Siirry pääsisältöön
Aloita valmennus
  1. AthleteSide
  2. Triathlon-harjoitussuunnitelmat
  3. Triathlon M Aloittelija 16 viikkoa
Harjoitusohjelma

Triathlon M Aloittelija 16 viikkoa

16 viikkoa 4.2h/Viikko Aloittelija
49 €
OSTA KOKO OHJELMA
Tai hanki pääsy kaikkiin ohjelmiin
Prime
Älykäs valmennus
Ohjelmien luonti
Rajattomat harjoitusohjelmat
Harjoitukset
Kokeile 7 päivää ilmaiseksi
Ei sitoutumista • Peruuta milloin tahansa

Kenelle tämä Triathlon M -harjoitusohjelma on tarkoitettu?

Tämä ohjelma on tarkoitettu aloitteleville triathlisteille, jotka haluavat tutustua triathloniin jäsennellyllä, progressiivisella ja stressittömällä tavalla. Kilpailutaustaa ei vaadita: tuletpa juoksun, pyöräilyn, uinnin tai minkä tahansa lajin parista, tämä ohjelma on suunniteltu ohjaamaan sinut rauhallisesti ensimmäiseen Triathlon M-kilpailuusi. Opit yhdistämään lajit, hallitsemaan rasituksen ja valmistautumaan fyysisesti ja henkisesti, jopa rajallisella aikataululla.

✅ Mitä ohjelmasi sisältää:
🗓️ Selkeä ja rauhoittava viikko viikolta etenevä ohjelma, aloittelijatason mukaan sovitettu.
🏊🚴🏃 Yksinkertaisia ja tehokkaita harjoituksia itseluottamuksen kasvattamiseen jokaisessa lajissa.
🧠 Progressio suunniteltu kestävyyden ja itsenäisyyden rakentamiseen.
🔁 Vinkkejä varustautumiseen, palautumiseen, aikataulun hallintaan ja motivaation ylläpitoon.
📱 PDF-tiedosto + helppo tuonti Google Calendariin.
🛠️ Valmentajien suunnittelema ohjelma triathlonin aloittamiseen ilman stressiä.

🧾 Ohjelman yleiskatsaus

VIIKKO 1 (~ 2h)
49min 30min 30min Harjoituskuorma : 213
Maanantai

LEPO

Aktiivinen lepo, Tasapainoinen ravitsemus, Nesteytys, Elvyttävä uni, Mielen rentoutus, Elpyminen, Visualisointi
Tiistai

Voimaharjoittelu – 30 mn

Lämmittely (5 min)
  • Syvä hengitys, kehon pehmeä mobilisointi.
Harjoitus (20 min)
  • Passiivinen roikunta (dead hang) leuanvetotangossa (tai käsien yläpuolelle venyttely) : 3 sarjaa, 30-60 sekuntia.
  • Hierontarulla selän kohdalla (torakan ja lannerangan alueet) : 3-5 minuuttia (hitaat ja tarkat liikkeet).
  • Lapsen asento (Child's Pose) : 3 sarjaa, 45-60 sekuntia.
  • Selän kierto maassa (polvet taivutettuina) : 3 sarjaa, 10-12 toistoa per puoli.
  • Jalkojen nosto seinää vasten (Legs Up The Wall) : 5-10 minuuttia.
Loppujäähdyttely (5 min)
  • Syvä ja kalvohengitys, täydellinen rentoutuminen.
Keskiviikko

Juoksu – 49 mn

V02 Max
Lämmittely: 15 mn alueella 2
Harjoitus:
16 x 30 s alueella 5, R = 1 mn
Loppujäähdyttely: 10 mn alueella 1
Torstai

LEPO

Aktiivinen lepo, Tasapainoinen ravitsemus, Nesteytys, Elvyttävä uni, Mielen rentoutus, Elpyminen, Visualisointi
Perjantai
Lauantai

Pyöräily – 30 mn

Fartlek
Lämmittely: 15 mn Z2-alueella
Istunto:
4 mn Z5-alueella
30 s Z5-alueella (150% PMA) Sprintti
Loppujäähdyttely: 10 mn Z1-alueella
Sunnuntai

LEPO

Aktiivinen lepo, Tasapainoinen ravitsemus, Nesteytys, Elvyttävä uni, Mielen rentoutus, Elpyminen, Visualisointi
VIIKKO 2 (~ 3h)
1h34 54min 20min Harjoituskuorma : 319
Maanantai

LEPO

Aktiivinen lepo, Tasapainoinen ravitsemus, Nesteytys, Elvyttävä uni, Mielen rentoutus, Elpyminen, Visualisointi
Tiistai

