Plan d’entraînement SaintéLyon 24 semaines : guide complet pour réussir l’ultra-trail hivernal
Par Anthony Publié le 27/05/2025 à 15h43 Temps de lecture : 19 minutes
Crédit Image: Saintelyon
📅 Plan d’entraînement SaintéLyon (24 semaines) : préparer l’ultra-trail hivernal étape par étape
La SaintéLyon est une course emblématique de l’ultra-trail hivernal, longue d’environ 75 km, reliant Saint-Étienne à Lyon, souvent en conditions difficiles : nuit, froid, terrain glissant et technique. Ce défi demande une préparation complète et progressive.
Ce plan de 24 semaines, conçu pour un niveau intermédiaire, vous accompagnera dans le développement de votre endurance, force, technique, et gestion de l’effort dans un contexte hivernal.
🏃 Présentation du plan d’entraînement
Ce programme structuré vous propose :
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📈 Une progression en volume et intensité sur 24 semaines,
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💪 Un travail spécifique de renforcement musculaire et proprioception,
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⛰️ Des sorties longues sur terrain varié pour habituer votre corps aux conditions réelles,
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⚡ Des séances de seuil, VMA, et côtes pour optimiser votre endurance active,
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🧘♂️ Des phases de récupération et d’affûtage adaptées pour arriver au top de votre forme.
Le rythme conseillé est de 5 à 6 séances par semaine, incluant repos et récupération.
🎯 À qui s’adresse ce plan ?
Ce plan s’adresse aux trailers intermédiaires, ayant une expérience préalable d’ultra-trail ou de longues distances (30-50 km minimum). Il est idéal pour ceux qui peuvent s’entraîner régulièrement, souhaitent progresser dans la gestion de l’effort et éviter les blessures.
Les débutants complets peuvent s’en inspirer, mais devraient d’abord se construire une base solide avant d’attaquer ce programme exigeant.
❓ Pourquoi suivre ce plan ?
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🔥 Construire une endurance solide et durable,
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🏔️ Apprendre à gérer un effort long en terrain technique et varié,
-
🦵 Renforcer la musculature pour limiter les risques de blessure,
-
🌙 S’adapter aux contraintes spécifiques : froid, nuit, fatigue prolongée,
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🧠 Optimiser la récupération pour éviter le surmenage.
Ce plan vous donne toutes les clés pour aborder la SaintéLyon avec sérénité et ambition.
🔄 Phases du programme
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Phase 1 – Préparation générale (semaines 1 à 8)
🔹 Développement progressif du volume d’endurance fondamentale, initiation au renforcement musculaire et travail technique léger. -
Phase 2 – Intensification (semaines 9 à 16)
⚡ Augmentation des intensités avec séances au seuil, VMA, côtes, et renforcement spécifique trail. -
Phase 3 – Spécifique et simulation (semaines 17 à 21)
⛰️ Sorties longues et techniques, simulation des conditions de course, gestion de la fatigue. -
Phase 4 – Affûtage (semaines 22 à 24)
🧘♂️ Réduction progressive du volume, maintien des intensités modérées, récupération optimale avant la course.
