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Piano di allenamento

Triathlon Sprint Intermedio 12 settimane

12 settimane 4.3h/Settimana Intermedio
49 €
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A chi è rivolto questo programma di allenamento Triathlon Sprint?

Questo piano è destinato ai triatleti intermedi, già avviati al triplo sforzo o che praticano regolarmente una o due delle discipline. Si rivolge ai triatleti che desiderano progredire sulle distanze Triathlon Sprint con un piano strutturato, equilibrato e orientato alla performance con un volume settimanale medio di 4.3h. Questo programma ti permetterà di consolidare le tue basi, ottimizzare il tuo tempo di allenamento e gestire meglio le tue transizioni.

✅ Cosa ricevi con il tuo piano:
🗓️ Un piano strutturato settimana per settimana, equilibrato e impegnativo in base al tuo livello.
🏊🚴🏃 Sessioni varie per sviluppare resistenza, tecnica e velocità.
🧠 Blocchi di allenamento pensati per una progressione misurabile e duratura.
🔁 Consigli pratici per ottimizzare il tuo recupero, la tua alimentazione e il tuo materiale.
📱 Formato PDF + sincronizzazione con Google Calendar.
🛠️ Un piano elaborato da coach esperti, testato e convalidato per fare un salto di qualità.

🧾 Panoramica del piano

SETTIMANA 1 (~ 3.5h)
38min 54min 1h40 Carico di allenamento : 388
Lunedì

RIPOSO

Riposo attivo, Nutrizione equilibrata, Idratazione, Sonno ristoratore, Relax mentale, Recupero, Visualizzazione
Martedì

Potenziamento/PPG – 55 mn

Riscaldamento (10 min)
  • Mobilitazioni dolci delle articolazioni.
  • Esercizi di equilibrio leggeri.
Parte Principale (35 min)
  • Good Mornings (con bastone o barra leggera, focus tecnico) : 3 serie di 15-20 ripetizioni.
  • Glute Bridge March (con mini-band, lento e controllato) : 3 serie di 15-20 ripetizioni.
  • Bird-Dog (lento e controllato) : 3 serie di 15-20 ripetizioni per lato.
  • Face Pulls (con elastico leggero, lento e controllato) : 3 serie di 15-20 ripetizioni.
  • Plank (Plancia) con Swiss Ball sotto i piedi (mantenimento stabile) : 3 serie di 45-60 secondi.
  • Single Leg RDL (a corpo libero, lento) : 3 serie di 10-12 ripetizioni per gamba.

Prendere 60-90 secondi di riposo tra ogni serie.

Defaticamento (10 min)
  • Allungamenti statici mirati ai muscoli posteriori della coscia, glutei e schiena.
Mercoledì

Corsa – 38 mn

VAM
Riscaldamento: 10 mn in Z2
Parte Principale:
18 x 30 s in Z5, R = 30 s
Defaticamento: 10 mn in Z1
Giovedì

RIPOSO

Riposo attivo, Nutrizione equilibrata, Idratazione, Sonno ristoratore, Relax mentale, Recupero, Visualizzazione
Venerdì

Potenziamento/PPG – 45 mn

Riscaldamento (5 min)
  • Respirazioni profonde, mobilizzazioni articolari molto dolci.
Parte Principale (35 min)
  • Rullo di massaggio (Foam Rolling) leggero e globale : 10 minuti, insistere sulle zone di tensione ma senza dolore.
  • Allungamenti dinamici leggeri :
    • Bilancieri di gambe (avanti-indietro, laterali) : 10-12 ripetizioni per gamba.
    • Affondi dinamici con torsione : 8-10 ripetizioni per lato.
    • Cerchi ampi con le braccia : 10-12 ripetizioni per direzione.
  • Allungamenti statici molto dolci e brevi (15-20 secondi per allungamento) :
    • Muscoli posteriori della coscia a terra.
    • Quadricipiti.
    • Glutei.
    • Polpacci.
    • Pettorali.
  • Mobilizzazioni dolci della colonna (Gatto-Mucca, torsioni a terra) : 5-10 ripetizioni lente.
Defaticamento (5 min)
  • Respirazioni profonde, rilassamento totale.
Sabato

