Trainingsschema OCC (57 km): 24 weken om te schitteren aan de voet van de Mont Blanc

De OCC (Orsières-Champex-Chamonix) doet duizenden traillopers elk jaar dromen. Met zijn 57 km en 3.500 m positieve hoogtemeters is deze race de ideale toegangspoort tot het UTMB Mont-Blanc-universum. Maar vergis je niet: achter zijn status als de "kortste" van de evenementen tijdens de Chamonix-week schuilt een veeleisend parcours, tussen Zwitserse valleien en spectaculaire panorama's op het Mont Blanc-massief 🏔️

Dit trainingsschema van 24 weken begeleidt je stap voor stap, van de opbouw van je aerobe basis tot aan de finishlijn op de Promenade du Fori. Of je nu mikt op een comfortabele finish of een snelle tijd, hier vind je de sleutels tot een gestructureerde en progressieve voorbereiding.

De OCC begrijpen: de vereisten van het parcours

Voordat je je training plant, is het essentieel om te begrijpen wat je op het terrein te wachten staat:

• Afstand: 57 km
• Positieve hoogtemeters: 3.500 m
• Negatieve hoogtemeters: ongeveer 4.100 m (finish in Chamonix, lager dan Orsières)
• Tijdslimiet: 14u30
• Start: Orsières (Zwitserland), donderdagochtend
• Finish: Chamonix (Frankrijk)

Het profiel is niet zomaar een tocht de bergen in. Het parcours wisselt beklimmingen en afdalingen af door de Val d'Entremont, Champex-Lac, Trient, en steekt vervolgens de Frans-Zwitserse grens over bij de Col de Balme voordat het klimt naar La Flégère — de laatste moeilijkheid voor de slotafdaling naar Chamonix. De techniciteit van de paden en de hoogte (passages boven 2.000 m) voegen een extra complexiteitslaag toe die een specifieke voorbereiding vereist.

De fundamentele principes van het schema

Periodisering in 3 blokken

Het 24-wekenschema is opgedeeld in drie blokken van 8 weken, elk georganiseerd in cycli van 3 weken progressieve belasting gevolgd door een week van assimilatie (rustweek). Deze structuur stelt je lichaam in staat om de trainingsstress te absorberen zonder chronische vermoeidheid op te bouwen.

Progressief wekelijks volume

Het volume evolueert afhankelijk van je trainingsblok:

• Blok 1 (weken 1-8): 4 tot 6 uur per week
• Blok 2 (weken 9-16): 6 tot 8 uur per week
• Blok 3 (weken 17-24): 7 tot 10 uur per week (piek), gevolgd door tapering

Dit volume is indicatief en moet worden aangepast aan je trainingsgeschiedenis, beschikbaarheid en herstelsignalen. Als je tools gebruikt zoals hartslagvariabiliteit (HRV), kun je je belasting dagelijks nauwkeurig bijstellen.

Frequentie van de trainingen

Reken op 4 tot 5 trainingen per week, inclusief:

• 2 tot 3 looptrainingen (waarvan één lange in het weekend)
• 1 kwaliteitstraining (intervallen of drempel)
• 1 sessie krachttraining of crosstraining
• Optioneel: 1 fietstocht of actieve wandeling als hersteltraining

Blok 1 — Opbouw van de aerobe basis (weken 1 tot 8)

Doelstellingen

Je basisconditie ontwikkelen, je basale spierkwaliteiten versterken en de cardiovasculaire fundamenten leggen die nodig zijn om de volgende blokken te ondersteunen.

Voorbeeldtrainingen

Lange duurloop (weekend): 1u30 tot 2u15 in basisconditie (zone 1-2). Geef de voorkeur aan heuvelachtig terrein, zelfs met matige hellingen. Wissel wandelen en hardlopen af wanneer de helling meer dan 15% bedraagt. Het doel is niet de snelheid, maar de tijd die je op je voeten doorbrengt 🚶‍♂️➡️🏃

Korte VMA-training: na een opwarming van 20 minuten, voer je korte intervallen uit om je VO2max te stimuleren:

• Weken 1-4: 8 tot 10 × 30"/30" (30 seconden snel / 30 seconden herstel)
• Weken 5-8: 2 × (6 × 1'/1') met 3 minuten herstel tussen de series

Rustige duurloop: 45 tot 60 minuten waarbij je volledig comfortabel kunt ademen. Dit is de kern van je gepolariseerde training — verwaarloos dit niet ten gunste van intensieve sessies.