Plan d’entraînement semaine par semaine
📅 Semaine 1 – Reprise et activation douce
| Jour | Séance | Icônes & Explications |
|---|---|---|
| Lundi | 🧘♂️ Repos | 🔹 Récupération après intersaison |
| Mardi | 🏃 45’ EF | 🏃 Endurance fondamentale douce |
| Mercredi | 💪 Renforcement général + gainage | 💪 Préparation muscu et posture |
| Jeudi | 🏃 50’ footing terrain facile | 🌲 Adaptation terrain naturel |
| Vendredi | 🧘♂️ Repos | 🔹 Prévention fatigue |
| Samedi | ⛰️ Sortie nature 1h + 100 m D+ | 🏞 Préparation terrain vallonné |
| Dimanche | 🚴 1h vélo doux | 🚴 Récupération active sans impact |
📅 Semaine 2 – Montée en charge progressive
| Jour | Séance | Icônes & Explications |
|---|---|---|
| Lundi | 🧘♂️ Repos | 🔹 Assimilation efforts |
| Mardi | 🏃 1h EF + 5x1’ VMA courte | 🔁 Travail VMA courte |
| Mercredi | 💪 PPG + proprioception | 💪 Travail postural & prévention |
| Jeudi | 🏃 1h10 terrain varié | 🏞 Adaptabilité sur sentiers |
| Vendredi | 🧘♂️ Repos | 🔹 Récupération |
| Samedi | ⛰️ Sortie 1h30 vallonné (300 m D+) | ⚙️ Endurance spécifique montée |
| Dimanche | 🏃 45’ EF + éducatifs | 🏃 Travail foulée et technique |
📅 Semaine 3 – Développement endurance et technique
| Jour | Séance | Icônes & Explications |
|---|---|---|
| Lundi | 🧘♂️ Repos | 🔹 Récupération après montée en charge |
| Mardi | 🏃 1h EF + 6x2’ à 90% FC max | 🔁 Amélioration capacité aérobie |
| Mercredi | 💪 Circuit training 30’ + gainage | 💪 Renforcement musculaire global |
| Jeudi | 🏃 1h15 sentiers + descentes techniques | ⚙️ Travail technique & coordination |
| Vendredi | 🧘♂️ Repos | 🔹 Prévention fatigue |
| Samedi | ⛰️ Sortie longue 2h D+ 400 m | 🏞 Endurance spécifique montée |
| Dimanche | 🚴 1h vélo récupération active | 🚴 Limiter impact musculaire |
📅 Semaine 4 – Récupération active et préparation mentale
| Jour | Séance | Icônes & Explications |
|---|---|---|
| Lundi | 🧘♂️ Repos complet | 🔹 Repos essentiel |
| Mardi | 🏃 45’ EF | 🏃 Séance légère, maintien fondamental |
| Mercredi | 💪 Gainage + mobilité | 💪 Souplesse et stabilité |
| Jeudi | 🏃 50’ footing terrain plat + éducatifs | 🏃 Travail gestuel |
| Vendredi | 🧘♂️ Repos | 🔹 Détente musculaire |
| Samedi | 🌙 Sortie nocturne 1h15 terrain facile | 🌘 Habituation au matériel nuit |
| Dimanche | 🚶 Marche active 1h | 🚶 Récupération active douce |
📅 Semaine 5 – Consolidation du seuil et montée en charge
| Jour | Séance | Icônes & Explications |
|---|---|---|
| Lundi | 🧘♂️ Repos | 🔹 Assimilation effort |
| Mardi | 🏃 1h15 EF + 5x3’ seuil (récup 2’) | 🔁 Amélioration puissance aérobie |
| Mercredi | 💪 Renforcement trail + proprioception | 💪 Stabilité et prévention |
| Jeudi | 🏃 1h20 vallonné + éducatifs descente | ⚙️ Fluidité technique |
| Vendredi | 🧘♂️ Repos | 🔹 Prévention fatigue |
| Samedi | ⛰️ Sortie longue 3h D+ 700 m | 🏞 Travail endurance spécifique |
| Dimanche | 🏃 45’ EF | 🏃 Récupération active |
