Plan d'entraînement TDS (UTMB) : 24 semaines pour conquérir les Traces des Ducs de Savoie

La TDS — Sur les Traces des Ducs de Savoie — n'est pas un ultra-trail comme les autres. Avec ses 145 km et près de 9 200 m de dénivelé positif, cette course du festival UTMB Mont-Blanc s'est forgé une réputation de monstre technique. Là où l'UTMB offre des portions roulantes qui permettent de relancer, la TDS enchaîne montées abruptes, arêtes exposées et descentes cassantes sans aucun répit. Le parcours traverse des vallées reculées du Beaufortain et du Val d'Aoste avant de rejoindre Chamonix, et les coureurs disposent d'une barrière horaire de 44h55 pour boucler l'aventure.

Préparer la TDS exige donc un plan d'entraînement spécifique, calibré pour la technicité du terrain, l'altitude et le volume de dénivelé. Un plan générique d'ultra-trail ne suffit pas. Cet article vous propose un programme structuré sur 24 semaines (environ 6 mois), adapté aux traileurs expérimentés capables de courir régulièrement 60 à 80 km par semaine avant d'entamer la préparation.

Diagnostic de départ : êtes-vous prêt à attaquer ce plan ?

Avant de vous lancer dans un cycle de 24 semaines, faites un bilan honnête de votre condition actuelle. Ce plan s'adresse à des coureurs ayant déjà terminé au moins un ultra-trail de 80 km+ et qui maîtrisent les fondamentaux de la course en montagne.

Les prérequis recommandés

• Volume hebdomadaire actuel : 40 à 60 km par semaine minimum, avec régularité depuis au moins 3 mois
• Expérience en montagne : être à l'aise sur des sentiers techniques (pierriers, arêtes, passages d'escalade facile)
• Endurance de base : capacité à enchaîner 4 à 5 heures d'effort en montagne sans difficultés majeures
• Condition physique générale : pas de blessure chronique non traitée, gainage et renforcement musculaire réguliers

Si vous ne cochez pas ces cases, accordez-vous 2 à 3 mois de mise en condition préalable avant de démarrer le plan. Mieux vaut repousser le début que se blesser à mi-parcours 💪

Architecture du plan : 4 phases sur 24 semaines

Le plan se découpe en quatre grandes phases, chacune avec un objectif précis. L'idée est de construire méthodiquement les qualités dont vous aurez besoin le jour J : endurance fondamentale, puissance musculaire, résistance technique et fraîcheur mentale.

Phase 1 — Construction de la base aérobie (Semaines 1 à 6)

C'est le socle de toute votre préparation. L'objectif est de développer votre capacité aérobie et de renforcer vos structures musculaires et tendineuses pour encaisser la charge à venir.

Volume cible : 50 à 70 km / semaine, 1 500 à 2 500 m D+ / semaine

Semaine type :

• Lundi : Repos complet ou yoga / mobilité (30-45 min)
• Mardi : Footing en endurance fondamentale (EF) — 1h à 1h15, zone 1-2 cardio. Terrain vallonné si possible
• Mercredi : Renforcement musculaire spécifique trail (45 min) + footing léger 30-40 min. Priorité au travail excentrique : squats bulgares, fentes marchées, step-downs
• Jeudi : Séance qualité — Fartlek nature : 1h15 à 1h30 avec 6 à 8 accélérations de 2-3 min en côte (intensité seuil), récupération en descente trottée
• Vendredi : Repos ou natation / vélo (récupération active, 45 min)
• Samedi : Sortie longue en montagne — 2h30 à 3h30, terrain vallonné, allure EF. Emporter ravitaillement pour simuler la gestion de course
• Dimanche : Footing récupération 45 min à 1h, très souple, ou randonnée active

Durant cette phase, résistez à la tentation d'en faire trop. Le maître-mot est la régularité. Quatre à cinq sorties par semaine suffisent. Intégrez une séance de renforcement musculaire spécifique centrée sur les quadriceps, les ischio-jambiers et le gainage profond. Les squats excentriques, les fentes sur plan incliné et le travail de proprioception sur terrain instable seront vos meilleurs alliés pour préparer vos genoux aux 9 200 m de dénivelé négatif de la TDS.

