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Piano di allenamento

Trail Lungo Intermedio 12 settimane

12 settimane 7.3h/Settimana Intermedio
49 €
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A chi è rivolto questo programma di allenamento Trail Lungo (40-60 km)?

Questo piano è destinato ai triatleti intermedi, già avviati al triplo sforzo o che praticano regolarmente una o due delle discipline. Si rivolge ai triatleti che desiderano progredire sulle distanze Trail Lungo (40-60 km) con un piano strutturato, equilibrato e orientato alla performance con un volume settimanale medio di 7.3h. Questo programma ti permetterà di consolidare le tue basi, ottimizzare il tuo tempo di allenamento e gestire meglio le tue transizioni.

✅ Cosa ricevi con il tuo piano:
🗓️ Un piano strutturato settimana per settimana, equilibrato e impegnativo in base al tuo livello.
🏊🚴🏃 Sessioni varie per sviluppare resistenza, tecnica e velocità.
🧠 Blocchi di allenamento pensati per una progressione misurabile e duratura.
🔁 Consigli pratici per ottimizzare il tuo recupero, la tua alimentazione e il tuo materiale.
📱 Formato PDF + sincronizzazione con Google Calendar.
🛠️ Un piano elaborato da coach esperti, testato e convalidato per fare un salto di qualità.

🧾 Panoramica del piano

SETTIMANA 1 (~ 7.5h)
Carico di allenamento : 888
Lunedì

RIPOSO

Riposo attivo, Nutrizione equilibrata, Idratazione, Sonno ristoratore, Relax mentale, Recupero, Visualizzazione
Martedì

Trail – 85 mn

Fondo Lento
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
60min Z2
Defaticamento: 10min Z1
Mercoledì

Trail – 85 mn

Fondo Lento
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
50min Z2
finire con 10min Z1
Defaticamento: 10min Z1
Giovedì

RIPOSO

Riposo attivo, Nutrizione equilibrata, Idratazione, Sonno ristoratore, Relax mentale, Recupero, Visualizzazione
Venerdì

Trail – 75 mn

Fondo Lento
Riscaldamento: 5 min in Z1.
Parte Principale:
1h00 di corsa molto facile in Z1/Z2 su un terreno scorrevole e piacevole. Obiettivo : divertirsi e rilasciare la pressione.
Defaticamento: 10 min in Z1.
Sabato

Trail – 100 mn

Fondo Lento
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
60min Z2
15min Z2 progressivo
Defaticamento: 10min Z1
Domenica

Trail – 102 mn

Specifico Trail
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
8x(5min Z4 / 2min Z2) R=3min
Defaticamento: 10min Z1
SETTIMANA 2 (~ 8h)
Carico di allenamento : 885
Lunedì

RIPOSO

Riposo attivo, Nutrizione equilibrata, Idratazione, Sonno ristoratore, Relax mentale, Recupero, Visualizzazione
Martedì

Trail – 75 mn

Fondo Lento
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
50min Z2 sentiero collinare
Defaticamento: 10min Z1
Mercoledì

Trail – 75 mn

Fondo Lento
Riscaldamento: 5 min in Z1.
Parte Principale:
1h00 di corsa molto facile in Z1/Z2 su un terreno scorrevole e piacevole. Obiettivo : divertirsi e rilasciare la pressione.
Defaticamento: 10 min in Z1.
Giovedì

RIPOSO

Riposo attivo, Nutrizione equilibrata, Idratazione, Sonno ristoratore, Relax mentale, Recupero, Visualizzazione
Venerdì

Trail – 85 mn

Fondo Lento
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
50min Z2
finire con 10min Z1
Defaticamento: 10min Z1
Sabato

Trail – 85 mn

Fondo Lento
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
30min Z2
20min Z3
10min Z2
Defaticamento: 10min Z1
Domenica

Trail – 145 mn

Specifico Trail
Riscaldamento: 15 min di corsa facile (Z2).
Parte Principale:
2h00 di corsa/camminata facile (Z2) su un sentiero con sezioni leggermente irregolari (piccole radici, sassi instabili). Concentrati sulla fluidità della falcata e sul guardare lontano. Rallenta se il terreno diventa difficile. Idratazione regolare.
Defaticamento: 10 min di camminata (Z1).

