Duurzaamheidsindex: de sleutelmetriek om niet meer in te storten tijdens ultratrails

Dat gevoel ken je maar al te goed. Kilometer 70 van een 100 km ultra. Je benen voelen als betonblokken, je tempo is als sneeuw voor de zon gesmolten en elke kleine helling lijkt de Mount Everest. En toch, op training, had je de conditie. Je MAS was top, je intervaltrainingen gingen van een leien dakje. Wat is er dan gebeurd? Je hebt simpelweg de grens van je duurzaamheid bereikt.

Hoi, met Charly! Als voormalig triatleet en liefhebber van lange inspanningen heb ik die frustratie meer dan eens gekend. We scherpen maandenlang onze snelheid, ons vermogen, onze VO2max, denkend dat dat de sleutel is. Maar bij ultra-afstanden komt er een andere variabele in het spel, veel subtieler en toch absoluut fundamenteel: de Duurzaamheidsindex. Dat is de echte scherprechter van het uithoudingsvermogen, het geheim van atleten die frisser lijken te finishen dan ze begonnen zijn. 🤯

Vandaag gaan we samen deze metriek ontleden die mijn manier van trainen heeft veranderd en die jouw volgende wedstrijden wel eens zou kunnen revolutioneren. We gaan bekijken wat het is, waarom het cruciaal is, hoe je het kunt meten en vooral, hoe je het kunt laten exploderen (in de goede zin van het woord, deze keer). Maak je klaar, we vertrekken voor een lange duurloop in de wereld van de trainingswetenschap, maar beloofd, we maken het net zo boeiend als een single track met uitzicht op de Mont Blanc. Daar gaan we!

Voorbij de MAS: waarom je klassieke indicatoren niet meer volstaan bij ultra's

Jarenlang zijn we doodgegooid met de heilige drie-eenheid: MAS, VO2max en de anaerobe drempel. En let op, ik zeg niet dat deze indicatoren nutteloos zijn! Ze zijn uitstekend om je atletisch potentieel, je "motor", te meten. Een hoge VO2max is de garantie op een flinke cilinderinhoud onder de motorkap. Perfect om te schitteren op een 10 km of een halve marathon.

Maar een ultratrail is geen dragrace. Het is een tocht door de woestijn. Stel je een Formule 1-wagen (superkrachtige motor) voor tegenover een 4x4 gebouwd voor de Dakar (betrouwbare motor, onverwoestbaar chassis). Op een circuit van 5 km wint de F1 elke keer. Maar tijdens een etappe van 800 km door de duinen komt hij niet ver. Bij een ultra wil je die 4x4 zijn. Je Duurzaamheidsindex is de kwaliteit van je chassis, de efficiëntie van je motor en de grootte van je tank. Het is je vermogen om weerstand te bieden aan vermoeidheid.

Maar wat is die Duurzaamheidsindex nu precies?

Simpel gezegd, de Duurzaamheidsindex (of Durability Index in het Engels) meet de afname van je prestaties naarmate de tijd en inspanning vorderen. Het kwantificeert je vermogen om een bepaald percentage van je maximale vermogen of tempo aan te houden nadat je al een aanzienlijke hoeveelheid energie hebt verbruikt. Kortom, het beantwoordt de vraag: "Hoe goed presteer je nog als je al flink vermoeid bent?"

Het is een praktische parel die uit het profwielrennen komt, waar vermogensmeters het mogelijk maakten om inspanningen tot in detail te analyseren. Coaches realiseerden zich dat wat de winnaars van grote rondes onderscheidde niet noodzakelijk hun piekvermogen over 5 minuten was, maar hun vermogen om na 5 uur in het zadel en 4000 verbruikte kilojoules nog steeds 400 watt te trappen aan de voet van de laatste col. Dát is duurzaamheid. En dankzij vermogensmeters voor hardlopen (zoals Stryd) en de algoritmes van onze GPS-horloges, is deze analyse nu ook voor ons beschikbaar.

Een atleet met een hoge duurzaamheidsindex zal zelfs na uren inspanning een tempo of vermogen kunnen aanhouden dat dicht bij zijn drempel ligt, terwijl een atleet met een lage index zijn prestaties drastisch zal zien kelderen. De tweede mag dan op papier sneller zijn (op een korte test in frisse toestand), de eerste zal hem genadeloos achterlaten in het laatste deel van de ultra.

Meten om te verbeteren: hoe je je Duurzaamheidsindex berekent

Allemaal goed en wel, maar hoe plakken we een cijfer op die fameuze index? Het goede nieuws is dat er verschillende methoden bestaan, van de eenvoudigste tot de meest nauwkeurige. Het idee is altijd hetzelfde: je prestaties in frisse toestand vergelijken met je prestaties in vermoeide toestand.

