Chetoni esogeni nell'ultra-trail: il carburante miracoloso per finire le tue gare?

Chetoni esogeni: il tormentone che scuote il mondo dell'endurance

Ciao a te, appassionato/a di sentieri e di sfide a lunga distanza! Qui Clara. Se segui un po' le novità degli sport di resistenza, non puoi non averli notati. Li vediamo nelle borracce dei ciclisti del Tour de France, ne sentiamo parlare nei paddock dei triatleti alle Hawaii, e ora eccoli sbarcare nei nostri zaini da ultra-trail. Parlo ovviamente dei chetoni esogeni. Queste piccole fiale, che costano quanto un buon vino, promettono mari e monti: un'energia inesauribile, una lucidità mentale a prova di bomba, un recupero accelerato... Insomma, la panacea per noi, i pazzi del dislivello e delle distanze infinite.

Ma ecco, come ex atleta ed eterna curiosa, il mio radar per le "fregature" si accende abbastanza in fretta. È una vera rivoluzione metabolica o solo un'operazione di marketing molto ben orchestrata? La promessa è troppo bella per essere vera? Ho quindi deciso di approfondire l'argomento, di sviscerare la scienza, ma soprattutto di fare ciò che amo di più: testare. Sul campo. Perché è lì, e solo lì, che si può veramente giudicare l'efficacia di una strategia nutrizionale. Lontano dai laboratori e dai grafici, con il fango sotto le scarpe e l'acido lattico che brucia le cosce.

In questo articolo, condividerò con te tutto il mio percorso: dalla comprensione di cosa sia un chetone al mio test a grandezza naturale durante una lunga uscita in montagna. Valuteremo i pro e i contro, senza peli sulla lingua. Il mio obiettivo? Darti tutte le chiavi per poterti fare una tua opinione, con cognizione di causa. Allora, allaccia le scarpe, partiamo per una lunga esplorazione nel cuore delle nostre cellule energetiche. Promesso, cercheremo di renderlo il più digeribile possibile. Semplicemente.

I chetoni, cosa sono esattamente? Spiegazione per i non-chimici

Prima di buttarci sulla prima fiala che capita, prendiamoci un momento per capire di cosa stiamo parlando. Niente panico, ti prometto di non affogarti in termini scientifici impronunciabili. L'idea è di afferrare il concetto, perché è la base di tutto.

Endogeni vs Esogeni: una differenza fondamentale

In origine, i corpi chetonici sono molecole che il nostro corpo produce naturalmente. Sono i cosiddetti chetoni endogeni (endo = dentro). Questo processo, la chetogenesi, si avvia quando siamo a corto di carboidrati, il nostro carburante principale. Immagina una situazione di digiuno prolungato o una dieta molto povera di zuccheri (la famosa dieta "keto"). Le tue riserve di glicogeno (la forma di stoccaggio degli zuccheri nei muscoli e nel fegato) sono ai minimi termini. Per continuare a funzionare, e soprattutto per alimentare il nostro cervello che è un grande consumatore di energia, il nostro corpo è una macchina formidabile: inizia a degradare massicciamente i grassi. Da questa degradazione nascono i corpi chetonici, principalmente il beta-idrossibutirrato (BHB), che possono quindi essere utilizzati come fonte di energia alternativa.

I chetoni esogeni (eso = fuori), sono tutt'altra cosa. Sono quelli che si trovano negli integratori alimentari. Bevendoli, fornisci direttamente al tuo corpo dei chetoni, senza dover digiunare per giorni o seguire una dieta drastica. In teoria, puoi quindi beneficiare di questa fonte di energia pur continuando a consumare carboidrati. Ed è qui che la cosa diventa potenzialmente molto interessante per noi, atleti di endurance.

Il "Quarto Carburante": il nuovo pezzo del puzzle energetico?

Ci hanno sempre insegnato che i nostri muscoli funzionano con tre fonti di energia:

I chetoni esogeni si presentano come un quarto carburante. Una fonte di energia che non entra in competizione diretta con le altre vie metaboliche. L'idea non è quella di sostituire i carboidrati, ma di funzionare in parallelo. È il paradigma del "doppio carburante" (dual fuel). Immagina il tuo corpo come un motore ibrido: può funzionare a benzina (carboidrati) e a elettricità (chetoni) contemporaneamente. Questa capacità di utilizzare simultaneamente carboidrati e chetoni potrebbe offrire un vantaggio metabolico unico, soprattutto quando le ore di gara si accumulano.

La scienza dietro la fiala: cosa dicono gli studi?

Ok, il concetto è affascinante sulla carta. Ma che dire delle prove scientifiche? Perché le promesse del marketing le conosciamo. Ciò che ci interessa sono i fatti. La ricerca sui chetoni esogeni nello sport è relativamente giovane ma molto attiva, portata avanti principalmente da team di ricercatori di fama.

