Vai al contenuto principale
Inizia il mio coaching
  1. AthleteSide
  2. Piani d'allenamento Triathlon
  3. Triathlon Half Ironman Intermedio 8 settimane
Piano di allenamento

Triathlon Half Ironman Intermedio 8 settimane

8 settimane 4.6h/Settimana Intermedio
49 €
ACQUISTA IL PIANO COMPLETO
Oppure accedi a tutti i piani con
Prime
Coaching Intelligente
Generatore di Piani
Piani di allenamento illimitati
Sessioni di allenamento
Prova 7 giorni gratis
Senza impegno • Cancella in qualsiasi momento

A chi è rivolto questo programma di allenamento Triathlon L?

Questo piano è destinato ai triatleti intermedi, già avviati al triplo sforzo o che praticano regolarmente una o due delle discipline. Si rivolge ai triatleti che desiderano progredire sulle distanze Triathlon L con un piano strutturato, equilibrato e orientato alla performance con un volume settimanale medio di 4.6h. Questo programma ti permetterà di consolidare le tue basi, ottimizzare il tuo tempo di allenamento e gestire meglio le tue transizioni.

✅ Cosa ricevi con il tuo piano:
🗓️ Un piano strutturato settimana per settimana, equilibrato e impegnativo in base al tuo livello.
🏊🚴🏃 Sessioni varie per sviluppare resistenza, tecnica e velocità.
🧠 Blocchi di allenamento pensati per una progressione misurabile e duratura.
🔁 Consigli pratici per ottimizzare il tuo recupero, la tua alimentazione e il tuo materiale.
📱 Formato PDF + sincronizzazione con Google Calendar.
🛠️ Un piano elaborato da coach esperti, testato e convalidato per fare un salto di qualità.

🧾 Panoramica del piano

SETTIMANA 1 (~ 3.5h)
44min 41min 45min 1h05 Carico di allenamento : 372
Lunedì

RIPOSO

Riposo attivo, Nutrizione equilibrata, Idratazione, Sonno ristoratore, Relax mentale, Recupero, Visualizzazione
Martedì

Nuoto – 1800 m

Fondo Lento
Riscaldamento: 200m in Z2 Nuoto a scelta
Parte Principale:
3 x 500m in Z2 (focus propulsione) R=45s
Defaticamento: 100m in Z1 Nuoto a scelta
Mercoledì

Corsa – 44 mn

Soglia
Riscaldamento: 10 mn in Z2
Parte Principale:
3 x 4 mn in Z4, R = 4 mn
Defaticamento: 10 mn in Z1
Giovedì

RIPOSO

Riposo attivo, Nutrizione equilibrata, Idratazione, Sonno ristoratore, Relax mentale, Recupero, Visualizzazione
Venerdì

Potenziamento/PPG – 65 mn

Riscaldamento (15 min)
  • Squat a corpo libero dinamici, salite di ginocchia veloci, talloni-glutei.
Parte Principale (40 min)
  • Box Jumps (salto su box) : 3-4 serie di 5-8 ripetizioni (altezza sfida).
  • Jump Squats (squats saltati) : 3-4 serie di 8-10 ripetizioni.
  • Lunge Jumps (affondi saltati alternati) : 3-4 serie di 6-8 ripetizioni per gamba.
  • Kettlebell Swings (lanci di kettlebell) : 3-4 serie di 12-15 ripetizioni (esplosivo).
  • Molti saltati (Calf Jumps) : 3-4 serie di 15-20 ripetizioni (veloce e reattivo).

Prendere 90-120 secondi di riposo tra ogni serie per massimizzare la potenza.

Defaticamento (10 min)
  • Stretching dinamico degli arti inferiori, foam rolling.
Sabato

Ciclismo – 45 mn

Fondo Lento
Parte Principale:
45 min in Z2 (piano, molto facile, focus sul rilassamento muscolare generale, dopo grande sessione)
Domenica

RIPOSO

Riposo attivo, Nutrizione equilibrata, Idratazione, Sonno ristoratore, Relax mentale, Recupero, Visualizzazione
SETTIMANA 2 (~ 3.5h)
44min 47min 1h30 Carico di allenamento : 326
Lunedì

RIPOSO

Riposo attivo, Nutrizione equilibrata, Idratazione, Sonno ristoratore, Relax mentale, Recupero, Visualizzazione
Martedì

Potenziamento/PPG – 45 mn

Riscaldamento (10 min)
  • Cerchi con le anche, bilanceri di gambe, stiramenti dolci dei flessori dell'anca.
Parte Principale (30 min)
  • Rotazione interna/esterna dell'anca 90/90 : 3 serie di 10-12 ripetizioni per lato.
  • Stretching del piccione dinamico : 3 serie di 10-12 movimenti per lato.
  • Couch Stretch (stiramento del quadricipite e flessore dell'anca) : 3 serie di 30-45 secondi per lato.
  • Frog Stretch (stiramento degli adduttori) : 3 serie di 30-45 secondi di mantenimento.
  • Abduzione/Adduzione dell'anca con banda (con banda di resistenza) : 3 serie di 15-20 ripetizioni per lato.