Methode 1: De analyse na de wedstrijd (de eenvoudigste)

De meest directe manier is om een van je lange duurlopen of een afgelopen wedstrijd te analyseren. Je hebt gegevens nodig over je hartslag en tempo (of vermogen als je een sensor hebt). Het idee is om de evolutie van je "aërobe efficiëntie" te bekijken.

Concreet kijk je naar de verhouding tussen je tempo en hartslag (of vermogen en hartslag). Dit noemen we de aërobe ontkoppeling. Als dit concept van hartslagdrift je bekend voorkomt, heb ik trouwens een volledig artikel geschreven over de aërobe ontkoppeling, wat een zeer nauwe neef is van de duurzaamheidsindex.

• De snelle berekening: Neem een lange duurloop van 3 uur of meer, gelopen aan een relatief stabiele intensiteit. Vergelijk je gemiddelde tempo bij 140 bpm in het eerste uur met je gemiddelde tempo bij 140 bpm in het laatste uur. Als je van 5'30"/km naar 6'15"/km bent gegaan voor dezelfde hartslag, dan heeft je duurzaamheid zijn grenzen. Je prestatie is achteruitgegaan.

Dit is een eenvoudige methode die voor iedereen toegankelijk is, maar het blijft een schatting. Vermoeidheid, uitdroging en hoogteverschil kunnen de hartslag om andere redenen beïnvloeden.

Methode 2: Analyseplatforms (de meest nauwkeurige)

Als je een datafanaat bent en een vermogensmeter (zoals Stryd) gebruikt, kunnen platforms zoals Nolio, TrainingPeaks (met zijn WKO5-extensie) of zelfs het PowerCenter van Stryd deze index voor je berekenen. Dit is de meest betrouwbare methode.

Deze tools analyseren al je gegevens en modelleren je vermogenscurve op basis van de opgebouwde vermoeidheid. Ze drukken de Duurzaamheidsindex vaak uit als het vermogen dat je kunt aanhouden voor een bepaalde duur (bijvoorbeeld 1 uur) na een bepaalde hoeveelheid energie te hebben verbruikt (bijvoorbeeld 2500 kJ). Het resultaat is vaak een percentage van je kritisch vermogen (je FTP of functionele drempelwaarde).

Een index van 75% betekent bijvoorbeeld dat je na een grote inspanning nog in staat bent om een vermogen aan te houden dat gelijk is aan 75% van je drempel. Hoe hoger dit getal, hoe beter je bestand bent tegen vermoeidheid. Het is een ongelooflijk krachtig gegeven om je vooruitgang van seizoen tot seizoen te volgen.

Methode 3: De "zelfgemaakte" veldtest

Heb je geen vermogensmeter of abonnement op een betaald platform? Geen paniek! Je kunt zelf een kleine veldtest opzetten om een goed idee te krijgen van je duurzaamheid. Hier is een protocol dat ik graag laat doen:

1. Dag 1 (Test in vermoeide toestand):
   • Volledige warming-up van 15-20 minuten.
   • Loop 90 minuten aan een rustig maar stevig tempo (je zone 2, waar je nog kunt praten). Het terrein moet vlak of heuvelachtig zijn, maar constant.
   • Onmiddellijk daarna, zonder pauze, doe je een test van 12 minuten "voluit". Het doel is om de grootst mogelijke afstand af te leggen, zoals bij een Coopertest.
   • Noteer de afgelegde afstand of je gemiddelde tempo tijdens die 12 minuten.
2. Dag 2 (enkele dagen later, volledig uitgerust):
   • Doe exact dezelfde warming-up van 15-20 minuten.
   • Voer dezelfde test van 12 minuten "voluit" uit.
   • Noteer de afgelegde afstand of je gemiddelde tempo.

De berekening: Deel de prestatie van de vermoeide test door de prestatie van de frisse test. Bijvoorbeeld, als je 2,5 km hebt gelopen tijdens de vermoeide test en 2,8 km tijdens de frisse test, is je "zelfgemaakte" duurzaamheidsindex 2,5 / 2,8 = 89%. Dit is een uitstekende indicator van je vermogen om je potentieel te benutten na een langdurige inspanning.

Je score onder de loep: wat je Duurzaamheidsindex onthult over je training

Nu je een idee hebt van je score, wat doen we ermee? Dit cijfer is er niet om je te veroordelen, maar om je te gidsen. Het geeft precies aan waar je sterke en zwakke punten als duursporter liggen.

