Piano di allenamento Transgrancanaria: 16 settimane per domare i 125 km vulcanici

La Transgrancanaria Classic è una traversata integrale di Gran Canaria di 125 chilometri, quasi 7.000 metri di dislivello positivo, una partenza notturna da Las Palmas e un arrivo al sole al tramonto a Maspalomas. È anche un terreno vulcanico spietato, temperature che passano da 5°C in quota a oltre 25°C sulla costa sud, e una tecnicità che sfianca tanto le gambe quanto la mente. In breve, è uno degli ultra-trail più impegnativi e affascinanti del calendario mondiale 🌋

Questo piano di allenamento di 16 settimane è stato concepito per portarti alla partenza nelle migliori condizioni possibili, che tu punti a un primo traguardo o a un crono ambizioso. Si rivolge ai trail runner che hanno già esperienza su lunghe distanze (minimo 50 km) e che sono in grado di correre regolarmente tra le 5 e le 10 ore a settimana.

Comprendere le esigenze della Transgrancanaria Classic

Un profilo di gara atipico

A differenza di molti ultra-trail alpini, la Transgrancanaria non offre passi spettacolari a 3.000 metri. Il punto più alto si trova intorno ai 1.950 metri al Pico de las Nieves. Ma non lasciarti ingannare: il dislivello accumulato è colossale e il profilo non lascia tregua. Le salite sono raramente esplosive — sono piuttosto ascensioni lunghe e continue da 30 a 60 minuti, dove il power hiking diventa una strategia piuttosto che una dichiarazione di debolezza.

Le discese, d'altra parte, sono tra le più impegnative del circuito UTMB. La roccia vulcanica è irregolare, gli aghi di pino riducono l'aderenza e le pietre instabili richiedono attenzione costante. I tuoi quadricipiti saranno messi a dura prova, ed è spesso nelle discese che la gara si decide.

La sfida climatica

La partenza notturna da Las Palmas avviene in condizioni miti, intorno ai 15°C. Ma salendo verso il centro dell'isola, le temperature possono scendere sotto i 5°C, con vento e talvolta umidità. Poi, man mano che si scende verso Maspalomas, il caldo torna prepotentemente — non è raro finire sotto i 25°C in pieno sole. Questa escursione termica richiede una preparazione specifica alla gestione del caldo che molti corridori sottovalutano.

Il terreno vulcanico

Gran Canaria è un antico vulcano e il percorso attraversa paesaggi di una diversità sorprendente: foreste di pini delle Canarie, caldere aride, barranchi rocciosi, piste di sabbia e sentieri tecnici. Il suolo vulcanico è particolarmente abrasivo per i piedi. Il taping preventivo delle zone sensibili (dita dei piedi, metatarsi, talloni) è vivamente raccomandato.

I principi fondamentali della tua preparazione

Periodizzazione in 16 settimane

Il piano si divide in quattro blocchi di quattro settimane, ognuno con un obiettivo preciso:

• Blocco 1 (S1-S4) — Costruzione aerobica: sviluppare la resistenza di base e la capacità di accumulare ore di corsa
• Blocco 2 (S5-S8) — Sviluppo specifico: integrare il dislivello massiccio, il lavoro tecnico e le prime uscite molto lunghe
• Blocco 3 (S9-S12) — Carico massimo: picchi di volume con weekend shock e simulazione di gara
• Blocco 4 (S13-S16) — Scarico e pre-gara: riduzione progressiva del volume mantenendo l'intensità e la specificità

Il volume settimanale

Per un finisher, considera tra le 6 e le 12 ore di allenamento a settimana durante la fase di carico. Per un corridore che punta a un crono, questo volume può salire a 14-16 ore nelle settimane shock. Ecco le fasce indicative:

• Blocco 1: 6 a 8 ore/settimana
• Blocco 2: 8 a 11 ore/settimana
• Blocco 3: 10 a 14 ore/settimana (con picchi a 16 ore nelle settimane shock)
• Blocco 4: da 10 ore a 4 ore in diminuzione progressiva

La regola dell'80/20

Circa l'80% del tuo allenamento deve svolgersi in resistenza di base (zona 1-2 di frequenza cardiaca). Il restante 20% si suddivide tra ritmo medio, soglia e ripetute in salita. Questa ripartizione ottimizza gli adattamenti aerobici limitando al contempo il rischio di infortuni e di sovrallenamento.

