Der zweite Atem beim Trailrunning: Mythos oder faszinierende Realität?

Der Moment, in dem alles anders wird: Kennst Du den zweiten Atem?

Stell Dir das mal vor: Du bist mitten auf einem Deiner Lieblingstrails. Der Anstieg ist zäh, Deine Beine fühlen sich an wie Blei, jeder Atemzug brennt in der Lunge. Du denkst ans Aufgeben. „Warum tue ich mir das nur an?“, schießt es Dir durch den Kopf. Und dann, fast wie von Zauberhand, passiert es. Die Schwere weicht einer unerklärlichen Leichtigkeit. Deine Atmung wird tiefer und ruhiger, Deine Beine finden einen neuen Rhythmus. Du fühlst Dich, als könntest Du ewig weiterlaufen. Das, mein Freund, ist der Moment, den viele von uns als den „zweiten Atem“ kennen. 🌬️

Aber was ist das eigentlich? Eine reine Kopfsache? Ein Mythos, der unter Läufern weitergegeben wird? Oder steckt dahinter eine handfeste physiologische Erklärung? Ich habe dieses Phänomen selbst unzählige Male erlebt – mal als willkommene Rettung, mal als Zeichen, dass ich mein Training überdenken sollte. Jahrelang habe ich mich gefragt, was da in meinem Körper wirklich passiert. Lass uns gemeinsam tief in dieses faszinierende Thema eintauchen. Ich verspreche Dir, danach wirst Du Deinen Körper und Deine Leistung auf dem Trail mit ganz anderen Augen sehen. Lass uns loslegen!

Ein persönlicher Wendepunkt: Als ich meinen zweiten Atem fand

Ich werde nie diesen einen langen Lauf in den Alpen vergessen. Ich war für einen Ultra-Trail angemeldet und befand mich in der härtesten Phase meines Trainings. An diesem Tag stand ein 30-Kilometer-Lauf mit ordentlich Höhenmetern auf dem Plan. Die ersten 10 Kilometer liefen wie am Schnürchen, doch dann kam der Hammer. Ein schier endloser Anstieg, der mir alles abverlangte. Meine Oberschenkel brannten, mein Puls raste und ich bekam kaum noch Luft. Jeder Schritt war eine Qual. Ich war kurz davor, die Tour abzubrechen und frustriert umzukehren.

Ich setzte mich auf einen Stein, trank einen Schluck Wasser und versuchte, meinen Atem zu beruhigen. Nach ein paar Minuten Zwangspause rappelte ich mich wieder auf, fest entschlossen, zumindest bis zum nächsten Wegpunkt zu gehen. Und dann geschah es. Langsam, fast unmerklich, veränderte sich mein Zustand. Das Brennen in den Muskeln ließ nach. Mein Atem fand einen gleichmäßigen Rhythmus. Die negativen Gedanken verflogen und machten einer Welle von Energie und Euphorie Platz. Plötzlich lief ich wieder, und es fühlte sich mühelos an. Der Rest des Anstiegs war zwar immer noch anstrengend, aber machbar. Ich hatte meinen zweiten Atem gefunden. Dieses Erlebnis war für mich ein echter Wendepunkt und hat meine Neugier geweckt, die wissenschaftlichen Hintergründe zu verstehen.

Die Wissenschaft hinter dem Wunder: Coach Anthony Anne klärt auf

Um dem Geheimnis auf den Grund zu gehen, habe ich mich mit Coach Anthony Anne ausgetauscht, einem brillanten Sportwissenschaftler, der sich auf die Leistungsphysiologie von Ausdauerathleten spezialisiert hat. Er hat mir das Phänomen so erklärt, dass es bei mir endlich Klick gemacht hat. Der zweite Atem ist kein Hokuspokus, sondern ein komplexes Zusammenspiel verschiedener physiologischer Prozesse. Stell es Dir wie einen Neustart Deines Körpersystems während der Belastung vor.

