Les effets de l'altitude sur la digestion en trail : comprendre et agir

Les effets de l'altitude sur la digestion en trail : comprendre et agir

L'altitude rend les sentiers plus beaux, mais aussi plus exigeants pour votre système digestif. Hypoxie, froid, déshydratation et effort prolongé se combinent pour augmenter le risque de nausées, ballonnements, diarrhées et douleurs abdominales. Que vous prépariez un ultra dans les Alpes ou un stage en montagne, comprendre les mécanismes et adopter des stratégies adaptées peut faire la différence entre une course subie et un plan nutritionnel maîtrisé.

Comprendre l'effet de l'altitude sur l'organisme

À partir d'environ 1 500–2 000 m, la pression partielle d'oxygène diminue. Le corps répond par une augmentation de la ventilation, de la fréquence cardiaque et de l'activation du système sympathique. Cette hypoxie relative modifie la distribution du flux sanguin au profit des muscles et au détriment des organes digestifs.

Le froid, l'air sec et la diurèse d'altitude favorisent la déshydratation. En parallèle, l'altitude tend à réduire l'appétit via des modifications hormonales (hausse de la leptine, baisse de la ghréline), ce qui expose au déficit énergétique.

Appétit et hormones

L'altitude peut supprimer la sensation de faim, retardant l'apport calorique nécessaire. Couplée à un transit plus capricieux, cette baisse d'appétit complique l'absorption des glucides et des liquides, au moment où leur disponibilité devient critique pour la performance.

Mécanismes digestifs perturbés en altitude

• Réduction du flux splanchnique : moins de sang pour l'estomac et l'intestin pendant l'effort, accentué par l'hypoxie, ralentit la vidange gastrique.
• Perméabilité intestinale accrue : l'hypoxie et la chaleur/froid altèrent la barrière intestinale, augmentant le risque d'inconfort et de troubles GI.
• Vidange gastrique ralentie : plus de résidus dans l'estomac, d'où nausées et reflux, surtout avec des boissons/gels trop concentrés.
• Déshydratation : l'air sec de montagne et la respiration plus importante accroissent les pertes hydriques et électrolytiques.
• Microbiote perturbé : les changements environnementaux et alimentaires peuvent modifier l'équilibre bactérien et la tolérance digestive.

Symptômes fréquents chez les traileurs en altitude

• Nausées, haut-le-cœur, reflux acide
• Ballonnements, gaz, sensation de lourdeur
• Crampes abdominales, diarrhée ou alternance transit lent/rapide
• Perte d'appétit, aversion pour les aliments sucrés

Attention : des troubles digestifs associés à des maux de tête, vertiges, fatigue inhabituelle, vomissements répétés peuvent évoquer un mal aigu des montagnes (MAM). Dans ce cas, ralentir, s'hydrater, redescendre si nécessaire et consulter un professionnel de santé.

Facteurs aggravants pendant un trail

• Froid et vent : vasoconstriction périphérique, sang priorisé vers les muscles.
• Intensité élevée : plus l'effort est intense, plus la digestion est compromise.
• Gels hypertoniques ou boissons trop concentrées en sucres : attirent de l'eau dans l'intestin, favorisant la diarrhée.
• Excès de fibres, graisses, FODMAPs juste avant ou pendant : digestion lente et fermentation accrue.
• Caféine en dose élevée et à jeun : peut accélérer le transit et irriter.
• AINS (anti-inflammatoires non stéroïdiens) : augmentent le risque d'irritation digestive et rénale, surtout en altitude et déshydratation.
• Stress : stimule le système sympathique, réduit la motilité coordonnée.

Prévention et stratégies nutritionnelles

Avant la course (7 à 14 jours)

• Acclimatation : si possible, arrivez 3–5 jours avant au-dessus de 1 800–2 000 m. Les premières 24–48 h, limitez les intensités hautes.
• Testez vos produits en conditions froid/altitude à l'entraînement. Standardisez volumes et timing.
• Réduisez les FODMAPs et les fibres 24–48 h avant (légumes cuits, riz blanc, pain blanc, bananes mûres).
• Hydratez-vous davantage : +0,5 à 1 L/j en altitude, avec une pincée de sel aux repas.
• Fer et énergie : veillez à des apports en fer adéquats via l'alimentation; faites doser et suivez un avis médical avant toute supplémentation.
• Probiotiques (option) : une cure 2–4 semaines avant peut aider certains athlètes; validez avec un professionnel.

