
Lunedì

RIPOSO

Riposo attivo, Nutrizione equilibrata, Idratazione, Sonno ristoratore, Relax mentale, Recupero, Visualizzazione
Martedì

Corsa – 80 mn

Soglia
Riscaldamento: 10 mn in Z2
Parte Principale:
5 x 7 mn in Z4, R = 5 mn
Defaticamento: 10 mn in Z1
Mercoledì

Corsa – 44 mn

Soglia
Riscaldamento: 10 mn in Z2
Parte Principale:
3 x 4 mn in Z4, R = 4 mn
Defaticamento: 10 mn in Z1
Giovedì

RIPOSO

Riposo attivo, Nutrizione equilibrata, Idratazione, Sonno ristoratore, Relax mentale, Recupero, Visualizzazione
Venerdì

Nuoto – 3200 m

Ritmo specifico
Riscaldamento: 400m in Z2 Nuoto a scelta
Parte Principale:
2 blocchi di :
2 x 150m in Z3, R = 15 s NC
3 x 100m in Z4, R = 15 s NC (50 rapido / 50 lento)
300m in Z4 PB PQ
3 x 100m in Z4, R = 15 s PQ
R = 2 mn tra ogni blocco
Defaticamento: 400m in Z1 4 stili
Sabato

Ciclismo – 95 mn

Tecnica/Efficienza
Riscaldamento: 10 min in Z2
Parte Principale:
80 min in Z2 (percorso con sezioni di strada degradata (voragini, crepe), focus sulla vigilanza e sul pilotaggio)
Defaticamento: 5 min in Z1
Domenica

RIPOSO

Riposo attivo, Nutrizione equilibrata, Idratazione, Sonno ristoratore, Relax mentale, Recupero, Visualizzazione
SETTIMANA 2 (~ 4.5h)
44min 1h08 2h10 Carico di allenamento : 537
Lunedì

RIPOSO

Riposo attivo, Nutrizione equilibrata, Idratazione, Sonno ristoratore, Relax mentale, Recupero, Visualizzazione
Martedì

Nuoto – 3100 m

Ritmo specifico
Riscaldamento: 200m in Z2 Nuotata a scelta
Parte Principale:
3 blocchi di :
8 x 50m in Z4, R = 15 s NC (25 veloce / 25 facile)
300m in Z4 NC
8 x 25m in Z5, R = 30 s NC Sprint
R = 2 min tra ogni blocco
Defaticamento: 200m in Z1 4 Nages
Mercoledì

Corsa – 44 mn

Soglia
Riscaldamento: 10 mn in Z2
Parte Principale:
3 x 4 mn in Z4, R = 4 mn
Defaticamento: 10 mn in Z1
Giovedì

RIPOSO

Riposo attivo, Nutrizione equilibrata, Idratazione, Sonno ristoratore, Relax mentale, Recupero, Visualizzazione
Venerdì

Ciclismo – 55 mn

Fondo Lento
Riscaldamento: 15 min in Z2
Parte Principale:
30 min in Z2
Defaticamento: 10 min in Z1
Sabato

Ciclismo – 75 mn

Soglia
Riscaldamento: 10 min in Z2
Parte Principale:
60 min in Z2 (piatto, 3x (2 min Z3 partenza gara / 18 min Z2 recupero) 70% aereo)
Defaticamento: 5 min in Z1
Domenica

RIPOSO

Riposo attivo, Nutrizione equilibrata, Idratazione, Sonno ristoratore, Relax mentale, Recupero, Visualizzazione
+ 18 settimane...

