Vollständiger Leitfaden zur Marathonvorbereitung: Phasen, Schlüssel-Sitzungen, 12-20 Wochen Trainingsplan, Ernährung, Kräftigung und zu vermeidende Fehler.

Einleitung

Marathonläufe üben eine besondere Faszination auf Sportler aus. Die Herausforderung, 42,195 Kilometer zu absolvieren, erfordert nicht nur körperliche Fitness, sondern auch mentale Stärke und sorgfältige Planung. In diesem vollständigen Leitfaden erfahren Sie alles, was Sie für Ihre Marathonvorbereitung benötigen.

Phasen der Marathonvorbereitung

Die Marathonvorbereitung gliedert sich in mehrere wichtige Phasen. Jede Phase hat spezifische Ziele und Trainingseinheiten, die entscheidend für Ihren Erfolg sind.

1. Basisphase

Diese Phase dauert in der Regel 6-8 Wochen und konzentriert sich darauf, eine solide Grundlagenausdauer aufzubauen.

• Regelmäßiges Laufen (3-5 Mal pro Woche) mit langen, langsamen Läufen.
• Entwicklung der aeroben Kapazität durch Intervalltraining.
• Beginn von Krafttraining zur Bauchtäschung

2. Aufbauphase

In dieser 4-6-wöchigen Phase steigern Sie Ihre Laufdistanz und -geschwindigkeit.

• Längere Läufe (mehr als 20 km) zur Gewöhnung an längere Distanzen.
• Schnelligkeits- und Tempotraining, um den Wettkampftempo zu optimieren.
• Einführung von Wettkampfsimulationen.

3. Peak-Phase

In der letzten Phase (2-4 Wochen) konzentrieren Sie sich darauf, Ihre besten Leistungen zu erreichen.

• Spitzenläufe (15-20 km im Wettkampftempo).
• Reduzierung des Gesamtvolumens zur Erholung vor dem Wettkampf.
• Mentale Vorbereitung auf den Wettbewerb.

Schlüssel-Sitzungen im Marathontraining

Eine gut strukturierte Trainingswoche sollte verschiedene Schlüssel-Sitzungen enthalten, um vielseitige Fitness zu gewährleisten. Hier sind essentielle Einheiten:

1. Langer Lauf

Der lange Lauf ist das Herzstück eines jeden Marathontrainings. Er hilft Ihnen, Ihre Ausdauer zu verbessern und den Körper auf die Belastungen während des Wettkampfs vorzubereiten.

1. Führen Sie den langen Lauf einmal pro Woche durch.
2. Der Umfang sollte schrittweise auf 30-35 km erhöht werden.
3. Variieren Sie die Streckenführung, um Gewöhnung zu vermeiden.

2. Intervalltraining

Mit Intervalltraining steigern Sie Geschwindigkeit und anaerobe Kapazität. Beispiel für eine Intervalleinheit:

• Aufwärmen (15 Minuten Joggen)
• 4 x 1000 Meter mit je 3 Minuten Pause
• Cool Down (10 Minuten Joggen)

3. Tempoläufe

Tempoläufe helfen, Ihr Wettkampftempo zu festigen. Ein Beispiel:

• Aufwärmen (10 Minuten Joggen)
• 5 km im angestrebten Wettkampftempo
• Cool Down (10 Minuten Joggen)

12-20 Wochen Trainingsplan für den Marathon

Hier ist ein Beispiel für einen 16-wöchigen Trainingsplan, der sich gut bewährt hat. Passen Sie die Wochen an Ihr individuelles Fitnessniveau an.

Beispiel Trainingswoche (Woche 10)

• Montag: Ruhetag
• Dienstag: 8 km leichtes Laufen
• Mittwoch: Intervalltraining (4 x 1000m)
• Donnerstag: 12 km im Wettkampftempo
• Freitag: Krafttraining (Schwerpunkte Beine und Rumpf)
• Samstag: 25 km langer Lauf
• Sonntag: 5 km lockeres Auslaufen

Ernährungsstrategien für Marathonläufer

Die richtige Ernährung spielt eine entscheidende Rolle in Ihrer Abstimmung. Hier sind einige Tipps:

1. Kohlenhydrate optimal nutzen

Kohlenhydrate sind die Hauptenergiequelle. Füllen Sie Ihren glykogenen Speicher mit komplexen Kohlenhydraten wie Vollkornprodukten, Obst und Gemüse.

2. Hydration

Ein gut hydrierter Körper kann sein Potenzial besser ausschöpfen. Zielen Sie darauf ab, während des Trainings alle 15-20 Minuten Flüssigkeit zu konsumieren.

3. Wettkampf Ernährung

Erfahren Sie, welche Gels oder Riegel Ihnen am besten bekommen und verwenden Sie diese in den letzten Wochen beim Training.

Kraft-Training für Marathonläufer

Um Verletzungen vorzubeugen und Ihre Laufökonomie zu verbessern, ist Krafttraining unerlässlich:

• Fokussieren Sie sich auf funktionale Übungen, z. B. Kniebeugen, Ausfallschritte und Planks.
• Trainieren Sie 2 Mal pro Woche, um Ihre Muskeln zu stärken.

Fehler, die es zu vermeiden gilt

Es gibt viele Fallstricke während der Marathonvorbereitung, die einen unterschätzten Einfluss auf Ihr Rennen haben können:

• Zu hohe Intensität: Vernachlässigen Sie nicht den Langsame-Anpassungs-Fokus.
• Übertraining: Achten Sie auf die Signale Ihres Körpers und gönnen Sie sich ausreichend Erholung.
• Unzureichende Ernährung: Ihre Ernährung muss die Trainingsbelastung unterstützen, insbesondere in den letzten Wochen.

Fazit

Die Vorbereitung auf einen Marathon erfordert Disziplin, Planung und Geduld. Der vollständige Leitfaden sollte Ihnen helfen, die beste Version Ihrer selbst zu entwickeln, wenn Sie am Start stehen. Konzentrieren Sie sich auf den Prozess und feiern Sie Ihre Fortschritte.