Alessio Donati: Mente, Gambe e Strategia nell'Ultra Running

Introduzione: L'Ultra Running secondo Alessio Donati

L'ultra running non è solo una questione di resistenza fisica, ma un complesso equilibrio tra allenamento, strategia mentale, nutrizione e capacità di adattamento. Alessio Donati, 30enne di Arezzo e vincitore della Vesuvio Ultra Marathon di 75 km nel 2025, incarna perfettamente questa filosofia. Nonostante un lavoro a tempo pieno in un negozio di telefonia, è diventato uno degli ultra runner più forti del panorama italiano. Attraverso la sua esperienza, possiamo scoprire i pilastri fondamentali per affrontare e avere successo nelle gare di lunga distanza, dove, come lui stesso afferma, "dopo i 50 km la mente conta quasi più delle gambe".

L'Allenamento di un Ultra Runner: Equilibrio tra Lavoro e Passione

Conciliare un lavoro con una preparazione di alto livello per un'ultra maratona è una sfida quotidiana. Per Donati, l'allenamento non è un'opzione, ma una parte integrante della sua vita. "Dobbiamo allenarci come chi lo fa per professione, altrimenti non si arriva pronti alla gara", spiega. Questo richiede una dedizione e un volume di allenamento significativi. Ma in cosa consiste concretamente la sua settimana tipo?

• Volume settimanale: Circa 100 chilometri di corsa.
• Dislivello: Dai 3.000 ai 6.000 metri di dislivello positivo a settimana, accumulati sulle colline intorno ad Arezzo e in aree come il Pratomagno e il Parco Nazionale delle Foreste Casentinesi.
• Frequenza: Si allena sei giorni su sette, includendo almeno una sessione doppia. Un esempio pratico è una sessione di potenziamento al mattino seguita da una corsa nel pomeriggio.

Questo regime dimostra come la costanza e una pianificazione intelligente siano essenziali per costruire la base aerobica e la forza necessarie per le lunghe distanze, anche senza avere le Alpi a portata di mano. 🏔️

Il Potenziamento: La Fondazione per Prevenire gli Infortuni

Un errore comune, soprattutto per chi proviene dalla corsa su strada, è sottovalutare il potenziamento muscolare. Alessio Donati è categorico su questo punto: "Il potenziamento è assolutamente fondamentale". Tuttavia, il suo approccio è mirato non tanto al miglioramento della performance pura, quanto alla prevenzione degli infortuni. Nel trail running, ginocchia, quadricipiti e tutto il corpo sono costantemente sollecitati da terreni irregolari, salite ripide e discese tecniche. Un corpo forte è un corpo più resiliente.

Quali esercizi sono prioritari?

Donati sottolinea l'importanza di usare i pesi per allenare la forza e cita gli squat come esercizio cardine. Il ragionamento è semplice: più i muscoli e le articolazioni sono preparati a sopportare lo stress, minore è il rischio di incorrere in stop forzati. Allenare la forza significa costruire una "carrozzeria" solida in grado di proteggere il "motore" durante le decine di ore di gara.

Oltre i 50 km: Quando la Mente Supera le Gambe

"La testa è importante quanto le gambe". Questa frase di Donati riassume l'essenza dell'ultra running. Non importa quanto si sia allenati fisicamente; i momenti di crisi sono quasi una certezza in gare così lunghe. Quando la fatica si accumula, è la lucidità mentale a fare la differenza tra il ritiro e il traguardo. Ma come si può allenare la mente?

Strategie Mentali Vincenti

L'allenamento mentale non è un concetto astratto, ma un insieme di pratiche concrete che si possono adottare prima e durante la gara. Ecco l'approccio di Alessio:

1. Studio del percorso: Analizzare attentamente la planimetria della gara è il primo passo. Conoscere in anticipo dove saranno le salite più dure o i tratti più corribili aiuta a prepararsi psicologicamente.
2. Segmentazione della gara: Dividere la distanza totale in settori più piccoli, solitamente delimitati dai punti di ristoro (ogni 10-12 km). Questo trasforma un obiettivo enorme e scoraggiante (es. 100 km) in una serie di traguardi intermedi più gestibili. ✅
3. Utilizzo della tecnologia: Gli orologi GPS moderni sono alleati preziosi. Donati li usa per visualizzare il dislivello del tratto successivo, sia positivo che negativo. Avere questi dati in tempo reale lo aiuta a gestire lo sforzo e a mantenere alta la motivazione.

Questo approccio strategico dimostra che la preparazione mentale è un pilastro fondamentale. Se vuoi approfondire questo aspetto, leggi il nostro articolo dedicato: Rafforza la tua mente per eccellere nell'ultra trail: consigli, strumenti e strategie per resistere nel tempo e affrontare i momenti di dubbio.

La Gara è un Progetto: Gestione di Nutrizione e Sforzo

Correre è solo una delle tante componenti di un'ultra. La gestione dell'energia e dell'idratazione è altrettanto critica. Un errore nella nutrizione può compromettere mesi di allenamento. La strategia alimentare di Donati è meticolosa e simile a quella dei ciclisti professionisti, abituati a sforzi prolungati.

Carburante per la Lunga Distanza

• Cena pre-gara: Un classico carico di carboidrati con circa 300 grammi di pasta al pomodoro e parmigiano.
• Colazione: Porridge oppure due patate lesse con un po' di sale e un uovo, per un mix di carboidrati complessi e proteine.
• Durante la gara: Utilizzo di gel a rilascio lento per evitare picchi e crolli glicemici, garantendo un apporto energetico costante.

Oltre all'alimentazione, bisogna considerare la gestione del caldo, l'idratazione e la navigazione per non sbagliare percorso. L'ultra runner deve essere un atleta completo, capace di monitorare e gestire innumerevoli variabili.

Dalla Maratona all'Ultra Trail: Il Cambio di Prospettiva

Molti atleti passano dalla corsa su strada al trail, ma la transizione richiede un profondo cambio di mentalità. Il consiglio di Donati a un maratoneta è quasi provocatorio: "Butta via lo smartwatch e mettiti in ascolto del tuo corpo". Il focus non deve più essere sul ritmo al chilometro o sulle soglie cardiache, parametri spesso poco significativi su sentieri con pendenze e terreni variabili. Nel trail running è fondamentale imparare a gestire lo sforzo basandosi sulle proprie sensazioni. Inoltre, suggerisce di non trascurare l'allenamento specifico per le salite e, soprattutto, per le discese, che sono estremamente tassanti a livello muscolare.

Conclusione: L'Essenza dell'Ultra Running

Ciò che affascina Alessio Donati, e tanti altri atleti, dell'ultra running è la sua natura poliedrica. È una disciplina che richiede di gestire non solo la corsa, ma tutto ciò che accade durante ore e ore di sforzo in ambienti naturali. È una sfida fisica, ma soprattutto una profonda esplorazione dei propri limiti mentali. Con il suo prossimo obiettivo fissato sul complesso Tor 100, Donati continua a dimostrare che con la giusta combinazione di passione, disciplina e intelligenza tattica, si possono raggiungere traguardi straordinari.