Načrt treninga za TDS (UTMB): 24 tednov za osvojitev poti vojvod Savojskih

TDS — Sur les Traces des Ducs de Savoie (Po sledeh savojskih vojvod) — ni ultra-trail kot drugi. S svojimi 145 km in skoraj 9.200 m pozitivne višinske razlike si je ta tekma festivala UTMB Mont-Blanc ustvarila ugled tehnične pošasti. Medtem ko UTMB ponuja tekaške odseke, ki omogočajo pospeševanje, se na TDS brez premora vrstijo strmi vzponi, izpostavljeni grebeni in tehnično zahtevni spusti. Proga prečka odročne doline Beaufortain in Val d'Aoste, preden doseže Chamonix, tekači pa imajo na voljo 44 ur in 55 minut, da zaključijo svojo pustolovščino.

Priprava na TDS zato zahteva specifičen načrt treninga, prilagojen tehničnosti terena, nadmorski višini in obsegu višinske razlike. Splošen načrt za ultra-trail ne zadostuje. V tem članku vam ponujamo strukturiran program za 24 tednov (približno 6 mesecev), prilagojen izkušenim trail tekačem, ki so sposobni redno teči od 60 do 80 km na teden, preden začnejo s pripravami.

Začetna diagnoza: Ste pripravljeni začeti s tem načrtom?

Preden se lotite 24-tedenskega cikla, pošteno ocenite svojo trenutno pripravljenost. Ta načrt je namenjen tekačem, ki so že zaključili vsaj en ultra-trail, daljši od 80 km, in obvladajo osnove gorskega teka.

Priporočeni predpogoji

• Trenutni tedenski obseg: najmanj 40 do 60 km na teden, redno vsaj zadnje 3 mesece
• Izkušnje v gorah: udobno počutje na tehničnih poteh (melišča, grebeni, lažji plezalni prehodi)
• Osnovna vzdržljivost: sposobnost zaporednega napora od 4 do 5 ur v gorah brez večjih težav
• Splošna telesna pripravljenost: brez nezdravljenih kroničnih poškodb, redno izvajanje vaj za stabilizacijo trupa in krepitev mišic

Če ne izpolnjujete teh pogojev, si vzemite 2 do 3 mesece za predpripravo, preden začnete z načrtom. Bolje je odložiti začetek kot se poškodovati na pol poti 💪

Struktura načrta: 4 faze v 24 tednih

Načrt je razdeljen na štiri glavne faze, vsaka s točno določenim ciljem. Ideja je, da metodično gradite lastnosti, ki jih boste potrebovali na dan tekme: osnovno vzdržljivost, mišično moč, tehnično odpornost in mentalno svežino.

Faza 1 — Gradnja aerobne osnove (1. do 6. teden)

To je temelj celotne priprave. Cilj je razviti vašo aerobno kapaciteto ter okrepiti mišične in tetivne strukture, da bodo zdržale prihodnjo obremenitev.

Ciljni obseg: 50 do 70 km / teden, 1.500 do 2.500 m D+ / teden

Tipičen teden:

• Ponedeljek: Popoln počitek ali joga / razgibavanje (30-45 min)
• Torek: Tek v osnovni vzdržljivosti (OV) — 1h do 1h15, cona 1-2 srčnega utripa. Po možnosti na razgibanem terenu.
• Sreda: Vaje za moč, specifične za trail (45 min) + lahek tek 30-40 min. Poudarek na ekscentričnem delu: bolgarski počepi, izpadni koraki, spuščanje s stopnice (step-downs).
• Četrtek: Kakovosten trening — Fartlek v naravi: 1h15 do 1h30 s 6 do 8 pospeševanji po 2-3 min v klanec (intenzivnost na pragu), regeneracija z lahkim tekom navzdol.
• Petek: Počitek ali plavanje / kolesarjenje (aktivna regeneracija, 45 min)
• Sobota: Dolg tek v gorah — 2h30 do 3h30, razgiban teren, tempo OV. S seboj vzemite hrano in pijačo za simulacijo upravljanja s prehrano na tekmi.
• Nedelja: Regeneracijski tek 45 min do 1h, zelo lahkotno, ali aktivni pohod.