📅 Semaine 6 – Travail en côte et endurance spécifique
| Jour | Séance | Icônes & Explications |
|---|---|---|
| Lundi | 🧘♂️ Repos | 🔹 Intégration effort |
| Mardi | 🏃 1h EF + 6x2’30 côte | 🧗♂️ Puissance et force musculaire |
| Mercredi | 💪 Renforcement global + gainage | 💪 Base musculaire renforcée |
| Jeudi | 🏃 1h15 terrain technique | ⚙️ Gestion sentiers techniques |
| Vendredi | 🧘♂️ Repos ou yoga | 🔹 Récupération active |
| Samedi | ⛰️ Sortie longue 3h30 D+ 900 m | 🏞 Endurance montagne |
| Dimanche | 🏃 40’ EF + éducatifs | 🏃 Technique et récupération |
📅 Semaine 7 – Endurance, seuil et technique
| Jour | Séance | Icônes & Explications |
|---|---|---|
| Lundi | 🧘♂️ Repos | 🔹 Récupération |
| Mardi | 🏃 1h20 EF + 4x5’ seuil (récup 3’) | 🔁 Tolérance effort seuil |
| Mercredi | 💪 Gainage + proprioception | 💪 Renforcement ciblé |
| Jeudi | 🏃 1h15 sentiers techniques | ⚙️ Coordination et agilité |
| Vendredi | 🧘♂️ Repos | 🔹 Détente musculaire |
| Samedi | ⛰️ Sortie 4h D+ 1100 m | 🏞 Endurance montagne + portage |
| Dimanche | 🏃 50’ EF | 🏃 Récupération active |
📅 Semaine 8 – Allègement et récupération
| Jour | Séance | Icônes & Explications |
|---|---|---|
| Lundi | 🧘♂️ Repos complet | 🔹 Récupération maximale |
| Mardi | 🏃 45’ EF | 🏃 Footing léger |
| Mercredi | 💪 Mobilité + gainage doux | 💪 Souplesse active |
| Jeudi | 🏃 40’ footing plat + éducatifs | 🏃 Gestuelle |
| Vendredi | 🧘♂️ Repos | 🔹 Détente |
| Samedi | 🌙 Sortie nocturne 1h terrain facile | 🌘 Habituation nuit |
| Dimanche | 🚶 Marche active 1h | 🚶 Récupération |
📅 Semaine 9 – Intensification du seuil et sorties longues
| Jour | Séance | Icônes & Explications |
|---|---|---|
| Lundi | 🧘♂️ Repos | 🔹 Récupération et assimilation |
| Mardi | 🏃 1h20 EF + 5x4’ seuil (récup 2’) | 🔁 Travail endurance active et tolérance seuil |
| Mercredi | 💪 Renforcement trail + gainage | 💪 Stabilité musculaire et prévention blessures |
| Jeudi | 🏃 1h15 sentiers techniques | ⚙️ Travail technique, équilibre et agilité |
| Vendredi | 🧘♂️ Repos | 🔹 Détente musculaire |
| Samedi | ⛰️ Sortie longue 4h D+ 1100 m | 🏞 Endurance spécifique, terrain varié |
| Dimanche | 🚴 1h15 récupération vélo | 🚴 Activité douce pour élimination fatigue |
📅 Semaine 10 – Travail en côte et VMA courte
| Jour | Séance | Icônes & Explications |
|---|---|---|
| Lundi | 🧘♂️ Repos | 🔹 Intégration des charges |
| Mardi | 🏃 1h EF + 8x1’ VMA (récup 1’30) | ⚡ Amélioration VMA et puissance musculaire |
| Mercredi | 💪 Circuit training + proprioception | 💪 Renforcement musculaire et stabilité |
| Jeudi | 🏃 1h10 terrain vallonné | ⚙️ Adaptation terrain, gestion relances |
| Vendredi | 🧘♂️ Repos | 🔹 Récupération active |
| Samedi | ⛰️ Sortie longue 4h15 D+ 1200 m | 🏞 Endurance montagne, gestion effort long |
| Dimanche | 🏃 45’ EF + éducatifs | 🏃 Travail gestuel et récupération |
📅 Semaine 11 – Volume élevé et technique trail
| Jour | Séance | Icônes & Explications |
