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Trainingsplan Triathlon Half Ironman Mittelstufe 20 Wochen

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Für wen ist dieses Trainingsprogramm Triathlon L geeignet?

Dieser Plan richtet sich an fortgeschrittene Triathleten, die bereits Erfahrung im Dreifach-Wettkampf haben oder regelmäßig eine oder zwei der Disziplinen ausüben. Es richtet sich an Triathleten, die über die Distanzen Triathlon L mit einem strukturierten, ausgewogenen und leistungsorientierten Plan mit einem durchschnittlichen wöchentlichen Volumen von 5.7 Stunden Fortschritte machen möchten. Dieses Programm ermöglicht es Ihnen, Ihre Grundlagen zu festigen, Ihre Trainingszeit zu optimieren und Ihre Wechsel besser zu managen.

Warum diesem Trainingsplan triathlon l folgen?

Ein triathlon l erfordert eine spezifische Vorbereitung, wenn man Leistung erbringen möchte. Dieser Plan ermöglicht Ihnen:

  • Ihr Training zu strukturieren, indem die Prinzipien der Progressivität, Intensitätsvariationen und aktiven Erholung respektiert werden.
  • Ihre Widerstandsfähigkeit, Geschwindigkeit und Fähigkeit zu entwickeln, Disziplinen ohne Effizienzverlust zu kombinieren.
  • Ihre Übergänge (vor allem Radfahren-Laufen), die oft entscheidend sind, zu stärken.
  • Ein Ernährungs- und Mentales Vorbereitungsprogramm zu integrieren, um den Lauf mit Gelassenheit anzugehen.
Er umfasst:
  • Schwimmeinheiten, die auf Technik, Ausdauer und Anpassung an offenes Wasser abzielen,
  • Fahrradeinheiten (Straße oder Heimtrainer), die die Schwelle, die maximale aerobe Leistungsfähigkeit (MAL) und die Kadenz trainieren,
  • Laufeinheiten (maximale aerobe Geschwindigkeit, Fahrtspiel, Ausdauer),
  • Kombinationstraining (Radfahren + Laufen), um Ihre Übergänge zu optimieren.
  • Einheiten zur allgemeinen körperlichen Vorbereitung (GPP), um Ihre Muskelkraft zu stärken.
  • Einheiten für die Mentale Vorbereitung, um Ihr Potenzial zu optimieren.
Dieser Plan ist auch für diejenigen geeignet, die einen guten Kompromiss zwischen Trainingsbelastung und Berufs-/Privatleben suchen.

Phasen des Trainingsprogramms

Ein guter Triathlon-Trainingsplan basiert auf einem strukturierten Aufbau. Dieses Programm triathlon l ist in drei große Schlüsselphasen unterteilt, jede mit einem spezifischen Ziel und angepassten Inhalten.
Dies ermöglicht die effektive Entwicklung der notwendigen körperlichen Qualitäten bei gleichzeitiger Optimierung der Erholung und der Endleistung.

1. Phase der allgemeinen Stärkung (Wochen 1 bis 2)

Diese Einführungsphase zielt darauf ab, die Grundlagen des Plans zu legen. Ziel ist es, die physiologischen Grundlagen zu festigen und gleichzeitig an der Technik zu arbeiten.

  • Ziel: die grundlegende Ausdauer verbessern und den Körper stärken.
  • Inhalt:
    • Läufe mit lockerer Atmung,
    • Techniktraining im Schwimmen,
    • Kadenzübungen beim Radfahren,
    • Muskelkräftigungseinheiten wie allgemeine körperliche Vorbereitung (GPP).

    2. Phase der spezifischen Entwicklung (Wochen 3 bis 18)

    Dies ist der Kern des Programms, in dem spezifische Fähigkeiten für die Leistung am Tag X entwickelt werden sollen.

    • Ziel: die physiologischen Kapazitäten (VO2max, Schwelle, Laufökonomie) erhöhen.
    • Inhalt:
      • Intensive Radeinheiten: z.B. 3x10' bei 85-90 % der funktionellen Schwellenleistung (FTP),
      • Schwimmserien im Renntempo (200 bis 400 m),
      • Läufe: kurze maximale aerobe Geschwindigkeit, Tempoläufe oder Schwellentempo,
      • Kombinationstraining Radfahren-Laufen, um den Körper auf den Übergang vorzubereiten.
    • Wöchentliches Volumen: im Durchschnitt 5.7h/Woche.