V tej fazi se uprite skušnjavi, da bi delali preveč. Ključna beseda je rednost. Štiri do pet treningov na teden je dovolj. Vključite specifične vaje za moč, osredotočene na kvadricepse, zadnje stegenske mišice in globoke trebušne mišice. Ekscentrični počepi, izpadni koraki na nagnjeni podlagi in vaje za propriocepcijo na nestabilnem terenu bodo vaši najboljši zavezniki pri pripravi kolen na 9.200 m negativne višinske razlike na TDS.

Faza 2 — Specifičen razvoj za gore (7. do 14. teden)

To je osrčje priprave. Postopoma povečujemo obseg in predvsem višinsko razliko, hkrati pa vključujemo specifične treninge za profil TDS.

Ciljni obseg: 65 do 90 km / teden, 2.500 do 4.000 m D+ / teden

Tipičen teden:

• Ponedeljek: Popoln počitek
• Torek: Razgiban tek 1h15 v OV + 4 × dolgi klanci (800 m do 1 km, naklon 10-15 %, intenzivnost na pragu) — regeneracija s hojo navzdol.
• Sreda: Vaje za moč (45 min, poudarek na ekscentriki) + lahek tek 40 min.
• Četrtek: Tehnični trening — 1h30 na tehnični poti (melišče, ozke steze, korenine). Delo na tehniki spusta: postavitev stopal, visoka frekvenca korakov, pogled usmerjen daleč naprej.
• Petek: Počitek ali lahek kros trening (kolo, plavanje).
• Sobota: Dolg tek v gorah — 4h do 5h30, s 1.500 do 2.500 m D+. Simulacija tekmovalnih pogojev: palice, tekaški nahrbtnik, prehrana med tekom.
• Nedelja: Regeneracijski tek 1h ali aktivni regeneracijski pohod 1h30-2h z zmerno višinsko razliko.

Ključne točke te faze:

• 🏔️ Trening na nadmorski višini: če je mogoče, načrtujte dolge teke nad 1.500-2.000 m, da se navadite na napor na višini. Najvišja točka TDS je na 2.800 m, več prelazov pa presega 2.500 m.
• ⬇️ Trening spusta v stanju utrujenosti: na koncu dolgega teka poiščite tehničen spust, ki traja 30 do 45 min. Prav na spustih, ko so kvadricepsi že načeti, se odloča velik del TDS.
• 🌙 Nočni trening: v tej fazi vključite vsaj 2 do 3 nočne teke. TDS vključuje eno ali dve celi noči na progi. Seznanite se s svojo čelno svetilko, obvladovanjem vizualne utrujenosti in spremenjenim dojemanjem terena.
• 🥾 Udarni vikendi (week-end chocs): vsake 3 tedne načrtujte vikend povečane obremenitve z dolgim tekom v soboto (5-6h), ki mu sledi srednje dolg tek v nedeljo (2h30-3h). Ta format simulira zaporedje naporov skozi več dni, kar je značilno za ultra-trail.

Faza 3 — Vrhunec obremenitve in pripravljalne tekme (15. do 20. teden)

To je najzahtevnejša faza načrta. Obseg in intenzivnost dosežeta svoj maksimum. To je tudi čas za vaše pripravljalne tekme.

Ciljni obseg: 80 do 100 km / teden, 3.500 do 5.000 m D+ / teden (v tednih z največjo obremenitvijo)

Tipičen teden (razen v tednih s tekmami):

• Ponedeljek: Popoln počitek
• Torek: Trening na pragu v klanec — 1h30 s 5 × 6 min na pragu v klanec (naklon 12-18 %), regeneracija 3 min lahkega teka navzdol.
• Sreda: Tek v OV 1h + stabilizacija / propriocepcija (30 min).
• Četrtek: Dolg tehnični tek — 2h do 2h30 na zahtevnem terenu, vključno s hitrimi spusti in prehodi po grebenih, če so na voljo.
• Petek: Počitek ali lahka aktivnost.
• Sobota: Dolg tek v gorah — 5h do 7h, 2.000 do 3.000 m D+. Glavni trening tedna: upravljanje napora, prehrana, mentalna priprava.
• Nedelja: Aktivna regeneracija 1h-1h30 (tek ali pohod).

