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Piano di allenamento

Triathlon M Intermedio 24 settimane

24 settimane 5.6h/Settimana Intermedio
49 €
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A chi è rivolto questo programma di allenamento Triathlon M?

Questo piano è destinato ai triatleti intermedi, già avviati al triplo sforzo o che praticano regolarmente una o due delle discipline. Si rivolge ai triatleti che desiderano progredire sulle distanze Triathlon M con un piano strutturato, equilibrato e orientato alla performance con un volume settimanale medio di 5.6h. Questo programma ti permetterà di consolidare le tue basi, ottimizzare il tuo tempo di allenamento e gestire meglio le tue transizioni.

✅ Cosa ricevi con il tuo piano:
🗓️ Un piano strutturato settimana per settimana, equilibrato e impegnativo in base al tuo livello.
🏊🚴🏃 Sessioni varie per sviluppare resistenza, tecnica e velocità.
🧠 Blocchi di allenamento pensati per una progressione misurabile e duratura.
🔁 Consigli pratici per ottimizzare il tuo recupero, la tua alimentazione e il tuo materiale.
📱 Formato PDF + sincronizzazione con Google Calendar.
🛠️ Un piano elaborato da coach esperti, testato e convalidato per fare un salto di qualità.

🧾 Panoramica del piano

SETTIMANA 1 (~ 3h)
44min 1h32 37min Carico di allenamento : 359
Lunedì

RIPOSO

Riposo attivo, Nutrizione equilibrata, Idratazione, Sonno ristoratore, Relax mentale, Recupero, Visualizzazione
Martedì

Nuoto – 1800 m

Fondo Lento
Riscaldamento: 400m in Z2 Nuoto a scelta
Parte Principale:
3 x (200m 4N Z2 / 200m Crawl Z2) R=30s
Defaticamento: 200m in Z1 Nuoto a scelta
Mercoledì

Corsa – 44 mn

Soglia
Riscaldamento: 10 mn in Z2
Parte Principale:
3 x 4 mn in Z4, R = 4 mn
Defaticamento: 10 mn in Z1
Giovedì

RIPOSO

Riposo attivo, Nutrizione equilibrata, Idratazione, Sonno ristoratore, Relax mentale, Recupero, Visualizzazione
Venerdì

Nuoto – 2700 m

Soglia
Riscaldamento: 400m in Z2 Nuotata a scelta
Parte Principale:
1900m in Z3 PB ampiezza soffice
Defaticamento: 400m in Z1 4 Nages
Sabato

Ciclismo – 37 mn

Fartlek
Riscaldamento: 15 mn in Z2
Parte Principale:
10 x 18 s in Z5 (150% PMA), R = 1 mn
Defaticamento: 10 mn in Z1
Domenica

RIPOSO

Riposo attivo, Nutrizione equilibrata, Idratazione, Sonno ristoratore, Relax mentale, Recupero, Visualizzazione
SETTIMANA 2 (~ 3h)
44min 39min 1h20 Carico di allenamento : 308
Lunedì

RIPOSO

Riposo attivo, Nutrizione equilibrata, Idratazione, Sonno ristoratore, Relax mentale, Recupero, Visualizzazione
Martedì

Potenziamento/PPG – 45 mn

Riscaldamento (10 min)
  • Mobilizzazioni articolari dolci, educativi di corsa leggeri.
Parte Principale (30 min)
  • Squat (a peso del corpo) : 4 serie di 8-10 ripetizioni, discesa di 4-5 secondi.
  • Flessioni Indietro (Reverse Lunges) : 3 serie di 8-10 ripetizioni per gamba, discesa di 3-4 secondi.
  • Ponti Glutei (Glute Bridges) : 3 serie di 12-15 ripetizioni, discesa di 3-4 secondi.
  • Flessioni sulle ginocchia o inclinate : 3 serie di 10-12 ripetizioni, discesa di 3-4 secondi.
  • Bird-Dog : 3 serie di 10-12 ripetizioni per lato, ritorno lento di 3-4 secondi.

Prendere 60-90 secondi di riposo tra ogni serie.

