TDS (UTMB) Trainingsplan: 24 weken om de Traces des Ducs de Savoie te veroveren

De TDS — Sur les Traces des Ducs de Savoie — is niet zomaar een ultra-trail. Met zijn 145 km en bijna 9.200 m positieve hoogtemeters heeft deze race van het UTMB Mont-Blanc festival de reputatie van een technisch monster opgebouwd. Waar de UTMB beter beloopbare stukken heeft die je toelaten om te versnellen, rijgt de TDS steile beklimmingen, blootgestelde bergkammen en slopende afdalingen zonder enige adempauze aan elkaar. Het parcours doorkruist afgelegen valleien in de Beaufortain en de Aostavallei voordat het Chamonix bereikt, en de lopers hebben een tijdslimiet van 44u55 om het avontuur te voltooien.

De voorbereiding op de TDS vereist dus een specifiek trainingsplan, afgestemd op de techniciteit van het terrein, de hoogte en de hoeveelheid hoogtemeters. Een generiek ultra-trail plan volstaat niet. Dit artikel biedt u een gestructureerd programma van 24 weken (ongeveer 6 maanden), geschikt voor ervaren trailers die regelmatig 60 tot 80 km per week kunnen lopen voordat ze met de voorbereiding beginnen.

Startdiagnose: ben je klaar om met dit plan te beginnen?

Voordat je aan een cyclus van 24 weken begint, maak je een eerlijke balans op van je huidige conditie. Dit plan is bedoeld voor lopers die al minstens één ultra-trail van 80 km+ hebben voltooid en de basisprincipes van het hardlopen in de bergen beheersen.

De aanbevolen vereisten

• Huidig wekelijks volume: minimaal 40 tot 60 km per week, met regelmaat gedurende minstens 3 maanden
• Ervaring in de bergen: comfortabel zijn op technische paden (rotsvelden, bergkammen, gemakkelijke klimpassages)
• Basisuithoudingsvermogen: het vermogen om 4 tot 5 uur inspanning in de bergen te leveren zonder grote problemen
• Algemene fysieke conditie: geen onbehandelde chronische blessures, regelmatige core- en krachttraining

Als je niet aan deze eisen voldoet, neem dan 2 tot 3 maanden de tijd om je conditie op peil te brengen voordat je met het plan begint. Het is beter om de start uit te stellen dan halverwege geblesseerd te raken 💪

Opbouw van het plan: 4 fasen in 24 weken

Het plan is onderverdeeld in vier grote fasen, elk met een specifiek doel. Het idee is om methodisch de kwaliteiten op te bouwen die je op de dag van de wedstrijd nodig zult hebben: basisuithoudingsvermogen, spierkracht, technische weerstand en mentale frisheid.

Fase 1 — Opbouw van de aerobe basis (Weken 1 tot 6)

Dit is de basis van je hele voorbereiding. Het doel is om je aerobe capaciteit te ontwikkelen en je spier- en peesstructuren te versterken om de komende belasting aan te kunnen.

Doelvolume: 50 tot 70 km / week, 1.500 tot 2.500 m D+ / week

Typische week:

• Maandag: Volledige rust of yoga / mobiliteit (30-45 min)
• Dinsdag: Duurloop op basisuithouding (D1) — 1u tot 1u15, hartslagzone 1-2. Heuvelachtig terrein indien mogelijk
• Woensdag: Specifieke krachttraining voor trailrunning (45 min) + lichte duurloop 30-40 min. Prioriteit voor excentrisch werk: Bulgaarse squats, walking lunges, step-downs
• Donderdag: Kwaliteitstraining — Fartlek in de natuur: 1u15 tot 1u30 met 6 tot 8 versnellingen van 2-3 min bergop (drempelintensiteit), herstel tijdens het joggen bergaf
• Vrijdag: Rust of zwemmen / fietsen (actief herstel, 45 min)
• Zaterdag: Lange duurloop in de bergen — 2u30 tot 3u30, heuvelachtig terrein, D1-tempo. Neem voeding mee om het wedstrijdmanagement te simuleren
• Zondag: Herstelloop 45 min tot 1u, zeer rustig, of actieve wandeling

Tijdens deze fase, weersta de verleiding om te veel te doen. Het sleutelwoord is regelmaat. Vier tot vijf trainingen per week zijn voldoende. Integreer een specifieke krachttraining gericht op de quadriceps, hamstrings en diepe core-spieren. Excentrische squats, lunges op een hellend vlak en proprioceptie-oefeningen op onstabiel terrein zijn je beste bondgenoten om je knieën voor te bereiden op de 9.200 m negatieve hoogtemeters van de TDS.