Statistiche globali

Tipo Num. sessioni Durata Calorie Carico
Corsa 33 (20.2%) 42.4 h (27%) 27 490 (29.6%) 5 443,3 (25.7%)
Nuoto 35 (21.5%) 31.5 h (20.1%) 20 484 (22.1%) 5 612,2 (26.5%)
Ciclismo 28 (17.2%) 49.7 h (31.7%) 27 112 (29.2%) 5 989,0 (28.3%)
Combinato 4 (2.5%) 5.9 h (3.8%) 4 770 (5.1%) 1 125,0 (5.3%)
Rulli 13 (8%) 15.7 h (10%) 8 696 (9.4%) 1 964,3 (9.3%)
Potenziamento/PPG 7 (4.3%) 9.3 h (5.9%) 4 311 (4.6%) 1 008,0 (4.8%)
RIPOSO 38 (23.3%) 0 h (0%) 0 (0%) 0,0 (0%)
Preparazione Mentale 5 (3.1%) 2.5 h (1.6%) 0 (0%) 0,0 (0%)
Total 163 157.1 h 92 863 21 141,8

Distribuzione delle sessioni

Tempo trascorso per zona cardiaca

Zona Durata %
Z1 33 h 3 min 21.3%
Z2 82 h 42 min 53.3%
Z3 12 h 50 min 8.3%
Z4 16 h 9 min 10.4%
Z5 10 h 19 min 6.7%
Totale 155 h 4 min 100%

Benvenuto nel tuo piano di allenamento

Congratulazioni per aver scelto di seguire questo piano di allenamento! Stai per iniziare un percorso entusiasmante verso i tuoi obiettivi sportivi. Questo piano è stato progettato per farti progredire in modo ottimale rispettando il tuo corpo.

Ogni sessione ha uno scopo preciso nella tua progressione. Fidati del processo e sii costante: la regolarità è la chiave del successo nel triathlon.

Buon allenamento con AthleteSide!

Comprendere il carico di allenamento (TRIMP)

Ogni sessione e ogni settimana del tuo piano mostrano un carico di allenamento espresso in unità TRIMP (TRaining IMPulse). Questo valore tiene conto della durata E dell'intensità dello sforzo.

L'evoluzione del carico settimanale segue una progressione attentamente calibrata: settimane di carico crescente alternate a settimane di recupero. Questa alternanza è essenziale per permettere al tuo corpo di adattarsi e progredire senza sovrallenamento.

Rispetta le settimane più leggere: sono tanto importanti quanto le settimane intense per la tua progressione!

Nuoto: le chiavi della progressione

Il nuoto è spesso la disciplina più tecnica del triathlon. Ecco i nostri consigli per progredire:

  • La tecnica prima di tutto: concentrati sulla posizione del corpo, sul rollio e sulla presa d'acqua. Una buona tecnica è più efficace della sola potenza.
  • Esercizi educativi: esegui regolarmente gli esercizi proposti nelle sessioni. Permettono di migliorare aspetti specifici del tuo gesto.
  • Respirazione: lavora sulla respirazione bilaterale per equilibrare il tuo gesto e adattarti alle condizioni in acque libere.
  • Resistenza: le serie più lunghe sviluppano la tua capacità di mantenere un ritmo costante.

Ciclismo: costruire la tua base

Il ciclismo rappresenta la parte più lunga del triathlon. Ecco come ottimizzare il tuo allenamento:

  • Le uscite lunghe: sviluppano la tua resistenza di base. Mantieni un'intensità moderata (zona 2) per costruire il tuo motore aerobico.
  • Il lavoro di cadenza: varia le tue cadenze (70-100 rpm) per sviluppare la tua versatilità muscolare.
  • Le sessioni di intensità: gli intervalli e i lavori a soglia migliorano la tua potenza e la tua capacità di sostenere uno sforzo intenso.
  • La posizione: lavora regolarmente sulla tua posizione aerodinamica, soprattutto se ti prepari per una distanza lunga.