Phase 2 — Développement spécifique montagne (Semaines 7 à 14)

C'est le cœur de la préparation. On augmente progressivement le volume et surtout le dénivelé, tout en intégrant des séances spécifiques au profil de la TDS.

Volume cible : 65 à 90 km / semaine, 2 500 à 4 000 m D+ / semaine

Semaine type :

• Lundi : Repos complet
• Mardi : Footing vallonné 1h15 en EF + 4 × côtes longues (800 m à 1 km, pente 10-15 %, intensité seuil) — récupération descente marchée
• Mercredi : Renforcement musculaire (45 min, accent excentrique) + footing souple 40 min
• Jeudi : Séance technique — 1h30 sur sentier technique (pierrier, single-track, racines). Travail de la descente : placement du pied, fréquence de pas élevée, regard loin devant
• Vendredi : Repos ou cross-training léger (vélo, natation)
• Samedi : Sortie longue montagne — 4h à 5h30, avec 1 500 à 2 500 m D+. Simuler les conditions de course : bâtons, gilet, ravitaillement embarqué
• Dimanche : Sortie récupération 1h ou randonnée de récupération active 1h30-2h avec dénivelé modéré

Points clés de cette phase :

• 🏔️ Entraînement en altitude : si possible, placez vos sorties longues au-dessus de 1 500-2 000 m pour vous habituer à l'effort en altitude. La TDS culmine à 2 800 m et plusieurs cols dépassent 2 500 m.
• ⬇️ Travail de descente sous fatigue : en fin de sortie longue, cherchez une descente technique de 30 à 45 min. C'est dans les descentes, quand les quadriceps sont déjà entamés, que se joue une grande partie de la TDS.
• 🌙 Entraînement nocturne : intégrez au moins 2 à 3 sorties de nuit durant cette phase. La TDS implique une ou deux nuits complètes sur le parcours. Familiarisez-vous avec votre lampe frontale, la gestion de la fatigue visuelle et la perception modifiée du terrain.
• 🥾 Week-ends chocs : toutes les 3 semaines, programmez un week-end de surcharge avec une sortie longue le samedi (5-6h) suivie d'une sortie moyenne le dimanche (2h30-3h). Ce format simule l'enchaînement des efforts sur plusieurs jours, caractéristique de l'ultra.

Phase 3 — Pic de charge et courses de préparation (Semaines 15 à 20)

C'est la phase la plus exigeante du plan. Le volume et l'intensité atteignent leur maximum. C'est aussi le moment de placer vos courses de préparation.

Volume cible : 80 à 100 km / semaine, 3 500 à 5 000 m D+ / semaine (semaines de pic)

Semaine type (hors semaines de course) :

• Lundi : Repos complet
• Mardi : Séance seuil en montée — 1h30 avec 5 × 6 min au seuil en côte (pente 12-18 %), récupération 3 min trot descente
• Mercredi : Footing EF 1h + gainage / proprioception (30 min)
• Jeudi : Sortie technique longue — 2h à 2h30 sur terrain accidenté, intégrant descentes rapides et passages en crête si disponibles
• Vendredi : Repos ou activité douce
• Samedi : Sortie longue montagne — 5h à 7h, 2 000 à 3 000 m D+. La sortie reine de la semaine : gestion de l'effort, nutrition, mental
• Dimanche : Récupération active 1h-1h30 (footing ou rando)

Les courses de préparation idéales :

Placez deux courses durant cette phase, espacées de 3 à 4 semaines :

1. Course A (semaine 16-17) : un trail de 50 à 70 km avec 3 000 à 4 000 m D+ en montagne. Objectif : tester votre matériel, votre stratégie nutritionnelle et votre gestion d'allure. Exemples : Maxi-Race (Annecy), Trail des Aiguilles Rouges, Trail du Galibier.
2. Course B (semaine 19-20) : un trail de 70 à 90 km. Objectif : valider votre forme et affiner les derniers réglages. Ne cherchez pas la performance maximale — gardez 10-15 % de réserve. Exemples : Ultra-Trail du Vercors, Échappée Belle (version courte), Eiger Ultra Trail E51.