Evoluzione settimanale del carico e della durata dell'allenamento nel piano di allenamento Trail Lungo (40-60 km)

Questo grafico illustra la distribuzione settimanale del carico di allenamento (secondo il metodo TRIMP di Edwards) e della durata totale dell'allenamento (in minuti) sull'intero piano. Sottolinea la progressione graduale dei carichi, le fasi di sovraccarico e recupero, così come la distribuzione del volume di allenamento nelle diverse settimane. Questa visualizzazione consente di monitorare l'evoluzione del carico esterno e di garantire il rispetto dei principi di progressività e periodizzazione.

Perché seguire questo piano di allenamento trail lungo (40-60 km)?

Un trail lungo (40-60 km) richiede una preparazione specifica per performare al meglio. Questo piano ti permetterà di:

  • Strutturare il tuo allenamento rispettando i principi di progressività, variazione delle intensità e recupero attivo.
  • Sviluppare le tue qualità di resistenza muscolare, fondo e capacità di gestire il dislivello positivo e negativo.
  • Rafforzare la tua tecnica di corsa in salita e in discesa, spesso decisiva.
  • Integrare una preparazione nutrizionale e mentale per affrontare la gara con serenità.
Include:
  • sessioni di resistenza fondamentale su terreni mossi,
  • sessioni di ripetute in salita per lavorare sulla potenza,
  • allenamenti di tecnica di discesa per guadagnare agilità,
  • uscite lunghe con dislivello per abituare il corpo allo sforzo prolungato in montagna,
  • sessioni di potenziamento (PPG) per rinforzare i muscoli specifici del trail,
  • sessioni di preparazione mentale per ottimizzare il tuo potenziale.
Questo piano è adatto anche a chi cerca un buon compromesso tra carico di allenamento e vita professionale/personale.

Fasi del programma di allenamento

Un buon piano di allenamento trail si basa su una progressione strutturata. Questo programma trail lungo (40-60 km) è diviso in tre grandi fasi chiave.
Ciò consente di sviluppare efficacemente le qualità fisiche necessarie, ottimizzando al contempo il recupero e la performance finale.

1. Fase di potenziamento generale (settimane 1-2)

Questa fase introduttiva mira a gettare le fondamenta del piano.

  • Obiettivo: migliorare la resistenza fondamentale e rafforzare l'organismo.
  • Contenuto: uscite a ritmo facile su sentieri, lavoro tecnico e potenziamento muscolare specifico.

2. Fase di sviluppo specifico (settimane 3 a 10)

È il cuore del programma, dove si sviluppano le qualità necessarie per il giorno della gara.

  • Obiettivo: elevare le capacità fisiologiche (soglia, economia di corsa in salita, resistenza muscolare).
  • Contenuto: salite, uscite lunghe con dislivello, lavoro a soglia e uscite specifiche.
  • Volume settimanale: in media 7.3h/settimana.

3. Fase di rifinitura / Tapering (settimane 11 e 12)

Le ultime settimane sono dedicate al recupero attivo.

  • Obiettivo: ridurre il carico per permettere al corpo di assimilare il lavoro svolto.
  • Contenuto: diminuzione progressiva del volume, mantenendo brevi richiami di intensità.

I nostri altri piani di allenamento Trail Lungo (40-60 km) Intermedio

Trail Lungo Intermedio 8 settimane Trail Lungo Intermedio 16 settimane Trail Lungo Intermedio 20 settimane Trail Lungo Intermedio 24 settimane

Domande frequenti

Il volume settimanale è di circa 7.3 ore a settimana. Il piano Trail Lungo (40-60 km) si adatta a un aumento graduale del carico, ideale per triatleti intermedio.

Sì. Il piano è strutturato ma flessibile: puoi scambiare i giorni delle sessioni purché vengano rispettati i blocchi di carico e recupero.

Assolutamente. Le prime settimane includono molta tecnica e resistenza leggera per progredire senza pressione. Puoi anche svolgere le sessioni in piscina o in acque libere a seconda delle tue possibilità.

È meglio riprendere da dove ti sei fermato piuttosto che comprimere. La cosa più importante è la regolarità nel lungo termine.

I nostri clienti felici

Guarda cosa dicono i clienti di noi.

Questo programma di allenamento semplice ed efficace mi ha permesso di completare il mio primo Triathlon Sprint! Grazie a tutta la squadra AthleteSide.

E tutto.

Triatleta principiante
Vi ringrazio per questo piano di allenamento che ho un po' adattato al mio programma e che mi ha aiutato a raggiungere il mio obiettivo.

Lucia Anna

Triatleta esperta
Raccomando il piano di allenamento Triathlon M Principiante di 16 settimane, perfetto per prepararsi al Triathlon di Deauville!

David Pauloux

Triatleta principiante