Blocco 1 — Costruzione aerobica (settimane 1 a 4)

Obiettivi

Gettare le fondamenta della tua preparazione sviluppando la tua capacità aerobica, la tua resistenza muscolare generale e la tua regolarità nell'allenamento. Questo blocco è anche il momento ideale per mettere a punto la tua attrezzatura e la tua strategia nutrizionale.

Struttura tipo di una settimana

• Lunedì: riposo o mobilità/yoga (30-45 min)
• Martedì: corsa in resistenza di base su terreno collinare (1h a 1h15)
• Mercoledì: potenziamento muscolare specifico per il trail (45 min) + corsa facile (30-40 min)
• Giovedì: corsa con ripetute in salita — 6-8 × 3 min in salita a ritmo soglia, recupero in discesa corricchiando (1h15 totale)
• Venerdì: riposo o nuoto/bici in recupero attivo
• Sabato: uscita lunga progressiva su terreno collinare (2h a 2h30), ultima ora a ritmo gara target
• Domenica: corsa facile di recupero (45 min a 1h) su terreno morbido

Sessione chiave: il potenziamento muscolare

Non trascurare il lavoro in palestra o a corpo libero. I quadricipiti, gli ischiocrurali, i polpacci e la fascia addominale sono i tuoi ammortizzatori sul terreno vulcanico. Concentrati su:

• Squat bulgari: 3 × 10 per gamba
• Affondi camminati con carico: 3 × 12
• Step-up su panca alta: 3 × 10 per gamba
• Core stability dinamico (plank, mountain climbers): 3 × 45 secondi
• Esercizi eccentrici per i quadricipiti: discese da gradini con sovraccarico, 3 × 15

Questo lavoro eccentrico è particolarmente importante per preparare i tuoi muscoli ai 7.000 metri di dislivello negativo che attendono i tuoi quadricipiti il giorno della gara 💪

Blocco 2 — Sviluppo specifico (settimane 5 a 8)

Obiettivi

Aumentare progressivamente il volume e soprattutto il dislivello. Introdurre le prime uscite di oltre 3 ore e iniziare a lavorare sulla gestione dello sforzo su profili paragonabili a quelli della Transgrancanaria.

Struttura tipo di una settimana

• Lunedì: riposo
• Martedì: fartlek su terreno collinare — alternanza libera di ritmi per 1h15 a 1h30
• Mercoledì: potenziamento muscolare (45 min) + corsa facile (40 min)
• Giovedì: sessione di salite lunghe — 4 × 8 min in salita a ritmo maratona-trail, recupero in discesa (1h30 totale)
• Venerdì: riposo o cross-training leggero
• Sabato: uscita lunga con dislivello (3h a 4h, puntare a 1.200 a 1.800 m D+)
• Domenica: uscita di recupero attivo su terreno facile (1h a 1h15)

Introdurre il power hiking

A partire da questo blocco, integra sistematicamente il power hiking nelle tue sessioni in salita. Oltre il 15-18% di pendenza, la camminata veloce con i bastoncini è più economica della corsa. Lavora sulla tua tecnica: spinta simultanea dei due bastoncini, postura leggermente inclinata in avanti, passi corti e regolari. Alla Transgrancanaria, probabilmente camminerai per il 40-50% del tempo — tanto vale che sia efficace!

Weekend shock n°1 (settimana 7)

Pianifica il tuo primo weekend di sovraccarico:

• Sabato: uscita lunga con dislivello importante (4h30 a 5h, 2.000 m D+)
• Domenica: allenamento concatenato su gambe stanche (2h a 2h30, terreno tecnico)

L'obiettivo non è correre veloce, ma accumulare fatica su due giorni per abituare il tuo corpo a performare in uno stato di pre-affaticamento — esattamente quello che ti aspetta dopo metà gara.

Blocco 3 — Carico massimo (settimane 9 a 12)

Obiettivi

Questo è il cuore della tua preparazione. Il volume raggiunge il suo massimo, le uscite lunghe superano le 5 ore e simuli le condizioni di gara. Questo blocco è impegnativo mentalmente: resta in ascolto del tuo corpo e non esitare a ridurre l'intensità se i segnali di affaticamento si accumulano.

