Naar de hoofdinhoud
Start mijn coaching
  1. AthleteSide
  2. Trainingsplannen Triathlon
  3. Triatlon Ironman Gevorderd 20 weken
Trainingsschema

Triatlon Ironman Gevorderd 20 weken

20 weken 7.6h/Week Gevorderd
49 €
KOOP HET VOLLEDIGE SCHEMA
Of krijg toegang tot alle schema's met
Prime
Slimme Coaching
Plangenerator
Onbeperkte Trainingsplannen
Trainingen
Probeer 7 dagen gratis
Geen verplichtingen • Op elk moment opzegbaar

Voor wie is dit Triatlon Ironman trainingsprogramma bedoeld?

Dit programma is bedoeld voor ervaren triatleten die in staat zijn een trainingsvolume van 7.6 uur per week te handhaven. Het is ontworpen om prestaties over Triatlon Ironman afstanden te optimaliseren door middel van nauwkeurige planning, gerichte belastingsblokken en een resultaatgerichte aanpak. Dit programma biedt een hoog trainingsvolume, veeleisende specifieke sessies en fijn afgestemd beheer van belastingscycli. Het is ontworpen voor atleten die hun grenzen willen verleggen met strengheid, strategie en intensiteit.

✅ Wat u krijgt met uw plan:
🗓️ Een weekplan met specifieke cycli, gecontroleerde belasting en gerichte pieken in fitheid.
🏊🚴🏃 Gevorderde sessies met drempelwerk, precieze intensiteiten en overbelastingsperiodes.
🧠 Een gestructureerde opbouw om uw potentieel in elke fase te maximaliseren (volume, ontwikkeling, tapering).
🔁 Strategisch advies over het optimaliseren van herstel, voeding en transitiebeheer.
📱 PDF-export + Google Agenda-integratie voor nauwkeurige planning.
🛠️ Een plan ontworpen voor ervaren triatleten die mikken op prestaties.

🧾 Schema-overzicht

WEEK 1 (~ 3.5h)
50min 1h 1h30 Trainingsbelasting : 445
Maandag

RUST

Actieve rust, Evenwichtige voeding, Hydratatie, Herstellende slaap, Mentale ontspanning, Herstel, Visualisatie
Dinsdag

Krachttraining – 35 mn

Techniek/Efficiëntie
Opwarming: 5min dynamische mobiliteit
Hoofdcircuit:
3x12 ongelijke squats, 3x15 zijwaartse beenheffingen, 3x12 front plank met schouder tikken
Afkoelen: 5min statische rek
Woensdag

Hardlopen – 50 mn

Fartlek
Opwarming: 10 min in Z2
Sessie:
10 min in Z1, R = 2 min
6 x 2 min in Z3, R = 1 min
Cooling-down: 10 min in Z1
Donderdag

RUST

Actieve rust, Evenwichtige voeding, Hydratatie, Herstellende slaap, Mentale ontspanning, Herstel, Visualisatie
Vrijdag

Krachttraining – 55 mn

Opwarming (10 min)
  • Berenwandeling, zachte romp mobilisaties, lichte planken.
Hoofdgedeelte (40 min)
  • Plank met afwisselende schoudertikken : 3 sets van 10-12 herhalingen per kant.
  • Zijplank met beenheffen : 3 sets van 10-12 herhalingen per kant.
  • Buikplank met zijrol (Plank Roll) : 3 sets van 8-10 herhalingen per kant.
  • Hollow Body Hold : 3 sets van 30-45 seconden vasthouden.
  • Omgekeerde Plank : 3 sets van 30-45 seconden vasthouden.

Neem 60-90 seconden rust tussen elke set.

Afkoeling (5 min)
  • Zachte rekken van de rug en buikspieren.
Zaterdag

Fietsen – 60 mn

Drempel
Opwarmen: 15 min in Z2
Sessie:
35 min in Z4, R = 10 min
Herstel: 10 min in Z1
Zondag

RUST

Actieve rust, Evenwichtige voeding, Hydratatie, Herstellende slaap, Mentale ontspanning, Herstel, Visualisatie
WEEK 2 (~ 3.5h)
50min 43min 1h07 40min Trainingsbelasting : 448
Maandag

RUST

Actieve rust, Evenwichtige voeding, Hydratatie, Herstellende slaap, Mentale ontspanning, Herstel, Visualisatie
Dinsdag

