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Piano di allenamento Triathlon Ironman Principiante 20 settimane

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A chi è rivolto questo programma di allenamento Triathlon Ironman?

Questo piano è dedicato ai triatleti principianti che desiderano scoprire il triathlon in modo strutturato, progressivo e senza pressione. Non è richiesta alcuna esperienza competitiva: che tu provenga dalla corsa, dalla bici, dal nuoto o da nessuno sport in particolare, questo programma è progettato per accompagnarti serenamente verso il tuo primo Triathlon Ironman. Imparerai a concatenare le discipline, a gestire il tuo sforzo e a prepararti fisicamente e mentalmente, anche con un programma limitato.

Perché seguire questo piano di allenamento triathlon ironman?

Un triathlon ironman richiede una preparazione specifica se si desidera performare. Questo piano ti permetterà di:

  • Strutturare il tuo allenamento rispettando i principi di progressività, variazione delle intensità e recupero attivo.
  • Sviluppare le tue qualità di resistenza, velocità e capacità di passare da una disciplina all'altra senza perdere efficacia.
  • Rafforzare le tue transizioni (soprattutto bici-corsa), spesso decisive.
  • Integrare una preparazione nutrizionale e mentale per affrontare la gara con serenità.
Esso comprende:
  • sedute di nuoto incentrate sulla tecnica, resistenza e adattamento all'acqua libera,
  • sedute di bici (strada o home trainer) che lavorano sullo soglia, PMA e cadenza,
  • allenamenti di corsa (VMA, fartlek, resistenza),
  • inserimenti (bici + corsa) per ottimizzare le tue transizioni.
  • sedute di PPG per lavorare sulla tua forza muscolare.
  • sedute di Preparazione mentale per ottimizzare il tuo potenziale.
Questo piano è anche adatto a coloro che cercano un buon compromesso tra carico di allenamento e vita professionale/personale.

Fasi del programma di allenamento

Un buon piano di allenamento per il triathlon si basa su una progressione strutturata. Questo programma triathlon ironman è diviso in tre grandi fasi chiave, ognuna con un obiettivo specifico e contenuti adeguati.
Ciò consente di sviluppare efficacemente le qualità fisiche necessarie, ottimizzando il recupero e la performance finale.

1. Fase di rinforzo generale (settimane 1 a 2)

Questa fase introduttiva mira a porre le basi del piano. L'obiettivo è consolidare le basi fisiologiche lavorando sulla tecnica.

  • Obiettivo: migliorare la resistenza fondamentale e rafforzare l'organismo.
  • Contenuto:
    • Corsa a ritmo respiratorio confortevole,
    • Lavoro tecnico in nuoto,
    • Esercizi di cadenza in bici,
    • Sessioni di rinforzo muscolare tipo PPG (preparazione fisica generale).

    2. Fase di sviluppo specifico (settimane 3 a 18)

    È il cuore del programma, dove si cerca di sviluppare le qualità specifiche necessarie per la performance il giorno D.

    • Obiettivo: elevare le capacità fisiologiche (VO2max, soglia, economia di corsa).
    • Contenuto:
      • Sessioni intensive in bici: es. 3x10' a 85-90 % della FTP,
      • Serie di nuoto a ritmo specifico (200 a 400 m),
      • Corsa: VMA corta, tempo runs, o soglia,
      • Inserimenti bici-corsa per abituare il corpo alla transizione.
    • Volume settimanale: in media 4.8h/settimana.

    3. Fase di affilatura (settimane 19 e 20)

    Le ultime settimane sono dedicate al recupero attivo e all'ottimizzazione delle performance.

    • Obiettivo: ridurre il carico di allenamento per consentire al corpo di assimilare il lavoro svolto.
    • Contenuto:
      • Diminuzione progressiva del volume,
      • Manutenzione di una leggera dose di intensità per mantenere buone sensazioni,
      • Simulazione di gara parziale o accorciata (senza creare fatica).

    Questa struttura in tre tempi è utilizzata dai migliori allenatori per massimizzare i guadagni evitando il sovra-allenamento. Permette di arrivare freschi, fiduciosi e pronti a dare il massimo il giorno della gara.