Een lage index (zeg < 70%): de "motor die verzuipt"

Als je score relatief laag is, betekent dit dat je waarschijnlijk een goede "punch" hebt, een goede topsnelheid, but dat je instort zodra de inspanning langer duurt. Je bent het archetype van de loper die snel start en onderweg explodeert. 💥

• Mogelijke oorzaken: Je training is misschien te veel gericht op intensiteit (MAS-sessies, korte drempeltrainingen) en mist een cruciaal volume op lage intensiteit. Je aërobe basis is zwak. Het is ook mogelijk dat je voedingsstrategie tijdens de wedstrijd faalt of dat je spieren niet voldoende voorbereid zijn om urenlange schokken op te vangen.
• Gevolgen in de wedstrijd: Enorme positieve splits (tweede helft van de wedstrijd veel langzamer dan de eerste), krampen, inzinkingen en een strijd om simpelweg te finishen.

Een gemiddelde index (rond de 70-80%): de "solide diesel"

Hier bevinden we ons in de norm van de meeste gepassioneerde ultralopers. Je hebt een goede basis, je kunt je wedstrijden uitlopen, maar je voelt wel dat je net dat tikkeltje extra mist om echt te presteren in het laatste derde deel. Je beheert je race, maar je domineert niet.

• Mogelijke oorzaken: Je doet je lange duurlopen, maar misschien niet specifiek genoeg. Je mist waarschijnlijk belangrijke sessies die direct gericht zijn op vermoeidheidsresistentie. Je lichaam weet hoe het lang moet lopen, maar het weet nog niet hoe het snel *en* lang moet lopen.
• Gevolgen in de wedstrijd: Een eervol einde van de race, maar waarbij je meer ondergaat dan dat je handelt. Je behoudt je positie, maar je haalt anderen niet meer in.

Een hoge index (> 80-85%): de "ultralocomotief"

Bravo! Als je in deze categorie valt, behoor je tot de familie van de metronomen, de atleten die immuun lijken voor vermoeidheid. Je bent misschien niet de snelste in het peloton in de eerste kilometers, maar je racebeheer is formidabel. Je ware kracht komt naar boven wanneer anderen beginnen te wankelen.

• Kenmerken: Je bent een efficiëntiemonster. Je lichaam is een vetverbrandingsmachine, je spieren zijn van carbon en je mentaliteit is van staal. Jij bent de loper die iedereen "rustig" ziet vertrekken en die in de laatste klim iedereen voorbijsteekt.
• Hoe kom je daar: Dit is het resultaat van duizenden uren slimme training, gericht op volume, specifieke sessies in vermoeide toestand en een perfect beheer van alle randzaken (voeding, slaap, krachttraining).

Missie "Onverwoestbaar": het actieplan om je Duurzaamheidsindex te boosten

Oké Charly, allemaal leuk en aardig, maar wat doen we concreet om van een "verzopen motor" naar een "locomotief" te gaan? Hier wordt het pas echt boeiend. Aan duurzaamheid kun je werken! En ik ga je mijn praktische pareltjes geven, getest en goedgekeurd in de praktijk, om een index van gewapend beton te bouwen.

1. De basis: duurtraining (heel, heel veel Zone 2)

Dit is de basis van alles. Ik weet het, het is minder sexy dan een 30/30-sessie op de piste, maar het is het meest rendabele werk dat je kunt doen. Langzaam lopen om langer snel te kunnen lopen, dat is de mantra. Waarom? Omdat deze trainingen op lage intensiteit (Zone 2, waar je volledig comfortabel kunt ademen) alles ontwikkelen wat een duursporter maakt:

• Mitochondriale dichtheid: Je verhoogt het aantal en de grootte van je mitochondriën, de kleine energiefabriekjes in je cellen.
• Vetoxidatie: Je leert je lichaam om vetten als primaire brandstof te gebruiken, waardoor je je kostbare glycogeenvoorraden spaart voor de cruciale momenten. Het is alsof je een bijna oneindige tank hebt.
• Capillarisatie: Je creëert nieuwe bloedvaten om je spieren beter van zuurstof te voorzien.

In de praktijk: Pas de 80/20-regel toe. Minstens 80% van je wekelijkse trainingstijd zou in duurtraining moeten plaatsvinden. Ja, dat betekent dat als je 10 uur per week loopt, 8 uur daarvan rustig moeten zijn. Vertraag, wees geduldig, het is de beste verzekering tegen de man met de hamer die je kunt afsluiten.

2. Specifiek werk: trainingen voor "vermoeidheidsresistentie"

Zodra je basis solide is, moet je je lichaam leren om klappen op te vangen. Hiervoor introduceren we kwaliteitssessies, maar we plannen ze slim in om de vermoeidheid van het einde van een race te simuleren.