Struttura tipo di una settimana di carico

• Lunedì: riposo completo
• Martedì: ripetute lunghe in salita — 3 × 15 min a ritmo soglia in salita, recupero in discesa tecnica (1h30)
• Mercoledì: potenziamento muscolare alleggerito (30 min) + corsa facile (45 min)
• Giovedì: corsa in resistenza di base con dislivello moderato (1h30, terreno vario)
• Venerdì: riposo o mobilità
• Sabato: uscita molto lunga (5h a 7h, 2.500 a 3.500 m D+)
• Domenica: allenamento concatenato giorno 2 — recupero attivo o uscita breve con dislivello (1h30 a 2h)

Weekend shock n°2 (settimana 10) — Simulazione di gara

Questa è LA sessione chiave della tua preparazione. Idealmente, svolgila in montagna o su un terreno con molto dislivello:

• Sabato: uscita di 6-8 ore con 3.000-4.000 m D+, gestendo alimentazione e idratazione come il giorno della gara
• Domenica: uscita su gambe stanche di 2-3 ore, privilegiando il terreno tecnico

Questo weekend è l'occasione per testare:

• Il tuo piano nutrizionale completo (solidi, gel, bevande)
• La tua attrezzatura definitiva (scarpe, abbigliamento, zaino, bastoncini)
• La tua gestione dello sforzo e la tua strategia ai ristori
• Il taping preventivo dei piedi

Settimana di recupero (settimana 12)

Dopo tre settimane di carico, la settimana 12 è una settimana alleggerita al 60% del volume abituale. Mantieni la frequenza delle sessioni ma riduci la durata e l'intensità. Il tuo corpo ha bisogno di questo tempo per assimilare il lavoro accumulato. Non sentirti in colpa: è durante il riposo che i progressi si concretizzano 🧘

Blocco 4 — Scarico e pre-gara (settimane 13 a 16)

Obiettivi

Ridurre progressivamente il volume mantenendo la qualità delle sessioni. Arrivare alla partenza freschi fisicamente e mentalmente, con una solida fiducia nella propria preparazione.

La diminuzione progressiva

• Settimana 13: 75% del volume della settimana di carico tipo, ultima uscita lunga di 3h30-4h con dislivello
• Settimana 14: 55% del volume, uscita lunga ridotta a 2h30, ultima sessione di salite
• Settimana 15: 40% del volume, corse brevi e facili, una sessione di richiamo tecnico
• Settimana 16 (settimana di gara): 25% del volume, due piccole uscite di 30-40 minuti di cui una con qualche breve accelerazione il martedì o mercoledì

Cosa mantenere durante lo scarico

• La frequenza delle sessioni (4-5 a settimana, ma più brevi)
• Qualche breve richiamo di intensità (accelerazioni da 30 secondi a 1 minuto)
• Il potenziamento muscolare leggero fino a S14
• Lo stretching e la mobilità

Cosa evitare

• Qualsiasi sessione lunga dopo S13 — è troppo tardi per costruire resistenza, genereresti solo fatica
• Scarpe o attrezzatura nuova non testata
• Cambiamenti di strategia nutrizionale dell'ultimo minuto
• Lo stress per l'ultima sessione saltata — una sessione in meno non cambierà nulla, ma un infortunio dell'ultimo minuto può compromettere tutto

Strategie specifiche per la Transgrancanaria

Gestione del caldo e del freddo

L'escursione termica della Transgrancanaria è una delle sue sfide più grandi. Ecco come prepararti:

• Acclimatazione al caldo: a partire dal Blocco 3, integra sessioni di sauna (15-20 min post-allenamento, 2-3 volte a settimana) o corri con uno strato in più per simulare il caldo
• Strategia di abbigliamento: privilegia gli strati sovrapponibili. Una giacca a vento leggera è spesso più utile di una giacca impermeabile pesante. Prevedi manicotti e un buff per i passaggi in quota
• Idratazione: la Transgrancanaria aumenta le perdite di sodio più di quanto si pensi. Prevedi pastiglie di elettroliti e aumenta l'apporto di sale negli ultimi 40 km