Fase 2 — Specifieke bergontwikkeling (Weken 7 tot 14)

Dit is het hart van de voorbereiding. We verhogen geleidelijk het volume en vooral de hoogtemeters, terwijl we specifieke trainingen voor het profiel van de TDS integreren.

Doelvolume: 65 tot 90 km / week, 2.500 tot 4.000 m D+ / week

Typische week:

• Maandag: Volledige rust
• Dinsdag: Heuvelachtige duurloop 1u15 op D1 + 4 × lange beklimmingen (800 m tot 1 km, helling 10-15%, drempelintensiteit) — herstel door te wandelen bergaf
• Woensdag: Krachttraining (45 min, nadruk op excentrisch) + rustige duurloop 40 min
• Donderdag: Technische training — 1u30 op technisch pad (rotsveld, single-track, wortels). Werk aan de afdaling: voetplaatsing, hoge pasfrequentie, ver vooruit kijken
• Vrijdag: Rust of lichte cross-training (fietsen, zwemmen)
• Zaterdag: Lange duurloop in de bergen — 4u tot 5u30, met 1.500 tot 2.500 m D+. Simuleer de wedstrijdomstandigheden: stokken, vest, eigen voeding
• Zondag: Herstelloop 1u of actieve herstelwandeling 1u30-2u met gematigde hoogtemeters

Belangrijke punten in deze fase:

• 🏔️ Training op hoogte: indien mogelijk, doe je lange duurlopen boven 1.500-2.000 m om te wennen aan inspanning op hoogte. De TDS piekt op 2.800 m en verschillende cols zijn hoger dan 2.500 m.
• ⬇️ Afdalingstraining onder vermoeidheid: aan het einde van een lange duurloop, zoek een technische afdaling van 30 tot 45 min. Het is in de afdalingen, wanneer de quadriceps al vermoeid zijn, dat een groot deel van de TDS wordt beslist.
• 🌙 Nachttraining: integreer minstens 2 tot 3 nachttrainingen tijdens deze fase. De TDS omvat één of twee volledige nachten op het parcours. Raak vertrouwd met je hoofdlamp, het omgaan met visuele vermoeidheid en de veranderde perceptie van het terrein.
• 🥾 Shockweekenden: programmeer elke 3 weken een weekend met een zware belasting met een lange duurloop op zaterdag (5-6u) gevolgd door een middellange duurloop op zondag (2u30-3u). Dit formaat simuleert de opeenvolging van inspanningen over meerdere dagen, kenmerkend voor ultra-trails.

Fase 3 — Piekbelasting en voorbereidingswedstrijden (Weken 15 tot 20)

Dit is de meest veeleisende fase van het plan. Het volume en de intensiteit bereiken hun maximum. Dit is ook het moment om je voorbereidingswedstrijden te plannen.

Doelvolume: 80 tot 100 km / week, 3.500 tot 5.000 m D+ / week (piekweken)

Typische week (buiten wedstrijdweken):

• Maandag: Volledige rust
• Dinsdag: Drempeltraining bergop — 1u30 met 5 × 6 min op drempelintensiteit op een helling (12-18%), herstel 3 min joggen bergaf
• Woensdag: Duurloop D1 1u + core / proprioceptie (30 min)
• Donderdag: Lange technische duurloop — 2u tot 2u30 op ruig terrein, met snelle afdalingen en passages op bergkammen indien beschikbaar
• Vrijdag: Rust of rustige activiteit
• Zaterdag: Lange duurloop in de bergen — 5u tot 7u, 2.000 tot 3.000 m D+. De koninginnenrit van de week: inspanningsmanagement, voeding, mentaal
• Zondag: Actief herstel 1u-1u30 (duurloop of wandeling)

De ideale voorbereidingswedstrijden:

Plan twee wedstrijden tijdens deze fase, met 3 tot 4 weken tussenruimte:

1. Wedstrijd A (week 16-17): een trail van 50 tot 70 km met 3.000 tot 4.000 m D+ in de bergen. Doel: je materiaal, je voedingsstrategie en je tempobeheer testen. Voorbeelden: Maxi-Race (Annecy), Trail des Aiguilles Rouges, Trail du Galibier.
2. Wedstrijd B (week 19-20): een trail van 70 tot 90 km. Doel: je vorm valideren en de laatste details finetunen. Ga niet voor een maximale prestatie — houd 10-15% reserve. Voorbeelden: Ultra-Trail du Vercors, Échappée Belle (korte versie), Eiger Ultra Trail E51.

Na elke wedstrijd, plan een herstelweek met een 40-50% lager volume.

Dit is ook de fase waarin je je algemene prestatiestrategie moet finaliseren, door alle factoren die je resultaat op de wedstrijddag beïnvloeden te herzien: voeding, slaap, mentaal management, materiaalkeuze en logistiek.

Fase 4 — Tapering en laatste voorbereiding (Weken 21 tot 24)

De klassieke fout: hard blijven trainen tot het laatste moment. De tapering is een cruciale fase die je lichaam in staat stelt om al het geleverde werk te absorberen en fris aan de start te verschijnen.

Doelvolume: geleidelijke vermindering van 30 tot 60% ten opzichte van de piek

Weken 21-22 (pre-tapering):

• Volume verlaagd tot 60-70% van de piek
• Behoud één kwaliteitstraining per week (korte heuvels of fartlek) om de scherpte te behouden
• Lange duurloop van max 3u met 1.000-1.500 m D+
• Behoud de krachttraining maar met lagere gewichten

Week 23 (tapering):

• Volume verlaagd tot 40-50% van de piek
• 3 tot 4 korte loopjes (45 min tot 1u15) op D1 met enkele korte versnellingen om het ritme te behouden
• Laatste training in de bergen: 2u, technisch terrein maar zonder te forceren
• Stop met krachttraining

Week 24 (wedstrijdweek):

• Maandag-dinsdag: lichte duurloop 30-40 min
• Woensdag: 20 min joggen met 3-4 geleidelijke versnellingen van 30 seconden
• Donderdag-vrijdag: totale rust, materiaal voorbereiden, logistiek regelen
• Zaterdag/zondag: wedstrijddag 🎯

De taperingsfase is vaak angstaanjagend: je hebt het gevoel dat je je vorm verliest door minder te lopen. Het tegendeel is waar. Een goed uitgevoerde tapering van 2 tot 3 weken met een geleidelijke volumereductie van 40 tot 60% verbetert de prestatie in duursporten met 2 tot 3%, dankzij het aanvullen van de glycogeenvoorraden, het herstel van spier-microscheurtjes en de optimalisatie van de bloedwaarden.

De sleutelsessies van de TDS-voorbereiding

Naast de wekelijkse structuur zijn sommige trainingen onmisbaar om de TDS voor te bereiden. Hier zijn de vijf soorten trainingen die je regelmatig moet integreren.

1. Lange beklimmingen op drempelintensiteit

De TDS kent eindeloze beklimmingen van 1.000 tot 1.800 m D+. Het doel is niet om snel te klimmen, maar om efficiënt en lang te klimmen.

Format: 4 tot 6 herhalingen van 6 tot 10 min bergop (helling 10-18%), op een intensiteit nabij de eerste ventilatoire drempel (je kunt nog in korte zinnen praten). Herstel door te wandelen of joggen bergaf.

TDS-variant: gebruik bij de laatste herhalingen je stokken. De techniek van het duwen bergop met stokken moet een automatisme worden — het spaart de quadriceps aanzienlijk tijdens lange beklimmingen.

2. Technische afdalingen onder vermoeidheid

Dit is het zwakke punt van veel TDS-deelnemers. Na 2.000 m klimmen, een technische afdaling van 1.500 m op onstabiele rotsvelden aangaan, vereist ijzersterke quadriceps en een onberispelijke techniek.

