Piano nutrizionale per ultra trail: carboidrati, acqua e sale ora per ora

In un ultra trail, non si arriva al traguardo solo con le gambe: ci si arriva con lo stomaco. I ritiri per nausea, cali di zuccheri o crampi allo stomaco sono tra le principali cause di DNF sulle lunghe distanze, ben prima degli infortuni. E quasi sempre, il problema non è un prodotto sbagliato, ma la mancanza di un piano: si mangia "quando ci si ricorda", si beve "quando si ha sete", e al km 60 si scopre di aver assunto 25 g di carboidrati in tre ore.

La buona notizia è che un piano nutrizionale per la gara non è affatto complicato, una volta che si conoscono i tre numeri chiave (carboidrati, acqua, sodio) e come distribuirli tra i ristori. In questa guida, vi spieghiamo come costruire il vostro piano ora per ora, come adattarlo alla notte, al caldo e alle pause per dormire, e come calcolarlo automaticamente in base al vostro tempo previsto e ai vostri prodotti preferiti 🏔️.

Perché pianificare la propria nutrizione prima di un trail lungo

Durante uno sforzo di diverse ore, le vostre riserve di glicogeno (lo zucchero immagazzinato nei muscoli e nel fegato) durano solo tra 1h30 e 2h30 a intensità sostenuta. Oltre questo limite, sono gli alimenti che consumate correndo ad alimentare i muscoli e il cervello. Se l'apporto non è sufficiente, il ritmo cala, la lucidità diminuisce nelle discese tecniche e il morale crolla: è il famoso "muro".

Il problema è che in gara si prendono decisioni sbagliate. La stanchezza toglie l'appetito, l'eccitazione della partenza fa dimenticare le prime assunzioni e di notte non si ha più voglia di nulla. Un piano scritto in anticipo elimina queste decisioni dalla gara: sapete a che ora prendere cosa, cosa portare a ogni ristoro e cosa lasciare nella sacca di ricambio.

Un buon piano è utile anche in allenamento. È testando la vostra strategia durante le uscite lunghe che scoprirete se il vostro stomaco tollera 60, 75 o 90 g di carboidrati all'ora, se un certo gel è più digeribile di un altro e di quante borracce morbide avete bisogno. La regola d'oro rimane la stessa per tutti: niente di nuovo il giorno della gara.

I tre numeri del vostro piano nutrizionale

I carboidrati: il vostro carburante principale

È il numero più importante. La quantità di carboidrati da assumere dipende principalmente dalla durata della gara e dal vostro allenamento digestivo, cioè dalla capacità del vostro intestino di assorbire zuccheri durante lo sforzo. Questa capacità si allena, esattamente come la resistenza.

Ecco i parametri di riferimento che utilizziamo, in grammi all'ora:

• Gara da 2h30 a 6h: circa 50 g/h se il vostro stomaco non è allenato, 70 g/h se lo è, fino a 90 g/h se siete molto allenati.
• Gara da 6 a 12h: 45, 65 o 80 g/h a seconda del vostro allenamento digestivo.
• Oltre le 12h: 40, 60 o 75 g/h. L'intensità diminuisce, la digestione si affatica e la regolarità conta più delle grandi quantità.

Perché questi limiti? Perché l'intestino assorbe il glucosio tramite un trasportatore che si satura intorno ai 60 g/h. Oltre questa soglia, è necessario associare il fruttosio, assorbito da un altro trasportatore, per arrivare a 90 g/h, o anche di più per i runner molto allenati su sforzi di alcune ore. È per questo che i gel "2:1" o "1:0,8" (glucosio + fruttosio) si sono affermati. Oltre i 60 g/h, privilegiate quindi prodotti che mescolano i due zuccheri: sono più digeribili e causano meno gonfiori. La sintesi di riferimento sull'argomento è quella di Jeukendrup (2014), che ha reso popolari le raccomandazioni basate sulla durata dello sforzo.

Un ultimo punto spesso ignorato: questi obiettivi sono gli stessi per le donne e per gli uomini. A far variare il fabbisogno sono la durata, l'intensità e l'allenamento digestivo, non il sesso.

L'acqua: bere secondo la sete, ma avere scorte sufficienti

Il fabbisogno d'acqua varia enormemente a seconda del caldo, dell'intensità, del peso e della sudorazione: da 300 ml/h per un corridore leggero con tempo fresco a più di 800 ml/h in pieno sole. I riferimenti numerici servono soprattutto a una cosa: sapere quanta acqua portare tra due punti d'acqua, e quindi quante borracce morbide prevedere.