Phase 1: Das Sauerstoffdefizit und der Kampf um Energie

Wenn Du mit Deinem Lauf beginnst, besonders wenn Du schnell startest oder in einen steilen Anstieg kommst, schreien Deine Muskeln förmlich nach Energie. Dein Herz-Kreislauf-System und Deine Atmung brauchen jedoch einen Moment, um auf Hochtouren zu kommen und genügend Sauerstoff zu liefern. In dieser Anfangsphase entsteht ein sogenanntes Sauerstoffdefizit.

Um trotzdem schnell Energie bereitzustellen, greift Dein Körper auf die anaerobe Glykolyse zurück. Das bedeutet, er verbrennt Kohlenhydrate (Glykogen) ohne Sauerstoff. Das geht zwar blitzschnell, hat aber einen großen Nachteil: Es entsteht Laktat (Milchsäure). Sammelt sich zu viel Laktat in den Muskeln an, übersäuern sie. Das führt zu diesem brennenden Gefühl, Muskelermüdung und Kurzatmigkeit. Du bist an Deiner anaeroben Schwelle – Du „gehst in den roten Bereich“. Das ist der Moment, in dem Du am liebsten aufgeben möchtest.

Phase 2: Der „Switch“ – Der aerobe Stoffwechsel übernimmt

Hier kommt nun der magische Moment, der zweite Atem. Wenn Du es schaffst, die Intensität ein wenig zu drosseln oder einfach durchzuhalten, holt Dein Körper auf. Deine Herzfrequenz stabilisiert sich auf einem hohen Niveau, Deine Atmung wird tiefer und effizienter, und die Blutgefäße in Deinen Muskeln weiten sich. Nun kommt endlich genug Sauerstoff bei den Muskelzellen an.

Dein Körper schaltet jetzt primär auf den aeroben Stoffwechsel um. Er kann nun Kohlenhydrate und – was für uns Ausdauersportler entscheidend ist – auch Fette viel effizienter mit Hilfe von Sauerstoff verbrennen. Dieser Prozess liefert viel mehr Energie und hat ein „sauberes“ Abfallprodukt: Kohlendioxid, das Du einfach ausatmest. Das angesammelte Laktat wird gleichzeitig abgebaut und sogar als Energiequelle wiederverwendet. Coach Anthony Anne nennt dies den „metabolischen Umschaltpunkt“. Genau das ist es, was Du als plötzliche Erleichterung und neuen Energieschub spürst.

Phase 3: Der hormonelle Cocktail und der mentale Boost

Doch es ist nicht nur der Stoffwechsel. Während intensiver Belastung schüttet Dein Körper auch einen Cocktail aus Hormonen aus. Allen voran Adrenalin und Endorphine. Adrenalin schärft Deine Sinne und mobilisiert Energiereserven. Endorphine, oft als „Glückshormone“ bezeichnet, wirken wie ein körpereigenes Schmerzmittel und heben die Stimmung. 🤩 Dieser hormonelle Schub trägt maßgeblich zu dem Gefühl der Euphorie und der verringerten Schmerzwahrnehmung bei, das den zweiten Atem begleitet. Du fühlst Dich plötzlich unbesiegbar – ein rein chemischer, aber wunderbarer Prozess!

Trailrunning: Die Königsdisziplin für den zweiten Atem

Warum erleben wir dieses Phänomen gerade beim Trailrunning so intensiv? Ganz einfach: Kaum eine andere Sportart fordert unseren Körper mit so vielen unvorhersehbaren Belastungsspitzen heraus. Ein flacher Abschnitt, dann ein brutaler Anstieg, gefolgt von einem technisch anspruchsvollen Downhill. Jeder Wechsel im Gelände zwingt unseren Körper, sich neu anzupassen.

