Pojdi na glavno vsebino
Začni s coachingom
  1. AthleteSide
  2. Vadbeni načrti za triatlon
  3. Triatlon Ironman Napreden 20 tednov
Vadbeni načrt

Triatlon Ironman Napreden 20 tednov

20 tednov 7.8h/Teden Napreden
49 €
KUPI CELOTEN NAČRT
Ali dostopajte do vseh načrtov z
Prime
Pametni coaching
Generator načrtov
Neomejeni načrti treninga
Treningi
Preizkusite 7 dni brezplačno
Brez obveznosti • Preklic kadar koli

Komu je namenjen ta program treninga Triatlon Ironman?

Ta program je namenjen izkušenim triatloncem, ki so zmožni vzdrževati obseg treninga 7.8 ur na teden. Zasnovan je za optimizacijo zmogljivosti na razdaljah Triatlon Ironman z natančnim načrtovanjem, ciljnimi bloki obremenitve in pristopom, usmerjenim v rezultate. Ta program ponuja visok obseg treninga, zahtevne specifične vadbe in fino upravljanje ciklov obremenitve. Zasnovan je za športnike, ki želijo preseči svoje meje z disciplino, strategijo in intenzivnostjo.

✅ Kaj prejmete z vašim načrtom:
🗓️ Načrt po tednih s specifičnimi cikli, nadzorovano obremenitvijo in ciljnimi vrhovi forme.
🏊🚴🏃 Zahtevne vadbe z delom na pragu, natančnimi intenzivnostmi in obdobji preobremenitve.
🧠 Strukturirana razdelitev za maksimizacijo vašega potenciala v vsaki fazi (obseg, razvoj, ostrina).
🔁 Strateški nasveti o optimizaciji regeneracije, prehrane in upravljanja prehodov.
📱 Izvoz PDF + integracija Google Calendar za natančno načrtovanje.
🛠️ Načrt, zasnovan za izkušene triatlonce, ki ciljajo na zmogljivost.

🧾 Predogled načrta

TEDEN 1 (~ 4.5h)
1h 1h24 1h40 Vadbena obremenitev : 526
Ponedeljek

POČITEK

Aktivni počitek, Uravnotežena prehrana, Hidracija, Kvaliteten spanec, Mentalna sprostitev, Okrevanje, Vizualizacija
Torek

PPG – 40 mn

Tehnika/Učinkovitost
Ogrevanje: 5min dinamična mobilnost
Glavni krog:
Krog 3 krogi: 10 elastičnih woodchopov, 15 pliometričnih počepov, 8 ravnotežja na indoboardu, 35s stranski most. R=1min30s
Ohlajanje: 5min statično raztezanje
Sreda

Tek – 60 mn

VMA
Ogrevanje: 10 min v Z2
Seja:
10 x 2 min v Z5, R = 2 min
Ohlajanje: 10 min v Z1
Četrtek

POČITEK

Aktivni počitek, Uravnotežena prehrana, Hidracija, Kvaliteten spanec, Mentalna sprostitev, Okrevanje, Vizualizacija
Petek

PPG – 60 mn

Ogrevanje (10 min)
  • Lahek sobni kolesarjenje, dinamični počepe z lastno težo telesa.
Seansa (40 min)

Izvedite 3-4 kroge naslednjega krožnega treninga, s 60 sekundami počitka med krogi.

  • Počepe z lastno težo telesa v hitrem tempu: 20-25 ponovitev.
  • Stena (rimčna stena): 60 sekund.
  • Teleča na 2 noge (hiter ritem): 25-30 ponovitev.
  • Hip Thrusts z lastno težo telesa: 20-25 ponovitev.
  • Sobno kolesarjenje (sobni kolesarjenje): 2 minuti (zmerni upor, visoka kadenca).
Povrnitev v mirno stanje (10 min)
  • Dinamično raztezanje nog, valjanje s peno.
Sobota

Kolesarjenje – 84 mn

Fartlek
Ogrevanje: 10 min v Z2
Seja:
4 bloki po:
5 x 1 min v Z5 (150% PMA), R = 2 min
R = 4 min med vsakim blokom
Povratno umirjanje: 10 min v Z1
Nedelja

POČITEK

Aktivni počitek, Uravnotežena prehrana, Hidracija, Kvaliteten spanec, Mentalna sprostitev, Okrevanje, Vizualizacija
TEDEN 2 (~ 5h)
1h 2h40 1h Vadbena obremenitev : 568
Ponedeljek