Juoksu – 45 mn

Peruskestävyys
Lämmittely: 10 min lämmittely (Z2).
Istunto:
30 min helppoa juoksua (Z2) "simuloitua kriisinhallintaa": kuvittele ongelma juoksussa (rakkula, nälkä, epäily). Tunnista oireet, mieti ratkaisuja (hidastaminen, syöminen, puhuminen vapaaehtoiselle), ja kuvittele, että voitat sen. Tämä on ongelmanratkaisuharjoitus.
Loppuverryttely: 5 min kävelyä (Z1).
Keskiviikko

Juoksu – 49 mn

V02 Max
Lämmittely: 15 mn alueella 2
Harjoitus:
16 x 30 s alueella 5, R = 1 mn
Loppujäähdyttely: 10 mn alueella 1
Torstai

LEPO

Aktiivinen lepo, Tasapainoinen ravitsemus, Nesteytys, Elvyttävä uni, Mielen rentoutus, Elpyminen, Visualisointi
Perjantai

Voimaharjoittelu – 20 mn

Voima
Lämmittely:
Pääkierros:
3x10 punnerrusta, 4x45s lankku, 3x15 kyykkyä, 3x12 lantionnosto. R=30s liikkeiden välillä
Loppuverryttely: 5min staattinen venyttely
Lauantai

Pyöräily – 54 mn

Fartlek
Lämmittely: 10 mn Z2:lla
Sessio:
30 x 9 s Z5:lla (250% PMA), R = 1 min
Loppuverryttely: 10 mn Z1:llä
Sunnuntai

LEPO

Aktiivinen lepo, Tasapainoinen ravitsemus, Nesteytys, Elvyttävä uni, Mielen rentoutus, Elpyminen, Visualisointi

Harjoituskuorman ja keston viikoittainen kehitys Triathlon M -harjoitusohjelmassa

Tämä kaavio kuvaa harjoituskuorman viikoittaisen jakauman (Edwards TRIMP -menetelmän mukaan) ja harjoittelun kokonaiskeston (minuuteissa) koko ohjelman ajalta. Se korostaa kuormien asteittaista etenemistä, ylikuormitus- ja palautumisvaiheita sekä harjoitusvolyymin jakaumaa eri viikoille. Tämä visualisointi mahdollistaa ulkoisen kuorman kehityksen seuraamisen ja progressiivisuuden ja periodisaation periaatteiden noudattamisen varmistamisen.

Miksi seurata tätä triathlon m -harjoitusohjelmaa?

triathlon m vaatii erityisvalmistautumisen, jos haluat suoriutua hyvin. Tämä ohjelma mahdollistaa:

  • Harjoittelun jäsentämisen progressiivisuuden, intensiteetin vaihtelun ja aktiivisen palautumisen periaattein.
  • Kestävyyden, nopeuden ja lajien yhdistämisen ilman tehokkuuden menetystä kehittämisen.
  • Siirtymien (erityisesti pyörä-juoksu) vahvistamisen, jotka ovat usein ratkaisevia.
  • Ravinto- ja henkisen valmistautumisen integroinnin kilpailurauhan saavuttamiseksi.
Sisältää:
  • Uintiharjoituksia keskittyen tekniikkaan, kestävyyteen ja avovesisopeutumiseen,
  • Pyöräilyharjoituksia (tie tai kotiharjoittelija) kynnystreeniä, VMA:ta ja poljinrytmiä,
  • Juoksuharjoituksia (VMA, fartlek, kestävyys),
  • Yhdistelmäharjoituksia (pyörä + juoksu) siirtymien optimointiin.
  • GPP-harjoituksia lihasvoiman vahvistamiseen.
  • Henkisen valmennuksen harjoituksia potentiaalin optimointiin.
  • Tuplapäivät keskitasolta alkaen
  • Aktiivinen lepo: 1–3 päivää/viikko
Tämä ohjelma sopii myös hyvää tasapainoa harjoituskuorman ja työ-/yksityiselämän välillä etsiville.

Harjoitusohjelman vaiheet

Hyvä triathlonohjelma perustuu jäsenneltyyn etenemiseen. Tämä triathlon m-ohjelma jakautuu kolmeen avainvaiheeseen, joilla kullakin on oma tavoitteensa ja sisältönsä.
Tämä mahdollistaa tarvittavien fyysisten ominaisuuksien tehokkaan kehittämisen samalla optimoiden palautumisen ja lopullisen suorituskyvyn.

1. Yleinen vahvistusvaihe (viikot 1–2)

Tämä johdantovaihe pyrkii luomaan perustan. Tavoitteena on fysiologisten perusteiden vahvistaminen ja tekniikan hiominen.

  • Tavoite: peruskestävyyden parantaminen ja kehon vahvistaminen.
  • Sisältö:
    • Kevyet juoksut,
    • Uintitekniikka,
    • Poljinrytmiharjoitukset pyörällä,
    • GPP-tyyppinen lihaskuntotreeni.