• Ständige Intensitätswechsel: Anstiege zwingen Dich schnell in den anaeroben Bereich. Dein Körper muss ständig zwischen den Energiesystemen hin- und herschalten.
• Höhenunterschiede: Mit zunehmender Höhe wird die Luft dünner, was die Sauerstoffaufnahme erschwert und das Erreichen des Sauerstoffdefizits beschleunigt.
• Mentale Herausforderung: Ein steiler, steiniger Pfad ist nicht nur körperlich, sondern auch mental zermürbend. Die Überwindung dieses Tiefs fühlt sich daher umso belohnender an.

Auf dem Trail geht es nicht darum, einen gleichmäßigen Rhythmus zu halten, sondern darum, sich immer wieder neu auf die Gegebenheiten einzustellen. Das macht den zweiten Atem zu einem häufigen und oft entscheidenden Begleiter.

So findest Du Deinen zweiten Atem (oder vermeidest, ihn zu brauchen): Meine Praxistipps

Der zweite Atem ist zwar eine tolle Erfahrung, aber noch besser ist es, so zu trainieren und zu laufen, dass dieser krasse Einbruch gar nicht erst nötig wird. Das Ziel ist ein sanfter Übergang in Deinen optimalen Leistungszustand. Hier sind meine erprobten Tipps, die mir und vielen Athleten, die ich coache, geholfen haben.

1. Das A und O: Ein vernünftiges Aufwärmen

Ich kann es nicht oft genug betonen! Ein gutes Warm-up ist keine Zeitverschwendung, sondern Deine beste Versicherung gegen einen frühen Leistungseinbruch. Beginne jeden Lauf mit 10-15 Minuten lockerem Gehen oder Traben. Baue dann ein paar dynamische Dehnübungen und Lauf-ABC-Übungen ein. So signalisierst Du Deinem Körper: „Achtung, gleich geht’s los!“ Dein Herz-Kreislauf-System fährt langsam hoch, die Muskeln werden durchblutet und Dein aerobes System ist von Anfang an startklar. Das anfängliche Sauerstoffdefizit fällt dadurch viel geringer aus.

2. Pacing ist alles: Starte wie eine Schnecke! 🐌

Mein Tipp aus eigener Erfahrung: Der größte Fehler, den fast alle Läufer machen, ist, zu schnell zu starten. Die Euphorie am Start eines Rennens oder zu Beginn einer schönen Tour verleitet dazu, loszusprinten. Aber das rächt sich bitter! Du verbrennst wertvolles Glykogen und produzierst massenhaft Laktat. Zwinge Dich bewusst dazu, die ersten Kilometer langsamer zu laufen, als Du könntest. So gibst Du Deinem Körper die Chance, sanft in den aeroben Modus zu gleiten. Du wirst sehen: Die Energie, die Du am Anfang sparst, bekommst Du am Ende doppelt und dreifach zurück!

3. Die Macht der Atmung: Dein eingebauter Turbo

Deine Atmung ist der Schlüssel zur Effizienz. Viele von uns atmen im Alltag und auch beim Laufen zu flach aus der Brust. Das ist ineffizient. Übe die Bauchatmung (Zwerchfellatmung). Atme tief in den Bauch ein, sodass er sich wölbt, und atme vollständig wieder aus. Das maximiert Deine Sauerstoffaufnahme. Finde einen Rhythmus, der zu Deinen Schritten passt, z.B. drei Schritte einatmen, drei Schritte ausatmen. Wenn es steil wird, passt Du den Rhythmus an. Ein bewusstes und tiefes Atmen kann den Übergang zum zweiten Atem massiv erleichtern. Willst Du hier tiefer einsteigen? Dann schau Dir unbedingt meinen detaillierten Guide an: Optimieren Sie Ihre Atmung für bessere Trailrunning-Leistung: Techniken, Tipps und Ratschläge für das Atemmanagement in der Natur.