Après chaque course, prévoyez une semaine de récupération avec volume réduit de 40-50 %.

C'est également durant cette phase que vous devez finaliser votre stratégie globale de performance, en passant en revue tous les facteurs qui influencent votre résultat le jour J : alimentation, sommeil, gestion mentale, choix de matériel et logistique.

Phase 4 — Affûtage et préparation finale (Semaines 21 à 24)

L'erreur classique : continuer à s'entraîner dur jusqu'au dernier moment. L'affûtage est une phase cruciale qui permet à votre corps d'absorber tout le travail réalisé et d'arriver frais le jour de la course.

Volume cible : réduction progressive de 30 à 60 % par rapport au pic

Semaines 21-22 (pré-affûtage) :

• Volume réduit à 60-70 % du pic
• Conserver une séance de qualité par semaine (côtes ou fartlek court) pour maintenir la vivacité
• Sortie longue de 3h max avec 1 000-1 500 m D+
• Maintenir le renforcement musculaire mais avec charges réduites

Semaine 23 (affûtage) :

• Volume réduit à 40-50 % du pic
• 3 à 4 sorties courtes (45 min à 1h15) en EF avec quelques accélérations brèves pour garder le rythme
• Dernière sortie en montagne : 2h, terrain technique mais sans forcer
• Arrêt du renforcement musculaire

Semaine 24 (semaine de course) :

• Lundi-mardi : footing léger 30-40 min
• Mercredi : 20 min de trot avec 3-4 accélérations progressives de 30 secondes
• Jeudi-vendredi : repos total, préparation du matériel, gestion logistique
• Samedi/dimanche : jour de course 🎯

La phase d'affûtage est souvent anxiogène : vous avez l'impression de perdre votre forme en courant moins. C'est tout le contraire. Un affûtage bien mené de 2 à 3 semaines avec réduction progressive de 40 à 60 % du volume améliore la performance de 2 à 3 % en endurance, grâce à la reconstitution des réserves de glycogène, la réparation des micro-lésions musculaires et l'optimisation des paramètres sanguins.

Les séances clés de la préparation TDS

Au-delà de la structure hebdomadaire, certaines séances sont des incontournables pour préparer la TDS. Voici les cinq types de séances à intégrer régulièrement.

1. Les côtes longues au seuil

La TDS enchaîne des montées interminables de 1 000 à 1 800 m de D+. L'objectif n'est pas de grimper vite, mais de grimper efficacement et longtemps.

Format : 4 à 6 répétitions de 6 à 10 min en côte (pente 10-18 %), à une intensité proche du seuil ventilaire 1 (vous pouvez encore parler par phrases courtes). Récupération en descente marchée ou trottée.

Variante TDS : sur les dernières répétitions, ajoutez les bâtons. La technique de poussée en montée avec bâtons doit devenir un automatisme — elle préserve les quadriceps de manière significative sur les longues ascensions.

2. Les descentes techniques sous fatigue

C'est le point noir de nombreux prétendants à la TDS. Après 2 000 m de montée, enchaîner une descente technique de 1 500 m sur des pierriers instables exige des quadriceps en béton et une technique irréprochable.

Format : en fin de sortie longue (après 3-4h d'effort), cherchez une descente technique de 500 à 800 m de D-. Concentrez-vous sur : fréquence de pas élevée (petites foulées), regard porté 3-4 mètres devant, bras écartés pour l'équilibre, relâchement des épaules.