POČITEK

Aktivni počitek, Uravnotežena prehrana, Hidracija, Kvaliteten spanec, Mentalna sprostitev, Okrevanje, Vizualizacija
Torek

PPG – 60 mn

Ogrevanje (10 min)
  • Rotacije ramen, kroženje z rokami, nekaj lahkih sklepov.
Seja (40 min)
  • Deska z iztegnjenimi rokami in težo na hrbtu: 3 serije po 30-45 sekund.
  • Veslanje z utežmi (nagnjeno telo): 3 serije po 10-12 ponovitev.
  • Prsni potisk z utežmi (za stabilnost jedra): 3 serije po 10-12 ponovitev.
  • Triceps potegi na tleh (lahki Skullcrushers): 3 serije po 12-15 ponovitev.
  • I-Y-T z ali brez lahkih uteži (ležeč na trebuhu): 3 serije po 10-12 ponovitev vsake pozicije.

Pocit 60-90 sekund počitka med vsako serijo.

Umiritev (10 min)
  • Raztezanje prsnih, hrbtnih mišic in tricepsov.
Sreda

Tek – 60 mn

VMA
Ogrevanje: 10 min v Z2
Seja:
10 x 2 min v Z5, R = 2 min
Ohlajanje: 10 min v Z1
Četrtek

POČITEK

Aktivni počitek, Uravnotežena prehrana, Hidracija, Kvaliteten spanec, Mentalna sprostitev, Okrevanje, Vizualizacija
Petek

Kolesarjenje – 85 mn

Moč x Kadenca
Ogrevanje: 10 min v Z2
Seja:
70 min v Z2 (ravna površina, izmenjujte 10 min majhen mehanizem/visoka kadenca in 10 min velik mehanizem/nizka kadenca, 70% aero)
Ohlajanje: 5 min v Z1
Sobota

Kolesarjenje – 75 mn

Osnovna vzdržljivost
Ogrevanje: 10 min v Z2
Seja:
60 min v Z2 (ravnina, samo občutki, brez ure/senzorja, 70% aero)
Umirjanje: 5 min v Z1
Nedelja

POČITEK

Aktivni počitek, Uravnotežena prehrana, Hidracija, Kvaliteten spanec, Mentalna sprostitev, Okrevanje, Vizualizacija

Tedenska evolucija obremenitve in trajanja treninga v vadbenem načrtu Triatlon Ironman

Ta graf prikazuje tedensko porazdelitev vadbene obremenitve (po metodi TRIMP po Edwardsu) in skupnega trajanja treninga (v minutah) skozi celoten načrt. Prikazuje postopen napredek obremenitev, faze preobremenitve in regeneracije ter porazdelitev obsega treninga po različnih tednih. Ta vizualizacija omogoča spremljanje evolucije zunanje obremenitve in zagotavljanje spoštovanja načel postopnosti in periodizacije.

Zakaj slediti temu vadbenemu načrtu triatlon ironman?

triatlon ironman zahteva specifično pripravo, če želite doseči dobre rezultate. Ta načrt vam bo omogočil:

  • Strukturirati vaš trening ob spoštovanju načel postopnosti, variacije intenzivnosti in aktivne regeneracije.
  • Razvijati vaše sposobnosti vzdržljivosti, hitrosti in zmožnosti prehajanja med disciplinami brez izgube učinkovitosti.
  • Okrepiti vaše prehode (zlasti kolesarjenje-tek), ki so pogosto odločilni.
  • Vključiti prehransko in mentalno pripravo za sproščen pristop k dirki.
Vključuje:
  • vadbe plavanja, usmerjene v tehniko, vzdržljivost in prilagoditev na odprte vode,
  • vadbe kolesarjenja (cesta ali home trainer), ki razvijajo prag, PMA in kadenco,
  • vadbe teka (VMA, fartlek, vzdržljivost),
  • kombinacije (kolesarjenje + tek) za optimizacijo prehodov.
  • vadbe PPG za delo na mišični moči.
  • vadbe mentalne priprave za optimizacijo vašega potenciala.
Ta načrt je primeren tudi za tiste, ki iščejo dober kompromis med vadbeno obremenitvijo in poklicnim/osebnim življenjem.