Format: aan het einde van een lange duurloop (na 3-4u inspanning), zoek een technische afdaling van 500 tot 800 m D-. Concentreer je op: hoge pasfrequentie (kleine passen), kijk 3-4 meter vooruit, armen gespreid voor balans, ontspannen schouders.

Progressie: begin met afdalingen op een goed begaanbaar pad, en integreer geleidelijk ruiger terrein (rotsvelden, wortels, natte ondergrond).

3. Shockweekenden in de bergen

Het back-to-back formaat (twee opeenvolgende dagen met een groot volume) is een klassieker in de ultra-voorbereiding. Het traint je lichaam om te presteren op vermoeide benen.

Format:

• Zaterdag: lange duurloop in de bergen 5-7u, 2.000-3.000 m D+
• Zondag: middellange duurloop 2u30-3u30, 800-1.500 m D+, op technisch terrein

Op zondag start je met zware benen — dat is precies het doel. De kwaliteit van je loop op vermoeide benen is een veel betrouwbaardere indicator dan je frisheid op zaterdagochtend.

4. Nachttrainingen

Met een geschatte looptijd tussen 30 en 44 uur voor de meeste finishers, vereist de TDS één tot twee volledige nachten hardlopen. Nachttraining is niet optioneel.

Format: een training van 2 tot 3 uur aan het einde van de dag / begin van de nacht, op een technisch pad. Test je verlichtingsmateriaal (hoofdlamp + reservelamp), het managen van je snelheid op onbekend terrein in het donker, en de versterkte vermoeidheidsgevoelens door de duisternis.

Tip: plan minstens één nachttraining na een normale werkdag — de opgebouwde vermoeidheid simuleert gedeeltelijk het slaaptekort van de race.

5. Parcoursverkenningen

Als je de mogelijkheid hebt, is het verkennen van belangrijke delen van het parcours een aanzienlijk voordeel. De meest veeleisende secties van de TDS verdienen bijzondere aandacht:

• 🔺 De Arête du Mont-Favre (km 15-20): blootgestelde passage, technisch en vaak winderig. Hier al eens geweest zijn, verandert de beleving op de wedstrijddag volledig.
• 🔺 De klim naar de Col du Petit Saint-Bernard richting La Thuile: lange klim, blootgesteld aan kou en wind.
• 🔺 De Col de la Seigne en de afdaling naar Les Chapieux: technisch en afgelegen terrein.
• 🔺 De klim naar de Col du Tricot: wordt beschouwd als een van de zwaarste beklimmingen van het parcours, steil en meedogenloos na meer dan 100 km in de benen.

Als een volledige verkenning niet mogelijk is, is een trainingsstage van een paar dagen in het Mont-Blancmassief tijdens fase 2 of 3 een uitstekend compromis.

Beheer van hoogtemeters: de X-factor van de TDS

Met 9.200 m D+ en evenveel D- zijn de hoogtemeters de centrale parameter van de TDS. Meer dan de kilometers moet het verticale volume je voorbereiding sturen.

Doelstellingen voor hoogtemeters per fase

• Fase 1 (W1-W6): 1.500 tot 2.500 m D+ / week → cumulatief 10.000 tot 15.000 m D+ over 6 weken
• Fase 2 (W7-W14): 2.500 tot 4.000 m D+ / week → cumulatief 20.000 tot 30.000 m D+ over 8 weken
• Fase 3 (W15-W20): 3.500 tot 5.000 m D+ / week (piek) → cumulatief 18.000 tot 25.000 m D+ over 6 weken
• Fase 4 (W21-W24): 1.000 tot 2.000 m D+ / week → onderhoud zonder vermoeidheid

Totaal doel over 24 weken: 50.000 tot 75.000 m D+

Dit volume kan indrukwekkend lijken, maar het wordt geleidelijk opgebouwd. Als je in een vlak gebied woont, compenseer dan met herhaalde heuveltrainingen (traplopen, parkeergaragehellingen, loopband op helling als laatste redmiddel) en met zo frequent mogelijke weekenden in de bergen.