    2. Erityinen kehitysvaihe (viikot 3–14)

    Tämä on ohjelman ydin, jossa kehitetään kilpailupäivän suorituskyvyn vaatimat erityisominaisuudet.

    • Tavoite: fysiologisten kapasiteettien nostaminen (VO2max, kynnys, juoksun taloudellisuus).
    • Sisältö:
      • Intensiiviset pyöräharjoitukset: esim. 3x10' 85–90% FTP:stä,
      • Uintisetit kilpailuvauhdissa (200–400 m),
      • Juoksu: lyhyt VMA, tempo, kynnysnopeus,
      • Pyörä-juoksuyhdistelmät siirtymän totutteluun.
    • Viikkovolyymi: keskimäärin 4.2 h/viikko.

    3. Kevennysvaihe (viikot 15 ja 16)

    Viimeiset viikot ovat omistettu aktiiviselle palautumiselle ja suorituskyvyn optimoinnille.

    • Tavoite: harjoituskuorman vähentäminen kehon assimilaation mahdollistamiseksi.
    • Sisältö:
      • Asteittainen volyymin vähentäminen,
      • Kevyen intensiteetin ylläpito hyvien tuntemusten säilyttämiseksi,
      • Osittainen kilpailusimulaatio (ilman väsymyksen luomista).

    Tätä kolmivaiheista rakennetta käyttävät parhaat valmentajat hyötyjen maksimoimiseksi ylikuormitusta välttäen. Se takaa, että saavut tuoreena, itsevarman ja valmiina antamaan parhaasi kilpailupäivänä.

    Viikkosisältö ja avainvinkit

    Tyypillinen viikko:
    • Uinti: 1–2 harjoitusta – tekniikka, kestävyys, voima, kynnys...
    • Pyöräily / Kotiharjoittelija: 1–2 harjoitusta – peruskestävyys, VMA, voima, nopeus...
    • Juoksu: 2 harjoitusta – peruskestävyys, VMA, kynnys...
    • Yhdistelmäharjoitus: joka 4. viikko viikosta 6 alkaen
    • GPP / keskivartalo: 1 harjoitus tietyillä viikoilla
    • Henkinen valmennus: 1 harjoitus tietyillä viikoilla
    • Tuplapäivät keskitasolta alkaen
    • Aktiivinen lepo: 1–3 päivää/viikko

    Avainvinkit:
    • Nesteydy kaikissa yli tunnin harjoituksissa.
    • Suunnittele hiilihydraattien saanti tunti ennen kovatehoisia harjoituksia.
    • Vaihda maastoja (tie, polut) vammojen ehkäisemiseksi.
    • Visualisoi siirtymät ja harjoittele automaatiot todellisissa olosuhteissa.
    • Mene nukkumaan säännöllisesti: uni on tärkein palautumistyökalusi.

Muut Triathlon M Aloittelija harjoitusohjelmamme

Triathlon M Aloittelija 8 viikkoa Triathlon M Aloittelija 12 viikkoa Triathlon M Aloittelija 20 viikkoa Triathlon M Aloittelija 24 viikkoa

Usein kysytyt kysymykset

Viikkovolyymi on noin 4.2 tuntia viikossa. Triathlon M-ohjelma mukautuu lempeään nousuun, ihanteellinen aloittelija-triathlisteille.

Kyllä. Ohjelma on jäsennelty mutta joustava: voit vaihtaa harjoituspäiviä kunhan kuormitus- ja palautumislohkoja kunnioitetaan.

Ehdottomasti. Ensimmäiset viikot sisältävät paljon tekniikkaa ja lempeää kestävyyttä ilman painetta. Voit tehdä harjoitukset uima-altaassa tai avovesissä.

On parempi jatkaa siitä mihin jäit kuin tiivistää. Tärkeintä on pitkän aikavälin johdonmukaisuus.

Käyttäjäarviot

Mitä ohjelmiamme käyttävät urheilijat sanovat

Tämä yksinkertainen ja tehokas harjoitusohjelma mahdollisti ensimmäisen Sprint Triathlon -kilpailuni suorittamisen! Kiitos koko AthleteSide -tiimille

Andreas

Aloitteleva triatlonisti
Kiitos tästä harjoitusohjelmasta, jota muokkasin hieman aikatauluuni sopivaksi ja joka auttoi minua saavuttamaan tavoitteeni.

Lucie Anne

Kokenut triatlonisti
Suosittelen Aloittelijoiden M Triathlon -harjoitusohjelmaa 16 viikon ajalle, täydellinen valmistautumiseen Deauvillen Triathloniin!

David Pauloux

Aloitteleva triatlonisti