Zwemmen – 2200 m

Specifiek tempo
Opwarming: 200m in Z2 PB
Sessie:
2 x 300m in Z3 100 vrije slag\/ 50 schoolslag\/ 100 vrije slag\/ 50 rugslag
10 x 50m in Z4, R = 15 s 25 amplitude\/ 25 soepel
10 x 50m in Z5, R = 15 s 25 amplitude\/ 25 snel
Afkoelen: 400m in Z1 Zwemstijl naar keuze
Woensdag

Hardlopen – 50 mn

Fartlek
Opwarming: 10 min in Z2
Sessie:
10 min in Z1, R = 2 min
6 x 2 min in Z3, R = 1 min
Cooling-down: 10 min in Z1
Donderdag

RUST

Actieve rust, Evenwichtige voeding, Hydratatie, Herstellende slaap, Mentale ontspanning, Herstel, Visualisatie
Vrijdag

Krachttraining – 40 mn

Kracht
Opwarming: 5min dynamische mobiliteit
Hoofdcircuit:
Circuit 4 rondes: 15 box jumps, 12 hip thrusts, 10 push-ups, 20 mountain climbers, 30s core-houding. R=1min tussen rondes
Herstel: 5min statisch rekken
Zaterdag

Fietsen – 67 mn

Fartlek
Warming-up: 10 min in Z2
Training:
3 blokken van:
5 x 1 min in Z5 (150% PMA), R = 2 min
R = 4 min tussen elk blok
Cooling down: 10 min in Z1
Zondag

RUST

Actieve rust, Evenwichtige voeding, Hydratatie, Herstellende slaap, Mentale ontspanning, Herstel, Visualisatie

Wekelijkse evolutie van trainingsbelasting en -duur in het Triatlon Ironman trainingsschema

Deze grafiek toont de wekelijkse verdeling van de trainingsbelasting (volgens de Edwards TRIMP-methode) en de totale trainingsduur (in minuten) over het gehele plan. Het benadrukt de geleidelijke progressie van de belasting, de overbelastings- en herstelfasen, evenals de verdeling van het trainingsvolume over de verschillende weken. Deze visualisatie maakt het mogelijk om de evolutie van de externe belasting te volgen en de naleving van de principes van progressiviteit en periodisering te waarborgen.

Waarom dit triatlon ironman trainingsplan volgen?

Een triatlon ironman vereist specifieke voorbereiding als u wilt presteren. Dit plan stelt u in staat om:

  • Uw training te structureren met respect voor de principes van progressiviteit, intensiteitsafwisseling en actief herstel.
  • Uw kwaliteiten van weerstand, snelheid en vermogen om disciplines te koppelen zonder efficiëntieverlies te ontwikkelen.
  • Uw transities (vooral fiets-lopen) te versterken, die vaak beslissend zijn.
  • Voedings- en mentale voorbereiding te integreren om de wedstrijd met rust te benaderen.
Het omvat:
  • Zwemsessies gericht op techniek, uithoudingsvermogen en aanpassing aan open water,
  • Fietssessies (weg of hometrainer) met drempelwerk, PMA en cadans,
  • Loopsessies (VMA, fartlek, uithoudingsvermogen),
  • Brick-sessies (fiets + lopen) om uw transities te optimaliseren.
  • ATB-sessies om aan uw spierkracht te werken.
  • Mentale voorbereiding sessies om uw potentieel te optimaliseren.
  • Dubbele trainingsdagen vanaf het gevorderde niveau
  • Actieve rust: 1 tot 3 dagen / week
Dit plan is ook geschikt voor wie op zoek is naar een goed compromis tussen trainingsbelasting en professioneel/persoonlijk leven.

Fasen van het trainingsprogramma

Een goed triathlon trainingsplan is gebaseerd op gestructureerde progressie. Dit triatlon ironman programma is verdeeld in drie belangrijke fasen, elk met een specifiek doel en aangepaste inhoud.
Dit maakt een effectieve ontwikkeling van de noodzakelijke fysieke kwaliteiten mogelijk, terwijl herstel en eindprestaties worden geoptimaliseerd.

1. Algemene versterkingsfase (weken 1 tot 2)

Deze inleidende fase heeft als doel de basis te leggen van het plan. Het doel is fysiologische basisvaardigheden te consolideren terwijl aan techniek wordt gewerkt.

  • Doel: fundamenteel uithoudingsvermogen verbeteren en het lichaam versterken.
  • Inhoud:
    • Rustige duurlopen,
    • Technisch werk bij het zwemmen,
    • Cadansoefeningen op de fiets,
    • Algemene fysieke voorbereiding (ATB) spierversterkingssessies.