Snelwandelen bergop: een onderschat wapen

Tijdens de TDS wordt het grootste deel van de klimtijd snelwandelend afgelegd, niet hardlopend. Boven een helling van 15-18% is wandelen economischer dan hardlopen, zelfs voor de elite. Train specifiek op snelwandelen bergop:

• Techniek: korte en regelmatige passen, stokken ritmisch neerzetten, romp licht naar voren gebogen
• Doel: een tempo van 800 tot 1.000 m D+ / uur aanhouden op gematigd terrein (helling 15-25%)
• Tijdens de TDS-wedstrijd: mik op 500 tot 700 m D+ / uur in het begin van de race, 300 tot 500 m D+ / uur in het tweede deel

Voeding en hydratatie: de machine van brandstof voorzien

Een trainingsplan zonder voedingsstrategie is een onvolledig plan. Bij een inspanning van 30 tot 44 uur is voeding een belangrijke prestatie- (en overlevings!)factor.

Tijdens de training

• Trainingen < 2u: water + eventueel een lichte sportdrank. Vaste voeding is niet nodig.
• Trainingen 2u-4u: 40 tot 60 g koolhydraten per uur. Test je wedstrijdproducten (gels, repen, fruitpasta's).
• Trainingen > 4u: 60 tot 80 g koolhydraten per uur, afwisselend zoet en zout. Integreer vaste voeding: wraps, rijst, kaas, gedroogd fruit. Het is tijdens de lange duurloop dat je je voedingsstrategie verfijnt.

Wedstrijdstrategie voor de TDS

• 0 tot 12u: 60 tot 80 g koolhydraten / uur, geef de voorkeur aan gels en dranken die gemakkelijk opneembaar zijn
• 12u tot 24u: schakel geleidelijk over op vaste voeding (soepen, rijst bij de verzorgingsposten, sandwiches). De afkeer van zoet komt vaak in dit tijdsvenster — voorzie zoute opties.
• 24u+: eet wat je kunt verdragen. De spijsverteringstolerantie neemt af — luister naar je lichaam. Cola, bouillon en vertrouwde voedingsmiddelen worden je beste vrienden.
• Hydratatie: 500 tot 800 ml / uur afhankelijk van de temperatuur. Vul aan met elektrolyten, vooral bij warm weer. Let op: passages op hoogte met koude wind maskeren uitdroging.

Elke lange duurloop is een generale repetitie van je voedingsplan. Test alles tijdens de training, verander niets op de wedstrijddag 🍽️

Slaap- en vermoeidheidsmanagement

De TDS is een race van twee dagen (en vaak twee nachten). Slaapmanagement is een vaak verwaarloosd aspect van de voorbereiding.

Voor de wedstrijd

In de twee weken voorafgaand aan de TDS, slaap meer dan normaal. Bouw een slaapreserve op door te mikken op 8 tot 9 uur per nacht. De stress voor de wedstrijd zal waarschijnlijk je laatste nacht verstoren — dat is normaal en zonder gevolgen als je van tevoren goed hebt gekapitaliseerd.

Tijdens de wedstrijd

Twee hoofdstrategieën:

1. Snelle lopers (< 30u) kunnen overwegen helemaal niet te slapen of genoegen te nemen met een powernap van 10-15 minuten tijdens de circadiane dip (2u-5u 's nachts).
2. Lopers die mikken op 35-44u moeten een of twee slaapstops plannen. Bepaal van tevoren de verzorgingsposten waar je wilt slapen (La Thuile en Les Contamines zijn klassieke opties). Plan dutjes van maximaal 20 tot 30 minuten — langer dan dat, en het wakker worden is moeilijker en de herstart zwaarder.

Train op slaapgebrek tijdens ten minste één lange nachttraining. Een werkdag combineren met een nachtelijke training van 3-4 uur geeft je een voorproefje van de cognitieve vermoeidheid die je tijdens de TDS zult tegenkomen.

Materiaal en uitrusting: de TDS-checklist

Het verplichte materiaal wordt bepaald door de UTMB-organisatie, maar buiten het wettelijke minimum, maken bepaalde materiaalkeuzes een echt verschil tijdens de TDS.