Ciclismo – 54 mn

Fartlek
Riscaldamento: 10 mn in Z2
Parte Principale:
20 x 45 s in Z5 (150% PMA), R = 1 mn
Defaticamento: 10 mn in Z1
Domenica

RIPOSO

Riposo attivo, Nutrizione equilibrata, Idratazione, Sonno ristoratore, Relax mentale, Recupero, Visualizzazione
SETTIMANA 2 (~ 3.5h)
1h36 40min 45min Carico di allenamento : 406
Lunedì

RIPOSO

Riposo attivo, Nutrizione equilibrata, Idratazione, Sonno ristoratore, Relax mentale, Recupero, Visualizzazione
Martedì

Corsa – 58 mn

Soglia
Riscaldamento: 10 mn in Z2
Parte Principale:
5 blocchi di :
5 mn in Z3
1 mn in Z2
R = 2 mn tra ciascun blocco
Defaticamento: 10 mn in Z1
Mercoledì

Corsa – 38 mn

VAM
Riscaldamento: 10 mn in Z2
Parte Principale:
18 x 30 s in Z5, R = 30 s
Defaticamento: 10 mn in Z1
Giovedì

RIPOSO

Riposo attivo, Nutrizione equilibrata, Idratazione, Sonno ristoratore, Relax mentale, Recupero, Visualizzazione
Venerdì

Nuoto – 2300 m

Soglia
Riscaldamento: 400m in Z2 PB
Parte Principale:
1800m in Z3 PB ampiezza soffice
Defaticamento: 100m in Z1 Nuotata a scelta
Sabato

Ciclismo – 45 mn

Fondo Lento
Parte Principale:
45 min in Z2 (piano, molto facile, focus sul rilassamento muscolare generale, dopo grande sessione)
Domenica

RIPOSO

Riposo attivo, Nutrizione equilibrata, Idratazione, Sonno ristoratore, Relax mentale, Recupero, Visualizzazione

Evoluzione settimanale del carico e della durata dell'allenamento nel piano di allenamento Triathlon Sprint

Questo grafico illustra la distribuzione settimanale del carico di allenamento (secondo il metodo TRIMP di Edwards) e della durata totale dell'allenamento (in minuti) sull'intero piano. Sottolinea la progressione graduale dei carichi, le fasi di sovraccarico e recupero, così come la distribuzione del volume di allenamento nelle diverse settimane. Questa visualizzazione consente di monitorare l'evoluzione del carico esterno e di garantire il rispetto dei principi di progressività e periodizzazione.

Perché seguire questo piano di allenamento triathlon sprint?

Un triathlon sprint richiede una preparazione specifica se si desidera performare. Questo piano ti permetterà di:

  • Strutturare il tuo allenamento rispettando i principi di progressività, variazione delle intensità e recupero attivo.
  • Sviluppare le tue qualità di resistenza, velocità e capacità di passare da una disciplina all'altra senza perdere efficacia.
  • Rafforzare le tue transizioni (soprattutto bici-corsa), spesso decisive.
  • Integrare una preparazione nutrizionale e mentale per affrontare la gara con serenità.
Esso comprende:
  • sedute di nuoto incentrate sulla tecnica, resistenza e adattamento all'acqua libera,
  • sedute di bici (strada o home trainer) che lavorano sullo soglia, PMA e cadenza,
  • allenamenti di corsa (VMA, fartlek, resistenza),
  • inserimenti (bici + corsa) per ottimizzare le tue transizioni.
  • sedute di PPG per lavorare sulla tua forza muscolare.
  • sedute di Preparazione mentale per ottimizzare il tuo potenziale.
Questo piano è anche adatto a coloro che cercano un buon compromesso tra carico di allenamento e vita professionale/personale.

Fasi del programma di allenamento

Un buon piano di allenamento per il triathlon si basa su una progressione strutturata. Questo programma triathlon sprint è diviso in tre grandi fasi chiave, ognuna con un obiettivo specifico e contenuti adeguati.
Ciò consente di sviluppare efficacemente le qualità fisiche necessarie, ottimizzando il recupero e la performance finale.

1. Fase di rinforzo generale (settimane 1 a 2)

Questa fase introduttiva mira a porre le basi del piano. L'obiettivo è consolidare le basi fisiologiche lavorando sulla tecnica.