Defaticamento (5 min)
  • Stretching dinamici leggeri.
Mercoledì

Corsa – 44 mn

Soglia
Riscaldamento: 10 mn in Z2
Parte Principale:
3 x 4 mn in Z4, R = 4 mn
Defaticamento: 10 mn in Z1
Giovedì

RIPOSO

Riposo attivo, Nutrizione equilibrata, Idratazione, Sonno ristoratore, Relax mentale, Recupero, Visualizzazione
Venerdì

Potenziamento/PPG – 35 mn

Riscaldamento (5 min)
  • Respirazioni profonde, mobilizzazioni articolari molto dolci.
Parte Principale (25 min)
  • Rullo da massaggio (Foam Rolling) mirato : 5-7 minuti, insistendo sulle aree di tensione principali (polpacci, quadricipiti, ischio-jambieri).
  • Stretching dinamico molto leggero :
    • Bilancieri di gambe (corti).
    • Lunghe dinamiche senza torsione (corte).
    • Cerchi di braccia (corti).
  • Mobilizzazioni articolari specifiche (caviglie, ginocchia, anche, spalle) : 3-5 ripetizioni lente per articolazione.
  • Esercizi di respirazione diaframmatica (a terra) : 3-5 minuti per favorire il rilassamento e il recupero rapido.
Defaticamento (5 min)
  • Respirazioni profonde, rilassamento totale.
Sabato

Ciclismo – 39 mn

Fartlek
Riscaldamento: 15 mn in Z2
Parte Principale:
10 x 30 s in Z5 (150% PMA), R = 1 mn
Defaticamento: 10 mn in Z1
Domenica

RIPOSO

Riposo attivo, Nutrizione equilibrata, Idratazione, Sonno ristoratore, Relax mentale, Recupero, Visualizzazione

Evoluzione settimanale del carico e della durata dell'allenamento nel piano di allenamento Triathlon M

Questo grafico illustra la distribuzione settimanale del carico di allenamento (secondo il metodo TRIMP di Edwards) e della durata totale dell'allenamento (in minuti) sull'intero piano. Sottolinea la progressione graduale dei carichi, le fasi di sovraccarico e recupero, così come la distribuzione del volume di allenamento nelle diverse settimane. Questa visualizzazione consente di monitorare l'evoluzione del carico esterno e di garantire il rispetto dei principi di progressività e periodizzazione.

Perché seguire questo piano di allenamento triathlon m?

Un triathlon m richiede una preparazione specifica se si desidera performare. Questo piano ti permetterà di:

  • Strutturare il tuo allenamento rispettando i principi di progressività, variazione delle intensità e recupero attivo.
  • Sviluppare le tue qualità di resistenza, velocità e capacità di passare da una disciplina all'altra senza perdere efficacia.
  • Rafforzare le tue transizioni (soprattutto bici-corsa), spesso decisive.
  • Integrare una preparazione nutrizionale e mentale per affrontare la gara con serenità.
Esso comprende:
  • sedute di nuoto incentrate sulla tecnica, resistenza e adattamento all'acqua libera,
  • sedute di bici (strada o home trainer) che lavorano sullo soglia, PMA e cadenza,
  • allenamenti di corsa (VMA, fartlek, resistenza),
  • inserimenti (bici + corsa) per ottimizzare le tue transizioni.
  • sedute di PPG per lavorare sulla tua forza muscolare.
  • sedute di Preparazione mentale per ottimizzare il tuo potenziale.
Questo piano è anche adatto a coloro che cercano un buon compromesso tra carico di allenamento e vita professionale/personale.

Fasi del programma di allenamento

Un buon piano di allenamento per il triathlon si basa su una progressione strutturata. Questo programma triathlon m è diviso in tre grandi fasi chiave, ognuna con un obiettivo specifico e contenuti adeguati.
Ciò consente di sviluppare efficacemente le qualità fisiche necessarie, ottimizzando il recupero e la performance finale.

1. Fase di rinforzo generale (settimane 1 a 2)

Questa fase introduttiva mira a porre le basi del piano. L'obiettivo è consolidare le basi fisiologiche lavorando sulla tecnica.