    2. Specifieke ontwikkelingsfase (weken 3 tot 18)

    Dit is de kern van het programma, waar we de specifieke kwaliteiten ontwikkelen die nodig zijn voor prestaties op wedstrijddag.

    • Doel: fysiologische capaciteiten verhogen (VO2max, drempel, loopeconomie).
    • Inhoud:
      • Intensieve fietssessies: bijv. 3x10' op 85-90% van FTP,
      • Zwemseries op specifiek tempo (200 tot 400 m),
      • Hardlopen: korte VMA, temporuns of drempelwerk,
      • Fiets-loop brick-sessies om het lichaam aan de transitie te laten wennen.
    • Wekelijks volume: gemiddeld 7.6u/week.

    3. Taperingfase (weken 19 en 20)

    De laatste weken zijn gewijd aan actief herstel en prestatieoptimalisatie.

    • Doel: de trainingsbelasting verminderen zodat het lichaam het geleverde werk kan assimileren.
    • Inhoud:
      • Geleidelijke afname van het volume,
      • Behoud van een lichte dosis intensiteit voor goede gevoelens,
      • Gedeeltelijke of verkorte wedstrijdsimulatie (zonder vermoeidheid te creëren).

    Deze driedelige structuur wordt gebruikt door de beste coaches om vooruitgang te maximaliseren en overtraining te voorkomen. Het stelt u in staat om fris, zelfverzekerd en klaar om uw beste te geven op wedstrijddag aan te komen.

    Wekelijkse inhoud en belangrijke tips

    Voorbeeld van een typische week:
    • Zwemmen: 1 tot 2 sessies – techniek, uithoudingsvermogen, kracht, drempel...
    • Fietsen / Hometrainer: 1 tot 2 sessies – basisuithoudingsvermogen, PMA, kracht, snelheid...
    • Hardlopen: 2 sessies – basisuithoudingsvermogen, VMA, drempel...
    • Brick-sessie: elke 4 weken vanaf week 6
    • ATB / core training: 1 sessie op specifieke weken
    • Mentale voorbereiding: 1 sessie op specifieke weken
    • Dubbele trainingsdagen vanaf het gevorderde niveau
    • Actieve rust: 1 tot 3 dagen / week

    Belangrijke tips:
    • Hydreer uzelf tijdens alle sessies > 1u.
    • Plan een koolhydraatinname 1u voor intensieve sessies.
    • Wissel terreinen af (weg, paden) om blessures te beperken.
    • Visualiseer transities en herhaal uw automatismen in reële omstandigheden.
    • Ga op een vast tijdstip naar bed: slaap is uw primaire herstelmiddel.

Onze andere Triatlon Ironman Gevorderd trainingsschema's

Triatlon Ironman Gevorderd 8 weken Triatlon Ironman Gevorderd 12 weken Triatlon Ironman Gevorderd 16 weken Triatlon Ironman Gevorderd 24 weken

Veelgestelde vragen

Het wekelijkse volume is ongeveer 7.6 uur per week. Het Triatlon Ironman plan past zich aan met een geleidelijke opbouw, ideaal voor gevorderd triatleten.

Ja. Het plan is gestructureerd maar flexibel: u kunt sessiedagen verwisselen zolang de belastings- en herstelblokken worden gerespecteerd.

Absoluut. De eerste weken bevatten veel techniek en rustig uithoudingsvermogen om zonder druk vooruit te gaan. U kunt de sessies ook in een zwembad of open water doen, afhankelijk van uw mogelijkheden.

Het is beter om te hervatten waar u bent gebleven dan te comprimeren. Het belangrijkste is consistentie op de lange termijn.

Gebruikersbeoordelingen

Wat zeggen de atleten die onze schema's gebruiken

Dit eenvoudige en effectieve trainingsprogramma heeft me in staat gesteld mijn eerste Sprint Triatlon te finishen! Dank aan het hele AthleteSide team

Andreas

Beginnende triatleet
Bedankt voor dit trainingsplan dat ik een beetje heb aangepast aan mijn schema en dat me heeft geholpen mijn doel te bereiken.

Lucie Anne

Ervaren triatleet
Ik raad het trainingsplan Beginners M Triatlon van 16 weken aan, perfect ter voorbereiding op de Triatlon van Deauville!

David Pauloux

Beginnende triatleet