In gara, la regola è semplice: bevete secondo la sete, a piccoli sorsi regolari (ogni 15 minuti circa), senza forzarvi. Bere troppo è pericoloso: aumentare di peso durante una gara significa che si sta bevendo più di quanto si perde. Nausea, mal di testa, mani gonfie o confusione devono indurre a smettere di bere e ad allertare i soccorsi.

Il sodio: legato all'acqua che bevete

Il sodio perso con il sudore si compensa con ciò che si beve e si mangia: bevande energetiche, gel salati, alimenti salati ai ristori (brodo, patatine, bretzel, formaggio). Il fabbisogno è legato all'acqua: si punta generalmente a 200-800 mg di sodio all'ora, e circa il 30% in più se si "suda molto salato". Come capirlo? Tracce bianche sul cappellino e sui vestiti, sudore che brucia gli occhi, sapore molto salato sulle labbra.

Le capsule di sale sono solo un integratore, da assumere solo se l'alimentazione non copre il fabbisogno, durante sforzi lunghi o con forte caldo, e sempre con acqua. Non curano né i crampi né la nausea, e non proteggono da un'idratazione eccessiva. In caso di ipertensione, malattie renali o cardiache, chiedete il parere del vostro medico prima di assumerle.

Costruire il proprio piano ora per ora

Partire dal proprio tempo previsto

Ogni piano nutrizionale inizia con una stima realistica del vostro tempo di gara e dei vostri orari di passaggio ai ristori. È questo che determina l'obiettivo orario di carboidrati, la durata di ogni frazione e quindi cosa portare con sé. Un errore di un'ora su una 50 km significa un gel in più o in meno; un errore di sei ore su una 100 miglia significa una sacca di ricambio preparata male e una notte senza riserve.

Il modo più affidabile è partire da un calcolatore che tenga conto del dislivello, del terreno, del vostro livello (il vostro indice UTMB se ne avete uno), del meteo e delle soste. È ciò che fa il nostro calcolatore di tempo per trail e ultra, che serve come base per il piano nutrizionale.

Suddividere la gara in frazioni

Un piano si ragiona da un ristoro all'altro. Ogni frazione ha una durata, una distanza, un dislivello e una temperatura, e termina in un punto in cui potete riempire le borracce e mangiare. Per ogni frazione, calcolate:

• i carboidrati da assumere (obiettivo orario × durata della frazione);
• l'acqua da portare, senza superare la capacità delle vostre borracce;
• cosa mangerete al ristoro stesso e cosa porterete via con voi.

Se una frazione richiede più acqua di quanta ne potete trasportare, è il segnale che dovete aggiungere una borraccia morbida supplementare, individuare le fonti d'acqua e i rifugi lungo il percorso, o rallentare in caso di forte caldo.

La prima ora: procedere gradualmente

Alla partenza, lo stomaco è spesso chiuso dallo stress e il ritmo è veloce. Fate una prima piccola assunzione dopo 15-20 minuti, poi puntate a circa il 75% del vostro obiettivo orario nella prima ora (la metà se avete lo stomaco sensibile alla partenza). Successivamente, salite al vostro obiettivo completo. Su una gara di meno di 1h30, le assunzioni diventano facoltative: un buon pasto prima è spesso sufficiente.

Un ritmo regolare, ogni 15-20 minuti

Meglio 20 g ogni 20 minuti che 60 g tutti in una volta ogni ora. Le piccole assunzioni regolari sono più digeribili e forniscono un'energia stabile. Concretamente, con un obiettivo di 60 g/h, potrebbe essere: un gel da 25 g, poi due sorsi di bevanda energetica, poi mezza barretta o qualche gelatina di frutta, e così via.

Variate le consistenze e i gusti: prendere lo stesso gel otto volte di fila nausea anche gli stomaci più robusti. Una buona regola è non consumare mai lo stesso prodotto per più di due volte consecutive.

Solidi o liquidi?

Sulle gare di meno di 2 ore, liquidi e gel sono sufficienti. Oltre, e soprattutto negli ultra, gli alimenti solidi diventano indispensabili: saziano, apportano sale e rompono la monotonia del dolce. Alcuni principi:

• su una gara di più di 6 ore, aspettate un'ora prima del primo solido;
• mangiate preferibilmente in salita, quando camminate: la digestione è più facile che in discesa;
• evitate i solidi negli ultimi 45 minuti, non avranno il tempo di essere assimilati;
• dopo 3-4 ore di gara, il 25-40% dell'energia può provenire da alimenti (composte di frutta, barrette, salato), con un po' di proteine;
• con forte caldo, tornate a liquidi e gel, meglio tollerati.