Krachttraining: 30 tot 40 minuten, 2 keer per week. Richt je op de spierketens van de trailloper:

• Squats, voorwaartse en zijwaartse lunges
• Step-ups op een bankje (om een klim te simuleren)
• Dynamische planking (plank met arm-/beenbewegingen)
• Excentrische training van de quadriceps (Bulgarian squats, langzame afdaling)

Testwedstrijd

Plan aan het einde van Blok 1 een 10 km op de weg of een veldloop om je aerobe conditie te evalueren en een eerste snelheidsreferentie te hebben.

Blok 2 — Specifieke ontwikkeling (weken 9 tot 16)

Doelstellingen

Je vermogen vergroten om een langdurige inspanning vol te houden bij het klimmen en dalen, je uithoudingsvermogen op drempelniveau ontwikkelen en de eerste trainingen met veel hoogtemeters introduceren.

Voorbeeldtrainingen

Lange duurloop met hoogtemeters: 2u15 tot 3u00, met 800 tot 1.200 m D+ in de training. Werk aan je klimtechniek (houding, pasfrequentie, gebruik van stokken) en je afdalingstechniek (kijk ver vooruit, ontspan, snelle voetplaatsing).

Drempeltraining: vervang geleidelijk de korte VMA-trainingen door werk op de aerobe drempel:

• 3 × 10' op drempelniveau (halvemarathontempo) met 3' herstel
• Progressie naar 2 × 20' op drempelniveau met 4' herstel

Heuveltraining: zoek een klim van 3 tot 5 minuten. Doe 6 tot 10 herhalingen op een stevige intensiteit (duidelijke maar gecontroleerde kortademigheid), en jog rustig naar beneden. Dit is een fundamentele oefening voor de OCC — de wedstrijd is een aaneenschakeling van heuvels zonder rust 💪

Back-to-back weekend (1 keer per maand): op zaterdag een lange duurloop met hoogtemeters (2u30-3u). Op zondag een kortere duurloop (1u-1u30). Deze "back-to-back" trainingen laten je benen wennen aan lopen op een voorvermoeid lichaam.

Crosstraining

De racefiets of mountainbike (1 tot 2 uur) is een uitstekende aanvulling voor cardiovasculaire training zonder gewrichtsbelasting. Een snelle bergwandeling in het weekend kan ook een lange duurloop vervangen als je doordeweeks geen toegang hebt tot hoogtemeters.

Testwedstrijd

Plan een trail van 25 tot 35 km (met 1.000 tot 1.500 m D+) tussen week 14 en 16. Dit is je generale repetitie halverwege: test je uitrusting, je voeding en je inspanningsmanagement.

Blok 3 — Verfijning en specifieke OCC-voorbereiding (weken 17 tot 24)

Doelstellingen

Je piekvorm bereiken, de wedstrijdomstandigheden simuleren en de laatste tapering beginnen om fris en scherp in Orsières aan te komen.

Weken 17-20: piekbelasting

Hike & run-training: dit is DE sleutelsessie van de OCC-voorbereiding. Gedurende 3u30 tot 5u00 wissel je snelwandelen bergop af met hardlopen bergaf en op het vlakke, precies zoals je in de wedstrijd zult doen. Mik op 1.500 tot 2.000 m D+ tijdens de training.