|---|---|---|
| Lundi | 🧘♂️ Repos | 🔹 Récupération essentielle |
| Mardi | 🏃 1h25 EF + 4x5’ seuil (récup 3’) | 🔁 Puissance aérobie et seuil |
| Mercredi | 💪 Renforcement trail + gainage | 💪 Prévention blessures, stabilité |
| Jeudi | 🏃 1h20 sentiers techniques | ⚙️ Agilité et proprioception |
| Vendredi | 🧘♂️ Repos | 🔹 Repos complet |
| Samedi | ⛰️ Sortie très longue 4h30 D+ 1300 m | 🏞 Endurance montagne intense, portage possible |
| Dimanche | 🚴 1h20 vélo récupération | 🚴 Récupération active sans impact |
📅 Semaine 12 – Travail en côte et seuil long
| Jour | Séance | Icônes & Explications |
|---|---|---|
| Lundi | 🧘♂️ Repos | 🔹 Repos intégral |
| Mardi | 🏃 1h10 EF + 3x8’ seuil (récup 3’) | 🔁 Travail endurance active longue |
| Mercredi | 💪 Renforcement global + gainage | 💪 Renforcement musculaire spécifique |
| Jeudi | 🏃 1h15 terrain technique + descentes | ⚙️ Travail technique et gestion fatigue |
| Vendredi | 🧘♂️ Repos | 🔹 Prévention blessures |
| Samedi | ⛰️ Sortie longue 4h D+ 1100 m | 🏞 Endurance et gestion effort longue |
| Dimanche | 🏃 50’ EF + éducatifs | 🏃 Travail gestuel et récupération |
📅 Semaine 13 – Montée en intensité VMA et seuil
| Jour | Séance | Icônes & Explications |
|---|---|---|
| Lundi | 🧘♂️ Repos | 🔹 Repos essentiel |
| Mardi | 🏃 1h EF + 6x2’30 VMA (récup 2’) | ⚡ Amélioration capacité VMA |
| Mercredi | 💪 Circuit training + proprioception | 💪 Renforcement ciblé |
| Jeudi | 🏃 1h20 terrain vallonné | ⚙️ Adaptation technique sur sentier |
| Vendredi | 🧘♂️ Repos | 🔹 Récupération active |
| Samedi | ⛰️ Sortie longue 4h15 D+ 1200 m | 🏞 Endurance spécifique et gestion dénivelé |
| Dimanche | 🏃 45’ EF + éducatifs | 🏃 Récupération active et technique |
📅 Semaine 14 – Allègement progressif
| Jour | Séance | Icônes & Explications |
|---|---|---|
| Lundi | 🧘♂️ Repos | 🔹 Récupération et assimilation |
| Mardi | 🏃 1h EF + 4x3’ seuil (récup 2’) | 🔁 Travail maintien intensité |
| Mercredi | 💪 Mobilité + gainage doux | 💪 Souplesse et tonus |
| Jeudi | 🏃 1h footing plat + éducatifs | 🏃 Travail gestuel |
| Vendredi | 🧘♂️ Repos | 🔹 Détente et récupération |
| Samedi | ⛰️ Sortie 3h30 D+ 900 m | 🏞 Endurance en terrain naturel |
| Dimanche | 🚶 Marche active 1h | 🚶 Récupération active douce |
📅 Semaine 15 – Pré-affûtage et travail de la vitesse
| Jour | Séance | Icônes & Explications |
|---|---|---|
| Lundi | 🧘♂️ Repos | 🔹 Repos essentiel |
| Mardi | 🏃 1h EF + 5x2’ VMA (récup 2’) | ⚡ Maintien de la VMA |
| Mercredi | 💪 Gainage + renforcement léger | 💪 Tonus musculaire sans fatigue |
| Jeudi | 🏃 1h footing technique + éducatifs | 🏃 Fluidité gestuelle |
| Vendredi | 🧘♂️ Repos | 🔹 Détente complète |
| Samedi | ⛰️ Sortie 3h D+ 700 m | 🏞 Sortie nature facile |
| Dimanche | 🏃 45’ EF | 🏃 Récupération active |
📅 Semaine 16 – Volume élevé et travail de seuil
| Jour | Séance | Icônes & Explications |
|---|---|---|