Usare i ristori in modo intelligente

I ristori sono il vostro miglior alleato per alleggerire lo zaino. A patto di sapere cosa offrono. Sulla maggior parte dei trail, un ristoro "standard" offre acqua, coca-cola, cibi dolci (frutta secca, gelatine di frutta, pan di zenzero) e salati (patatine, formaggio, salame). Negli ultra, di notte si trovano spesso zuppe e piatti caldi, a volte una bevanda energetica.

Se mangiate ai ristori, prevedetelo nel piano invece di contare di farlo "in caso di bisogno": circa 15 g di carboidrati per ristoro su una gara di meno di 6 ore, da 30 a 50 g su una da 6 a 12 ore, e da 40 a 70 g oltre, più un alimento da portare via per la frazione successiva. Anche la coca-cola conta: circa 10 g di zucchero e 10 mg di caffeina ogni 100 ml.

Pensate infine alla sacca di ricambio e all'assistenza. Un buon piano vi dice esattamente cosa metterci per le frazioni successive. Se dovete trasportare più di 1,5 kg di cibo da un certo punto, è spesso segno che dovreste sfruttare meglio i ristori o aggiungere un punto di deposito.

Per quanto riguarda i prodotti, prendetevi il tempo di confrontare le composizioni (carboidrati per porzione, glucosio + fruttosio, sodio, caffeina): il nostro comparatore dei migliori gel energetici per il trail vi aiuterà a fare la vostra scelta.

La caffeina: al momento giusto e nella dose giusta

La caffeina è uno dei rari integratori il cui effetto sulla resistenza è solidamente dimostrato: ritarda la sensazione di fatica e aiuta a rimanere lucidi di notte. Ma va gestita come un budget.

• Dose massima: circa 3 mg per chilo di peso corporeo su 24 ore se siete sensibili, fino a 5 mg/kg se la tollerate bene (massimo 400 mg). Su una gara di meno di 6 ore, rimanete intorno ai 3 mg/kg in totale.
• Per assunzione: non più di 100 mg, con almeno 2 ore tra due assunzioni.
• Momento: su una gara breve, nell'ultimo terzo; su un ultra, a partire da metà gara e prioritariamente di notte, tra mezzanotte e le 6 del mattino, o nell'ultimo quarto di gara.
• Prima di una pausa per dormire: nessuna caffeina nelle 4 ore precedenti, altrimenti il micro-sonno non serve a nulla.

Non dimenticate di contare la coca-cola dei ristori e i gel con caffeina: molti corridori superano la loro dose senza rendersene conto. La caffeina è sconsigliata durante la gravidanza, prima dei 18 anni e in caso di problemi cardiaci.

Ultra e notte: adattare il piano

La notte

Di notte, la temperatura scende, l'appetito diminuisce e il dolce diventa stucchevole. È il momento dei cibi caldi e salati: zuppa, brodo di vermicelli, purè, tè zuccherato. Il fabbisogno d'acqua diminuisce con il fresco, ma l'apporto di carboidrati deve rimanere regolare. È anche il periodo in cui la caffeina è più utile.

Le pause per dormire

Sulle gare di oltre 30 ore, uno o più sonnellini fanno parte della strategia. Prima di dormire, fate uno spuntino con almeno 30 g di carboidrati. Al risveglio, circa 15 minuti prima di ripartire, fate un pasto vero e proprio: da 60 a 90 g di carboidrati e almeno 20 g di proteine, preferibilmente caldo. Mangiate da seduti, non nella salita successiva, e dimezzate le dosi in caso di nausea.

I disturbi digestivi

Capitano anche ai migliori. Se lo stomaco si blocca: rallentate, passate ai liquidi (coca-cola sgasata, brodo, bevanda energetica diluita), bevete a piccoli sorsi e riprendete i solidi gradualmente. I disturbi digestivi ricorrenti sono spesso segno di un obiettivo di carboidrati troppo ambizioso rispetto al vostro allenamento digestivo, o di un'idratazione insufficiente a causa del caldo. Dopo la gara, annotate cosa è successo: è il modo migliore per aggiustare il piano successivo.

Evitate infine gli antinfiammatori (ibuprofene...) durante la gara: aumentano il rischio di danno renale, soprattutto in caso di disidratazione.