Idealne pripravljalne tekme:

V tej fazi načrtujte dve tekmi, med katerima naj bo 3 do 4 tedne razmika:

1. Tekma A (16.-17. teden): trail od 50 do 70 km s 3.000 do 4.000 m D+ v gorah. Cilj: testirati opremo, prehransko strategijo in upravljanje tempa. Primeri: Maxi-Race (Annecy), Trail des Aiguilles Rouges, Trail du Galibier.
2. Tekma B (19.-20. teden): trail od 70 do 90 km. Cilj: potrditi formo in dokončati zadnje prilagoditve. Ne iščite maksimalnega rezultata — prihranite 10-15 % rezerve. Primeri: Ultra-Trail du Vercors, Échappée Belle (krajša različica), Eiger Ultra Trail E51.

Po vsaki tekmi si vzemite teden dni regeneracije z zmanjšanim obsegom za 40-50 %.

V tej fazi morate tudi dokončati svojo celostno strategijo uspešnosti, pri čemer preglejte vse dejavnike, ki vplivajo na vaš rezultat na dan tekme: prehrana, spanje, mentalno upravljanje, izbira opreme in logistika.

Faza 4 — Zmanjševanje obremenitve (tapering) in končna priprava (21. do 24. teden)

Klasična napaka: nadaljevati z napornim treningom do zadnjega trenutka. Faza zmanjševanja obremenitve je ključna, saj omogoča telesu, da absorbira vse opravljeno delo in da ste na dan tekme sveži.

Ciljni obseg: postopno zmanjšanje za 30 do 60 % v primerjavi z vrhuncem.

21.-22. teden (pred-tapering):

• Obseg zmanjšan na 60-70 % vrhunca.
• Ohranite en kakovosten trening na teden (kratki klanci ali fartlek) za ohranjanje hitrosti.
• Dolg tek največ 3h s 1.000-1.500 m D+.
• Ohranite vaje za moč, vendar z zmanjšanimi obremenitvami.

23. teden (tapering):

• Obseg zmanjšan na 40-50 % vrhunca.
• 3 do 4 kratki teki (45 min do 1h15) v OV z nekaj kratkimi pospeševanji za ohranjanje ritma.
• Zadnji tek v gorah: 2h, tehničen teren, a brez naprezanja.
• Prenehanje z vajami za moč.

24. teden (teden tekme):

• Ponedeljek-torek: lahek tek 30-40 min.
• Sreda: 20 min teka s 3-4 postopnimi pospeševanji po 30 sekund.
• Četrtek-petek: popoln počitek, priprava opreme, logistika.
• Sobota/nedelja: dan tekme 🎯

Faza zmanjševanja obremenitve je pogosto tesnobna: zdi se vam, da izgubljate formo, ker manj tečete. Ravno nasprotno. Dobro izveden 2- do 3-tedenski tapering s postopnim zmanjšanjem obsega za 40 do 60 % izboljša vzdržljivostno zmogljivost za 2 do 3 %, zahvaljujoč obnovi zalog glikogena, popravilu mikro-poškodb mišic in optimizaciji krvnih parametrov.

Ključni treningi priprave na TDS

Poleg tedenske strukture so nekateri treningi nepogrešljivi za pripravo na TDS. Tukaj je pet vrst treningov, ki jih redno vključujte.

1. Dolgi klanci na pragu

Na TDS se vrstijo neskončni vzponi s 1.000 do 1.800 m D+. Cilj ni hitro plezanje, ampak učinkovito in dolgotrajno plezanje.

Format: 4 do 6 ponovitev po 6 do 10 min v klanec (naklon 10-18 %), z intenzivnostjo blizu prvega ventilacijskega praga (še vedno lahko govorite v kratkih stavkih). Regeneracija s hojo ali lahkim tekom navzdol.

Različica za TDS: pri zadnjih ponovitvah dodajte palice. Tehnika odrivanja s palicami v klanec mora postati avtomatizem — znatno varčuje kvadricepse na dolgih vzponih.

2. Tehnični spusti v stanju utrujenosti

To je šibka točka mnogih kandidatov za TDS. Po 2.000 m vzpona se soočiti s tehničnim spustom dolgim 1.500 m po nestabilnih meliščih zahteva jeklene kvadricepse in brezhibno tehniko.