    3. Phase des Taperns (Wochen 19 und 20)

    Die letzten Wochen sind der aktiven Erholung und der Optimierung der Leistungen gewidmet.

    • Ziel: die Trainingsbelastung reduzieren, damit der Körper die geleistete Arbeit aufnehmen kann.
    • Inhalt:
      • Schrittweise Verringerung des Volumens,
      • Beibehaltung einer leichten Intensität, um die guten Empfindungen aufrechtzuerhalten,
      • Simulation eines partiellen oder verkürzten Rennens (ohne Ermüdung zu erzeugen).

    Diese dreistufige Struktur wird von den besten Trainern verwendet, um die Fortschritte zu maximieren und gleichzeitig Übertraining zu vermeiden. Sie ermöglicht es, frisch, selbstbewusst und bereit, am Wettkampftag sein Bestes zu geben, anzukommen.

    Wöchentlicher Inhalt und wichtige Ratschläge

    Beispiel einer typischen Woche:
    • Schwimmen: 1 bis 2 Einheiten – Technik, Ausdauer, Kraft, Schwelle...
    • Radfahren / Heimtrainer: 1 bis 2 Einheiten – grundlegende Ausdauer, MAL, Kraft, Geschwindigkeit...
    • Laufen: 2 Einheiten – grundlegende Ausdauer, maximale aerobe Geschwindigkeit, Schwelle...
    • Kombinationstraining: alle 4 Wochen ab Woche 6
    • GPP / Core-Training: 1 Einheit in spezifischen Wochen
    • Mentale Vorbereitung: 1 Einheit in spezifischen Wochen
    • Doppelte Trainingstage ab dem mittleren Niveau
    • Aktive Erholung: 1 bis 3 Tage / Woche

    Wichtige Ratschläge:
    • Trinken Sie während aller Einheiten > 1h.
    • Planen Sie eine Kohlenhydrataufnahme 1h vor intensiven Einheiten.
    • Wechseln Sie die Untergründe (Straße, Wege), um Verletzungen zu vermeiden.
    • Visualisieren Sie die Übergänge und wiederholen Sie Ihre Automatismen in realistischen Bedingungen.
    • Gehen Sie zur festen Zeit ins Bett: Schlaf ist Ihr erstes Erholungswerkzeug.

Wöchentliche Entwicklung der Belastung und Trainingsdauer im Trainingsplan Triathlon L

Diese Grafik illustriert die wöchentliche Verteilung der Trainingsbelastung (nach der TRIMP-Methode von Edwards) und der gesamten Trainingsdauer (in Minuten) über den gesamten Plan. Sie hebt die schrittweise Erhöhung der Belastungen, die Phasen der Überlastung und Erholung sowie die Verteilung des Trainingsvolumens über die verschiedenen Wochen hervor. Diese Visualisierung ermöglicht es, die Entwicklung der externen Belastung zu verfolgen und sicherzustellen, dass die Prinzipien der Progressivität und Periodisierung eingehalten werden.

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WOCHE 1 (~ 4h)
2h05 38min 54min Trainingsbelastung : 502
Montag

RUHETAG

Aktive Erholung, Ausgewogene Ernährung, Hydration, Erholsamer Schlaf, Mentale Entspannung, Regeneration, Visualisierung
Dienstag

Laufen – 72 mn

VMA/V02 Max
Aufwärmen: 15 Min in Z2
Hauptteil:
8 Blöcke von:
1 Min 30 Sek in Z5
R = 5 Min zwischen jedem Block
Abwärmen: 10 Min in Z1
Mittwoch

Laufen – 53 mn

VMA/V02 Max
Aufwärmen: 15 min in Z2
Hauptteil:
2 x 3000m in Z5 (90% VMA), R = 4 min
Abwärmen: 10 min in Z1
Donnerstag

