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Piano di allenamento

Triathlon M Principiante 16 settimane

16 settimane 4.2h/Settimana Principiante
49 €
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A chi è rivolto questo programma di allenamento Triathlon M?

Questo piano è dedicato ai triatleti principianti che desiderano scoprire il triathlon in modo strutturato, progressivo e senza pressione. Non è richiesta alcuna esperienza competitiva: che tu provenga dalla corsa, dalla bici, dal nuoto o da nessuno sport in particolare, questo programma è progettato per accompagnarti serenamente verso il tuo primo Triathlon M. Imparerai a concatenare le discipline, a gestire il tuo sforzo e a prepararti fisicamente e mentalmente, anche con un programma limitato.

✅ Cosa ricevi con il tuo piano:
🗓️ Un piano settimana per settimana, chiaro e rassicurante, adatto al tuo livello da principiante.
🏊🚴🏃 Sessioni semplici ed efficaci per acquisire fiducia in ogni disciplina.
🧠 Una progressione pensata per costruire resistenza e autonomia.
🔁 Consigli per equipaggiarsi bene, recuperare, gestire il proprio tempo e rimanere motivati.
📱 File PDF + importazione facile in Google Calendar.
🛠️ Un piano progettato da allenatori per iniziare il triathlon senza stress.

🧾 Panoramica del piano

SETTIMANA 1 (~ 3.5h)
44min 1h36 55min Carico di allenamento : 377
Lunedì

RIPOSO

Riposo attivo, Nutrizione equilibrata, Idratazione, Sonno ristoratore, Relax mentale, Recupero, Visualizzazione
Martedì

Potenziamento/PPG – 55 mn

Riscaldamento (10 min)
  • Gatto-mucca, rotazioni del bacino, plank leggeri.
Parte Principale (40 min)
  • Plank con braccia tese e piedi uniti : 3 serie di 60-90 secondi.
  • Bird-Dog con mantenimento (5-10 sec in estensione) : 3 serie di 8-10 ripetizioni per lato.
  • Dead Bug con ginocchia a 90 gradi e piedi al muro (spinta dolce) : 3 serie di 10-12 ripetizioni per lato.
  • Side Plank con supporto avambraccio : 3 serie di 45-60 secondi per lato.
  • Superman (estensione lombare) con mantenimento in alto : 3 serie di 12-15 ripetizioni (mantenimento di 2-3 sec).

Prendere 60 secondi di riposo tra ogni serie.

Defaticamento (5 min)
  • Allungamenti dolci della parte bassa della schiena e dei flessori dell'anca.
Mercoledì

Corsa – 44 mn

Soglia
Riscaldamento: 10 mn in Z2
Parte Principale:
3 x 4 mn in Z4, R = 4 mn
Defaticamento: 10 mn in Z1
Giovedì

RIPOSO

Riposo attivo, Nutrizione equilibrata, Idratazione, Sonno ristoratore, Relax mentale, Recupero, Visualizzazione
Venerdì

Ciclismo – 49 mn

Fartlek
Riscaldamento: 10 mn in Z2
Parte Principale:
20 x 30 s in Z5 (150% PMA), R = 1 mn
Defaticamento: 10 mn in Z1
Sabato

Ciclismo – 47 mn

Fartlek
Riscaldamento: 10 mn in Z2
Parte Principale:
20 x 24 s in Z5 (150% PMA), R = 1 mn
Defaticamento: 10 mn in Z1
Domenica

RIPOSO

Riposo attivo, Nutrizione equilibrata, Idratazione, Sonno ristoratore, Relax mentale, Recupero, Visualizzazione
SETTIMANA 2 (~ 3h)
44min 27min 54min 50min Carico di allenamento : 325
Lunedì

RIPOSO

Riposo attivo, Nutrizione equilibrata, Idratazione, Sonno ristoratore, Relax mentale, Recupero, Visualizzazione
Martedì

Potenziamento/PPG – 50 mn

Riscaldamento (10 min)
  • Rotazioni del tronco, gatto-mucca, plank leggeri.
Parte Principale (35 min)
  • Paloff Press (con elastico forte o cavo) : 3 serie di 8-10 ripetizioni per lato, con un ritorno lento di 3-4 secondi.
  • Dead Bug con controllo totale (discesa lenta degli arti) : 3 serie di 10-12 ripetizioni per lato, discesa di 3-4 secondi.
  • Roll-out con ruota addominale o barra : 3 serie di 8-10 ripetizioni, discesa di 3-4 secondi (controllata, non allentata).
  • Plank laterale (Side Plank) con movimenti lenti delle anche (hip dips) : 3 serie di 10-12 ripetizioni per lato, discesa di 3-4 secondi.