Format: na koncu dolgega teka (po 3-4h napora) poiščite tehničen spust s 500 do 800 m D-. Osredotočite se na: visoko frekvenco korakov (majhni koraki), pogled usmerjen 3-4 metre naprej, roke narazen za ravnotežje, sproščena ramena.

Napredovanje: začnite s spusti na urejenih poteh, nato postopoma vključujte zahtevnejše terene (melišča, korenine, moker teren).

3. Udarni vikendi v gorah

Format "back-to-back" (dva zaporedna dneva velikega obsega) je klasika priprave na ultra-trail. Telo uči delovati z utrujenimi nogami.

Format:

• Sobota: dolg tek v gorah 5-7h, 2.000-3.000 m D+
• Nedelja: srednje dolg tek 2h30-3h30, 800-1.500 m D+, na tehničnem terenu

V nedeljo boste začeli s težkimi nogami — in to je natanko cilj. Kakovost vašega teka v stanju utrujenosti je veliko zanesljivejši kazalnik kot vaša svežina v soboto zjutraj.

4. Nočni teki

S predvidenim časom teka med 30 in 44 urami za večino udeležencev, TDS zahteva eno do dve celi noči na progi. Nočni trening ni neobvezen.

Format: tek dolg 2 do 3 ure pozno popoldne / zgodaj zvečer, na tehnični poti. Preizkusite svojo opremo za razsvetljavo (glavna + rezervna čelna svetilka), upravljanje hitrosti na neznanem terenu v temi in občutke utrujenosti, ki jih tema še poveča.

Nasvet: načrtujte vsaj en nočni tek po običajnem delovnem dnevu — nakopičena utrujenost delno simulira pomanjkanje spanca med tekmo.

5. Ogled proge

Če imate možnost, je ogled ključnih delov proge velika prednost. Najzahtevnejši odseki TDS si zaslužijo posebno pozornost:

• 🔺 Greben Mont-Favre (km 15-20): izpostavljen, tehničen prehod, pogosto izpostavljen vetru. Če ste ga že enkrat prečili, se boste na dan tekme počutili povsem drugače.
• 🔺 Vzpon na prelaz Mali Sveti Bernard proti La Thuile: dolg vzpon, izpostavljen mrazu in vetru.
• 🔺 Prelaz Col de la Seigne in spust proti Les Chapieux: tehničen in osamljen teren.
• 🔺 Vzpon na Col du Tricot: velja za enega najtežjih vzponov na progi, strm in naporen po več kot 100 km v nogah.

Če popoln ogled ni mogoč, je nekajdnevni trening v masivu Mont Blanca med 2. ali 3. fazo odličen kompromis.

Upravljanje višinske razlike: X-faktor TDS

Z 9.200 m D+ in prav toliko D- je višinska razlika osrednji parameter TDS. Bolj kot kilometri mora vašo pripravo voditi vertikalni obseg.

Cilji višinske razlike po fazah

• Faza 1 (T1-T6): 1.500 do 2.500 m D+ / teden → skupaj 10.000 do 15.000 m D+ v 6 tednih
• Faza 2 (T7-T14): 2.500 do 4.000 m D+ / teden → skupaj 20.000 do 30.000 m D+ v 8 tednih
• Faza 3 (T15-T20): 3.500 do 5.000 m D+ / teden (vrhunec) → skupaj 18.000 do 25.000 m D+ v 6 tednih
• Faza 4 (T21-T24): 1.000 do 2.000 m D+ / teden → vzdrževanje brez utrujenosti

Skupni cilj v 24 tednih: 50.000 do 75.000 m D+

Ta obseg se morda zdi impresiven, vendar se gradi postopoma. Če živite na ravnini, to nadomestite s ponavljajočimi se treningi v klanec (stopnice, parkirne hiše, tekalna steza z naklonom kot zadnja možnost) in čim pogostejšimi vikendi v gorah.