    Contenuto settimanale e consigli chiave

    Esempio di una settimana tipo:
    • Nuoto: 1 a 2 sessioni – tecnica, resistenza, forza, soglia...
    • Bici / Home Trainer: 1 a 2 sessioni – resistenza fondamentale, PMA, forza, velocità...
    • Corsa: 2 sessioni – resistenza fondamentale, VMA, soglia...
    • Incontri: ogni 4 settimane a partire dalla settimana 6
    • PPG / core: 1 sessione in settimane specifiche
    • Preparazione mentale: 1 sessione in settimane specifiche
    • Giornate con doppio allenamento a partire dal livello intermedio
    • Riposo attivo: 1 a 3 giorni/settimana

    Consigli chiave:
    • Idratati durante tutte le sessioni > 1h.
    • Prevedi un apporto di carboidrati 1h prima delle sessioni intense.
    • Alterna i terreni (strada, sentieri) per limitare gli infortuni.
    • Visualizza le transizioni e ripeti i tuoi automatismi in condizioni reali.
    • Vai a letto a orari fissi: il sonno è il tuo primo strumento di recupero.

Evoluzione settimanale del carico e della durata dell'allenamento nel piano di allenamento Triathlon Ironman

Questo grafico illustra la distribuzione settimanale del carico di allenamento (secondo il metodo TRIMP di Edwards) e della durata totale dell'allenamento (in minuti) sull'intero piano. Sottolinea la progressione graduale dei carichi, le fasi di sovraccarico e recupero, così come la distribuzione del volume di allenamento nelle diverse settimane. Questa visualizzazione consente di monitorare l'evoluzione del carico esterno e di garantire il rispetto dei principi di progressività e periodizzazione.

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SETTIMANA 1 (~ 3h)
44min 1h27 49min Carico di allenamento : 350
Lunedì

RIPOSO

Riposo attivo, Nutrizione equilibrata, Idratazione, Sonno ristoratore, Relax mentale, Recupero, Visualizzazione
Martedì

Nuoto – 2000 m

Fondo Lento
Riscaldamento: 400m in Z2 Nage au choix
Parte Principale:
2 x 800m in Z2 R=1mn
Defaticamento: 200m in Z1 Nage au choix
Mercoledì

Corsa – 44 mn

Soglia
Riscaldamento: 10 mn in Z2
Parte Principale:
3 x 4 mn in Z4, R = 4 mn
Defaticamento: 10 mn in Z1
Giovedì

RIPOSO

Riposo attivo, Nutrizione equilibrata, Idratazione, Sonno ristoratore, Relax mentale, Recupero, Visualizzazione
Venerdì

Nuoto – 1800 m

Fondo Lento
Riscaldamento: 200m in Z2 Nuoto a scelta
Parte Principale:
3 x 500m in Z2 (focus propulsione) R=45s
Defaticamento: 100m in Z1 Nuoto a scelta
Sabato

Ciclismo – 49 mn

Fartlek
Riscaldamento: 10 mn in Z2
Parte Principale:
20 x 30 s in Z5 (150% PMA), R = 1 mn
Defaticamento: 10 mn in Z1
Domenica

RIPOSO

Riposo attivo, Nutrizione equilibrata, Idratazione, Sonno ristoratore, Relax mentale, Recupero, Visualizzazione
SETTIMANA 2 (~ 3.5h)
44min 38min 1h50 Carico di allenamento : 349
Lunedì

RIPOSO

Riposo attivo, Nutrizione equilibrata, Idratazione, Sonno ristoratore, Relax mentale, Recupero, Visualizzazione
Martedì

Nuoto – 1800 m

Fondo Lento
Riscaldamento: 200m in Z2 Nuoto a scelta
Parte Principale:
1500m in Z2 continuo
Defaticamento: 100m in Z1 Nuoto a scelta
Mercoledì

Corsa – 44 mn

Soglia
Riscaldamento: 10 mn in Z2
Parte Principale:
3 x 4 mn in Z4, R = 4 mn
Defaticamento: 10 mn in Z1
Giovedì

RIPOSO

Riposo attivo, Nutrizione equilibrata, Idratazione, Sonno ristoratore, Relax mentale, Recupero, Visualizzazione
Venerdì

Ciclismo – 55 mn

Fondo Lento
Riscaldamento: 15 min in Z2
Parte Principale:
30 min in Z2
Defaticamento: 10 min in Z1
Sabato

Ciclismo – 55 mn

Fartlek
Riscaldamento: 10 mn in Z2
Parte Principale:
30 x 12 s in Z5 (250% PMA), R = 1 mn
Defaticamento: 10 mn in Z1
Domenica

RIPOSO

Riposo attivo, Nutrizione equilibrata, Idratazione, Sonno ristoratore, Relax mentale, Recupero, Visualizzazione
+ 18 settimane...