Il risparmio di glicogeno: la promessa suprema

La teoria più entusiasmante per l'ultra-endurance è quella del risparmio di glicogeno. Il famoso "muro" che ogni corridore teme è spesso la conseguenza di un esaurimento quasi totale delle nostre riserve di glicogeno. Se i chetoni possono fornire una parte dell'energia necessaria per lo sforzo, allora, logicamente, dovremmo attingere meno alle nostre preziose riserve di zuccheri. Queste sarebbero quindi preservate per dopo, per il finale di gara, per quell'ultima salita dove si decide tutto.

È esattamente ciò che ha messo in luce uno studio fondamentale pubblicato nel 2016 sulla prestigiosa rivista Cell Metabolism dal team del professor Peter Hespel dell'Università di Lovanio (KU Leuven). In questo studio su ciclisti allenati, il consumo di esteri chetonici durante lo sforzo ha permesso di ridurre l'utilizzo del glicogeno muscolare. Gli atleti che utilizzavano i chetoni hanno mostrato una preferenza del loro organismo per questo nuovo carburante, lasciando da parte il glicogeno. Sulla carta, è il Santo Graal per un ultra-trailer. Mantenere le proprie riserve intatte più a lungo significa ritardare il crollo.

Lucidità mentale e riduzione della fatica centrale

Oltre che con le gambe, un ultra si vince anche con la testa. Chi non ha mai sperimentato quella "nebbia cerebrale" dopo 15 ore di gara? Quella difficoltà a calcolare un tempo di passaggio, a decidere se mettere la giacca o no, o persino a seguire le balise. Questa fatica è detta "centrale", proviene dal cervello.

Ebbene, il cervello adora i chetoni. È persino il suo carburante preferito in caso di carenza di glucosio. L'ipotesi è quindi che fornire chetoni esogeni durante uno sforzo prolungato possa aiutare a mantenere una funzione cognitiva ottimale. Meno fatica percepita, una migliore concentrazione, decisioni più lucide... Vantaggi non trascurabili quando si deve navigare su un sentiero tecnico alle 3 del mattino, con la luce frontale vacillante. Alcuni atleti riportano una sensazione di "calma" e "focus" dopo l'assunzione, il che potrebbe essere legato a questo effetto sul sistema nervoso centrale.

E il recupero in tutto questo?

La promessa dei chetoni non si ferma al traguardo. Diversi studi suggeriscono che potrebbero giocare un ruolo cruciale anche nel recupero. Come? Accelerando la risintesi del glicogeno post-sforzo. Dopo una gara, è vitale ricaricare le nostre scorte di zuccheri il più velocemente possibile. L'assunzione di chetoni insieme a una bevanda di recupero ricca di carboidrati e proteine sembra amplificare questo processo di ripristino.

Inoltre, i chetoni avrebbero proprietà anti-infiammatorie e anti-cataboliche (limitando la degradazione muscolare). Concretamente, ciò potrebbe tradursi in meno indolenzimenti, una riparazione più rapida delle fibre muscolari danneggiate e quindi un ritorno all'allenamento più sereno. Finire un ultra camminando come un cowboy, lo conosciamo tutti. Se una piccola fiala può ridurre questo periodo di sofferenza, l'idea è forcémente allettante.

La mia esperienza "Sul Campo": test a grandezza naturale sulle Alpi

La teoria è bella. Ma come ti dicevo, niente sostituisce l'esperienza. Ho quindi ordinato uno starter pack di una delle marche più rinomate di esteri chetonici. Il portafoglio ha pianto un po', ma la curiosità era troppo forte. Il mio obiettivo: vedere con i miei occhi, senza preconcetti, che effetto facesse su un formato che mi è familiare.

Il protocollo di test: un'uscita lunga e impegnativa

Ho scelto come terreno di gioco un anello di 55 km e 3500m di D+ intorno a Chamonix. Un percorso che conosco bene, impegnativo, con lunghe salite e discese tecniche. Una specie di ultra in versione concentrata, perfetto per spingere l'organismo. La durata stimata: tra 8 e 9 ore.

Il mio protocollo era semplice:

• Nutrizione di base: La mia strategia abituale. Gel, barrette, composte di frutta e un po' di salato. Circa 60g di carboidrati all'ora. Non ho cambiato nulla delle mie abitudini per isolare il più possibile l'effetto dei chetoni.
• Assunzione dei chetoni: Il protocollo più comune suggerisce una dose (circa 25g di esteri) ogni 3-4 ore. Ho quindi previsto una fiala alla partenza, una dopo 3 ore di sforzo e un'ultima dopo 6 ore.