Corsa a piedi: la gestione dello sforzo

La corsa è l'ultima disciplina: devi essere capace di correre con gambe già affaticate. Ecco i nostri consigli:

  • La resistenza fondamentale: la maggior parte delle tue corse devono essere fatte a ritmo facile. È così che costruisci la tua base aerobica.
  • Il lavoro di ritmo: le sessioni di soglia e di VMA ti permettono di correre più veloce con meno sforzo.
  • Il frazionato: varia le distanze e i tempi di recupero secondo gli obiettivi di ogni sessione.
  • Le corse post-bici: queste sessioni "brick" sono essenziali per abituarti alle sensazioni specifiche della corsa dopo il ciclismo.

Home trainer e rulli: allenarsi efficacemente al chiuso

Le sessioni di home trainer sono particolarmente efficaci per il lavoro specifico:

  • Efficienza del tempo: niente trasferimenti, niente semafori. Ogni minuto è utilizzato per allenarti.
  • Lavoro strutturato: gli intervalli sono più facili da rispettare precisamente che su strada.
  • Sviluppo della potenza: le sessioni di forza e le ripetizioni in salita sono ideali su home trainer.
  • Idratazione: senza il vento a raffrescarti, sudi di più. Prevedi di bere abbondantemente.

PPG: il rinforzo muscolare essenziale

La Preparazione Fisica Generale (PPG) è fondamentale per prevenire gli infortuni e migliorare le tue prestazioni:

  • Rinforzo del core: un core forte migliora la tua stabilità nelle tre discipline.
  • Prevenzione infortuni: rinforzando i muscoli stabilizzatori, riduci il rischio di infortuni.
  • Potenza funzionale: gli esercizi proposti sviluppano una forza utile per le tue discipline.
  • Regolarità: 2-3 sessioni a settimana di 20-30 minuti sono più efficaci di una sola sessione lunga.

Allenamento combinato: sessioni brick

L'allenamento combinato (sessioni "brick") è una specificità del triathlon che consiste nell'incatenare due discipline senza interruzione:

  • Adattamento alla transizione: il tuo corpo impara a passare da una disciplina all'altra.
  • Sensazioni specifiche: la corsa dopo il ciclismo offre sensazioni uniche che devi domare.
  • Gestione del ritmo: impari a trovare il tuo ritmo di corsa nonostante la fatica accumulata.
  • Progressione: inizia con durate brevi e aumenta gradualmente.

Le transizioni: la 4ª disciplina

In triathlon, le transizioni possono farti guadagnare (o perdere) tempo prezioso:

  • T1 (nuoto → bici): organizza la tua area per trovare rapidamente la tua attrezzatura. Prova le transizioni in allenamento.
  • T2 (bici → corsa): prepara le tue scarpe da corsa in modo accessibile. Allenati a correre subito dopo il ciclismo.
  • Prove regolari: integra le transizioni ai tuoi allenamenti combinati per automatizzare i gesti.
  • Checklist: prepara una lista di attrezzature per non dimenticare nulla il giorno della gara.

Recupero e adattamento

La progressione avviene durante il recupero, non durante lo sforzo. Ecco come ottimizzare questo aspetto cruciale:

  • Sonno: privilegia un sonno di qualità, è il momento in cui il tuo corpo si ripara e si adatta.
  • Alimentazione: una buona nutrizione post-allenamento accelera il recupero.
  • Settimane leggere: rispetta le settimane di scarico previste nel piano, sono essenziali.
  • Ascolta il tuo corpo: fatica persistente, irritabilità, calo di prestazioni sono segnali da prendere sul serio.

I nostri clienti felici

Guarda cosa dicono i clienti di noi.

Questo programma di allenamento semplice ed efficace mi ha permesso di completare il mio primo Triathlon Sprint! Grazie a tutta la squadra AthleteSide.

E tutto.

Triatleta principiante
Vi ringrazio per questo piano di allenamento che ho un po' adattato al mio programma e che mi ha aiutato a raggiungere il mio obiettivo.

Lucia Anna

Triatleta esperta
Raccomando il piano di allenamento Triathlon M Principiante di 16 settimane, perfetto per prepararsi al Triathlon di Deauville!

David Pauloux

Triatleta principiante