Prendere 45-60 secondi di riposo tra ogni serie.

Defaticamento (5 min)
  • Stiramenti statici delle anche e degli adduttori.
Mercoledì

Corsa – 44 mn

Soglia
Riscaldamento: 10 mn in Z2
Parte Principale:
3 x 4 mn in Z4, R = 4 mn
Defaticamento: 10 mn in Z1
Giovedì

RIPOSO

Riposo attivo, Nutrizione equilibrata, Idratazione, Sonno ristoratore, Relax mentale, Recupero, Visualizzazione
Venerdì

Potenziamento/PPG – 45 mn

Riscaldamento (10 min)
  • Rotazioni delle braccia, cerchi delle spalle, movimenti di apertura del petto.
Parte Principale (30 min)
  • Rotazioni esterne con elastico : 3 serie di 15-20 ripetizioni per braccio.
  • Face Pulls (tiraggi facciali) con elastico : 3 serie di 15-20 ripetizioni.
  • I-Y-T (con o senza pesi leggeri) : 3 serie di 10-12 ripetizioni per ogni posizione.
  • Pompe scapolari (Scapular Push-ups) : 3 serie di 12-15 ripetizioni.
  • Pressa spalle con manubri leggeri (Overhead Press) : 3 serie di 10-12 ripetizioni.

Prendere 45-60 secondi di riposo tra ogni serie.

Defaticamento (5 min)
  • Allungamenti dolci delle spalle e del petto.
Sabato

Ciclismo – 47 mn

Fartlek
Riscaldamento: 15 mn in Z2
Parte Principale:
20 x 9 s in Z5 (250% PMA), R = 1 mn
Defaticamento: 10 mn in Z1
Domenica

RIPOSO

Riposo attivo, Nutrizione equilibrata, Idratazione, Sonno ristoratore, Relax mentale, Recupero, Visualizzazione

Evoluzione settimanale del carico e della durata dell'allenamento nel piano di allenamento Triathlon L

Questo grafico illustra la distribuzione settimanale del carico di allenamento (secondo il metodo TRIMP di Edwards) e della durata totale dell'allenamento (in minuti) sull'intero piano. Sottolinea la progressione graduale dei carichi, le fasi di sovraccarico e recupero, così come la distribuzione del volume di allenamento nelle diverse settimane. Questa visualizzazione consente di monitorare l'evoluzione del carico esterno e di garantire il rispetto dei principi di progressività e periodizzazione.

Perché seguire questo piano di allenamento triathlon l?

Un triathlon l richiede una preparazione specifica se si desidera performare. Questo piano ti permetterà di:

  • Strutturare il tuo allenamento rispettando i principi di progressività, variazione delle intensità e recupero attivo.
  • Sviluppare le tue qualità di resistenza, velocità e capacità di passare da una disciplina all'altra senza perdere efficacia.
  • Rafforzare le tue transizioni (soprattutto bici-corsa), spesso decisive.
  • Integrare una preparazione nutrizionale e mentale per affrontare la gara con serenità.
Esso comprende:
  • sedute di nuoto incentrate sulla tecnica, resistenza e adattamento all'acqua libera,
  • sedute di bici (strada o home trainer) che lavorano sullo soglia, PMA e cadenza,
  • allenamenti di corsa (VMA, fartlek, resistenza),
  • inserimenti (bici + corsa) per ottimizzare le tue transizioni.
  • sedute di PPG per lavorare sulla tua forza muscolare.
  • sedute di Preparazione mentale per ottimizzare il tuo potenziale.
Questo piano è anche adatto a coloro che cercano un buon compromesso tra carico di allenamento e vita professionale/personale.

Fasi del programma di allenamento

Un buon piano di allenamento per il triathlon si basa su una progressione strutturata. Questo programma triathlon l è diviso in tre grandi fasi chiave, ognuna con un obiettivo specifico e contenuti adeguati.
Ciò consente di sviluppare efficacemente le qualità fisiche necessarie, ottimizzando il recupero e la performance finale.