Progression : commencez par des descentes sur sentier propre, puis intégrez progressivement des terrains plus accidentés (pierriers, racines, terrain humide).

3. Les week-ends chocs montagne

Le format back-to-back (deux jours consécutifs de gros volume) est un classique de la préparation ultra. Il entraîne votre corps à performer sur des jambes fatiguées.

Format :

• Samedi : sortie longue montagne 5-7h, 2 000-3 000 m D+
• Dimanche : sortie moyenne 2h30-3h30, 800-1 500 m D+, sur terrain technique

Le dimanche, vous démarrez avec des jambes lourdes — c'est exactement le but. La qualité de votre course en état de fatigue est un marqueur bien plus fiable que votre fraîcheur du samedi matin.

4. Les sorties nocturnes

Avec un temps de course estimé entre 30 et 44 heures pour la majorité des finishers, la TDS impose une à deux nuits complètes en course. L'entraînement nocturne n'est pas optionnel.

Format : une sortie de 2 à 3h en fin de journée / début de nuit, sur sentier technique. Testez votre matériel d'éclairage (frontale principale + frontale de secours), la gestion de la vitesse sur terrain inconnu dans le noir, et les sensations de fatigue amplifiées par l'obscurité.

Astuce : programmez au moins une sortie nocturne après une journée de travail normal — la fatigue accumulée simule partiellement la dette de sommeil de la course.

5. Les reconnaissances de parcours

Si vous en avez la possibilité, reconnaître des portions clés du parcours est un avantage considérable. Les sections les plus exigeantes de la TDS méritent une attention particulière :

• 🔺 L'Arête du Mont-Favre (km 15-20) : passage exposé, technique et souvent battu par le vent. Être déjà passé une fois change complètement l'appréhension le jour J.
• 🔺 La montée au Col du Petit Saint-Bernard vers La Thuile : ascension longue et exposée au froid et au vent.
• 🔺 Le Col de la Seigne et la descente vers Les Chapieux : terrain technique et isolé.
• 🔺 La montée au Col du Tricot : considérée comme l'une des montées les plus dures du parcours, raide et violente après plus de 100 km dans les jambes.

Si la reconnaissance complète n'est pas possible, un stage de quelques jours dans le massif du Mont-Blanc durant la phase 2 ou 3 est un excellent compromis.

Gestion du dénivelé : le facteur X de la TDS

Avec 9 200 m de D+ et autant de D-, le dénivelé est le paramètre central de la TDS. Plus que les kilomètres, c'est le volume vertical qui doit guider votre préparation.

Objectifs de dénivelé par phase

• Phase 1 (S1-S6) : 1 500 à 2 500 m D+ / semaine → cumuler 10 000 à 15 000 m D+ sur 6 semaines
• Phase 2 (S7-S14) : 2 500 à 4 000 m D+ / semaine → cumuler 20 000 à 30 000 m D+ sur 8 semaines
• Phase 3 (S15-S20) : 3 500 à 5 000 m D+ / semaine (pic) → cumuler 18 000 à 25 000 m D+ sur 6 semaines
• Phase 4 (S21-S24) : 1 000 à 2 000 m D+ / semaine → maintien sans fatigue

Total cible sur 24 semaines : 50 000 à 75 000 m D+

Ce volume peut paraître impressionnant, mais il se construit progressivement. Si vous vivez en plaine, compensez par des séances de côtes répétées (montées d'escalier, rampe de parking, tapis incliné en dernier recours) et par des week-ends en montagne aussi fréquents que possible.