Il piano nutrizionale automatico di AthleteSide

Calcolare tutto questo a mano, frazione per frazione, richiede ore. È per questo che abbiamo aggiunto un piano nutrizionale di gara al nostro calcolatore di tempo per trail e ultra, riservato agli abbonati Prime. Il principio:

1. Calcolate il vostro tempo previsto sulla vostra gara (il calcolatore conosce il profilo, i ristori e il meteo delle gare iconiche, oppure potete importare la vostra traccia GPX).
2. Scegliete i vostri prodotti da un catalogo di prodotti verificati (Maurten, Overstim.s, Näak, Precision Fuel & Hydration, GU, SIS, Apurna, Meltonic, TA Energy, Mulebar...), così come alimenti comuni dei ristori.
3. Indicate le vostre impostazioni: allenamento digestivo, sensibilità alla caffeina, sudorazione, numero e capacità delle vostre borracce, se mangiate ai ristori.
4. Il piano viene calcolato: per ogni frazione, cosa prendere e a che ora, l'acqua da portare, cosa mangerete al ristoro, la caffeina al momento giusto e la lista di cosa mettere nella sacca di ricambio o dare all'assistenza.

Il piano può essere esportato come scheda PDF, come schema tascabile da infilare nello zaino o da attaccare con il nastro adesivo alla borraccia, e come file GPX con le assunzioni come waypoint per il vostro orologio. Un link di condivisione permette alla vostra assistenza di seguire il piano. Dopo la gara, un breve debriefing (avete seguito il piano, avete avuto problemi digestivi, quali prodotti sono stati ben tollerati) adatta automaticamente i vostri piani futuri.

Le regole del pianificatore sono state verificate sulla base delle attuali raccomandazioni di nutrizione sportiva, e degli avvisi vi segnalano quando qualcosa non va: acqua insufficiente in una frazione, carboidrati oltre il vostro limite digestivo, troppa caffeina, zaino troppo pesante. I profili particolari (diabete trattato con insulina, gravidanza, ipertensione) ricevono un messaggio personalizzato anziché un piano numerico automatico.

Esempio: un trail di 80 km in 12 ore

Prendiamo una runner di 60 kg, con stomaco allenato, su un percorso di 80 km e 4.500 m D+ previsto in 12 ore, con cinque ristori. Il suo obiettivo di carboidrati si aggira intorno ai 65 g/h, ovvero quasi 750 g totali sulla gara, tenendo conto di una prima ora più leggera. Porta con sé due borracce morbide da 500 ml.

• Partenza – 1° ristoro (km 15, 2h): un primo gel a 20 minuti, poi un gel o sorsi di bevanda energetica ogni 20 minuti. Circa 110 g di carboidrati, 1 litro d'acqua.
• Al ristoro: riempimento delle borracce con la sua bevanda energetica, un bicchiere di coca-cola, una gelatina di frutta da portare via.
• Frazioni successive: a partire dalla 3ª ora, mezza barretta o una composta di frutta in ogni lunga salita, gel tra una e l'altra, cibi salati ai ristori (patatine, formaggio, brodo).
• Caffeina: un primo gel con caffeina dopo metà gara, un secondo nell'ultimo quarto, per un totale di circa 180 mg (3 mg/kg, poiché è sensibile).
• Ultima ora: solo gel e coca-cola, nessun solido negli ultimi 45 minuti.

Sulla carta, è semplice. In gara, con la stanchezza, è lo schema tascabile a fare la differenza: basta guardare l'ora.

Gli errori più frequenti

• Testare un prodotto il giorno della gara: il gel offerto al ritiro del pettorale resta nello zaino.
• Puntare a 90 g/h senza allenamento digestivo: l'intestino si allena su diverse settimane di uscite lunghe, aumentando progressivamente l'apporto.
• Dimenticare di mangiare all'inizio: un deficit delle prime tre ore non si recupera mai veramente.
• Bere troppo per paura della disidratazione: bevete secondo la sete.
• Contare sui ristori senza sapere cosa offrono: informatevi sul sito della gara.
• Abusare della caffeina: gel, coca-cola e compresse si sommano rapidamente.
• Non annotare nulla dopo la gara: senza un debriefing, si ripetono gli stessi errori.

Questi riferimenti sono consigli generali, non medici. Ognuno può adattarli alla propria tolleranza e al proprio rapporto con l'alimentazione. In caso di patologie, gravidanza o trattamenti, chiedete il parere di un medico o di un dietologo dello sport.