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Trainingsplan

Ultra Trail XL Mittelstufe 24 Wochen

24 Wochen 7.7h/Woche Mittelstufe
49 €
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Für wen ist dieses Trainingsprogramm Ultra Trail XL (100-160 km) geeignet?

Dieser Plan richtet sich an fortgeschrittene Triathleten, die bereits Erfahrung im Dreifach-Wettkampf haben oder regelmäßig eine oder zwei der Disziplinen ausüben. Es richtet sich an Triathleten, die über die Distanzen Ultra Trail XL (100-160 km) mit einem strukturierten, ausgewogenen und leistungsorientierten Plan mit einem durchschnittlichen wöchentlichen Volumen von 7.7 Stunden Fortschritte machen möchten. Dieses Programm ermöglicht es Ihnen, Ihre Grundlagen zu festigen, Ihre Trainingszeit zu optimieren und Ihre Wechsel besser zu managen.

✅ Was Sie mit Ihrem Plan erhalten:
🗓️ Ein strukturiertes, wöchentliches Programm, ausgeglichen und anspruchsvoll entsprechend Ihrem Niveau.
🏊🚴🏃 Unterschiedliche Einheiten zur Entwicklung von Ausdauer, Technik und Geschwindigkeit.
🧠 Trainingsblöcke, die für einen messbaren und nachhaltigen Fortschritt konzipiert sind.
🔁 Praktische Tipps zur Optimierung Ihrer Erholung, Ernährung und Ausrüstung.
📱 PDF-Format + Synchronisation mit Google Calendar.
🛠️ Ein von erfahrenen Trainern erstellter Plan, getestet und validiert, um einen Schritt weiter zu kommen.

🧾 Übersicht des Plans

WOCHE 1 (~ 8h)
Trainingsbelastung : 857
Montag

RUHETAG

Aktive Erholung, Ausgewogene Ernährung, Hydration, Erholsamer Schlaf, Mentale Entspannung, Regeneration, Visualisierung
Dienstag

Trailrunning – 100 mn

Grundlagenausdauer
Aufwärmen: 20min Z2
Hauptteil:
45min Z2 ansteigend
20min Z2 bergab
Auslaufen: 15min Z1
Mittwoch

Trailrunning – 84 mn

Fartlek
Aufwärmen: 20min Z2
Hauptteil:
10min Z2
10x1min Z3 R=1min
20min Z2
Auslaufen: 15min Z1
Donnerstag

RUHETAG

Aktive Erholung, Ausgewogene Ernährung, Hydration, Erholsamer Schlaf, Mentale Entspannung, Regeneration, Visualisierung
Freitag

Trailrunning – 84 mn

Fartlek
Aufwärmen: 20min Z2
Hauptteil:
10min Z2
10x1min Z3 R=1min
20min Z2
Auslaufen: 15min Z1
Samstag

Trailrunning – 100 mn

Grundlagenausdauer
Aufwärmen: 15 min sehr leichtes Joggen (Z1).
Hauptteil:
1h15 sehr lockeres Laufen in Z1/Z2 auf leichten und rollenden Abfahrten. Das Ziel ist es, das Gefühl der Flüssigkeit zurückzugewinnen, ohne Ermüdung zu erzeugen. Keine technischen Abschnitte oder Beschleunigungen.
Abwärmen: 10 min Gehen (Z1).
Sonntag

Trailrunning – 94 mn

Trail-Spezifisch
Aufwärmen: 15min Z2
Hauptteil:
4x(10min Z3 / 5min Z1) R=3min
fortlaufend auf technisch anspruchsvollem Terrain
Auslaufen: 10min Z1
WOCHE 2 (~ 7h)
Trainingsbelastung : 787
Montag

RUHETAG

Aktive Erholung, Ausgewogene Ernährung, Hydration, Erholsamer Schlaf, Mentale Entspannung, Regeneration, Visualisierung
Dienstag

Trailrunning – 70 mn

Grundlagenausdauer
Aufwärmen: 15min Z2
Hauptteil:
45min Z2 kontinuierlich
Auslaufen: 10min Z1
Mittwoch

Trailrunning – 84 mn

Fartlek
Aufwärmen: 20min Z2
Hauptteil:
10min Z2
10x1min Z3 R=1min
20min Z2
Auslaufen: 15min Z1
Donnerstag

RUHETAG

Aktive Erholung, Ausgewogene Ernährung, Hydration, Erholsamer Schlaf, Mentale Entspannung, Regeneration, Visualisierung
Freitag

Trailrunning – 84 mn

Fartlek
Aufwärmen: 20min Z2
Hauptteil:
10min Z2
10x1min Z3 R=1min
20min Z2
Auslaufen: 15min Z1
Samstag