RUHETAG

Aktive Erholung, Ausgewogene Ernährung, Hydration, Erholsamer Schlaf, Mentale Entspannung, Regeneration, Visualisierung
Freitag

Schwimmen – 1600 m

Grundlagenausdauer
Aufwärmen: 200m in Z2 Schwimmen nach Wahl
Hauptteil:
5 x 300m in Z2 (100m langsam/100m mittel/100m schnell) R=30s
Abwärmen: 100m in Z1 Schwimmen nach Wahl
Samstag

Radfahren – 54 mn

PMA
Aufwärmen: 15 Min in Z2
Hauptteil:
4 x 5 Min in Z5, R = 3 Min
Abwärmen: 10 Min in Z1
Sonntag

RUHETAG

Aktive Erholung, Ausgewogene Ernährung, Hydration, Erholsamer Schlaf, Mentale Entspannung, Regeneration, Visualisierung
WOCHE 2 (~ 3.5h)
1h53 1h27 Trainingsbelastung : 486
Montag

RUHETAG

Aktive Erholung, Ausgewogene Ernährung, Hydration, Erholsamer Schlaf, Mentale Entspannung, Regeneration, Visualisierung
Dienstag

Laufen – 60 mn

Fartlek
Aufwärmen: 10 min in Z2
Hauptteil:
2 Blöcke von:
5 min in Z3, R = 3 min
4 min in Z4, R = 3 min
2 min in Z5, R = 2 min
R = 2 min zwischen jedem Block
Abwärmen: 10 min in Z1
Mittwoch

Laufen – 53 mn

VMA/V02 Max
Aufwärmen: 15 min in Z2
Hauptteil:
2 x 3000m in Z5 (90% VMA), R = 4 min
Abwärmen: 10 min in Z1
Donnerstag

RUHETAG

Aktive Erholung, Ausgewogene Ernährung, Hydration, Erholsamer Schlaf, Mentale Entspannung, Regeneration, Visualisierung
Freitag

Radfahren – 33 mn

Fartlek
Aufwärmen: 10 Min in Z2
Hauptteil:
10 x 24 s in Z5 (150% PMA), R = 1 Min
Abwärmen: 10 Min in Z1
Samstag

Radfahren – 54 mn

PMA
Aufwärmen: 15 Min in Z2
Hauptteil:
4 x 5 Min in Z5, R = 3 Min
Abwärmen: 10 Min in Z1
Sonntag

RUHETAG

Aktive Erholung, Ausgewogene Ernährung, Hydration, Erholsamer Schlaf, Mentale Entspannung, Regeneration, Visualisierung
+ 18 Wochen...

Gesamtstatistik

Typ Anzahl Einheiten Dauer Kalorien Belastung
Laufen 32 (21.2%) 33.8 h (29.5%) 21 844 (32.7%) 4 319,0 (29.2%)
Schwimmen 22 (14.6%) 17.4 h (15.2%) 10 671 (16%) 2 886,2 (19.5%)
Radfahren 24 (15.9%) 34.7 h (30.3%) 19 959 (29.9%) 4 431,5 (29.9%)
Koppeltraining 4 (2.6%) 4.8 h (4.2%) 3 280 (4.9%) 725,0 (4.9%)
Rollentraining 11 (7.3%) 13.6 h (11.8%) 7 544 (11.3%) 1 651,8 (11.1%)
Athletik/Stabi 7 (4.6%) 7.4 h (6.5%) 3 428 (5.1%) 801,0 (5.4%)
RUHETAG 46 (30.5%) 0 h (0%) 0 (0%) 0,0 (0%)
Mentaltraining 5 (3.3%) 2.8 h (2.4%) 0 (0%) 0,0 (0%)
Total 151 114.5 h 66 726 14 814,5

Verteilung der Einheiten

Zeit pro Herzfrequenzzone

Zone Dauer %
Z1 26 h 42 min 23.7%
Z2 61 h 7 min 54.3%
Z3 8 h 13 min 7.3%
Z4 7 h 23 min 6.6%
Z5 9 h 1 min 8%
Gesamt 112 h 28 min 100%