De onmisbare items

• Schoenen: geef de voorkeur aan een model met een agressieve profielzool (type Vibram Megagrip) en bescherming tegen stenen. Bij de TDS heeft techniciteit voorrang op gewicht. Test ze op minstens 200 km voor de wedstrijd. Voorzie een tweede paar in je drop bag als je voeten de neiging hebben om op te zwellen.
• Stokken: onmisbaar. Opvouwbaar voor technische passages waar je je handen moet gebruiken. Train er vanaf fase 2 mee om de duwtechniek onder de knie te krijgen.
• Verlichting: hoofdlamp van 400+ lumen met een autonomie van 10u+ (of reservebatterijen). Reserve hoofdlamp is verplicht. Tip: stel de brede lichtbundel in voor technische afdalingen 's nachts.
• Hydratatievest: 8 tot 12 liter capaciteit. Controleer of al je verplichte materiaal erin past zonder de borstkas te beknellen. Test de volledige bepakking tijdens de training.
• Warme kleding: de TDS passeert meerdere keren boven de 2.500 m, vaak 's nachts. Voorzie een compacte donsjas, een lange tight, handschoenen en een muts, zelfs in augustus. Onderkoeling is een reëel risico op blootgestelde bergkammen.

De kleine extra's die het verschil maken

• 🧦 Lage gaiters: om steentjes in de schoenen op rotsvelden te voorkomen
• 🦶 Antischuurcrème: breng royaal aan op voeten, dijen en oksels. Herhaal dit bij de verzorgingsposten.
• 📱 GPS-horloge met geladen raceprofiel: je voortgang volgen op het hoogteprofiel helpt mentaal enorm — weten hoeveel hoogtemeters er nog resten in de huidige klim maakt alles anders.
• 🎵 Oortjes (één): toegestaan op de TDS. In de nachtelijke dipmomenten kan een podcast of een vertrouwde afspeellijst de machine weer op gang brengen.

Mentaal management: de mentaliteit van een TDS-finisher

De TDS finishen is evenzeer een mentale als een fysieke uitdaging. Na 100 km en een slapeloze nacht zullen je hersenen alle excuses zoeken om je te laten opgeven.

Technieken voor mentaal management

• Deel de race op in segmenten: denk nooit aan de 145 km. Concentreer je op de volgende verzorgingspost, de volgende klim, de volgende 30 minuten. De TDS telt ongeveer vijftien segmenten tussen de controlepunten — elk is een mini-race.
• De persoonlijke mantra: kies een korte zin die je herfocust in moeilijke momenten. "Stap voor stap", "Hier heb ik voor getraind", "Blijf doorgaan, dat is alles" — vind de jouwe tijdens de training.
• Acceptatie van dipmomenten: tijdens een inspanning van meer dan 30 uur zul je momenten van wanhoop doormaken. Dit is normaal en tijdelijk. Het simpele feit te weten dat het voorbijgaat, helpt om deze fasen door te komen. Eet, drink, wandel indien nodig, maar stop niet.
• Visualisatie: visualiseer tijdens de tapering hoe je de belangrijkste passages van het parcours oversteekt. De aankomst in Chamonix, de passage onder de boog — prent deze beelden in je geest.

Gedetailleerde typische week: fase 2, week 10

Om je een precies beeld te geven van hoe een trainingsweek in het hart van de voorbereiding eruitziet, volgt hier een compleet voorbeeld:

• Maandag: Rust. Zachte rekoefeningen, massagerol 15 min.
• Dinsdag: 1u30 heuvelachtige duurloop. Inclusief 5 × 8 min bergop op drempelintensiteit (helling van 12-15%), herstel door te joggen bergaf. D+: ~600 m. Stokken bij de laatste 2 herhalingen.
• Woensdagochtend: Krachttraining 45 min: 3 × 12 Bulgaarse squats, 3 × 10 excentrische step-downs (hoge trede), 3 × 30 sec dynamische core (mountain climbers, zijplank), 3 × 15 excentrische kuitheffingen op een trede.
• Woensdagavond: Herstelloop 40 min, vlak, zone 1.
• Donderdag: 1u40 op technisch pad. Specifieke afdalingstraining: 30 min afdalen op ruig terrein aan het einde van de training. D+: ~500 m.
• Vrijdag: Volledige rust of 45 min zwemmen.
• Zaterdag: Lange duurloop in de bergen 5u. D+: 2.200 m. Meenemen: volledig vest, stokken, 1.5L water + sportdrank, gels en vaste voeding om de racevoeding te testen. Eindig met een technische afdaling van 800 m D-.
• Zondag: Herstel wandel-trail 1u30. D+: 400 m. Zeer rustig tempo, gemakkelijk terrein.

