Ultra Trail Mittelstufe 12 Wochen

Für wen ist dieses Trainingsprogramm Ultra Trail (80-100 km) geeignet?

Dieser Plan richtet sich an fortgeschrittene Triathleten, die bereits Erfahrung im Dreifach-Wettkampf haben oder regelmäßig eine oder zwei der Disziplinen ausüben. Es richtet sich an Triathleten, die über die Distanzen Ultra Trail (80-100 km) mit einem strukturierten, ausgewogenen und leistungsorientierten Plan mit einem durchschnittlichen wöchentlichen Volumen von 7.8 Stunden Fortschritte machen möchten. Dieses Programm ermöglicht es Ihnen, Ihre Grundlagen zu festigen, Ihre Trainingszeit zu optimieren und Ihre Wechsel besser zu managen.

✅ Was Sie mit Ihrem Plan erhalten:
🗓️ Ein strukturiertes, wöchentliches Programm, ausgeglichen und anspruchsvoll entsprechend Ihrem Niveau.
🏊🚴🏃 Unterschiedliche Einheiten zur Entwicklung von Ausdauer, Technik und Geschwindigkeit.
🧠 Trainingsblöcke, die für einen messbaren und nachhaltigen Fortschritt konzipiert sind.
🔁 Praktische Tipps zur Optimierung Ihrer Erholung, Ernährung und Ausrüstung.
📱 PDF-Format + Synchronisation mit Google Calendar.
🛠️ Ein von erfahrenen Trainern erstellter Plan, getestet und validiert, um einen Schritt weiter zu kommen.

Wöchentliche Entwicklung der Belastung und Trainingsdauer im Trainingsplan Ultra Trail (80-100 km)

Diese Grafik illustriert die wöchentliche Verteilung der Trainingsbelastung (nach der TRIMP-Methode von Edwards) und der gesamten Trainingsdauer (in Minuten) über den gesamten Plan. Sie hebt die schrittweise Erhöhung der Belastungen, die Phasen der Überlastung und Erholung sowie die Verteilung des Trainingsvolumens über die verschiedenen Wochen hervor. Diese Visualisierung ermöglicht es, die Entwicklung der externen Belastung zu verfolgen und sicherzustellen, dass die Prinzipien der Progressivität und Periodisierung eingehalten werden.

Warum diesen ultra trail (80-100 km)-Trainingsplan wählen?

• Dein Training nach den Prinzipien der Progression, Intensitätsvariation und aktiven Erholung zu strukturieren.
• Deine Muskelkraft, Ausdauer und die Fähigkeit, positive und negative Höhenmeter zu bewältigen, zu entwickeln.
• Deine Lauftechnik bergauf und bergab zu stärken, die oft rennentscheidend ist.
• Gezielte Ernährungs- und Mentale Vorbereitung zu integrieren.

• Grundlagenausdauer im hügeligen Gelände,
• Bergläufe für mehr Kraft bergauf,
• Downhill-Technik für mehr Sicherheit bergab,
• Lange Läufe mit vielen Höhenmetern zur Gewöhnung an alpine Belastungen,
• Athletiktraining (PPG) zur Stärkung der trailspezifischen Muskulatur.

Phasen des Trainingsprogramms

1. Allgemeine Kraftphase (Woche 1 bis 2)

Grundlagenfestigung und Technikarbeit.

2. Spezifische Entwicklungsphase (Woche 3 bis 10)

Das Herzstück des Programms zur Steigerung der physiologischen Kapazitäten (Schwelle, Kraftausdauer).
Durchschnittliches Volumen: 7.8 Std./Woche.

3. Tapering-Phase (Woche 11 und 12)

Aktive Erholung und Formoptimierung durch Reduzierung des Volumens bei gleichbleibender Reizintensität.

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