  • Obiettivo: migliorare la resistenza fondamentale e rafforzare l'organismo.
  • Contenuto:
    • Corsa a ritmo respiratorio confortevole,
    • Lavoro tecnico in nuoto,
    • Esercizi di cadenza in bici,
    • Sessioni di rinforzo muscolare tipo PPG (preparazione fisica generale).

    2. Fase di sviluppo specifico (settimane 3 a 22)

    È il cuore del programma, dove si cerca di sviluppare le qualità specifiche necessarie per la performance il giorno D.

    • Obiettivo: elevare le capacità fisiologiche (VO2max, soglia, economia di corsa).
    • Contenuto:
      • Sessioni intensive in bici: es. 3x10' a 85-90 % della FTP,
      • Serie di nuoto a ritmo specifico (200 a 400 m),
      • Corsa: VMA corta, tempo runs, o soglia,
      • Inserimenti bici-corsa per abituare il corpo alla transizione.
    • Volume settimanale: in media 5.6h/settimana.

    3. Fase di affilatura (settimane 23 e 24)

    Le ultime settimane sono dedicate al recupero attivo e all'ottimizzazione delle performance.

    • Obiettivo: ridurre il carico di allenamento per consentire al corpo di assimilare il lavoro svolto.
    • Contenuto:
      • Diminuzione progressiva del volume,
      • Manutenzione di una leggera dose di intensità per mantenere buone sensazioni,
      • Simulazione di gara parziale o accorciata (senza creare fatica).

    Questa struttura in tre tempi è utilizzata dai migliori allenatori per massimizzare i guadagni evitando il sovra-allenamento. Permette di arrivare freschi, fiduciosi e pronti a dare il massimo il giorno della gara.

    Contenuto settimanale e consigli chiave

    Esempio di una settimana tipo:
    • Nuoto: 1 a 2 sessioni – tecnica, resistenza, forza, soglia...
    • Bici / Home Trainer: 1 a 2 sessioni – resistenza fondamentale, PMA, forza, velocità...
    • Corsa: 2 sessioni – resistenza fondamentale, VMA, soglia...
    • Incontri: ogni 4 settimane a partire dalla settimana 6
    • PPG / core: 1 sessione in settimane specifiche
    • Preparazione mentale: 1 sessione in settimane specifiche
    • Giornate con doppio allenamento a partire dal livello intermedio
    • Riposo attivo: 1 a 3 giorni/settimana

    Consigli chiave:
    • Idratati durante tutte le sessioni > 1h.
    • Prevedi un apporto di carboidrati 1h prima delle sessioni intense.
    • Alterna i terreni (strada, sentieri) per limitare gli infortuni.
    • Visualizza le transizioni e ripeti i tuoi automatismi in condizioni reali.
    • Vai a letto a orari fissi: il sonno è il tuo primo strumento di recupero.

I nostri altri piani di allenamento Triathlon M Intermedio

Triathlon M Intermedio 8 settimane Triathlon M Intermedio 12 settimane Triathlon M Intermedio 16 settimane Triathlon M Intermedio 20 settimane

Domande frequenti

Il volume settimanale è di circa 5.6 ore a settimana. Il piano Triathlon M si adatta a un aumento graduale del carico, ideale per triatleti intermedio.

Sì. Il piano è strutturato ma flessibile: puoi scambiare i giorni delle sessioni purché vengano rispettati i blocchi di carico e recupero.

Assolutamente. Le prime settimane includono molta tecnica e resistenza leggera per progredire senza pressione. Puoi anche svolgere le sessioni in piscina o in acque libere a seconda delle tue possibilità.

È meglio riprendere da dove ti sei fermato piuttosto che comprimere. La cosa più importante è la regolarità nel lungo termine.

I nostri clienti felici

Guarda cosa dicono i clienti di noi.

Questo programma di allenamento semplice ed efficace mi ha permesso di completare il mio primo Triathlon Sprint! Grazie a tutta la squadra AthleteSide.

E tutto.

Triatleta principiante
Vi ringrazio per questo piano di allenamento che ho un po' adattato al mio programma e che mi ha aiutato a raggiungere il mio obiettivo.

Lucia Anna

Triatleta esperta
Raccomando il piano di allenamento Triathlon M Principiante di 16 settimane, perfetto per prepararsi al Triathlon di Deauville!

David Pauloux

Triatleta principiante