Marche rapide en montée : une arme sous-estimée

Sur la TDS, la grande majorité du temps de montée se fait en marche rapide, pas en course. Au-delà de 15-18 % de pente, marcher est plus économique que courir, même pour les élites. Entraînez-vous spécifiquement à la marche rapide en côte :

• Technique : pas courts et réguliers, bâtons plantés en rythme, buste légèrement penché vers l'avant
• Objectif : maintenir une cadence de 800 à 1 000 m D+ / heure sur terrain modéré (pente 15-25 %)
• En course TDS : viser 500 à 700 m D+ / heure en début de course, 300 à 500 m D+ / heure en seconde partie

Nutrition et hydratation : alimenter la machine

Un plan d'entraînement sans stratégie nutritionnelle est un plan incomplet. Sur un effort de 30 à 44 heures, la nutrition représente un facteur de performance (et de survie !) majeur.

Pendant l'entraînement

• Sorties < 2h : eau + éventuellement une boisson d'effort légère. Pas besoin de solide.
• Sorties 2h-4h : 40 à 60 g de glucides par heure. Testez vos produits de course (gels, barres, pâtes de fruits).
• Sorties > 4h : 60 à 80 g de glucides par heure, en alternant sucré et salé. Intégrez du solide : wraps, riz, fromage, fruits secs. C'est en sortie longue que vous peaufinez votre stratégie de ravitaillement.

Stratégie course pour la TDS

• 0 à 12h : 60 à 80 g de glucides / heure, privilégier les gels et boissons facilement assimilables
• 12h à 24h : passer progressivement au solide (soupes, riz aux bases vie, sandwiches). Le dégoût du sucré arrive souvent dans cette fenêtre — prévoyez des options salées.
• 24h+ : manger ce qui passe. La tolérance digestive décroît — écoutez votre corps. Le coca, les bouillons et les aliments familiers deviennent vos meilleurs alliés.
• Hydratation : 500 à 800 ml / heure selon la température. Complétez avec des électrolytes, surtout par temps chaud. Attention : les passages en altitude avec vent froid masquent la déshydratation.

Chaque sortie longue est une répétition générale de votre plan nutritionnel. Testez tout à l'entraînement, ne changez rien le jour de la course 🍽️

Gestion du sommeil et de la fatigue

La TDS est une course de deux jours (et souvent deux nuits). La gestion du sommeil est un aspect souvent négligé de la préparation.

Avant la course

Dans les deux semaines précédant la TDS, dormez plus que d'habitude. Constituez une réserve de sommeil en visant 8 à 9 heures par nuit. Le stress pré-course perturbera sans doute votre dernière nuit — c'est normal et sans conséquence si vous avez bien capitalisé avant.

Pendant la course

Deux stratégies principales :

1. Les coureurs rapides (< 30h) peuvent envisager de ne pas dormir du tout ou de se contenter d'une micro-sieste de 10-15 min au moment du creux circadien (2h-5h du matin).
2. Les coureurs visant 35-44h devront prévoir un ou deux arrêts sommeil. Identifiez à l'avance les bases vie où dormir (La Thuile et Les Contamines sont des options classiques). Programmez des siestes de 20 à 30 min maximum — au-delà, le réveil est plus difficile et la relance plus dure.

Entraînez-vous à la privation de sommeil lors d'au moins une sortie longue nocturne. Enchaîner une journée de travail + une sortie de nuit de 3-4h vous donnera un aperçu de la fatigue cognitive que vous affronterez sur la TDS.

Matériel et équipement : la check-list TDS

Le matériel obligatoire est défini par l'organisation UTMB, mais au-delà du minimum réglementaire, certains choix de matériel font une vraie différence sur la TDS.

