Sessione Potenziamento/PPG - Forza | Durata 25 min
Riepilogo globale
Tipo : Potenziamento/PPG
Categoria : Forza
Durata ~ 25 min
Carico di allenamento (TRIMP) ~ 70
*Calorie ~ 175 kcal
Descrizione completa
Riscaldamento: 5min mobilità dinamicoCircuito principale:3x12 hip thrust, 3x10 jump squat, 3x45s pla...
Durata per zona cardiaca
Comprendere il Carico di Allenamento con la Formula TRIMP di Edward
Per valutare il **carico fisiologico** delle tue sessioni di allenamento, il nostro approccio si basa su un principio chiave: il **tempo trascorso in ogni zona di frequenza cardiaca (da Z1 a Z5)**. A differenza delle calorie che misurano il dispendio energetico, il carico di allenamento quantifica lo **stress fisiologico globale** a cui è sottoposto il tuo corpo. Un carico elevato indica un allenamento più intenso e/o più lungo, che richiede un recupero maggiore.
Più l'intensità è elevata e mantenuta a lungo, più il carico di allenamento è significativo. Questo perché le zone di frequenza cardiaca superiori sollecitano maggiormente il sistema cardiovascolare e richiedono uno sforzo maggiore all'organismo.
Zone Garmin e i loro Coefficienti
Per ogni zona, assegniamo un **fattore di ponderazione** che riflette questa intensità. Più alto è il fattore, più la zona contribuisce al carico totale. Utilizziamo le zone di frequenza cardiaca Garmin, ampiamente riconosciute per la loro pertinenza:
| Zona Garmin | Percentuale di FC Max | Fattore di Ponderazione |
|---|---|---|
| Zona 1 | 50-60% | 1 |
| Zona 2 | 60-70% | 2 |
| Zona 3 | 70-80% | 3 |
| Zona 4 | 80-90% | 4 |
| Zona 5 | 90-100% | 5 |
La Formula TRIMP di Edward
Calcoliamo il carico di allenamento **sommando semplicemente il prodotto del tempo trascorso in ogni zona per il rispettivo fattore di ponderazione**. La formula è la seguente:
Dettaglio del calcolo per la sessione:
- 2.5 minuti in Zona 1
- 7.5 minuti in Zona 2
- 8.75 minuti in Zona 3
- 5 minuti in Zona 4
- 1.25 minuti in Zona 5
Il tuo carico di allenamento (TRIMP) è:
TRIMP = (2.5 min × 1) + (7.5 min × 2) + (8.75 min × 3) + (5 min × 4) + (1.25 min × 5)
TRIMP = 2.5 + 2*7.5 + 3*8.75 + 4*5 + 5*1.25
TRIMP = 70
Il tuo carico di allenamento per questa sessione è di 70 unità TRIMP.
Tieni presente che questo valore rappresenta una stima fisiologica e non tiene conto di altre forme di stress come il carico muscolare, lo stress neuromuscolare o fattori esterni (sonno, nutrizione, stress della vita quotidiana). Il TRIMP è un indicatore prezioso per aiutarti a monitorare il carico di allenamento cardiovascolare e a pianificare meglio le sessioni e il recupero.
Comprendere il Calcolo delle Calorie delle tue Sessioni di Allenamento
Per stimare l'energia spesa durante i tuoi allenamenti, il nostro calcolo si basa su due elementi chiave: il **tipo di sessione** (corsa, ciclismo, nuoto, ecc.) e il **tempo trascorso in ogni zona di frequenza cardiaca (da Z1 a Z5)**.
Ogni disciplina ha caratteristiche energetiche uniche e l'intensità (rappresentata dalle zone cardiache) determina direttamente il consumo di energia. **Più l'impegno è intenso, più le calorie bruciate al minuto sono elevate.**
Stime delle Calorie Bruciate al Minuto
Ecco le nostre stime di calorie bruciate al minuto per ogni disciplina e zona di intensità. Queste cifre si basano su una media e servono come riferimento per aiutarti a capire l'impatto energetico delle tue sessioni:
| Zona Cardiaca | Corsa | Nuoto | Ciclismo/Rulli | Combinato | Potenziamento/PPG |
|---|---|---|---|---|---|
| Z1 | 8 kcal/min | 6 kcal/min | 7 kcal/min | 8 kcal/min | 6 kcal/min |
| Z2 | 10 kcal/min | 8 kcal/min | 9 kcal/min | 10 kcal/min | 8 kcal/min |
| Z3 | 12 kcal/min | 10 kcal/min | 11 kcal/min | 12 kcal/min | 10 kcal/min |
| Z4 | 16 kcal/min | 13 kcal/min | 14 kcal/min | 16 kcal/min | 14 kcal/min |
| Z5 | 20 kcal/min | 18 kcal/min | 19 kcal/min | 20 kcal/min | 18 kcal/min |
Come viene Effettuato il Calcolo
Sommiamo **semplicemente le calorie spese in ogni zona** per ottenere un totale stimato per la sessione. Dettaglio del calcolo per la sessione:
Dettaglio del calcolo per la sessione:
- 2.5 minuti in Zona 1
- 7.5 minuti in Zona 2
- 8.75 minuti in Zona 3
- 5 minuti in Zona 4
- 1.25 minuti in Zona 5
Il tuo dispendio energetico (in calorie) è:
CALORIES = (2.5 min × calories_per_min_z1) + (7.5 min × calories_per_min_z2) + (8.75 min × calories_per_min_z3) + (5 min × calories_per_min_z4) + (1.25 min × calories_per_min_z5)
CALORIES = (2.5 * 6) + (7.5 * 8) + (8.75 * 10) + (5 * 14) + (1.25 * 18)
CALORIES = 175
Il tuo dispendio energetico per questa sessione è di 175 kcal.
Tieni presente che queste cifre rappresentano una stima approssimativa. Molti fattori individuali come l'età, il peso, il sesso, il livello di forma fisica e persino le condizioni meteorologiche non sono presi in considerazione in questo calcolo semplificato. Servono principalmente come indicatori per aiutarti a monitorare il dispendio energetico e a confrontare l'intensità delle diverse sessioni.