Prendere 60-90 secondi di riposo tra ogni serie.

Defaticamento (5 min)
  • Stretching delicati della parte bassa della schiena e degli obliqui.
Mercoledì

Corsa – 44 mn

Soglia
Riscaldamento: 10 mn in Z2
Parte Principale:
3 x 4 mn in Z4, R = 4 mn
Defaticamento: 10 mn in Z1
Giovedì

RIPOSO

Riposo attivo, Nutrizione equilibrata, Idratazione, Sonno ristoratore, Relax mentale, Recupero, Visualizzazione
Venerdì

Nuoto – 1400 m

Tecnica/Efficienza
Riscaldamento: 200m in Z2 PB PQ
Parte Principale:
2 x 150m in Z3 3N (Dorso / Rana / NC)
100m in Z3 educativo : mantenere il braccio teso per tutto il ciclo
4 x 50m in Z4, R = 15 s NC insistendo sui battimenti di gambe
8 x 25m in Z5, R = 10 s 25 sprint / 25 rana morbida
Defaticamento: 400m in Z1 Nuoto a scelta
Sabato

Ciclismo – 54 mn

Fartlek
Riscaldamento: 10 mn in Z2
Parte Principale:
30 x 9 s in Z5 (250% PMA), R = 1 mn
Defaticamento: 10 mn in Z1
Domenica

RIPOSO

Riposo attivo, Nutrizione equilibrata, Idratazione, Sonno ristoratore, Relax mentale, Recupero, Visualizzazione

Evoluzione settimanale del carico e della durata dell'allenamento nel piano di allenamento Triathlon M

Questo grafico illustra la distribuzione settimanale del carico di allenamento (secondo il metodo TRIMP di Edwards) e della durata totale dell'allenamento (in minuti) sull'intero piano. Sottolinea la progressione graduale dei carichi, le fasi di sovraccarico e recupero, così come la distribuzione del volume di allenamento nelle diverse settimane. Questa visualizzazione consente di monitorare l'evoluzione del carico esterno e di garantire il rispetto dei principi di progressività e periodizzazione.

Perché seguire questo piano di allenamento triathlon m?

Un triathlon m richiede una preparazione specifica se si desidera performare. Questo piano ti permetterà di:

  • Strutturare il tuo allenamento rispettando i principi di progressività, variazione delle intensità e recupero attivo.
  • Sviluppare le tue qualità di resistenza, velocità e capacità di passare da una disciplina all'altra senza perdere efficacia.
  • Rafforzare le tue transizioni (soprattutto bici-corsa), spesso decisive.
  • Integrare una preparazione nutrizionale e mentale per affrontare la gara con serenità.
Esso comprende:
  • sedute di nuoto incentrate sulla tecnica, resistenza e adattamento all'acqua libera,
  • sedute di bici (strada o home trainer) che lavorano sullo soglia, PMA e cadenza,
  • allenamenti di corsa (VMA, fartlek, resistenza),
  • inserimenti (bici + corsa) per ottimizzare le tue transizioni.
  • sedute di PPG per lavorare sulla tua forza muscolare.
  • sedute di Preparazione mentale per ottimizzare il tuo potenziale.
Questo piano è anche adatto a coloro che cercano un buon compromesso tra carico di allenamento e vita professionale/personale.

Fasi del programma di allenamento

Un buon piano di allenamento per il triathlon si basa su una progressione strutturata. Questo programma triathlon m è diviso in tre grandi fasi chiave, ognuna con un obiettivo specifico e contenuti adeguati.
Ciò consente di sviluppare efficacemente le qualità fisiche necessarie, ottimizzando il recupero e la performance finale.

1. Fase di rinforzo generale (settimane 1 a 2)

Questa fase introduttiva mira a porre le basi del piano. L'obiettivo è consolidare le basi fisiologiche lavorando sulla tecnica.