Les indispensables

• Chaussures : privilégiez un modèle avec une semelle crantée agressive (type Vibram Megagrip) et une protection contre les pierres. Sur la TDS, la technicité prime sur le poids. Testez-les sur au moins 200 km avant la course. Prévoyez une deuxième paire en drop bag si vos pieds ont tendance à gonfler.
• Bâtons : indispensables. Pliables pour les passages techniques où il faut utiliser les mains. Entraînez-vous avec dès la phase 2 pour maîtriser la technique de poussée.
• Éclairage : frontale principale de 400+ lumens avec autonomie de 10h+ (ou batteries de rechange). Frontale de secours obligatoire. Astuce : réglez le faisceau large pour les descentes techniques de nuit.
• Gilet d'hydratation : 8 à 12 litres de capacité. Vérifiez que tout votre matériel obligatoire rentre sans comprimer la poitrine. Testez le chargement complet à l'entraînement.
• Vêtements chauds : la TDS passe au-dessus de 2 500 m à plusieurs reprises, souvent de nuit. Prévoyez une doudoune compacte, un collant long, des gants et un bonnet même en août. L'hypothermie est un risque réel sur les arêtes exposées.

Les petits plus qui font la différence

• 🧦 Guêtres basses : pour éviter les cailloux dans les chaussures sur les pierriers
• 🦶 Crème anti-frottement : appliquez généreusement sur les pieds, les cuisses et les aisselles. Renouvelez aux bases vie.
• 📱 Montre GPS avec profil de course chargé : suivre votre avancement sur le profil altimétrique aide énormément mentalement — savoir combien de dénivelé il reste dans la montée actuelle change tout.
• 🎵 Écouteurs (un seul) : autorisés sur la TDS. Dans les moments de creux nocturne, un podcast ou une playlist familière peut relancer la machine.

Gestion mentale : le mental du finisher TDS

Terminer la TDS est autant un défi mental que physique. Après 100 km et une nuit blanche, votre cerveau cherchera toutes les excuses pour vous faire abandonner.

Techniques de gestion mentale

• Découper la course en segments : ne pensez jamais aux 145 km. Concentrez-vous sur le prochain ravitaillement, la prochaine montée, les 30 prochaines minutes. La TDS compte une quinzaine de segments entre les points de passage — chacun est une mini-course.
• Le mantra personnel : choisissez une phrase courte qui vous recentre dans les moments difficiles. "Un pas après l'autre", "J'ai préparé ça", "Avance, c'est tout" — trouvez la vôtre à l'entraînement.
• L'acceptation des creux : sur 30+ heures d'effort, vous traverserez des moments de désespoir. C'est normal et temporaire. Le simple fait de savoir que ça passera aide à traverser ces phases. Mangez, buvez, marchez si nécessaire, mais ne vous arrêtez pas.
• La visualisation : pendant l'affûtage, visualisez-vous en train de franchir les passages clés du parcours. L'arrivée à Chamonix, le passage sous l'arche — gravez ces images dans votre esprit.

Semaine type détaillée : phase 2, semaine 10

Pour vous donner une image précise de ce à quoi ressemble une semaine d'entraînement au cœur de la préparation, voici un exemple complet :

• Lundi : Repos. Étirements doux, rouleau de massage 15 min.
• Mardi : 1h30 de footing vallonné. Inclure 5 × 8 min en montée au seuil (côte à 12-15 %), descente trottée en récupération. D+ : ~600 m. Bâtons sur les 2 dernières répétitions.
• Mercredi matin : Renforcement musculaire 45 min : 3 × 12 squats bulgares, 3 × 10 step-downs excentriques (marche haute), 3 × 30 sec gainage dynamique (mountain climbers, planche latérale), 3 × 15 mollets excentriques sur marche.
• Mercredi soir : Footing récupération 40 min, plat, zone 1.
• Jeudi : 1h40 sur sentier technique. Travail spécifique de descente : 30 min de descente sur terrain accidenté en fin de sortie. D+ : ~500 m.
• Vendredi : Repos complet ou 45 min de natation.
• Samedi : Sortie longue montagne 5h. D+ : 2 200 m. Emporter : gilet complet, bâtons, 1.5L d'eau + boisson d'effort, gels et solide pour tester la nutrition de course. Terminer par une descente technique de 800 m D-.
• Dimanche : Rando-trail récupération 1h30. D+ : 400 m. Allure très souple, terrain facile.