Einige Tipps vor Beginn Ihres Triathlon-Trainingsprogramms

Von Anfang an ist es unsere Mission bei AthleteSide, Ihnen beim Fortschritt zu helfen. Das bedeutet, dass wir den Schwerpunkt auf Bildung legen, nicht nur auf Konditionierung. Unsere Triathlon-Trainingspläne enthalten detaillierte Anweisungen für Schwimmen, Radfahren und Laufen.
Unabhängig von der Distanz enthält jeder Triathlon-Trainingsplan eine Erklärung der Fachbegriffe, eine wöchentliche Aufschlüsselung sowie nützliche Tipps und Hinweise. Ein effektives Triathlon-Trainingsprogramm ist auch auf Sie, Ihre Ziele und Ihre Wettkämpfe zugeschnitten.

Dieses Trainingsprogramm wurde in Zusammenarbeit mit zertifizierten Triathlon-Trainern entwickelt. Es ist so konzipiert, dass jede Einheit leicht zu verstehen und zu befolgen ist.

Wir haben besonderen Wert auf die Quantifizierung der Trainingsbelastung mittels TRIMP gelegt. Dies ermöglicht eine objektive Verfolgung der Intensität und des Volumens der Einheiten, um den Fortschritt zu optimieren, ohne ein Übertraining zu riskieren.

Vor Beginn dieses Triathlon-Trainingsplans wird eine ärztliche Untersuchung empfohlen, um die körperliche Verfassung zu bewerten und eventuelle Kontraindikationen zu erkennen.

Dieses Programm ist flexibel und kann an Ihren Zeitplan angepasst werden. Sie können die Einheiten und Tage nach Ihrer Verfügbarkeit anpassen, wobei Sie vermeiden sollten, mehrere intensive Einheiten hintereinander zu planen.

Regelmäßigkeit ist für den Fortschritt unerlässlich. Versuchen Sie, so konstant wie möglich zu sein, da Ergebnisse nicht in einer Woche sichtbar werden, aber die Verbesserung über 12 bis 20 Wochen erheblich sein kann.

Gutes Training für alle!

Erinnerung an die Trainingsintensitäten – ESIE-Skala

Die Intensität einer Einheit basiert auf:

  • Herzfrequenz (HF)
  • Leistung
  • Subjektives Empfinden

Idealerweise werden die Zonen durch einen Belastungstest in einem sportmedizinischen Labor bestimmt.

Andernfalls kann die maximale Herzfrequenz (MHF) wie folgt geschätzt werden:

  • Männer: MHF = 220 – Alter
  • Frauen: MHF = 226 – Alter

Intensitätszonen (Z1 bis Z7)

Zone Empfindungen %MHF %MAP Dauer Effekte Schlüsselwörter
Z7 Muskelkribbeln nach der Belastung. Gespräch unmöglich. —180–3004" bis 10" Maximalkraft, Biomechanik Explosivität
Z6 Extremes Leiden. Hyperventilation. Gespräch unmöglich. —100–18030" bis 1' Laktattoleranz Widerstand
Z5 Schnelle Atmung. Gespräch sehr schwierig. 95–10080–1003' bis 7' Hohe Laktatschwelle VO2max
Z4 Zunehmende Atmung. Gespräch schwierig. 90–9575–8020' bis 1h Schwellenarbeit Zeitfahren, Anstiege
Z3 Hohe aber stabile Atmung. Gespräch möglich. 85–9065–751h bis 2h Wettkampftempo halten Tempo
Z2 Gefühl der Leichtigkeit. Leichtes Gespräch. 75–8550–65< 5h Grundlagenausdauer, Lipolyse Aktive Erholung
Z1 Sehr leicht. Entspannung. Sehr leichtes Gespräch. < 7540–50> 5h Regeneration, Entspannung Ausrollen

Tipps für Schwimmeinheiten

Das Schwimmtraining in einem Triathlon-Plan folgt spezifischen Prinzipien, um einen Athleten sowohl auf den Schwimmteil des Wettkampfs als auch auf den Übergang zu den anderen Triathlon-Disziplinen vorzubereiten.