| Lundi | 🧘♂️ Repos | 🔹 Récupération importante |
| Mardi | 🏃 1h25 EF + 4x6’ seuil (récup 3’) | 🔁 Renforcement endurance active et seuil |
| Mercredi | 💪 Renforcement trail + gainage | 💪 Prévention blessures, stabilité |
| Jeudi | 🏃 1h20 sentiers techniques | ⚙️ Travail technique et équilibre |
| Vendredi | 🧘♂️ Repos | 🔹 Détente et repos musculaire |
| Samedi | ⛰️ Sortie longue 4h30 D+ 1300 m | 🏞 Endurance spécifique et adaptation terrain |
| Dimanche | 🚴 1h20 vélo récupération | 🚴 Récupération active sans impact |
📅 Semaine 17 – Intensité VMA et sorties longues
| Jour | Séance | Icônes & Explications |
|---|---|---|
| Lundi | 🧘♂️ Repos | 🔹 Récupération intégrale |
| Mardi | 🏃 1h EF + 8x1’ VMA (récup 1’30) | ⚡ Amélioration VMA et puissance |
| Mercredi | 💪 Circuit training + proprioception | 💪 Renforcement musculaire et stabilité |
| Jeudi | 🏃 1h15 terrain vallonné | ⚙️ Gestion du terrain et relances |
| Vendredi | 🧘♂️ Repos | 🔹 Repos actif |
| Samedi | ⛰️ Sortie très longue 5h D+ 1400 m | 🏞 Endurance montagne et gestion fatigue |
| Dimanche | 🏃 45’ EF + éducatifs | 🏃 Travail technique et récupération |
📅 Semaine 18 – Travail au seuil et technique trail
| Jour | Séance | Icônes & Explications |
|---|---|---|
| Lundi | 🧘♂️ Repos | 🔹 Repos essentiel |
| Mardi | 🏃 1h20 EF + 5x5’ seuil (récup 3’) | 🔁 Travail endurance active et seuil |
| Mercredi | 💪 Renforcement spécifique + gainage | 💪 Stabilité et prévention blessures |
| Jeudi | 🏃 1h20 sentiers techniques | ⚙️ Agilité, équilibre et proprioception |
| Vendredi | 🧘♂️ Repos | 🔹 Détente musculaire |
| Samedi | ⛰️ Sortie longue 4h45 D+ 1350 m | 🏞 Endurance et effort prolongé |
| Dimanche | 🚴 1h30 vélo récupération | 🚴 Récupération active |
📅 Semaine 19 – Réduction progressive du volume
| Jour | Séance | Icônes & Explications |
|---|---|---|
| Lundi | 🧘♂️ Repos | 🔹 Assimilation charge |
| Mardi | 🏃 1h EF + 4x3’ seuil (récup 2’) | 🔁 Maintien intensité sans fatigue |
| Mercredi | 💪 Mobilité + gainage doux | 💪 Souplesse et tonus musculaire |
| Jeudi | 🏃 1h footing plat + éducatifs | 🏃 Travail gestuel |
| Vendredi | 🧘♂️ Repos | 🔹 Récupération intégrale |
| Samedi | ⛰️ Sortie 3h30 D+ 900 m | 🏞 Endurance douce |
| Dimanche | 🚶 Marche active 1h | 🚶 Récupération active douce |
📅 Semaine 20 – Pré-affûtage et vitesse
| Jour | Séance | Icônes & Explications |
|---|---|---|
| Lundi | 🧘♂️ Repos | 🔹 Repos total |
| Mardi | 🏃 1h EF + 5x2’ VMA (récup 2’) | ⚡ Maintien VMA sans fatigue |
| Mercredi | 💪 Gainage + renforcement léger | 💪 Tonus musculaire doux |
| Jeudi | 🏃 1h footing technique + éducatifs | 🏃 Fluidité et gestuelle |
| Vendredi | 🧘♂️ Repos | 🔹 Repos complet |
| Samedi | ⛰️ Sortie 3h D+ 700 m | 🏞 Sortie facile nature |
| Dimanche | 🏃 45’ EF | 🏃 Récupération active |
📅 Semaine 21 – Allègement et maintien
| Jour | Séance | Icônes & Explications |
|---|---|---|
| Lundi | 🧘♂️ Repos | 🔹 Récupération totale |