Totaal week: ~75 km, ~3.700 m D+, 5 trainingen + 1 krachttraining. Dit is een typische week met gemiddelde belasting — de piekweken zullen oplopen tot 90 km en 4.500 m D+.

Blessurepreventie: volhouden om te finishen

De voorbereiding van een ultra van 24 weken is een marathon op zich. Een blessure is de belangrijkste vijand van het trainingsplan. Hier zijn de essentiële voorzorgsmaatregelen.

De meest voorkomende blessures bij de voorbereiding op een ultra-trail

• Achillespeesontsteking: vaak gerelateerd aan een te snelle toename van het klimvolume. Respecteer de regel van maximaal 10% wekelijkse toename.
• Iliotibiale band syndroom (loperknie): komt vaak voor bij trailers die veel afdalen. Versterking van de middelste bilspier is de beste preventie.
• Scheenbeenvliesontsteking (shin splints): let op aanhoudende pijn aan het scheenbeen. Vroege rust (een paar dagen) is beter dan een gedwongen stop (een paar weken).
• Opgebouwde vermoeidheid en overtraining: als je hartslag in rust gedurende meerdere dagen met meer dan 5 slagen per minuut stijgt, je slaap verslechtert of je motivatie plotseling daalt, is dat een alarmsignaal. Verminder de belasting gedurende een week met 30-40%.

Beschermende gewoonten

• Warming-up van 10-15 min voor elke kwaliteitstraining
• Zachte rekoefeningen en massagerol aan het einde van de dag (niet direct na een intensieve inspanning)
• Kwalitatieve slaap: 7u30 tot 9u per nacht gedurende het hele plan — het is tijdens de slaap dat je lichaam zich herstelt
• Eiwitrijke voeding (1,4 tot 1,8 g/kg/dag) om spierherstel te ondersteunen
• Een herstelweek (volume verlaagd met 40%) elke 3 tot 4 weken van belasting

Samenvattende kalender van de 24 weken

Hier is een beknopt overzicht van het plan om gedurende de hele voorbereiding op koers te blijven:

• W1-W6 | Basisfase: 50-70 km/week, 1.500-2.500 m D+/week. Focus: basisuithoudingsvermogen, krachttraining, regelmaat. Herstelweek: W4.
• W7-W14 | Specifieke Fase: 65-90 km/week, 2.500-4.000 m D+/week. Focus: hoogtemeters, techniciteit, nachttrainingen, shockweekenden. Herstelweken: W10 en W14.
• W15-W20 | Piekfase: 80-100 km/week, 3.500-5.000 m D+/week. Focus: voorbereidingswedstrijden (W16-17 en W19-20), extreme lange duurlopen. Herstelweken: na elke wedstrijd.
• W21-W24 | Taperingfase: geleidelijke afbouw. W21-22: 60-70% van de piek. W23: 40-50%. W24: wedstrijdweek, bijna volledige rust.

De grote dag: laatste tips voor de start

Je staat in Courmayeur, startnummer opgespeld, het hart bonst in je keel. Hier zijn de laatste herinneringen:

• Start langzaam. De opwinding van de start en de energie van het peloton zullen je aanzetten om te snel te vertrekken. De eerste 20 kilometer moeten gemakkelijk aanvoelen — als dat niet het geval is, ben je al te snel.
• Eet vanaf de start. Wacht niet tot je honger hebt. Stel een herinnering in om elke 30 minuten regelmatig te eten en te drinken.
• Houd je aan je plan. Je hebt 24 weken besteed aan de voorbereiding op deze race. Vertrouw op je training, je voedingsplan, je inspanningsmanagement. Verander niets op de dag zelf.
• Geniet van het landschap. De TDS doorkruist enkele van de mooiste landschappen van de Alpen. Zelfs in de pijn, kijk omhoog — de Beaufortain bij zonsopgang, de Arête du Mont-Favre in de mist, de aankomst in Chamonix... dit zijn momenten die je nooit zult vergeten 🏔️