1. Schwimmspezifische Ziele im Triathlon

  • Ausdauer: Schwimmen sollte aus der Ausdauerperspektive angegangen werden, da die Distanz im Triathlon lang sein kann.
  • Technik: Eine gute Technik ist entscheidend, um Energie zu sparen und effizient zu schwimmen.
  • Freiwasseranpassung: Im Triathlon wird im Freiwasser geschwommen, was variable Bedingungen einführt.

2. Trainingsplanung

  • Progressives Volumen: Es wird empfohlen, 2 bis 3 Mal pro Woche zu schwimmen.
  • Trainingsarten variieren: Ausdauer-, Technik-, Intervall- und Freiwassertraining.

3. Triathlon-Spezifität

  • Wechselzonen: Bereiten Sie Ihren Wasserausstieg effizient vor.
  • Schwimm-Rad-Koppeltraining: Kombinierte Einheiten für den Übergang.

Schwimm-Fachbegriffe

  • EA: Einschwimmen
  • PB: Pull Buoy
  • Paddles: Paddles
  • GL: Gesamte Lage
  • Kr: Kraul
  • Übungen: Technikübungen

Tipps für Laufeinheiten

In einem Triathlon-Trainingsplan ist das Laufen eine wesentliche Komponente der Vorbereitung. Es erfordert einen spezifischen Ansatz zur Leistungsoptimierung.

1. Progression und Aufbau

Das Lauftraining muss einer logischen Progression folgen, die eine schrittweise Volumenakkumulation ermöglicht.

2. Intensitäten variieren

  • Grundlagenausdauer (GA): Lange, niedrigintensive Einheiten zur Entwicklung der aeroben Kapazität.
  • Schwelle: Laufen bei 80-90% der MHF zur Verbesserung der Laktattoleranz.
  • Geschwindigkeit und Intervalle: Zur Verbesserung der Schnelligkeitsfähigkeit.

3. Wettkampfbedingungen simulieren

Lange Läufe einbauen und spezifische Wettkampfbedingungen simulieren, wie Rad-Lauf-Kopplung.

Fachbegriffe

  • P1': 1-Minuten-Pause
  • MHF: Maximale Herzfrequenz
  • AKV: Allgemeine Körpervorbereitung

Tipps für Radeinheiten

Gutes Radtraining in einem Triathlon-Trainingsplan ist wichtig, da das Radfahren einen bedeutenden Teil des Wettkampfs ausmacht.

1. Ziele setzen

  • Ausdauer verbessern um lange Distanzen mit moderater Intensität durchzuhalten.
  • Leistung steigern für hügelige Strecken.
  • Effizienz optimieren um die Geschwindigkeit bei minimaler Ermüdung zu steuern.

2. Trainingsarten

  • Lange Ausdauereinheiten: 1 bis 2 Mal pro Woche, 2 bis 4 Stunden bei moderater Intensität.
  • Intervalle: Einmal pro Woche, kurze und intensive Belastungen.
  • Schwelle oder Tempo: Einmal pro Woche, bei 80-90% der MHF.
  • Anstiege: Zur Muskelstärkung und Verbesserung der Klettereffizienz.

Fachbegriffe

  • RPM: Umdrehungen pro Minute
  • WATT: Leistungsmessung
  • FTP: Durchschnittliche Maximalleistung über 1 Stunde

Tipps für Rollentrainer-Einheiten

Die Integration von Rollentrainer-Einheiten in einen Triathlon-Trainingsplan bietet mehrere bedeutende Vorteile.

Vorteile des Rollentrainers

  • Optimale Kontrolle: Präzise Leistungsmessungen, gezielte Einheiten.
  • Sicherheit: Keine Risiken durch Außenbedingungen.
  • Zeitersparnis: Sofortige Verfügbarkeit, keine Wettereinschränkungen.
  • Spezifische Simulationen: Intervallarbeit und Wechselzonenvorbereitung.

Empfohlene Plattformen

Zwift, TrainerRoad oder Sufferfest bieten interaktive Trainingsprogramme mit Echtzeit-Leistungsdaten.

Tipps für AKV-Einheiten

Die Allgemeine Körpervorbereitung (AKV) wird im Triathlon oft vernachlässigt, ist aber ein wichtiger Hebel für Fortschritt und Verletzungsprävention.