Hitra hoja v klanec: podcenjeno orožje

Na TDS se večina vzponov opravi s hitro hojo, ne s tekom. Pri naklonu nad 15-18 % je hoja bolj ekonomična kot tek, celo za elite. Specifično trenirajte hitro hojo v klanec:

• Tehnika: kratki in redni koraki, palice se zabijajo v ritmu, trup rahlo nagnjen naprej
• Cilj: vzdrževati kadenco od 800 do 1.000 m D+ / uro na zmernem terenu (naklon 15-25 %)
• Na tekmi TDS: ciljajte na 500 do 700 m D+ / uro na začetku tekme, 300 do 500 m D+ / uro v drugem delu

Prehrana in hidracija: gorivo za stroj

Načrt treninga brez prehranske strategije je nepopoln načrt. Pri naporu, ki traja od 30 do 44 ur, je prehrana ključen dejavnik uspešnosti (in preživetja!).

Med treningom

• Teki < 2h: voda + po možnosti lahka športna pijača. Trda hrana ni potrebna.
• Teki 2h-4h: 40 do 60 g ogljikovih hidratov na uro. Preizkusite svoje tekmovalne izdelke (geli, ploščice, sadne kaše).
• Teki > 4h: 60 do 80 g ogljikovih hidratov na uro, izmenično sladko in slano. Vključite trdno hrano: zavitki, riž, sir, suho sadje. Na dolgih tekih izpopolnite svojo strategijo prehranjevanja.

Prehranska strategija za TDS

• 0 do 12h: 60 do 80 g ogljikovih hidratov / uro, prednost dajte gelom in pijačam, ki se lahko prebavijo.
• 12h do 24h: postopoma preidite na trdno hrano (juhe, riž na okrepčevalnicah, sendviči). V tem časovnem oknu se pogosto pojavi odpor do sladkega — pripravite si slane možnosti.
• 24h+: jejte, kar vam ustreza. Prebavna toleranca se zmanjšuje — poslušajte svoje telo. Coca-cola, jušne osnove in znana živila postanejo vaši najboljši zavezniki.
• Hidracija: 500 do 800 ml / uro glede na temperaturo. Dopolnite z elektroliti, zlasti v vročem vremenu. Pozor: prehodi na višini z mrzlim vetrom prikrijejo dehidracijo.

Vsak dolg tek je generalka za vaš prehranski načrt. Vse preizkusite na treningu, na dan tekme ne spreminjajte ničesar 🍽️

Upravljanje spanca in utrujenosti

TDS je dvodnevna (in pogosto dvonočna) tekma. Upravljanje spanca je pogosto zanemarjen vidik priprave.

Pred tekmo

V dveh tednih pred TDS spite več kot običajno. Ustvarite si zalogo spanca s ciljem 8 do 9 ur na noč. Predtekmovalni stres bo verjetno zmotil vašo zadnjo noč — to je normalno in brez posledic, če ste si prej nabrali dovolj spanca.

Med tekmo

Dve glavni strategiji:

1. Hitri tekači (< 30h) lahko razmislijo o tem, da sploh ne bi spali ali pa si privoščijo mikro-spanec dolg 10-15 min v času cirkadianega padca (med 2. in 5. uro zjutraj).
2. Tekači, ki ciljajo na 35-44h, bodo morali načrtovati enega ali dva postanka za spanje. Vnaprej določite okrepčevalnice, kjer boste spali (La Thuile in Les Contamines sta klasični možnosti). Načrtujte dremeže dolge največ 20 do 30 min — po tem času je prebujanje težje in ponovni zagon napornejši.

Trenirajte pomanjkanje spanca med vsaj enim dolgim nočnim tekom. Zaporedje delovnega dneva in 3-4 urnega nočnega teka vam bo dalo predstavo o kognitivni utrujenosti, s katero se boste soočili na TDS.

Oprema: kontrolni seznam za TDS

Obvezno opremo določi organizator UTMB, vendar poleg zakonskega minimuma nekatere izbire opreme na TDS naredijo resnično razliko.