Specifieke afdalingstraining: de 4.100 m negatieve hoogtemeters van de OCC slopen de quadriceps. Train hier specifiek op:

• 30 tot 45 minuten technisch afdalen op een singletrackpad
• Werk aan progressieve snelheid: begin rustig, versnel naarmate de herhalingen vorderen
• Wissel steile en glooiende afdalingen af

Verzwaard back-to-back weekend: zaterdag, lange hike & run-training (4u-5u, 2.000 m D+). Zondag, heuvelachtige duurloop van 1u tot 1u30. Dit is het laatste grote blok — geniet ervan 😊

Weken 21-22: pre-tapering

Verminder het volume met 30% ten opzichte van de piek. Behoud de intensiteit tijdens kortere sessies:

• 1 heuveltraining (6 × 3') om de spierkracht te behouden
• 1 lange duurloop van maximaal 2u00-2u30 met wat hoogtemeters
• 2 rustige duurlopen van 45 minuten

Weken 23-24: laatste tapering

Dit is de meest contra-intuïtieve fase: hoe minder je doet, hoe beter. Verminder het volume met 50 tot 60% ten opzichte van de piek.

• Week 23: maximaal 3 sessies — 1 duurloop van 50' met 4 × 30" snelle stukken, 1 heuvelachtige training van 1u15, 1 rustige duurloop van 40'
• Week 24 (wedstrijdweek): 2 korte duurlopen van 30' aan het begin van de week, daarna volledige rust op woensdag en donderdag voor de start

Gebruik deze fase om je logistiek te verfijnen, je verplichte uitrusting te controleren en het parcours mentaal te visualiseren.

Voeding en hydratatie: de wedstrijdstrategie

Voor de wedstrijd

Verhoog in de 3 dagen voor de OCC lichtjes je inname van complexe koolhydraten (pasta, rijst, zoete aardappelen) zonder je gewoontes drastisch te veranderen. De avond ervoor, eet vroeg en licht. Op de ochtend van de start (opstaan rond 5u30 voor een start om 8u15), neem een ontbijt dat je tijdens de training hebt getest: wit brood, honing, banaan en koffie voor degenen die eraan gewend zijn ☕

Tijdens de wedstrijd

Mik op 60 tot 80 g koolhydraten per uur vanaf het eerste uur. Plan het volgende:

• Gels of fruitpasta's (1 elke 30-40 minuten)
• Een isotone sportdrank (500 ml/uur afhankelijk van de warmte)
• Vast voedsel bij de bevoorradingsposten (kaas, banaan, gedroogd fruit) om texturen af te wisselen
• Zouttabletten als het warm is (in augustus in Chamonix kan de thermometer in de vallei boven de 30°C stijgen)

Gouden regel: test NOOIT een nieuw voedingsmiddel of een nieuwe gel op de wedstrijddag. Alles moet tijdens de training zijn gevalideerd.

Uitrusting en verplicht materiaal

De OCC legt een lijst met verplicht materiaal op die bij de start wordt gecontroleerd. Hier zijn de belangrijkste elementen om al tijdens je training te gebruiken:

• Trailvest / -rugzak: 8 tot 12 liter is voldoende. Train met dezelfde rugzak als op de wedstrijddag om schuurplekken te voorkomen
• Stokken: sterk aanbevolen voor de OCC. De beklimmingen naar de Col de Balme en La Flégère zijn lang — stokken besparen 15 tot 20% spierenergie in de benen
• Waterdichte jas: het weer op hoogte kan in enkele minuten drastisch veranderen. Kies een lichte maar echt waterdichte jas (niet alleen waterafstotend)
• Reddingsdeken, fluitje, hoofdlamp: verplicht, zelfs als je van plan bent om overdag te finishen
• Trailschoenen: kies een model met goede demping en een agressieve zool. De paden tussen Trient en de Col de Balme zijn technisch en mogelijk nat

Wedstrijdstrategie voor de OCC

Indeling van het parcours

Deel de OCC mentaal op in 4 segmenten:

1. Orsières → Champex-Lac (km 0-15): opstartfase. Start ONDER je streeftempo. De valkuil van de OCC is om vanaf de start te hard van stapel te lopen op de eerste beklimmingen. Blijf helder.
2. Champex-Lac → Trient (km 15-30): het hart van het parcours. Beklimmingen en afdalingen volgen elkaar op. Eet en drink regelmatig en houd een constant ritme aan.
3. Trient → La Flégère (km 30-47): het zwaarste deel. De klim naar de Col de Balme is lang en het mentale aspect wordt op de proef gesteld. Wandel zonder schuldgevoel bergop, loop zodra het terrein het toelaat.
4. La Flégère → Chamonix (km 47-57): de slotafdaling. Ontspan je schouders, laat je benen het werk doen. Geniet van het uitzicht — je hebt het verdiend 🎉