1. Fase di rinforzo generale (settimane 1 a 2)

Questa fase introduttiva mira a porre le basi del piano. L'obiettivo è consolidare le basi fisiologiche lavorando sulla tecnica.

  • Obiettivo: migliorare la resistenza fondamentale e rafforzare l'organismo.
  • Contenuto:
    • Corsa a ritmo respiratorio confortevole,
    • Lavoro tecnico in nuoto,
    • Esercizi di cadenza in bici,
    • Sessioni di rinforzo muscolare tipo PPG (preparazione fisica generale).

    2. Fase di sviluppo specifico (settimane 3 a 6)

    È il cuore del programma, dove si cerca di sviluppare le qualità specifiche necessarie per la performance il giorno D.

    • Obiettivo: elevare le capacità fisiologiche (VO2max, soglia, economia di corsa).
    • Contenuto:
      • Sessioni intensive in bici: es. 3x10' a 85-90 % della FTP,
      • Serie di nuoto a ritmo specifico (200 a 400 m),
      • Corsa: VMA corta, tempo runs, o soglia,
      • Inserimenti bici-corsa per abituare il corpo alla transizione.
    • Volume settimanale: in media 4.6h/settimana.

    3. Fase di affilatura (settimane 7 e 8)

    Le ultime settimane sono dedicate al recupero attivo e all'ottimizzazione delle performance.

    • Obiettivo: ridurre il carico di allenamento per consentire al corpo di assimilare il lavoro svolto.
    • Contenuto:
      • Diminuzione progressiva del volume,
      • Manutenzione di una leggera dose di intensità per mantenere buone sensazioni,
      • Simulazione di gara parziale o accorciata (senza creare fatica).

    Questa struttura in tre tempi è utilizzata dai migliori allenatori per massimizzare i guadagni evitando il sovra-allenamento. Permette di arrivare freschi, fiduciosi e pronti a dare il massimo il giorno della gara.

    Contenuto settimanale e consigli chiave

    Esempio di una settimana tipo:
    • Nuoto: 1 a 2 sessioni – tecnica, resistenza, forza, soglia...
    • Bici / Home Trainer: 1 a 2 sessioni – resistenza fondamentale, PMA, forza, velocità...
    • Corsa: 2 sessioni – resistenza fondamentale, VMA, soglia...
    • Incontri: ogni 4 settimane a partire dalla settimana 6
    • PPG / core: 1 sessione in settimane specifiche
    • Preparazione mentale: 1 sessione in settimane specifiche
    • Giornate con doppio allenamento a partire dal livello intermedio
    • Riposo attivo: 1 a 3 giorni/settimana

    Consigli chiave:
    • Idratati durante tutte le sessioni > 1h.
    • Prevedi un apporto di carboidrati 1h prima delle sessioni intense.
    • Alterna i terreni (strada, sentieri) per limitare gli infortuni.
    • Visualizza le transizioni e ripeti i tuoi automatismi in condizioni reali.
    • Vai a letto a orari fissi: il sonno è il tuo primo strumento di recupero.

I nostri altri piani di allenamento Triathlon L Intermedio

Triathlon Half Ironman Intermedio 12 settimane Triathlon Half Ironman Intermedio 16 settimane Triathlon Half Ironman Intermedio 20 settimane Triathlon Half Ironman Intermedio 24 settimane

Domande frequenti

Il volume settimanale è di circa 4.6 ore a settimana. Il piano Triathlon L si adatta a un aumento graduale del carico, ideale per triatleti intermedio.

Sì. Il piano è strutturato ma flessibile: puoi scambiare i giorni delle sessioni purché vengano rispettati i blocchi di carico e recupero.

Assolutamente. Le prime settimane includono molta tecnica e resistenza leggera per progredire senza pressione. Puoi anche svolgere le sessioni in piscina o in acque libere a seconda delle tue possibilità.

È meglio riprendere da dove ti sei fermato piuttosto che comprimere. La cosa più importante è la regolarità nel lungo termine.

I nostri clienti felici

Guarda cosa dicono i clienti di noi.

Questo programma di allenamento semplice ed efficace mi ha permesso di completare il mio primo Triathlon Sprint! Grazie a tutta la squadra AthleteSide.

E tutto.

Triatleta principiante
Vi ringrazio per questo piano di allenamento che ho un po' adattato al mio programma e che mi ha aiutato a raggiungere il mio obiettivo.

Lucia Anna

Triatleta esperta
Raccomando il piano di allenamento Triathlon M Principiante di 16 settimane, perfetto per prepararsi al Triathlon di Deauville!

David Pauloux

Triatleta principiante