Harjoitus Yhdistelmäharjoitus - Kynnys | Kesto 95 min | D+ 200 m
Kokonaiskatsaus
Tyyppi : Yhdistelmäharjoitus
Kategoria : Kynnys
Kesto ~ 95 min
D+ ~ 200
Harjoituskuorma (TRIMP) ~ 245
*Kalorit ~ 1090 kcal
Täydellinen kuvaus
Alkulämmittely : 15 min vyöhykkeellä 2 (pyörä)Istunto : 40 min vyöhykkeellä 2-3 (pyöräily progressii...
Kesto sykealueittain
Harjoituskuorman ymmärtäminen Edwardin TRIMP-kaavalla
Arvioidaksemme harjoitustesi **fysiologisen kuorman**, lähestymistapamme perustuu avainperiaatteeseen: **kullakin sykealueella vietetty aika (A1–A5)**. Toisin kuin kalorit, jotka mittaavat energiankulutusta, harjoituskuorma kvantifioi **kokonaisvaltaisen fysiologisen stressin**, jonka kehosi kokee. Korkea kuorma tarkoittaa intensiivisempää ja/tai pidempää harjoitusta, joka vaatii enemmän palautumista.
Mitä korkeampi harjoituksen intensiteetti on ja mitä pidempään sitä ylläpidetään, sitä merkittävämpi on harjoituskuorma. Tämä johtuu siitä, että korkeammat sykealueet kuormittavat sydän- ja verenkiertoelimistöäsi enemmän ja vaativat suurempaa ponnistelua keholta.
Garmin-alueet ja niiden kertoimet
Jokaiselle alueelle annamme **painotuskertoimen**, joka heijastaa tätä intensiteettiä. Mitä korkeampi kerroin, sitä enemmän alue vaikuttaa kokonaiskuormaan. Käytämme Garminin sykealueita, jotka ovat laajalti tunnustettuja:
| Garmin-alue | Prosentti maksimisykkeestä | Painotuskerroin |
|---|---|---|
| Alue 1 | 50-60% | 1 |
| Alue 2 | 60-70% | 2 |
| Alue 3 | 70-80% | 3 |
| Alue 4 | 80-90% | 4 |
| Alue 5 | 90-100% | 5 |
Edwardin TRIMP-kaava
Laskemme harjoituskuorman **yksinkertaisesti lisäämällä kullakin alueella vietetyn ajan ja sen painotuskertoimen tulon**. Kaava on seuraava:
Laskennan yksityiskohdat harjoitukselle:
- 10 minuuttia Alueella 1
- 35 minuuttia Alueella 2
- 35 minuuttia Alueella 3
- 15 minuuttia Alueella 4
- 0 minuuttia Alueella 5
Harjoituskuormasi (TRIMP) on:
TRIMP = (10 min x 1) + (35 min x 2) + (35 min x 3) + (15 min x 4) + (0 min x 5)
TRIMP = 10 + 2*35 + 3*35 + 4*15 + 5*0
TRIMP = 245
Harjoituskuormasi tälle harjoitukselle on 245 TRIMP-yksikköä.
Huomaa, että tämä arvo edustaa fysiologista arviota eikä ota huomioon muita stressin muotoja kuten lihaskuormitusta, neuromuskulaarista stressiä tai ulkoisia tekijöitä (uni, ravinto, arjen stressi). TRIMP on arvokas indikaattori, joka auttaa sinua seuraamaan sydän- ja verenkiertoelimistösi harjoituskuormaa ja suunnittelemaan paremmin harjoituksesi ja palautumisesi.
Harjoitusten kalorienkulutuksen ymmärtäminen
Arvioidaksemme harjoitustesi aikana kulutettua energiaa, laskelmamme perustuu kahteen avaintekijään: **harjoitustyyppiin** (juoksu, pyöräily, uinti jne.) ja **kullakin sykealueella vietettyyn aikaan (A1–A5)**.
Jokaisella lajilla on ainutlaatuiset energiaominaisuudet, ja intensiteetti (sykealueiden edustama) määrittää suoraan energiankulutuksen. **Mitä intensiivisempi harjoitus, sitä enemmän kaloreita palaa minuutissa.**
Arviot minuutissa poltetuista kaloreista
Tässä ovat arviomme minuutissa poltetuista kaloreista kullekin lajille ja tehoalueelle. Nämä luvut perustuvat keskiarvoon ja toimivat ohjeena harjoitustesi energiavaikutuksen ymmärtämiseen:
| Sykealue | Juoksu | Uinti | Pyöräily/Sisäpyöräily | Yhdistelmäharjoitus | Voimaharjoittelu |
|---|---|---|---|---|---|
| Z1 | 8 kcal/min | 6 kcal/min | 7 kcal/min | 8 kcal/min | 6 kcal/min |
| Z2 | 10 kcal/min | 8 kcal/min | 9 kcal/min | 10 kcal/min | 8 kcal/min |
| Z3 | 12 kcal/min | 10 kcal/min | 11 kcal/min | 12 kcal/min | 10 kcal/min |
| Z4 | 16 kcal/min | 13 kcal/min | 14 kcal/min | 16 kcal/min | 14 kcal/min |
| Z5 | 20 kcal/min | 18 kcal/min | 19 kcal/min | 20 kcal/min | 18 kcal/min |
Miten laskelma tehdään
**Laskemme yksinkertaisesti yhteen kullakin alueella kulutetut kalorit** saadaksemme arvion harjoituksen kokonaiskulutuksesta. Laskennan yksityiskohdat harjoitukselle:
Laskennan yksityiskohdat harjoitukselle:
- 10 minuuttia Alueella 1
- 35 minuuttia Alueella 2
- 35 minuuttia Alueella 3
- 15 minuuttia Alueella 4
- 0 minuuttia Alueella 5
Energiankulutuksesi (kaloreina) on:
CALORIES = (10 min x calories_per_min_z1) + (35 min x calories_per_min_z2) + (35 min x calories_per_min_z3) + (15 min x calories_per_min_z4) + (0 min x calories_per_min_z5)
CALORIES = (10 * 8) + (35 * 10) + (35 * 12) + (15 * 16) + (0 * 20)
CALORIES = 1090
Energiankulutuksesi tässä harjoituksessa on 1090 kcal.
Huomaa, että nämä luvut edustavat **karkeaa arviota**. Monet yksilölliset tekijät kuten ikä, paino, sukupuoli, kuntotaso ja jopa sääolosuhteet eivät sisälly tähän yksinkertaistettuun laskelmaan. Ne toimivat pääasiassa indikaattoreina, jotka auttavat sinua seuraamaan energiankulutustasi ja vertaamaan eri harjoitustesi intensiteettiä.