Pendant l'effort

• Hydratation : 400–800 ml/h selon conditions; ajustez par petites gorgées toutes les 10–15 min.
• Sodium : 300–600 mg/h selon la sudation; bouillons salés utiles par temps froid.
• Glucides : 60–90 g/h en mélange glucose + fructose (boisson isotonique, gels "multi-transportables", barres molles). Débutez à 40–50 g/h si l'estomac est fragile et montez progressivement.
• Textures tolérantes : privilégiez liquides et semi-solides (purées, compotes, soupes) quand l'altitude monte.
• Cadence d'apport : fractionnez toutes les 15–20 min plutôt qu'une grosse prise par heure.
• Caféine : doses modestes (1–2 mg/kg) si vous la tolérez; évitez à jeun et très concentrée.
• Plan B en cas de nausées : ralentir, siroter de l'eau légèrement salée, diluer la boisson, préférer du chaud (thé, bouillon), respirer profondément, repartir progressivement.

Après l'effort

• Réhydratation : 1,2–1,5 L par kg perdu, avec électrolytes.
• Reconstruction : 20–30 g de protéines + 1–1,2 g/kg de glucides dans les 2 h.
• Aliments doux : soupes, riz, œufs, yaourt si toléré; évitez gras/fritures dans l'immédiat.
• Sommeil et récupération : clés pour restaurer la motilité digestive.

Plan d'acclimatation digestif et altitude

• J-7 à J-5 : arrivée à 1 800–2 200 m si possible; sorties faciles; test boisson isotonique.
• J-4 à J-2 : ajoutez une séance à intensité modérée; répétez le protocole d'alimentation prévu en course.
• J-2 à J-1 : réduisez les fibres; augmentez légèrement le sel; dormez suffisamment.
• Jour J : commencez à boire et manger tôt; adaptez les quantités à la sensation et à l'altitude atteinte.

Erreurs à éviter

• Tester de nouveaux gels ou boissons le jour J.
• Partir trop vite aux premières montées.
• Boire uniquement de l'eau sans électrolytes sur de longues sections.
• Accumuler les AINS en prévention des douleurs.
• Consommer beaucoup de fibres, d'alcool ou d'aliments épicés la veille.

Questions fréquentes

L'altitude cause-t-elle la diarrhée ?

Indirectement, oui. Hypoxie, stress et boissons hypertoniques peuvent accélérer le transit. Hydratation, dilution des apports et fractionnement réduisent le risque.

Faut-il manger moins en altitude ?

Il faut manger mieux et plus fractionné, pas nécessairement moins. Ciblez 60–90 g de glucides/h si toléré, avec des textures faciles.

La caféine aide-t-elle ?

À faible dose, elle peut soutenir la vigilance. À haute dose, elle peut irriter le tube digestif. Testez à l'entraînement et restez prudent.

Et les antiacides ?

Certains athlètes utilisent des antiacides ponctuellement pour le reflux. Demandez conseil à un professionnel de santé avant toute prise, surtout en altitude.

Check-list pratique

• Plan hydratation: 400–800 ml/h + 300–600 mg sodium/h.
• Glucides: 60–90 g/h en glucose+fructose, fractionnés.
• Textures tolérées prêtes: boisson iso, compote, purée, bouillon.
• Stratégie "anti-nausées": ralentir, chaud salé, respirer, repartir.
• Arrivée anticipée en altitude et jours faciles.
• Réduction des fibres 24–48 h avant.
• Éviter AINS et excès de caféine.
• Plan B nutrition si gel écœurant: basculer vers liquide.

Conclusion

L'altitude met la digestion à l'épreuve en trail, via l'hypoxie, la redistribution du flux sanguin et la déshydratation. La bonne nouvelle : des ajustements simples — acclimatation, hydratation salée, glucides bien fractionnés, textures adaptées — réduisent nettement les troubles gastro-intestinaux et préservent la performance. Testez vos protocoles en amont, écoutez vos sensations et n'hésitez pas à consulter un médecin ou un nutritionniste du sport en cas de symptômes persistants ou sévères.