La gestione dei piedi

Sul terreno vulcanico di Gran Canaria, le vesciche sono il nemico numero uno. Alcune regole d'oro:

• Testa le tue scarpe per almeno 200 km prima della gara
• Impara a mettere il nastro adesivo preventivo sulle tue zone sensibili e fallo ad ogni uscita lunga
• Scegli calze tecniche anti-vescica con cuciture piatte
• Porta un piccolo kit per la cura dei piedi nel tuo zaino: compeed, forbici, disinfettante
• Cambia le calze al ristoro di metà gara se necessario

Imparare a correre di notte

La partenza a mezzanotte significa che correrai per almeno 6-8 ore al buio. Integra almeno 3-4 uscite notturne nella tua preparazione, idealmente su terreno tecnico. Testa la tua lampada frontale (minimo 300 lumen, autonomia di almeno 8 ore) e porta una lampada di riserva. La visione notturna modifica la percezione delle distanze e dei rilievi — bisogna abituarsi.

La strategia di gara

La Transgrancanaria Classic si suddivide naturalmente in tre fasi:

1. Las Palmas → Cruz de Tejeda (km 0-45, ~2.500 m D+): la lunga salita iniziale di notte. Parti in modo conservativo. L'euforia della partenza spinge ad andare troppo veloci. Cammina nelle salite ripide, corricchia nelle porzioni corribili. Se bruci le tue energie nella prima metà, la seconda diventa sopravvivenza.
2. Cruz de Tejeda → Tunte (km 45-80): il cuore della gara con i passaggi più tecnici e le salite/discese più massacranti. È il momento in cui torna la luce del giorno — approfittane per mangiare cibi solidi e recuperare energia.
3. Tunte → Maspalomas (km 80-125): la lunga discesa finale verso la costa, spesso in pieno caldo. Gestisci l'ipertermia, idratati abbondantemente e mantieni un ritmo regolare. Gli ultimi chilometri sulla spiaggia di Maspalomas sono un momento magico se hai ancora gambe per goderteli 🏖️

Nutrizione e ristoro

Durante l'allenamento

Usa le tue uscite lunghe per allenare il tuo sistema digestivo. L'obiettivo è assorbire tra 60 e 90 grammi di carboidrati all'ora durante la gara. Inizia con 40-50 g/h e aumenta progressivamente nel corso delle settimane. Varia le fonti: gel, barrette, paste di frutta, frutta secca, panini salati.

Piano nutrizionale giorno G

• Prima della partenza: ultimo pasto 3 ore prima (riso, pasta, non troppe fibre). Spuntino leggero 1 ora prima (barretta energetica, banana)
• Km 0-45 (notte): 50-60 g/h di carboidrati, principalmente liquidi e gel perché la digestione è meno efficiente di notte
• Km 45-80: 60-80 g/h, introduzione di cibi solidi (panini, riso, zuppa ai ristori)
• Km 80-125: mantenere 50-60 g/h, privilegiare alimenti salati se compare la nausea da dolce. Aumentare l'apporto di sodio

L'idratazione

Prevedi di bere tra 400 e 800 ml all'ora a seconda della temperatura. Usa borracce morbide (soft flask) piuttosto che una sacca idrica — permettono transizioni più rapide ai ristori. Aggiungi sistematicamente elettroliti in almeno una delle tue due borracce.

Recupero e prevenzione degli infortuni

I segnali di allarme da monitorare

Durante le 16 settimane di preparazione, presta attenzione ai seguenti segnali:

• Fatica persistente che non scompare dopo 2 giorni di riposo
• Frequenza cardiaca a riposo anormalmente alta (+ 5-7 battiti)
• Dolori articolari o tendinei che aumentano durante lo sforzo
• Disturbi del sonno e irritabilità insolita
• Perdita di appetito o di motivazione

Se più di questi segnali compaiono simultaneamente, non esitare a prendere da 3 a 5 giorni di riposo completo. È meglio perdere una settimana di allenamento che rischiare un sovrallenamento che comprometterebbe tutta la tua preparazione.