Total semaine : ~75 km, ~3 700 m D+, 5 sorties + 1 musculation. C'est une semaine type de charge moyenne — les semaines de pic monteront à 90 km et 4 500 m D+.

Prévention des blessures : durer pour finir

La préparation d'un ultra de 24 semaines est un marathon en soi. La blessure est le principal ennemi du plan d'entraînement. Voici les précautions essentielles.

Les blessures les plus fréquentes en préparation ultra-trail

• Tendinopathie d'Achille : souvent liée à une augmentation trop rapide du volume de montée. Respectez la règle des 10 % d'augmentation hebdomadaire maximum.
• Syndrome de la bandelette ilio-tibiale : fréquent chez les traileurs qui multiplient les descentes. Le renforcement du moyen fessier est la meilleure prévention.
• Périostite tibiale : surveillez toute douleur persistante au tibia. Le repos précoce (quelques jours) vaut mieux que l'arrêt forcé (quelques semaines).
• Fatigue accumulée et surentraînement : si votre fréquence cardiaque au repos augmente de plus de 5 bpm sur plusieurs jours, si votre sommeil se dégrade ou si votre motivation chute brutalement, c'est un signal d'alarme. Réduisez la charge de 30-40 % pendant une semaine.

Les habitudes protectrices

• Échauffement de 10-15 min avant chaque séance de qualité
• Étirements doux et rouleau de massage en fin de journée (pas immédiatement après l'effort intense)
• Sommeil de qualité : 7h30 à 9h par nuit pendant tout le plan — c'est durant le sommeil que votre corps se reconstruit
• Alimentation riche en protéines (1.4 à 1.8 g/kg/jour) pour soutenir la réparation musculaire
• Une semaine de récupération (volume réduit de 40 %) toutes les 3 à 4 semaines de charge

Calendrier récapitulatif des 24 semaines

Voici une vue synthétique du plan pour garder le cap tout au long de la préparation :

• S1-S6 | Phase Base : 50-70 km/sem, 1 500-2 500 m D+/sem. Focus : endurance fondamentale, renforcement musculaire, régularité. Semaine de récupération : S4.
• S7-S14 | Phase Spécifique : 65-90 km/sem, 2 500-4 000 m D+/sem. Focus : dénivelé, technicité, sorties nocturnes, week-ends chocs. Semaines de récupération : S10 et S14.
• S15-S20 | Phase Pic : 80-100 km/sem, 3 500-5 000 m D+/sem. Focus : courses de préparation (S16-17 et S19-20), sorties longues extrêmes. Semaines de récupération : après chaque course.
• S21-S24 | Phase Affûtage : réduction progressive. S21-22 : 60-70 % du pic. S23 : 40-50 %. S24 : semaine de course, repos quasi-total.

Le jour J : derniers conseils avant le départ

Vous êtes à Courmayeur, dossard épinglé, le cœur battant. Voici les derniers rappels :

• Partez lentement. L'excitation du départ et l'énergie du peloton vous pousseront à partir trop vite. Les 20 premiers kilomètres doivent vous sembler faciles — si ce n'est pas le cas, vous êtes déjà trop rapide.
• Mangez dès le départ. N'attendez pas d'avoir faim. Programmez un rappel toutes les 30 min pour manger et boire régulièrement.
• Respectez votre plan. Vous avez passé 24 semaines à préparer cette course. Faites confiance à votre entraînement, à votre plan nutritionnel, à votre gestion d'effort. Ne changez rien le jour J.
• Profitez du paysage. La TDS traverse des paysages parmi les plus beaux des Alpes. Même dans la douleur, levez les yeux — le Beaufortain au lever du soleil, l'arête du Mont-Favre dans la brume, l'arrivée à Chamonix... ce sont des moments que vous n'oublierez jamais 🏔️