  • Obiettivo: migliorare la resistenza fondamentale e rafforzare l'organismo.
  • Contenuto:
    • Corsa a ritmo respiratorio confortevole,
    • Lavoro tecnico in nuoto,
    • Esercizi di cadenza in bici,
    • Sessioni di rinforzo muscolare tipo PPG (preparazione fisica generale).

    2. Fase di sviluppo specifico (settimane 3 a 10)

    È il cuore del programma, dove si cerca di sviluppare le qualità specifiche necessarie per la performance il giorno D.

    • Obiettivo: elevare le capacità fisiologiche (VO2max, soglia, economia di corsa).
    • Contenuto:
      • Sessioni intensive in bici: es. 3x10' a 85-90 % della FTP,
      • Serie di nuoto a ritmo specifico (200 a 400 m),
      • Corsa: VMA corta, tempo runs, o soglia,
      • Inserimenti bici-corsa per abituare il corpo alla transizione.
    • Volume settimanale: in media 4.3h/settimana.

    3. Fase di affilatura (settimane 11 e 12)

    Le ultime settimane sono dedicate al recupero attivo e all'ottimizzazione delle performance.

    • Obiettivo: ridurre il carico di allenamento per consentire al corpo di assimilare il lavoro svolto.
    • Contenuto:
      • Diminuzione progressiva del volume,
      • Manutenzione di una leggera dose di intensità per mantenere buone sensazioni,
      • Simulazione di gara parziale o accorciata (senza creare fatica).

    Questa struttura in tre tempi è utilizzata dai migliori allenatori per massimizzare i guadagni evitando il sovra-allenamento. Permette di arrivare freschi, fiduciosi e pronti a dare il massimo il giorno della gara.

    Contenuto settimanale e consigli chiave

    Esempio di una settimana tipo:
    • Nuoto: 1 a 2 sessioni – tecnica, resistenza, forza, soglia...
    • Bici / Home Trainer: 1 a 2 sessioni – resistenza fondamentale, PMA, forza, velocità...
    • Corsa: 2 sessioni – resistenza fondamentale, VMA, soglia...
    • Incontri: ogni 4 settimane a partire dalla settimana 6
    • PPG / core: 1 sessione in settimane specifiche
    • Preparazione mentale: 1 sessione in settimane specifiche
    • Giornate con doppio allenamento a partire dal livello intermedio
    • Riposo attivo: 1 a 3 giorni/settimana

    Consigli chiave:
    • Idratati durante tutte le sessioni > 1h.
    • Prevedi un apporto di carboidrati 1h prima delle sessioni intense.
    • Alterna i terreni (strada, sentieri) per limitare gli infortuni.
    • Visualizza le transizioni e ripeti i tuoi automatismi in condizioni reali.
    • Vai a letto a orari fissi: il sonno è il tuo primo strumento di recupero.

I nostri altri piani di allenamento Triathlon Sprint Intermedio

Triathlon Sprint Intermedio 8 settimane Triathlon Sprint Intermedio 16 settimane Triathlon Sprint Intermedio 20 settimane Triathlon Sprint Intermedio 24 settimane

Domande frequenti

Il volume settimanale è di circa 4.3 ore a settimana. Il piano Triathlon Sprint si adatta a un aumento graduale del carico, ideale per triatleti intermedio.

Sì. Il piano è strutturato ma flessibile: puoi scambiare i giorni delle sessioni purché vengano rispettati i blocchi di carico e recupero.

Assolutamente. Le prime settimane includono molta tecnica e resistenza leggera per progredire senza pressione. Puoi anche svolgere le sessioni in piscina o in acque libere a seconda delle tue possibilità.

È meglio riprendere da dove ti sei fermato piuttosto che comprimere. La cosa più importante è la regolarità nel lungo termine.

I nostri clienti felici

Guarda cosa dicono i clienti di noi.

Questo programma di allenamento semplice ed efficace mi ha permesso di completare il mio primo Triathlon Sprint! Grazie a tutta la squadra AthleteSide.

E tutto.

Triatleta principiante
Vi ringrazio per questo piano di allenamento che ho un po' adattato al mio programma e che mi ha aiutato a raggiungere il mio obiettivo.

Lucia Anna

Triatleta esperta
Raccomando il piano di allenamento Triathlon M Principiante di 16 settimane, perfetto per prepararsi al Triathlon di Deauville!

David Pauloux

Triatleta principiante