| Mardi | 🏃 50’ EF + 3x2’ seuil (récup 2’) | 🔁 Maintien de l’intensité sans fatigue |
| Mercredi | 💪 Gainage + mobilité douce | 💪 Souplesse et tonus musculaire |
| Jeudi | 🏃 40’ footing technique + éducatifs | 🏃 Travail gestuel fluide |
| Vendredi | 🧘♂️ Repos | 🔹 Relaxation musculaire |
| Samedi | ⛰️ Sortie nature 2h + 300 m D+ | 🏞 Sortie légère, stimulation cardio douce |
| Dimanche | 🚶 Marche active 1h | 🚶 Récupération active douce |
📅 Semaine 22 – Affûtage spécifique
| Jour | Séance | Icônes & Explications |
|---|---|---|
| Lundi | 🧘♂️ Repos | 🔹 Récupération maximale |
| Mardi | 🏃 45’ EF + 3x1’30 seuil (récup 1’30) | 🔁 Maintien seuil, réveil du système |
| Mercredi | 💪 Gainage léger + étirements | 💪 Mobilité et tonus sans fatigue |
| Jeudi | 🏃 30’ footing + éducatifs | 🏃 Travail gestuel léger |
| Vendredi | 🧘♂️ Repos | 🔹 Relaxation et préparation mentale |
| Samedi | ⛰️ Sortie nature 1h30 D+ 200 m | 🏞 Endurance douce, réveil musculaire |
| Dimanche | 🚶 Marche active 45’ | 🚶 Mobilité douce |
📅 Semaine 23 – Pré-course, réduction progressive
| Jour | Séance | Icônes & Explications |
|---|---|---|
| Lundi | 🧘♂️ Repos | 🔹 Repos complet |
| Mardi | 🏃 40’ EF + 3x1’ seuil (récup 1’) | 🔁 Intensité modérée, gestion de la fraîcheur |
| Mercredi | 💪 Gainage doux + étirements | 💪 Tonus musculaire doux |
| Jeudi | 🏃 30’ footing léger + éducatifs | 🏃 Préparation technique finale |
| Vendredi | 🧘♂️ Repos | 🔹 Repos total |
| Samedi | 🏃 20’ footing très léger | 🏃 Relâchement ultime |
| Dimanche | 🧘♂️ Repos | 🔹 Relaxation avant course |
📅 Semaine 24 – Semaine de course (SaintéLyon)
| Jour | Séance | Icônes & Explications |
|---|---|---|
| Lundi | 🧘♂️ Repos | 🔹 Fraîcheur maximale |
| Mardi | 🏃 30’ EF + 3x1’ seuil (récup 1’) | 🔁 Éveil du système sans fatigue |
| Mercredi | 💪 Gainage doux + étirements | 💪 Maintien tonus léger |
| Jeudi | 🏃 20’ footing + éducatifs | 🏃 Préparation technique |
| Vendredi | 🧘♂️ Repos | 🔹 Repos total et hydratation |
| Samedi | 🏁 JOUR J – SaintéLyon ! | 🎯 Gestion, plaisir, et application du plan |
| Dimanche | 🧘♂️ Repos total | 🔹 Récupération post-course |
Conseils spécifiques pour la semaine de course SaintéLyon
1. Gestion de l’entraînement
-
Réduis fortement le volume : privilégie des séances courtes, douces et dynamiques pour maintenir la fraîcheur musculaire sans créer de fatigue.
-
Favorise le repos : dors suffisamment, au moins 7-8h par nuit, et évite les activités stressantes.
-
Travaille la mobilité et la souplesse : des étirements doux et du gainage léger permettent de garder un bon tonus sans épuiser.
-
Prépare ton matériel et ton parcours mental : visualise ta course, prépare ton équipement, tes vêtements adaptés aux conditions météo, et planifie ta logistique.
2. Hydratation et récupération
-
Bois régulièrement, même sans sensation de soif, pour être bien hydraté avant le départ.