Statistiche globali

Tipo Num. sessioni Durata Calorie Carico
Corsa 29 (20.9%) 26.4 h (27.4%) 17 172 (31.1%) 3 386,0 (28%)
Nuoto 20 (14.4%) 15.1 h (15.7%) 8 293 (15%) 2 191,9 (18.2%)
Ciclismo 25 (18%) 30.7 h (31.9%) 17 607 (31.9%) 3 841,0 (31.8%)
Combinato 4 (2.9%) 5.4 h (5.6%) 3 736 (6.8%) 792,0 (6.6%)
Rulli 8 (5.8%) 10.1 h (10.5%) 5 576 (10.1%) 1 207,9 (10%)
Potenziamento/PPG 6 (4.3%) 6.1 h (6.3%) 2 811 (5.1%) 657,0 (5.4%)
RIPOSO 42 (30.2%) 0 h (0%) 0 (0%) 0,0 (0%)
Preparazione Mentale 5 (3.6%) 2.5 h (2.6%) 0 (0%) 0,0 (0%)
Total 139 96.3 h 55 195 12 075,8

Distribuzione delle sessioni

Tempo trascorso per zona cardiaca

Zona Durata %
Z1 24 h 47 min 26.4%
Z2 50 h 30 min 53.8%
Z3 6 h 47 min 7.2%
Z4 3 h 34 min 3.8%
Z5 8 h 9 min 8.7%
Totale 93 h 49 min 100%

Benvenuto nel tuo piano di allenamento

Congratulazioni per aver scelto di seguire questo piano di allenamento! Stai per iniziare un percorso entusiasmante verso i tuoi obiettivi sportivi. Questo piano è stato progettato per farti progredire in modo ottimale rispettando il tuo corpo.

Ogni sessione ha uno scopo preciso nella tua progressione. Fidati del processo e sii costante: la regolarità è la chiave del successo nel triathlon.

Buon allenamento con AthleteSide!

Comprendere il carico di allenamento (TRIMP)

Ogni sessione e ogni settimana del tuo piano mostrano un carico di allenamento espresso in unità TRIMP (TRaining IMPulse). Questo valore tiene conto della durata E dell'intensità dello sforzo.

L'evoluzione del carico settimanale segue una progressione attentamente calibrata: settimane di carico crescente alternate a settimane di recupero. Questa alternanza è essenziale per permettere al tuo corpo di adattarsi e progredire senza sovrallenamento.

Rispetta le settimane più leggere: sono tanto importanti quanto le settimane intense per la tua progressione!

Nuoto: le chiavi della progressione

Il nuoto è spesso la disciplina più tecnica del triathlon. Ecco i nostri consigli per progredire:

  • La tecnica prima di tutto: concentrati sulla posizione del corpo, sul rollio e sulla presa d'acqua. Una buona tecnica è più efficace della sola potenza.
  • Esercizi educativi: esegui regolarmente gli esercizi proposti nelle sessioni. Permettono di migliorare aspetti specifici del tuo gesto.
  • Respirazione: lavora sulla respirazione bilaterale per equilibrare il tuo gesto e adattarti alle condizioni in acque libere.
  • Resistenza: le serie più lunghe sviluppano la tua capacità di mantenere un ritmo costante.

Ciclismo: costruire la tua base

Il ciclismo rappresenta la parte più lunga del triathlon. Ecco come ottimizzare il tuo allenamento:

  • Le uscite lunghe: sviluppano la tua resistenza di base. Mantieni un'intensità moderata (zona 2) per costruire il tuo motore aerobico.
  • Il lavoro di cadenza: varia le tue cadenze (70-100 rpm) per sviluppare la tua versatilità muscolare.
  • Le sessioni di intensità: gli intervalli e i lavori a soglia migliorano la tua potenza e la tua capacità di sostenere uno sforzo intenso.
  • La posizione: lavora regolarmente sulla tua posizione aerodinamica, soprattutto se ti prepari per una distanza lunga.