Gli strumenti di recupero

• Sonno: punta a un minimo di 8 ore per notte durante la fase di carico. È il primo e il miglior strumento di recupero
• Automassaggio: rullo da massaggio e pallina da lacrosse dopo ogni sessione intensa, mirando a quadricipiti, polpacci e fascia plantare
• Bagni freddi o contrasto caldo/freddo: dopo le uscite lunghe, 10-15 min di immersione in acqua fredda (10-15°C) per ridurre l'infiammazione
• Compressione: le calze a compressione post-sforzo possono accelerare il ritorno venoso durante le fasi di recupero

L'attrezzatura essenziale

Le scarpe

Scegli scarpe con una protezione della suola rinforzata (il terreno vulcanico è spietato), una buona ammortizzazione per le lunghe discese e un'aderenza versatile che funzioni bene sia sulla roccia asciutta che sugli aghi di pino. I modelli con piastra di protezione rigida (tipo rock plate) sono un vero vantaggio su questo tipo di percorso. Drop da 4 a 8 mm per un compromesso comfort/dinamismo in ultra.

Lo zaino e il materiale obbligatorio

La Transgrancanaria impone una lista di materiale obbligatorio. Prevedi uno zaino da 8 a 12 litri che permetta di portare tutto senza disagio. Alcuni consigli di organizzazione:

• Borrace morbide (soft flask) davanti (minimo 500 ml ciascuna)
• Strato caldo e giacca a vento accessibili rapidamente senza togliere lo zaino
• Lampada frontale in una tasca alta facilmente accessibile
• Cibo distribuito tra le tasche laterali (accesso rapido) e il compartimento principale (scorte)
• Bastoncini pieghevoli attaccati all'esterno quando non utilizzati

I bastoncini

Alla Transgrancanaria, i bastoncini non sono obbligatori ma sono vivamente raccomandati. Alleviano i quadricipiti nelle lunghe salite e permettono di distribuire lo sforzo sulla parte superiore del corpo. Opta per bastoncini pieghevoli in carbonio, leggeri e compatti, che puoi riporre facilmente quando il terreno non si presta al loro uso.

Pianificazione riassuntiva settimana per settimana

Panoramica delle 16 settimane

• S1: 6h — avvio, test attrezzatura
• S2: 7h — aumento progressivo, prima uscita lunga di 2h
• S3: 7h30 — introduzione delle salite lunghe
• S4: 5h30 — settimana di recupero (70% del volume)
• S5: 8h30 — introduzione del power hiking strutturato
• S6: 9h30 — prima uscita lunga di 3h30 con dislivello
• S7: 11h — primo weekend shock (4h30 + 2h30)
• S8: 6h30 — settimana di recupero
• S9: 11h — aumento del carico, uscita lunga di 5h
• S10: 14h — weekend shock n°2, simulazione di gara (7h + 2h30)
• S11: 12h — mantenimento del carico, lavoro tecnico
• S12: 7h — settimana di recupero prima dello scarico
• S13: 9h — inizio scarico, ultima uscita lunga (3h30)
• S14: 6h — scarico, uscita lunga ridotta (2h30)
• S15: 4h30 — pre-gara, sessioni brevi e tecniche
• S16: 2h30 — settimana di gara, attivazione e riposo

Gli errori da evitare

Durante la preparazione

• Trascurare il dislivello negativo: molti corridori lavorano sulle salite ma dimenticano che sono le discese a distruggere i quadricipiti. Integra del lavoro eccentrico specifico.
• Ignorare la specificità del terreno: se vivi in pianura, pianifica imperativamente 2 o 3 weekend in montagna durante la preparazione. Il terreno vulcanico non perdona.
• Aumentare il volume troppo in fretta: rispetta la regola del 10% di aumento massimo a settimana (in volume totale).
• Dimenticare il lavoro notturno: correre per 6-8 ore al buio richiede apprendimento. Non scoprirlo il giorno della gara.

Il giorno della gara

• Partire troppo veloci: l'atmosfera della partenza a Las Palmas è elettrica. Non lasciarti trasportare. Il tuo ritmo dei primi chilometri deve essere il tuo ritmo di resistenza di base.
• Sottovalutare il caldo finale: conserva riserve di acqua e sodio per gli ultimi 40 chilometri.
• Cambiare strategia in gara: mangia quello che hai testato, indossa quello che hai testato, corri come ti sei allenato.