4. Mentale Stärke: Der Kampf findet im Kopf statt

Der Moment, bevor der zweite Atem einsetzt, ist oft ein mentales Tief. Dein innerer Schweinehund schreit am lautesten. Hier entscheidet sich, ob Du aufgibst oder durchhältst. Trainiere Deine mentale Stärke genauso wie Deine Muskeln:

• Positiver Selbst-Talk: Anstatt „Ich kann nicht mehr“, sage Dir „Nur noch bis zur nächsten Kurve. Das schaffe ich.“
• Visualisierung: Stell Dir vor, wie Du den Gipfel erreichst und Dich stark und energiegeladen fühlst.
• Ablenkung: Konzentriere Dich auf die wunderschöne Natur um Dich herum, auf den Gesang der Vögel oder einen Song in Deinem Kopf.

Wenn Du lernst, diese mentalen Hürden zu überwinden, wirst Du feststellen, dass der Körper oft mehr kann, als der Kopf ihm zutraut. Das kannst auch Du schaffen!

5. Fuel your Engine: Richtig essen und trinken

Dein Körper ist ein Motor, und der braucht Treibstoff. Gehst Du mit leeren Glykogenspeichern auf den Trail, wirst Du unweigerlich gegen die Wand laufen. Achte auf eine kohlenhydratreiche Mahlzeit einige Stunden vor dem Lauf. Bei langen Läufen (> 90 Minuten) ist die Verpflegung unterwegs entscheidend. Führe regelmäßig kleine Mengen an Energie in Form von Gels, Riegeln oder Obst zu, bevor der Hungerast kommt. Auch eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist essenziell für den Sauerstofftransport und die Muskelfunktion.

Kann man den zweiten Atem trainieren?

Das ist eine spannende Frage. Du kannst den zweiten Atem nicht auf Knopfdruck herbeiführen. Aber Du kannst Deinen Körper darauf trainieren, den „metabolischen Umschaltpunkt“ effizienter und reibungsloser zu gestalten. Der Schlüssel dazu liegt im Training Deiner aeroben Basis.

Lange, langsame Läufe (LSD – Long Slow Distance) sind hier das beste Mittel. Sie lehren Deinen Körper, Fette effizienter als Energiequelle zu nutzen und verbessern Deine Sauerstoffaufnahmekapazität (VO2max). Auch Intervalltraining, bei dem Du Deinen Körper gezielt an die Belastung an der anaeroben Schwelle gewöhnst, hilft ihm, mit Laktat besser umzugehen und es schneller abzubauen. Je besser Deine Grundlagenausdauer ist, desto seltener wirst Du in dieses tiefe Loch fallen, aus dem Dich nur der zweite Atem retten kann.

Fazit: Dein treuer, aber nicht immer notwendiger Begleiter

Der zweite Atem ist also definitiv keine Einbildung, sondern eine faszinierende und reale physiologische Reaktion unseres Körpers. Er ist ein Beweis für die unglaubliche Anpassungsfähigkeit unseres Organismus. Er kann uns in schwierigen Momenten auf dem Trail retten und uns ein Gefühl von unbändiger Stärke verleihen. 💪

Aber er ist auch ein Warnsignal. Ein Zeichen dafür, dass Du vielleicht zu schnell gestartet bist oder Deine aerobe Basis noch Verbesserungspotenzial hat. Das Ziel eines gut trainierten Trailrunners ist nicht, sich ständig auf den zweiten Atem verlassen zu müssen, sondern den Übergang in einen stabilen Leistungszustand so sanft wie möglich zu gestalten. Mit dem richtigen Training, einer klugen Pace-Strategie und mentaler Stärke kannst Du die extremen Tiefs vermeiden und Deine Energie von Anfang an effizienter nutzen.

Also, beim nächsten Mal, wenn Du auf dem Trail kämpfst und das Gefühl hast, es geht nicht mehr weiter: Erinnere Dich an die Prozesse in Deinem Körper. Atme tief durch, nimm das Tempo etwas raus und vertraue darauf, dass Dein Körper weiß, was er tut. Vielleicht wartet Dein zweiter Atem schon hinter der nächsten Biegung auf Dich. Und wenn Du ihn gefunden hast, dann genieß das Gefühl – Du hast es Dir verdient!