Corsa a piedi: la gestione dello sforzo

La corsa è l'ultima disciplina: devi essere capace di correre con gambe già affaticate. Ecco i nostri consigli:

  • La resistenza fondamentale: la maggior parte delle tue corse devono essere fatte a ritmo facile. È così che costruisci la tua base aerobica.
  • Il lavoro di ritmo: le sessioni di soglia e di VMA ti permettono di correre più veloce con meno sforzo.
  • Il frazionato: varia le distanze e i tempi di recupero secondo gli obiettivi di ogni sessione.
  • Le corse post-bici: queste sessioni "brick" sono essenziali per abituarti alle sensazioni specifiche della corsa dopo il ciclismo.

Home trainer e rulli: allenarsi efficacemente al chiuso

Le sessioni di home trainer sono particolarmente efficaci per il lavoro specifico:

  • Efficienza del tempo: niente trasferimenti, niente semafori. Ogni minuto è utilizzato per allenarti.
  • Lavoro strutturato: gli intervalli sono più facili da rispettare precisamente che su strada.
  • Sviluppo della potenza: le sessioni di forza e le ripetizioni in salita sono ideali su home trainer.
  • Idratazione: senza il vento a raffrescarti, sudi di più. Prevedi di bere abbondantemente.

PPG: il rinforzo muscolare essenziale

La Preparazione Fisica Generale (PPG) è fondamentale per prevenire gli infortuni e migliorare le tue prestazioni:

  • Rinforzo del core: un core forte migliora la tua stabilità nelle tre discipline.
  • Prevenzione infortuni: rinforzando i muscoli stabilizzatori, riduci il rischio di infortuni.
  • Potenza funzionale: gli esercizi proposti sviluppano una forza utile per le tue discipline.
  • Regolarità: 2-3 sessioni a settimana di 20-30 minuti sono più efficaci di una sola sessione lunga.

Allenamento combinato: sessioni brick

L'allenamento combinato (sessioni "brick") è una specificità del triathlon che consiste nell'incatenare due discipline senza interruzione:

  • Adattamento alla transizione: il tuo corpo impara a passare da una disciplina all'altra.
  • Sensazioni specifiche: la corsa dopo il ciclismo offre sensazioni uniche che devi domare.
  • Gestione del ritmo: impari a trovare il tuo ritmo di corsa nonostante la fatica accumulata.
  • Progressione: inizia con durate brevi e aumenta gradualmente.

Le transizioni: la 4ª disciplina

In triathlon, le transizioni possono farti guadagnare (o perdere) tempo prezioso:

  • T1 (nuoto → bici): organizza la tua area per trovare rapidamente la tua attrezzatura. Prova le transizioni in allenamento.
  • T2 (bici → corsa): prepara le tue scarpe da corsa in modo accessibile. Allenati a correre subito dopo il ciclismo.
  • Prove regolari: integra le transizioni ai tuoi allenamenti combinati per automatizzare i gesti.
  • Checklist: prepara una lista di attrezzature per non dimenticare nulla il giorno della gara.

Recupero e adattamento

La progressione avviene durante il recupero, non durante lo sforzo. Ecco come ottimizzare questo aspetto cruciale:

  • Sonno: privilegia un sonno di qualità, è il momento in cui il tuo corpo si ripara e si adatta.
  • Alimentazione: una buona nutrizione post-allenamento accelera il recupero.
  • Settimane leggere: rispetta le settimane di scarico previste nel piano, sono essenziali.
  • Ascolta il tuo corpo: fatica persistente, irritabilità, calo di prestazioni sono segnali da prendere sul serio.

I nostri clienti felici

Guarda cosa dicono i clienti di noi.

Questo programma di allenamento semplice ed efficace mi ha permesso di completare il mio primo Triathlon Sprint! Grazie a tutta la squadra AthleteSide.

E tutto.

Triatleta principiante
Vi ringrazio per questo piano di allenamento che ho un po' adattato al mio programma e che mi ha aiutato a raggiungere il mio obiettivo.

Lucia Anna

Triatleta esperta
Raccomando il piano di allenamento Triathlon M Principiante di 16 settimane, perfetto per prepararsi al Triathlon di Deauville!

David Pauloux

Triatleta principiante