Nujna oprema

• Tekaški copati: izberite model z agresivnim podplatom (npr. Vibram Megagrip) in zaščito pred kamenjem. Na TDS je tehničnost pomembnejša od teže. Preizkusite jih na vsaj 200 km pred tekmo. Pripravite si drugi par v "drop bagu", če vam noge rade zatekajo.
• Palice: nepogrešljive. Zložljive za tehnične prehode, kjer morate uporabljati roke. Trenirajte z njimi že od 2. faze, da obvladate tehniko odrivanja.
• Razsvetljava: glavna čelna svetilka z močjo 400+ lumnov in avtonomijo 10+ ur (ali z rezervnimi baterijami). Rezervna čelna svetilka je obvezna. Nasvet: nastavite širok snop svetlobe za tehnične nočne spuste.
• Tekaški nahrbtnik/jopič: prostornina od 8 do 12 litrov. Preverite, ali vanj spravite vso obvezno opremo, ne da bi stiskala prsni koš. Preizkusite polno naložen nahrbtnik na treningu.
• Topla oblačila: TDS večkrat prečka višino 2.500 m, pogosto ponoči. Pripravite si kompaktno puhovko, dolge pajkice, rokavice in kapo, tudi avgusta. Podhladitev je resnična nevarnost na izpostavljenih grebenih.

Majhni dodatki, ki naredijo razliko

• 🧦 Nizke gamaše: da preprečite vdor kamenčkov v čevlje na meliščih.
• 🦶 Krema proti drgnjenju: obilno jo nanesite na stopala, stegna in pazduhe. Obnovite nanos na okrepčevalnicah.
• 📱 GPS ura z naloženim profilom proge: spremljanje napredka na višinskem profilu je ogromna mentalna pomoč — vedeti, koliko višinske razlike je še ostalo v trenutnem vzponu, spremeni vse.
• 🎵 Slušalke (samo ena): dovoljene na TDS. V trenutkih nočne krize lahko podcast ali znana glasbena lista ponovno zažene stroj.

Mentalno upravljanje: miselnost zmagovalca TDS

Zaključiti TDS je tako mentalni kot fizični izziv. Po 100 km in neprespani noči bodo vaši možgani iskali vse izgovore, da bi odnehali.

Tehnike mentalnega upravljanja

• Razdelite tekmo na segmente: nikoli ne razmišljajte o 145 km. Osredotočite se na naslednjo okrepčevalnico, naslednji vzpon, naslednjih 30 minut. TDS ima približno petnajst segmentov med kontrolnimi točkami — vsak je mini tekma.
• Osebna mantra: izberite kratek stavek, ki vas osredotoči v težkih trenutkih. "En korak za drugim", "Za to sem treniral", "Samo naprej" — poiščite svojo na treningu.
• Sprejemanje kriz: med 30+ urnim naporom boste doživeli trenutke obupa. To je normalno in začasno. Že samo zavedanje, da bo minilo, pomaga prebroditi te faze. Jejte, pijte, hodite, če je potrebno, a se ne ustavite.
• Vizualizacija: med taperingom si predstavljajte, kako premagujete ključne dele proge. Prihod v Chamonix, prehod pod ciljnim lokom — vtisnite si te slike v spomin.

Podroben primer tedna: faza 2, 10. teden

Da bi si lažje predstavljali, kako izgleda teden treninga v osrčju priprave, je tukaj popoln primer:

• Ponedeljek: Počitek. Nežno raztezanje, masažni valj 15 min.
• Torek: 1h30 razgibanega teka. Vključite 5 × 8 min vzpona na pragu (klanec z 12-15 % naklonom), regeneracija z lahkim tekom navzdol. D+: ~600 m. Palice na zadnjih 2 ponovitvah.
• Sreda zjutraj: Vaje za moč 45 min: 3 × 12 bolgarskih počepov, 3 × 10 ekscentričnih spuščanj s stopnice (step-downs), 3 × 30 sek dinamične stabilizacije (mountain climbers, stranska deska), 3 × 15 ekscentričnih dvigov na meča na stopnici.
• Sreda zvečer: Regeneracijski tek 40 min, ravnina, cona 1.
• Četrtek: 1h40 na tehnični poti. Specifičen trening spusta: 30 min spusta na zahtevnem terenu na koncu teka. D+: ~500 m.
• Petek: Popoln počitek ali 45 min plavanja.
• Sobota: Dolg tek v gorah 5h. D+: 2.200 m. S seboj vzemite: poln tekaški nahrbtnik, palice, 1,5L vode + športno pijačo, gele in trdno hrano za testiranje tekmovalne prehrane. Zaključite s tehničnim spustom z 800 m D-.
• Nedelja: Regeneracijski pohod-tek 1h30. D+: 400 m. Zelo lahek tempo, enostaven teren.