• De progressieve lange duurloop: Dit is de koningin der sessies voor duurzaamheid. Je begint je duurloop van 3-4 uur in Zone 2 en versnelt geleidelijk om de laatste 45-60 minuten op je ultratempo (Zone 3) te eindigen, of zelfs iets sneller in de laatste 15 minuten. Je dwingt je lichaam om te presteren wanneer het vermoeid begint te raken.
• Drempelblokken aan het einde van de duurloop: Een nog zwaardere variant. Na 2u of 2u30 rustige lange duurloop voeg je blokken inspanning toe op je halvemarathontempo of drempeltempo. Bijvoorbeeld: 2u30 lange duurloop inclusief 3 x 10 minuten op drempeltempo in het laatste uur. Het is zwaar, het doet pijn, maar het is ongelooflijk effectief.
• Het "Back-to-Back" shock-weekend: Een grote klassieker in de ultravoorbereiding. Je doet twee grote trainingen op twee opeenvolgende dagen, bijvoorbeeld 4-5 uur op zaterdag en 3-4 uur op zondag. Het doel is niet om intensiteit te doen, maar om vermoeidheid op te stapelen en de zondagstraining te starten met al zware benen. Het is een perfecte simulator voor het einde van een ultra.
• Training op hoogteverschil: Voor ons, traillopers, is dit onmisbaar. Vermoeidheid bij trailrunning is zowel metabool als musculair. Je moet je quadriceps laten wennen aan het incasseren van afdalingen en je kuiten aan het duwen op hellingen gedurende uren. Integreer sessies met lange beklimmingen, wandel-loopsessies met stokken en werk vooral aan afdalingen op vermoeide benen.

3. Voeding en hydratatie: je brandstof tegen instorten

Je kunt de beste training ter wereld hebben, als je zonder brandstof valt, stop je. Een hoge duurzaamheidsindex is onlosmakelijk verbonden met een onberispelijke voedingsstrategie. Glycogeen is de brandstof voor hoge intensiteit. Wanneer je voorraden uitgeput raken, dwingt je lichaam je om drastisch te vertragen. Dit is de beruchte "muur".

• Train je maag: Maak gebruik van AL je lange duurlopen om je voedingsstrategie te testen en te trainen. Je spijsverteringsstelsel is als een spier, het moet wennen.
• Mik hoog in koolhydraten: De moderne aanbevelingen voor ultra's liggen rond de 60 tot 90 gram koolhydraten per uur, en zelfs meer voor de elite. Dat lijkt enorm, maar het is wat nodig is om de inspanning te ondersteunen. Gels, dranken, repen, compotes... vind wat voor jou werkt.
• Vergeet het zout niet: Bij een ultra zweet je veel en verlies je veel natrium. Een tekort aan zout kan krampen en hyponatriëmie veroorzaken. Denk aan elektrolyttabletten of zoute voedingsmiddelen.

4. Kracht en versterking: de carrosserie die de klappen opvangt

Spiervermoeidheid is een van de belangrijkste componenten van prestatieverlies. Wanneer je spiervezels beschadigd zijn door duizenden schokken, worden ze minder efficiënt, je looppas verslechtert, en je compenseert met andere spieren, wat tot blessures kan leiden. Een sterker lichaam is een duurzamer lichaam.

• Excentrisch werk: Dit is de specifieke krachttraining voor afdalingen. Oefeningen zoals langzame squats, lunges of simpelweg trappen aflopen bereiden je quadriceps voor om de schokken beter op te vangen.
• Plyometrie: Sprongoefeningen (squat jumps, box jumps, touwtjespringen) verbeteren de elasticiteit van je pezen en je loopeconomie. Je verbruikt minder energie bij elke stap.
• Rompstabiliteit: Een sterke romp (buikspieren, onderrug) is de basis voor een goede houding. Wanneer vermoeidheid toeslaat, is het een sterke core die voorkomt dat je in elkaar zakt en aan efficiëntie verliest.

Integreer 2 tot 3 krachttrainingssessies per week in je plan. Je hoeft geen tonnen te heffen, lichaamsgewicht is vaak al voldoende om te beginnen.

Je begrijpt het al, de Duurzaamheidsindex is niet zomaar een extra cijfertje op je horloge. Het is een trainingsfilosofie. Het is accepteren dat je je huis bouwt vanaf de fundering (duurtraining) in plaats van vanaf het dak (snelheid). Het is een werk van geduld en regelmaat, maar ik garandeer je, de dag dat je het einde van je ultra domineert en lopers die wandelen voorbijsteekt, zul je begrijpen dat elk uur op lage intensiteit een investering was. De beste die je kon doen.

Dus, klaar om onverwoestbaar te worden?

Nu is het aan jou!