Le prime sensazioni: un sapore... indimenticabile! 🤢

Te ne ho parlato, e devo essere onesta: il primo sorso è uno shock. Immagina una miscela di solvente, carburante per aerei e bacche amare. È assolutamente disgustoso. Bisogna essere davvero motivati per ingoiarlo. Ho mandato giù il sapore con un bel sorso d'acqua e una composta di frutta, ma il retrogusto acre è rimasto per un bel po'. Questo è un punto da non trascurare affatto: se il tuo stomaco è sensibile, potrebbe essere un ostacolo insormontabile.

Superato questo momento difficile, non ho avvertito un effetto immediato, né una sferzata di energia, né nausea. Solo la sensazione di aver ingerito un prodotto chimico. Ho iniziato la mia prima salita, concentrata sulle mie sensazioni.

Nel cuore dello sforzo: una stabilità sorprendente

È stato dopo circa 4-5 ore che ho iniziato a notare una differenza. Di solito, è il momento in cui comincio a sentire i primi segni di stanchezza, in cui devo essere molto vigile sulla mia alimentazione per evitare una crisi di fame. Lì, ho provato una sorprendente stabilità energetica. Nessun picco euforico dopo un gel, ma nemmeno un calo. Era un'energia lineare, costante. Un po' come se il mio motore girasse a un regime di crociera molto efficiente, senza mai accelerare troppo o perdere colpi.

Ho continuato a prendere i miei gel e le mie barrette, ma più per abitudine e automatismo che per una reale sensazione di fame o bisogno. È una sensazione difficile da descrivere, un senso di forza tranquilla. Nell'ultima grande salita, dopo 7 ore di sforzo, dove di solito la mente inizia a cedere, ero ancora sorprendentemente lucida. Concentrata sulla mia falcata, capace di godermi il paesaggio. Questo è stato senza dubbio l'effetto più marcato.

Il verdetto post-sforzo: indolenzimenti muscolari meno pronunciati

Tornata alla macchina, ero stanca, certo, ma non distrutta come avrei potuto essere dopo uno sforzo del genere. Ho preso un'ultima mezza dose di chetoni con la mia bevanda di recupero. Il giorno dopo e il giorno successivo, la sorpresa è continuata. Gli indolenzimenti c'erano, ma molto meno invalidanti del solito. Avevo l'impressione di essermi ripresa da un'uscita di 5 ore, non di 8 ore e mezza. La sensazione di pesantezza e infiammazione era nettamente diminuita.

Vantaggi e Svantaggi: il bilancio per l'ultra-trailer

Dopo questo test e le mie ricerche, è tempo di mettere le cose in chiaro. I chetoni esogeni sono uno strumento complesso, con vantaggi reali ma anche svantaggi importanti che bisogna assolutamente conoscere prima di iniziare.

I veri vantaggi potenziali:

• Stabilità energetica: Per me questo è il beneficio più tangibile. Meno montagne russe glicemiche, il che permette una gestione dello sforzo più serena.
• Risparmio di glicogeno: La scienza lo conferma e le sensazioni lo suggeriscono. Conservare "carburante" per il finale è un vantaggio strategico enorme nell'ultra.
• Lucidità mentale: L'effetto nootropico è reale. Rimanere lucidi per gestire la gara, l'alimentazione e gli imprevisti è un fattore chiave per il successo.
• Recupero migliorato: Meno danni muscolari e una ricostruzione più rapida, è la promessa di poter concatenare gli allenamenti o di vivere meglio il post-gara.

Gli ostacoli e i pericoli da conoscere:

• Il COSTO 💰: È l'ostacolo principale. Parliamo di 30-40 euro per una fiala da 25g. Per un ultra come l'UTMB®, dove potrebbero servirne da 6 a 10, il budget può superare i 300 euro. È un investimento colossale, riservato a un'élite o ad appassionati molto facoltosi.
• Il SAPORE: L'ho già detto, è terribile. Il rischio di nausea o di disturbi gastrointestinali è reale. Se lo stomaco dice no all'80° chilometro, la tua gara è finita. È una scommessa rischiosa.
• L'INDIVIDUALITÀ: Siamo tutti diversi. La mia esperienza positiva non garantisce che tu avrai la stessa. Alcuni atleti non sentono alcun effetto, altri semplicemente non li tollerano. L'unico modo per saperlo è testare.
• LA MANCANZA DI DATI A LUNGO TERMINE: Gli studi si concentrano spesso su sforzi di 2-3 ore, su ciclisti maschi e molto allenati. Che dire degli sforzi di 20, 30, 40 ore? Per le donne? Per i corridori di metà classifica? Ci sono ancora molte zone d'ombra.