  • Obiettivo: migliorare la resistenza fondamentale e rafforzare l'organismo.
  • Contenuto:
    • Corsa a ritmo respiratorio confortevole,
    • Lavoro tecnico in nuoto,
    • Esercizi di cadenza in bici,
    • Sessioni di rinforzo muscolare tipo PPG (preparazione fisica generale).

    2. Fase di sviluppo specifico (settimane 3 a 14)

    È il cuore del programma, dove si cerca di sviluppare le qualità specifiche necessarie per la performance il giorno D.

    • Obiettivo: elevare le capacità fisiologiche (VO2max, soglia, economia di corsa).
    • Contenuto:
      • Sessioni intensive in bici: es. 3x10' a 85-90 % della FTP,
      • Serie di nuoto a ritmo specifico (200 a 400 m),
      • Corsa: VMA corta, tempo runs, o soglia,
      • Inserimenti bici-corsa per abituare il corpo alla transizione.
    • Volume settimanale: in media 4.2h/settimana.

    3. Fase di affilatura (settimane 15 e 16)

    Le ultime settimane sono dedicate al recupero attivo e all'ottimizzazione delle performance.

    • Obiettivo: ridurre il carico di allenamento per consentire al corpo di assimilare il lavoro svolto.
    • Contenuto:
      • Diminuzione progressiva del volume,
      • Manutenzione di una leggera dose di intensità per mantenere buone sensazioni,
      • Simulazione di gara parziale o accorciata (senza creare fatica).

    Questa struttura in tre tempi è utilizzata dai migliori allenatori per massimizzare i guadagni evitando il sovra-allenamento. Permette di arrivare freschi, fiduciosi e pronti a dare il massimo il giorno della gara.

    Contenuto settimanale e consigli chiave

    Esempio di una settimana tipo:
    • Nuoto: 1 a 2 sessioni – tecnica, resistenza, forza, soglia...
    • Bici / Home Trainer: 1 a 2 sessioni – resistenza fondamentale, PMA, forza, velocità...
    • Corsa: 2 sessioni – resistenza fondamentale, VMA, soglia...
    • Incontri: ogni 4 settimane a partire dalla settimana 6
    • PPG / core: 1 sessione in settimane specifiche
    • Preparazione mentale: 1 sessione in settimane specifiche
    • Giornate con doppio allenamento a partire dal livello intermedio
    • Riposo attivo: 1 a 3 giorni/settimana

    Consigli chiave:
    • Idratati durante tutte le sessioni > 1h.
    • Prevedi un apporto di carboidrati 1h prima delle sessioni intense.
    • Alterna i terreni (strada, sentieri) per limitare gli infortuni.
    • Visualizza le transizioni e ripeti i tuoi automatismi in condizioni reali.
    • Vai a letto a orari fissi: il sonno è il tuo primo strumento di recupero.

I nostri altri piani di allenamento Triathlon M Principiante

Triathlon M Principiante 8 settimane Triathlon M Principiante 12 settimane Triathlon M Principiante 20 settimane Triathlon M Principiante 24 settimane

Domande frequenti

Il volume settimanale è di circa 4.2 ore a settimana. Il piano Triathlon M si adatta a un aumento graduale del carico, ideale per triatleti principiante.

Sì. Il piano è strutturato ma flessibile: puoi scambiare i giorni delle sessioni purché vengano rispettati i blocchi di carico e recupero.

Assolutamente. Le prime settimane includono molta tecnica e resistenza leggera per progredire senza pressione. Puoi anche svolgere le sessioni in piscina o in acque libere a seconda delle tue possibilità.

È meglio riprendere da dove ti sei fermato piuttosto che comprimere. La cosa più importante è la regolarità nel lungo termine.

I nostri clienti felici

Guarda cosa dicono i clienti di noi.

Questo programma di allenamento semplice ed efficace mi ha permesso di completare il mio primo Triathlon Sprint! Grazie a tutta la squadra AthleteSide.

E tutto.

Triatleta principiante
Vi ringrazio per questo piano di allenamento che ho un po' adattato al mio programma e che mi ha aiutato a raggiungere il mio obiettivo.

Lucia Anna

Triatleta esperta
Raccomando il piano di allenamento Triathlon M Principiante di 16 settimane, perfetto per prepararsi al Triathlon di Deauville!

David Pauloux

Triatleta principiante