Omgaan met de tijdslimieten

Met een limiet van 14u30 heb je een comfortabele marge als je mikt op 10 tot 12 uur. Maar word niet te laks: de lange beklimmingen halverwege de race kunnen je voorsprong sneller opslokken dan verwacht. Houd je horloge in de gaten bij de tussenposten.

De typische trainingsweek in beeld

Typische week Blok 1 (aerobe basis)

• Maandag: rust
• Dinsdag: rustige duurloop 50' + krachttraining 30'
• Woensdag: VMA-training (30"/30" × 10)
• Donderdag: rust of fietsen/zwemmen 45'
• Vrijdag: heuvelachtige duurloop 55' + core-training 15'
• Zaterdag: lange duurloop 1u45 op heuvelachtig terrein
• Zondag: rust of actieve wandeling

Typische week Blok 2 (specifieke ontwikkeling)

• Maandag: rust
• Dinsdag: duurloop 50' + krachttraining 35'
• Woensdag: drempeltraining (3 × 10')
• Donderdag: fietsen of zwemmen 1u
• Vrijdag: heuveltraining (8 × 4')
• Zaterdag: lange duurloop 2u30 met 1.000 m D+
• Zondag: rustige duurloop 1u (back-to-back)

Typische week Blok 3 (specifiek OCC)

• Maandag: rust
• Dinsdag: duurloop 50' met 6 progressieve versnellingen
• Woensdag: technische afdalingstraining 1u
• Donderdag: rust of rustige fietstocht 1u
• Vrijdag: heuvelachtige duurloop 1u + core-training
• Zaterdag: hike & run 4u met 1.800 m D+
• Zondag: herstelduurloop 1u15

Fouten die je moet vermijden

Na het begeleiden van honderden traillopers naar hun eerste OCC, zijn dit de meest voorkomende valkuilen:

• De afdalingstraining verwaarlozen: veel schema's richten zich op het klimmen. Maar het zijn de 4.100 m negatieve hoogtemeters die onvoorbereide benen kapot maken.
• Het volume te snel verhogen: respecteer de regel van maximaal 10% toename per week. Overbelastingsblessures (scheenbeenvliesontsteking, peesontsteking) treden vaak op tussen week 6 en 12.
• De assimilatieweken overslaan: progressie vindt plaats tijdens rust, niet tijdens inspanning. Je lichaam heeft deze rustigere weken nodig om de aanpassingen te consolideren.
• Te snel starten op de wedstrijddag: de opwinding bij de start in Orsières, de energie van de 2.500 lopers om je heen... De verleiding is groot. Weersta die. De eerste 15 kilometer moeten absoluut terughoudend worden gelopen.
• Nieuw materiaal testen tijdens de wedstrijd: schoenen, rugzak, stokken, voeding — alles moet ingelopen en getest zijn. Geen improvisatie.

Het schema aanpassen aan jouw profiel

Je bent een beginner in trailrunning (minder dan een jaar ervaring)

Verleng het schema naar 30-32 weken door 6-8 weken extra aerobe basistraining toe te voegen voor Blok 1. Verminder de volumes met 20% en vervang de back-to-back weekenden door één enkele lange duurloop.

Je bent een ervaren wegatleet die overstapt op trailrunning

Je cardiovasculaire basis is solide, maar je spieren zijn niet gewend aan de specifieke eisen van trailrunning (hoogtemeters, onstabiele ondergrond). Leg de nadruk op excentrische krachttraining en doe vanaf Blok 1 veel trainingen op technisch terrein.

Je mikt op een top 25% klassering

Voeg een 5e wekelijkse training toe, verhoog de volumes van de lange duurlopen met 20% en plan twee voorbereidingswedstrijden (een trail van 30 km en een trail van 40-50 km). Drempeltraining wordt centraal in je Blok 2.