Guida pratica: integrare (o no) i chetoni nella tua strategia

Sei incuriosito/a e ti stai chiedendo se dovresti provare? Ecco alcune dritte per aiutarti a prendere una decisione e, nel caso, a farlo in modo intelligente.

Per chi e quando? Il profilo d'uso corretto

Siamo chiari: i chetoni non sono per tutti. Se sei agli inizi con gli ultra, se non hai ancora ottimizzato il tuo allenamento, il sonno e la tua nutrizione di base, lascia perdere. Sarebbe come buttare soldi dalla finestra. I chetoni sono una questione di ottimizzazione, del famoso "guadagno marginale".

Si rivolgono piuttosto all'atleta esperto, che si conosce perfettamente, che ha già una solida strategia nutrizionale e che cerca di fare un salto di qualità su distanze molto lunghe (100 km e oltre). È uno strumento da considerare per un obiettivo principale della tua stagione, non per la corsetta del paese della domenica.

Il mio protocollo di test consigliato (se vuoi provare)

Se decidi di fare il grande passo, la regola d'oro è la seguente: MAI, E POI MAI, TESTARE IN GARA! È il modo migliore per rovinare tutto.

1. Inizia in piccolo: Compra una o due fiale per vedere se ne tolleri il sapore e se non ci sono effetti collaterali digestivi. Prova una mezza dose durante un'uscita normale.
2. Simula la gara: Se il primo test è positivo, organizza un'uscita lunga che imiti le condizioni del tuo obiettivo (durata, dislivello, intensità). Applica il protocollo che intendi usare in gara (ad esempio, 1 dose ogni 3-4 ore).
3. Non cambiare nient'altro: Mantieni esattamente lo stesso piano nutrizionale di sempre. I chetoni sono un'aggiunta, non una sostituzione. Funzionano INSIEME ai carboidrati. Tentare di eliminare i gel sarebbe un grave errore. Questa è peraltro una pista interessante per coloro che, come me, a volte lottano contro La nausea per il dolce nell'ultra-trail, perché potrebbero permettere di ridurre leggermente il carico di carboidrati senza perdita di performance.
4. Analizza le tue sensazioni: Prendi appunti. Come ti senti? Il tuo livello di energia? La tua concentrazione? La tua digestione? Sii onesto/a con te stesso/a.

Sali o esteri: che differenza c'è?

Sul mercato troverai due grandi famiglie di chetoni esogeni: i sali chetonici e gli esteri chetonici. Senza entrare in dettagli troppo tecnici, tieni a mente questo:

• I sali chetonici: Il BHB è legato a un minerale (sodio, potassio...). Sono un po' più economici, il loro sapore è spesso mascherato e più tollerabile. D'altra parte, sono meno efficaci nell'aumentare rapidamente il livello di chetoni nel sangue e possono apportare un carico di sale significativo, il che può essere problematico in un ultra.
• Gli esteri chetonici: Il BHB è legato a una molecola di alcol. Sono quelli utilizzati nella maggior parte degli studi scientifici probanti. Sono molto più potenti, agiscono più velocemente, ma sono anche i più costosi e quelli con il sapore più atroce.

Per un uso orientato alla performance, gli esteri sono oggi considerati il punto di riferimento, nonostante i loro svantaggi.

Allora, miracolo o miraggio? Il mio verdetto da trailer

Allora, bisogna svuotare il conto in banca per permettersi questo carburante spaziale? La mia risposta è sfumata. No, i chetoni esogeni non sono il carburante miracoloso che ti farà finire un ultra senza allenamento. Non sostituiranno mai mesi di preparazione seria, una buona gestione di gara e una nutrizione di base controllata.

Tuttavia, non penso che siano un semplice miraggio. Sono uno strumento all'avanguardia, un'affascinante innovazione biochimica che, utilizzata intelligentemente dall'atleta giusto al momento giusto, può realmente offrire un vantaggio. Un'energia più stabile, un cervello più lucido, un recupero migliore... Questi sono benefici concreti che ho potuto percepire.

Il vero ostacolo, oggi, rimane il loro costo proibitivo e il loro sapore infame, che li riservano a una piccola fetta del gruppo. Ma la tecnologia evolve rapidamente. Forse tra qualche anno saranno disponibili per tutti versioni più economiche e dal sapore più gradevole.

Nel frattempo, il mio consiglio resta lo stesso: concentrati sulle basi. L'allenamento, il divertimento, l'ascolto del proprio corpo. Se, e solo se, hai l'impressione di aver ottimizzato tutto il resto e la curiosità ti assale, allora puoi considerare di sperimentare, con prudenza e metodo. Ma non dimenticare mai l'essenziale: divertirsi prima di tutto. È il carburante più potente e duraturo che tu possa trovare. Semplicemente.