Skupaj za teden: ~75 km, ~3.700 m D+, 5 tekaških treningov + 1 trening za moč. To je tipičen teden srednje obremenitve — v tednih z največjo obremenitvijo se bo obseg povzpel na 90 km in 4.500 m D+.

Preprečevanje poškodb: vztrajati do konca

Priprava na 24-tedenski ultra-trail je maraton sama po sebi. Poškodba je glavni sovražnik načrta treninga. Tukaj so bistveni previdnostni ukrepi.

Najpogostejše poškodbe pri pripravi na ultra-trail

• Tendinopatija Ahilove tetive: pogosto povezana s prehitrim povečanjem obsega vzponov. Upoštevajte pravilo največ 10 % tedenskega povečanja.
• Sindrom iliotibialnega trakta: pogost pri tekačih, ki veliko tečejo navzdol. Krepitev srednje glutealne mišice je najboljša preventiva.
• Pokostnica (periostitis tibije): bodite pozorni na vsako vztrajno bolečino v golenici. Zgodnji počitek (nekaj dni) je boljši od prisilnega premora (nekaj tednov).
• Nakopičena utrujenost in pretreniranost: če se vaš srčni utrip v mirovanju poveča za več kot 5 utripov na minuto več dni zapored, če se vam poslabša spanec ali če vaša motivacija nenadoma pade, je to alarmni znak. Zmanjšajte obremenitev za 30-40 % za en teden.

Zaščitne navade

• 10-15 min ogrevanja pred vsakim kakovostnim treningom
• Nežno raztezanje in uporaba masažnega valja ob koncu dneva (ne takoj po intenzivnem naporu)
• Kakovosten spanec: 7h30 do 9h na noč skozi celoten načrt — med spanjem se vaše telo obnavlja
• Prehrana, bogata z beljakovinami (1,4 do 1,8 g/kg/dan) za podporo mišične obnove
• En teden regeneracije (zmanjšan obseg za 40 %) na vsake 3 do 4 tedne obremenitve

Povzetek koledarja za 24 tednov

Tukaj je sintetični pregled načrta, da boste ohranili smernice skozi celotno pripravo:

• T1-T6 | Osnovna faza: 50-70 km/teden, 1.500-2.500 m D+/teden. Poudarek: osnovna vzdržljivost, krepitev mišic, rednost. Regeneracijski teden: T4.
• T7-T14 | Specifična faza: 65-90 km/teden, 2.500-4.000 m D+/teden. Poudarek: višinska razlika, tehničnost, nočni teki, udarni vikendi. Regeneracijska tedna: T10 in T14.
• T15-T20 | Faza vrhunca: 80-100 km/teden, 3.500-5.000 m D+/teden. Poudarek: pripravljalni tekmi (T16-17 in T19-20), ekstremno dolgi teki. Regeneracijska tedna: po vsaki tekmi.
• T21-T24 | Faza taperinga: postopno zmanjševanje. T21-22: 60-70 % vrhunca. T23: 40-50 %. T24: teden tekme, skoraj popoln počitek.

Dan D: zadnji nasveti pred startom

Ste v Courmayeurju, s startno številko pripeto, srce vam razbija. Tukaj so zadnji opomniki:

• Začnite počasi. Navdušenje na startu in energija množice vas bosta gnala, da boste začeli prehitro. Prvih 20 kilometrov se vam mora zdeti lahkih — če ni tako, ste že prehitri.
• Jejte od samega začetka. Ne čakajte, da boste lačni. Nastavite si opomnik vsakih 30 minut za redno uživanje hrane in pijače.
• Držite se svojega načrta. 24 tednov ste se pripravljali na to tekmo. Zaupajte svojemu treningu, prehranskemu načrtu, upravljanju napora. Na dan tekme ne spreminjajte ničesar.
• Uživajte v pokrajini. TDS prečka nekatere najlepše pokrajine v Alpah. Tudi v bolečini dvignite pogled — Beaufortain ob sončnem vzhodu, greben Mont-Favre v megli, prihod v Chamonix... to so trenutki, ki jih ne boste nikoli pozabili 🏔️