Trailrunning – 85 mn

Grundlagenausdauer
Aufwärmen: 15min Z2
Hauptteil:
60min Z2 am Flussufer entlang
Auslaufen: 10min Z1
Sonntag

Trailrunning – 94 mn

Trail-Spezifisch
Aufwärmen: 15min Z2
Hauptteil:
4x(10min Z3 / 5min Z1) R=3min
fortlaufend auf technisch anspruchsvollem Terrain
Auslaufen: 10min Z1

Wöchentliche Entwicklung der Belastung und Trainingsdauer im Trainingsplan Ultra Trail XL (100-160 km)

Diese Grafik illustriert die wöchentliche Verteilung der Trainingsbelastung (nach der TRIMP-Methode von Edwards) und der gesamten Trainingsdauer (in Minuten) über den gesamten Plan. Sie hebt die schrittweise Erhöhung der Belastungen, die Phasen der Überlastung und Erholung sowie die Verteilung des Trainingsvolumens über die verschiedenen Wochen hervor. Diese Visualisierung ermöglicht es, die Entwicklung der externen Belastung zu verfolgen und sicherzustellen, dass die Prinzipien der Progressivität und Periodisierung eingehalten werden.

Warum diesen ultra trail xl (100-160 km)-Trainingsplan wählen?

Ein ultra trail xl (100-160 km) erfordert eine spezifische Vorbereitung. Dieser Plan ermöglicht es dir:

  • Dein Training nach den Prinzipien der Progression, Intensitätsvariation und aktiven Erholung zu strukturieren.
  • Deine Muskelkraft, Ausdauer und die Fähigkeit, positive und negative Höhenmeter zu bewältigen, zu entwickeln.
  • Deine Lauftechnik bergauf und bergab zu stärken, die oft rennentscheidend ist.
  • Gezielte Ernährungs- und Mentale Vorbereitung zu integrieren.
Der Plan umfasst:
  • Grundlagenausdauer im hügeligen Gelände,
  • Bergläufe für mehr Kraft bergauf,
  • Downhill-Technik für mehr Sicherheit bergab,
  • Lange Läufe mit vielen Höhenmetern zur Gewöhnung an alpine Belastungen,
  • Athletiktraining (PPG) zur Stärkung der trailspezifischen Muskulatur.

Phasen des Trainingsprogramms

1. Allgemeine Kraftphase (Woche 1 bis 2)

Grundlagenfestigung und Technikarbeit.

2. Spezifische Entwicklungsphase (Woche 3 bis 22)

Das Herzstück des Programms zur Steigerung der physiologischen Kapazitäten (Schwelle, Kraftausdauer).
Durchschnittliches Volumen: 7.7 Std./Woche.

3. Tapering-Phase (Woche 23 und 24)

Aktive Erholung und Formoptimierung durch Reduzierung des Volumens bei gleichbleibender Reizintensität.

Unsere anderen Trainingspläne Ultra Trail XL (100-160 km) Mittelstufe

Ultra Trail XL Mittelstufe 16 Wochen Ultra Trail XL Mittelstufe 20 Wochen

Häufig gestellte Fragen

Das wöchentliche Pensum beträgt etwa 7.7 Stunden pro Woche. Der Ultra Trail XL (100-160 km) Plan passt sich einer sanften Belastungssteigerung an, ideal für mittelstufe Triathleten.

Ja. Der Plan ist strukturiert, aber flexibel: Sie können die Trainingstage austauschen, solange die Belastungs- und Erholungsphasen eingehalten werden.

Absolut. Die ersten Wochen beinhalten viel Technik und sanfte Ausdauer, um ohne Druck Fortschritte zu machen. Sie können die Einheiten je nach Möglichkeit im Pool oder im offenen Wasser absolvieren.

Es ist besser, dort fortzusetzen, wo Sie aufgehört haben, anstatt zu komprimieren. Das Wichtigste ist die Regelmäßigkeit auf lange Sicht.

Unsere zufriedenen Kunden

Sehen Sie, was unsere Kunden über uns sagen.

Dieses einfache und effektive Trainingsprogramm hat mir ermöglicht, meinen ersten Sprint-Triathlon zu beenden! Danke an das gesamte Team von AthleteSide.

Andreas

Anfänger-Triathlet
Ich danke Ihnen für diesen Trainingsplan, den ich etwas an meinen Zeitplan angepasst habe und der mir geholfen hat, mein Ziel zu erreichen.

Lucie Anne

Erfahrene Triathletin
Ich empfehle den 16-wöchigen Trainingsplan für Triathlon M Anfänger, perfekt zur Vorbereitung auf den Triathlon von Deauville!

David Pauloux

Triathlon-Anfänger