-
Privilégie les boissons isotoniques en petites quantités pour maintenir les réserves minérales.
-
Utilise des massages ou auto-massages légers si possible pour relâcher les tensions musculaires.
3. Préparation mentale
-
Reste positif et visualise une course réussie.
-
Établis une stratégie de course réaliste, basée sur ta forme et ton expérience.
-
Sois flexible face aux aléas (météo, terrain, sensations), reste à l’écoute de ton corps.
Plan nutrition adapté pour la semaine de course
J-7 à J-4 : Optimisation des réserves
-
Augmente progressivement la part de glucides complexes (pâtes complètes, riz complet, quinoa, patates douces) pour reconstituer les stocks de glycogène.
-
Consomme des légumes variés et des protéines maigres (poulet, poisson, œufs) pour l’équilibre nutritionnel.
-
Limite les aliments gras, lourds ou difficiles à digérer.
-
Hydrate-toi régulièrement avec de l’eau et des boissons isotoniques.
J-3 à J-1 : Allègement et préparation
-
Réduis le volume alimentaire global, tout en gardant une bonne qualité nutritionnelle.
-
Privilégie les repas faciles à digérer, peu gras, avec des glucides digestes (pain blanc, riz blanc, pâtes blanches).
-
Évite les fibres en excès et les aliments nouveaux ou exotiques.
-
Continue une bonne hydratation, évite l’alcool et les boissons excitantes.
La veille de la course (J-1)
-
Prends un dîner riche en glucides simples et complexes (pâtes, riz, pommes de terre) avec une petite portion de protéines.
-
Mange tôt pour favoriser une bonne digestion avant le coucher.
-
Hydrate-toi sans excès pour éviter les réveils nocturnes.
Le jour de la course
-
Petit déjeuner 3-4h avant le départ : repas léger riche en glucides faciles (pain blanc, confiture, banane, compote, boisson sucrée type jus de fruit dilué).
-
Évite les aliments gras, riches en fibres, ou difficiles à digérer.
-
Boire 250 à 500 ml d’eau ou boisson isotoniques avant le départ.
-
Pendant la course, privilégie les apports réguliers en glucides simples (barres énergétiques, gels, fruits secs, boissons isotoniques) pour maintenir l’énergie.
-
N’attends pas la sensation de faim ou de soif pour t’alimenter ou t’hydrater.
Après la course
-
Hydrate-toi abondamment avec de l’eau et une boisson de récupération riche en glucides et protéines (boisson spéciale récupération, chocolat au lait).
-
Prends un repas équilibré dans les 2 heures, avec des glucides pour refaire les réserves, des protéines pour la réparation musculaire, et des légumes pour les vitamines et minéraux.
🧠 FAQ - Plan d'entraînement SaintéLyon (24 semaines)
❓ À qui s’adresse ce plan d’entraînement pour la SaintéLyon ?
Ce plan cible les coureurs expérimentés en trail longue distance, capables de s’entraîner 4 à 6 fois par semaine et souhaitant terminer la SaintéLyon dans de bonnes conditions physiques et mentales.
❓ Comment intégrer la préparation nocturne ?
Il est important de réaliser plusieurs sorties nocturnes, en progressant sur la durée et la technicité, afin d’habituer le corps et l’esprit aux contraintes spécifiques de la nuit.
❓ Quel équipement est indispensable pour la course ?
Une lampe frontale puissante avec batteries de rechange, des chaussures trail adhérentes, des vêtements chauds et respirants, ainsi que des accessoires pour protéger du froid (gants, bonnet).
❓ Quelle est la meilleure stratégie nutrition pendant la course ?
Il faut consommer régulièrement des glucides sous forme de gels, barres ou fruits secs, environ toutes les 45 minutes, tout en restant bien hydraté.
❓ Peut-on adapter ce plan à un emploi du temps chargé ?
Oui, il est possible de réduire certaines séances tout en conservant les sorties longues et les entraînements clés en seuil et VMA.