AKV-Vorteile

  • Verletzungsprävention: Stabilisierende und haltungsbezogene Muskeln stärken.
  • Verbesserte Bewegungsökonomie: Bessere Muskelspannung für mehr Effizienz.
  • Leistungsoptimierung: Mehr Kraft = mehr Leistung.

Für Triathlon geeignete Einheitstypen

  • Unterkörper: Kniebeugen, Ausfallschritte, Step-ups.
  • Rumpf: Ventrale/dorsale/laterale Planks.
  • Oberkörper: Klimmzüge, Liegestütze, Bandrudern.

Tipps für Ruhetage

Einen oder mehrere Ruhetage pro Woche in einem Triathlon-Trainingsplan zu haben, ist aus mehreren Gründen wichtig.

Warum Ruhe wichtig ist

  • Muskelregeneration: Der Körper repariert Muskel-Mikrorisse während der Ruhe.
  • Übertrainingsprävention: Chronische Müdigkeit und Verletzungen vermeiden.
  • Nervensystemregeneration: Das zentrale Nervensystem braucht Zeit zur Erholung.
  • Leistungsverbesserung: Physiologische Anpassungen erfolgen während der Erholung.

Optimieren Sie Ihren Ruhetag

  • Ausgewogene Ernährung: Proteine, komplexe Kohlenhydrate, gesunde Fette.
  • Hydratation: Ausreichend Wasser trinken.
  • Schlaf: 7 bis 9 Stunden pro Nacht.
  • Aktive Erholung: Leichtes Gehen, Dehnen, Yoga.

Tipps für Tage mit 2 Trainingseinheiten

In einem mehrwöchigen Triathlon-Trainingsplan muss die Organisation eines Tages mit zwei Trainingseinheiten gut durchdacht sein.

Schlüsselprinzipien

  • Ziel jeder Einheit respektieren: Morgens = Ausdauer/Technik, Abends = spezifische Intensität.
  • Intensitäten anpassen: Zwei hochintensive Einheiten am selben Tag vermeiden.
  • 6 bis 8 Stunden Pause zwischen den beiden Einheiten, um dem Körper Erholung zu ermöglichen.

Ernährung

  • Frühstück: Kohlenhydrate + moderate Proteine.
  • Nach-Morgen-Snack: Protein + Kohlenhydrat-Snack.
  • Mittagessen: Vollständige und ausgewogene Mahlzeit.
  • Vor der Abendeinheit: Kohlenhydrate + kleine Menge Protein.

Erholung nach einem Triathlon-Wettkampf

Die Erholung nach einem Triathlon-Wettkampf ist entscheidend, damit sich Ihr Körper erholen und Verletzungen vorbeugen kann.

Sofortige Erholung (erste Stunden)

  • Aktives Abkühlen: Einige Minuten leichtes Gehen.
  • Hydratation: Wasser, Elektrolyte oder Erholungsgetränk.
  • Ernährung: Kohlenhydrate und Proteine innerhalb von 30-60 Minuten (3:1-Verhältnis).

Folgende Tage

  • Aktive Ruhe: Leichtes Schwimmen, Yoga, niedrigintensive Radfahrten.
  • Massage oder Foam Rolling: Zur Reduzierung der Muskelspannung.
  • Qualitätsschlaf: 7 bis 9 Stunden pro Nacht.

Folgende Woche

Schrittweise Rückkehr zum Training ohne direkt in intensive Einheiten zu springen. Hören Sie auf Ihren Körper.

Unsere zufriedenen Kunden

Sehen Sie, was unsere Kunden über uns sagen.

Dieses einfache und effektive Trainingsprogramm hat mir ermöglicht, meinen ersten Sprint-Triathlon zu beenden! Danke an das gesamte Team von AthleteSide.

Andreas

Anfänger-Triathlet
Ich danke Ihnen für diesen Trainingsplan, den ich etwas an meinen Zeitplan angepasst habe und der mir geholfen hat, mein Ziel zu erreichen.

Lucie Anne

Erfahrene Triathletin
Ich empfehle den 16-wöchigen Trainingsplan für Triathlon M Anfänger, perfekt zur Vorbereitung auf den Triathlon von Deauville!

David Pauloux

Triathlon-Anfänger