Piano di allenamento Trail Medio Principiante 20 settimane

Benvenuto nel tuo piano di allenamento trail

Congratulazioni per aver scelto di seguire questo piano di allenamento! Stai per iniziare un'avventura entusiasmante verso i tuoi obiettivi di trail running. Questo piano è stato progettato per prepararti in modo ottimale alle specificità del trail: dislivello, terreni tecnici e sforzo prolungato.

Ogni sessione ha uno scopo preciso nella tua progressione. Fidati del processo e sii costante: la regolarità è la chiave del successo nel trail.

Buon allenamento con AthleteSide!

Comprendere il carico di allenamento (TRIMP)

Ogni sessione e ogni settimana del tuo piano mostrano un carico di allenamento espresso in unità TRIMP (TRaining IMPulse). Questo valore tiene conto della durata E dell'intensità dello sforzo.

L'evoluzione del carico settimanale segue una progressione attentamente calibrata: settimane di carico crescente alternate a settimane di recupero. Questa alternanza è essenziale per permettere al tuo corpo di adattarsi e progredire senza sovrallenamento.

Rispetta le settimane più leggere: sono tanto importanti quanto le settimane intense per la tua progressione!

Il lavoro in salita: il cuore del trail

Le salite sono centrali nel trail. Ecco come progredire efficacemente:

• Economia dello sforzo: impara a regolare la tua intensità in salita. Una salita gestita bene si gioca nella capacità di mantenere il tuo sforzo per tutta la durata.
• Alternanza marcia/corsa: sapere camminare velocemente in salita ripida è tanto efficace quanto voler correre a tutti i costi.
• Lavoro specifico: le sessioni di ripetizioni in salita rinforzano la tua potenza e la tua resistenza muscolare.
• Uso dei bastoncini: se il tuo obiettivo lo permette, allenati con i bastoncini per distribuire lo sforzo.

La tecnica in discesa: guadagnare tempo in sicurezza

La discesa è spesso dove si fanno le differenze nel trail:

• Rilassamento: più sei teso, più rischi di cadere. Impara a rilassarti e a "lasciare fluire".
• Lo sguardo: guarda avanti, non i tuoi piedi. Anticipa il terreno per scegliere le tue traiettorie.
• Cadenza alta: passi più corti e veloci sono più sicuri che grandi falcate.
• Forza eccentrica: le sessioni di PPG che includono lavoro eccentrico preparano i tuoi muscoli agli impatti ripetuti.

L'uscita lunga: pilastro del trail

Le uscite lunghe sono essenziali per prepararti alle esigenze del trail:

• Resistenza di base: sviluppano la tua capacità di mantenere uno sforzo per diverse ore.
• Adattamento metabolico: il tuo corpo impara a utilizzare i grassi come fonte di energia.
• Forza mentale: le lunghe preparano la tua mente tanto quanto il tuo corpo.
• Test dell'equipaggiamento: approfitta di queste uscite per testare la tua nutrizione, idratazione e il tuo materiale.

Il dislivello: gestire l'ascensore verticale

Il dislivello è una specificità maggiore del trail che richiede un allenamento dedicato:

• Progressività: aumenta gradualmente il dislivello delle tue uscite per adattare il tuo corpo.
• Forza specifica: le sessioni in scalinate o in salite corte e ripide sviluppano la tua potenza verticale.
• Gestione dello sforzo: impara a regolarti in base al dislivello totale piuttosto che alla sola distanza.
• Tipo di terreno: varia i terreni (sentieri forestali, tecnici, erba) per essere preparato a tutto.

PPG trail: il rinforzo indispensabile

La Preparazione Fisica Generale è ancora più importante nel trail che nella corsa su strada:

• Stabilità caviglie: esercizi propriocettivi per prevenire le distorsioni su terreno irregolare.
• Rinforzo quadricipiti: essenziali per incassare le discese senza distruggere le tue gambe.
• Core e postura: un core solido mantiene la tua efficienza quando la fatica si fa sentire.
• Lavoro eccentrico: prepara i tuoi muscoli ai microtraumi delle discese.

Nutrizione e idratazione in trail

Su sforzi prolungati, la gestione nutrizionale diventa un elemento di prestazione:

• Allenamento intestinale: abitua il tuo sistema digestivo a mangiare durante lo sforzo.
• Strategia nutrizionale: pianifica il tuo apporto calorico (30-60g di carboidrati/ora secondo la durata).
• Idratazione: bevi regolarmente senza aspettare la sete. Aggiungi elettroliti per gli sforzi lunghi.
• Test prima della gara: prova sempre la tua nutrizione in allenamento prima del giorno D.

Materiale ed equipaggiamento

Il trail richiede un'attrezzatura adatta che devi padroneggiare:

• Scarpe: scegli scarpe con grip adatto al terreno dei tuoi obiettivi. Allenati con le scarpe della gara.
• Zaino o cintura: testa il tuo sistema di trasporto su uscite lunghe per evitare sfregamenti.
• Bastoncini: se autorizzati, allenati con essi per ottimizzare la loro efficacia.
• Materiale obbligatorio: familiarizza con tutto il materiale obbligatorio durante gli allenamenti.

Recupero e adattamento

La progressione avviene durante il recupero, non durante lo sforzo. Ecco come ottimizzare questo aspetto cruciale:

• Sonno: privilegia un sonno di qualità, è il momento in cui il tuo corpo si ripara e si adatta.
• Alimentazione: una buona nutrizione post-allenamento accelera il recupero.
• Settimane leggere: rispetta le settimane di scarico previste nel piano, sono essenziali.
• Ascolta il tuo corpo: fatica persistente, irritabilità, calo di prestazioni sono segnali da prendere sul serio.