Faze programa treninga

Dober vadbeni načrt triatlona temelji na strukturiranem napredku. Ta program triatlon ironman je razdeljen na tri velike ključne faze, vsaka s specifičnim ciljem in prilagojenimi vsebinami.
To omogoča učinkovit razvoj potrebnih fizičnih sposobnosti ob optimizaciji regeneracije in končne zmogljivosti.

1. Faza splošne krepitve (tedna 1 do 2)

Ta uvodna faza cilja na postavitev temeljev načrta. Cilj je utrditi fiziološke osnove ob delu na tehniki.

  • Cilj: izboljšati osnovno vzdržljivost in okrepiti organizem.
  • Vsebina:
    • Teki v udobnem dihanju,
    • Tehnično delo pri plavanju,
    • Vaje kadence na kolesu,
    • Vadbe mišične krepitve tipa PPG (splošna telesna priprava).

    2. Faza specifičnega razvoja (tedni 3 do 18)

    To je jedro programa, kjer se razvijajo specifične sposobnosti, potrebne za zmogljivost na dan D.

    • Cilj: dvigniti fiziološke zmogljivosti (VO2max, prag, ekonomija teka).
    • Vsebina:
      • Intenzivne vadbe na kolesu: npr. 3x10' pri 85-90 % FTP,
      • Serije plavanja v specifičnem tempu (200 do 400 m),
      • Tek: kratka VMA, tempo teki ali pragovni tempo,
      • Kombinacije kolesarjenje-tek za prilagajanje telesa na prehod.
    • Tedenski obseg: v povprečju 7.8h/teden.

    3. Faza ostrenja (tedna 19 in 20)

    Zadnji tedni so namenjeni aktivni regeneraciji in optimizaciji zmogljivosti.

    • Cilj: zmanjšati vadbeno obremenitev, da telo asimilira opravljeno delo.
    • Vsebina:
      • Postopno zmanjševanje obsega,
      • Ohranjanje lahke doze intenzivnosti za ohranjanje dobrih občutkov,
      • Delna ali skrajšana simulacija dirke (brez ustvarjanja utrujenosti).

    To trifazno strukturo uporabljajo najboljši trenerji za maksimizacijo napredka ob izogibanju pretreniranosti. Omogoča, da na dan dirke pridete sveži, samozavestni in pripravljeni dati vse od sebe.

    Tedenska vsebina in ključni nasveti

    Primer tipičnega tedna:
    • Plavanje: 1 do 2 vadbi – tehnika, vzdržljivost, moč, prag...
    • Kolesarjenje / Home Trainer: 1 do 2 vadbi – osnovna vzdržljivost, PMA, moč, kadenca...
    • Tek: 2 vadbi – osnovna vzdržljivost, VMA, prag...
    • Kombinacija: vsake 4 tedne od 6. tedna dalje
    • PPG / stabilizacija: 1 vadba v specifičnih tednih
    • Mentalna priprava: 1 vadba v specifičnih tednih
    • Dnevi z dvema vadbama od srednje ravni dalje
    • Aktivni počitek: 1 do 3 dni / teden

    Ključni nasveti:
    • Hidrirajte se med vsemi vadbami > 1 h.
    • Zagotovite si vnos ogljikovih hidratov 1 h pred intenzivnimi vadbami.
    • Menjajte terene (cesta, poti) za zmanjšanje poškodb.
    • Vizualizirajte prehode in ponavljajte avtomatizme v realnih pogojih.
    • Hodite spat ob rednem času: spanec je vaše prvo orodje za regeneracijo.

Naši ostali vadbeni načrti Triatlon Ironman Napreden

Triatlon Ironman Napreden 8 tednov Triatlon Ironman Napreden 12 tednov Triatlon Ironman Napreden 16 tednov Triatlon Ironman Napreden 24 tednov

Pogosta vprašanja o tem načrtu

Tedenski obseg je približno 7.8 ur na teden. Načrt Triatlon Ironman predvideva postopno povečevanje obremenitve, kar je idealno za triatlonce na ravni: napreden.

Da. Načrt je strukturiran, a prilagodljiv: dneve treningov lahko zamenjate, dokler upoštevate bloke obremenitve in regeneracije.

Vsekakor. Prvi tedni vključujejo veliko tehnike in lahkotne vzdržljivosti, da napredujete brez pritiska. Treninge lahko izvajate v bazenu ali v odprtih vodah, odvisno od vaših možnosti.

Bolje je nadaljevati tam, kjer ste se ustavili, kot pa stiskati treninge. Najpomembnejša je dolgoročna rednost.