Načrt priprav za Sierre-Zinal: 12 tednov za osvojitev teka petih 4000-metrskih vrhov

Sierre-Zinal. Trije zlogi, ob katerih zatrepeta srce vsakega gorskega tekača. Ta mitska preizkušnja v švicarskem Valaisu, imenovana »tek petih 4000-metrskih vrhov«, povezuje Sierre (533 m) in Zinal (1672 m) na 31 kilometrih z 2200 metri pozitivne in 1100 metri negativne višinske razlike. Na poti boste tekli pod budnim očesom Weisshorna, Zinalrothorna, Obergabelhorna, Matterhorna in Dent Blancha – petih velikanov, višjih od 4000 metrov, ki tej tekmi dajejo edinstven prestiž 🏔️

A ne pustite se hipnotizirati pokrajini. Sierre-Zinal je izjemno zahtevna preizkušnja: skoraj neprekinjen 1500-metrski vzpon do Chandolina, ki mu sledi tehnična visokogorska pot do najvišje točke Nava (2424 m), nato pa brutalen 750-metrski spust v Zinal. To ni ne klasičen trail, ne običajna gorska tekma – je hibridni format, ki nagrajuje tako vzpenjalce kot spustaše, tako moč kot taktično pretanjenost.

Ta 12-tedenski načrt priprav je zasnovan tako, da vas specifično pripravi na zahteve Sierre-Zinala. Namenjen je rednim tekačem (3 do 5 tekov na teden), ki že imajo izkušnje s trailom ali gorskim tekom in so sposobni brez večjih težav teči 1 uro 30 minut do 2 uri po razgibanem terenu.

Anatomija proge: spoznajte teren za boljšo pripravo

1. odsek: Sierre → Ponchette (km 0–8, ~1000 m D+)

Start je na ravnini, na 533 metrih nadmorske višine. Po kratkem mestnem odseku se pot takoj dvigne v gozd Beauregard. To je zid Sierre-Zinala: med 3. in 6. kilometrom povprečni naklon presega 25 %. Je strmo, polno tekačev in skušnjava, da bi začeli prehitro, je ogromna. Skoraj vsi udeleženci – vključno z izkušenimi tekači – ta odsek prehodijo. To ni priznanje šibkosti, ampak taktična inteligenca.

2. odsek: Ponchette → Chandolin (km 8–12, ~500 m D+)

Naklon se nekoliko zmanjša, a vzpon se nadaljuje. Na 12. kilometru dosežete Chandolin (1935 m), kjer je prva večja okrepčevalnica. Na tej točki ste premagali že približno 1500 od skupno 2200 metrov vzpona. To je prelomni trenutek: tisti, ki so preveč pritiskali v zidu, začnejo plačevati ceno.

3. odsek: Chandolin → Hotel Weisshorn → Nava (km 12–26, ~700 m D+, ~350 m D-)

To je najlepši in najbolj taktičen odsek. Proga se vije na nadmorski višini med 2000 in 2424 metri, izmenjujejo se zmerni vzponi, tekaški odseki in kratki tehnični prehodi. Pokrajina je dih jemajoča – pet 4000-metrskih vrhov se postopoma razkriva. Po hotelu Weisshorn (19. km) postane teren bolj izpostavljen in veter je lahko pomemben dejavnik. Najvišjo točko Nava (2424 m) dosežete na 26. kilometru, torej na 85 % proge. Tu pride do izraza sposobnost učinkovitega teka na višini.

4. odsek: Nava → Zinal (km 26–31, ~1100 m D-)

Zaključni spust. 750 metrov negativne višinske razlike v 5 kilometrih. Je brutalen, mestoma tehničen, vaši kvadricepsi – že načeti po 26 kilometrih napora – morajo prenesti intenzivno obremenitev. Pogosto se prav na tem spustu premešajo uvrstitve: tisti, ki so noge pripravili na ekscentrično delo, pridobijo na desetine mest, medtem ko drugi trpijo.

Fizične sposobnosti, ki jih je treba razviti

Sierre-Zinal je gorska tekma dolžine 31 km – ne ultra-trail. Trajanje napora se giblje med 3 urami 30 minut (zelo dobri tekači) in 6 urami 30 minut (časovna omejitev). To pomeni drugačne fiziološke zahteve kot pri ultra teku:

• Aerobna moč (VO2max): za razliko od ultra tekov, kjer se teče pretežno v območju osnovne vzdržljivosti, se Sierre-Zinal teče z relativno visoko intenzivnostjo. Vaša maksimalna aerobna zmogljivost je odločilen dejavnik.
• Ekonomičnost teka v klanec: sposobnost učinkovitega vzpenjanja od 1 ure 30 minut do 2 ur 30 minut (odvisno od nivoja) je ključna. To vključuje tehniko hitre hoje, upravljanje srčnega utripa in morebitno uporabo palic.
• Ekscentrična odpornost: zaključni spust z 750 m D- na utrujenih nogah zahteva kvadricepse, pripravljene na ekscentrično delo.
• Tek na višini: proga se skoraj 15 km giblje med 2000 in 2424 metri. Kisika je manj, srčni utrip se hitreje dvigne, občutek napora pa je povečan.
• Vzdržljivost v moči: sposobnost ohranjanja stalnega mišičnega odriva na dolgih in enakomernih vzponih, ne da bi »eksplodirali«.

Struktura načrta: 3 sklopi po 4 tedne

Načrt je sestavljen iz treh postopnih sklopov, vsak z glavnim ciljem. Vsak sklop vključuje 3 tedne obremenitve, ki jim sledi 1 teden regeneracije (s 60–65 % obsega).

Sklop 1 (T1–T4) – Gradnja gorske osnove

Cilj: razviti osnovno vzdržljivost z višinsko razliko, okrepiti mišične strukture in vzpostaviti rednost treninga.

Ciljni obseg: 5 do 7 ur/teden, 800 do 1200 m D+/teden

Tipičen teden:

• Ponedeljek: počitek ali mobilnost/joga (30 min)
• Torek: lahek tek po razgibanem terenu v območju osnovne vzdržljivosti (50 min do 1 h). Vključite nekaj naravnih vzponov.
• Sreda: specifične vaje za moč (40 min) – počepi, izpadni koraki, stopanje na povišanje, plank + lahek tek (25 min)
• Četrtek: trening kratkih klancev – 8 do 10 × 2 min v strm klanec (naklon 12–18 %), regeneracija s tekom navzdol. Skupaj: 1 h do 1 h 10 min
• Petek: počitek ali navzkrižni trening (plavanje, kolesarjenje)
• Sobota: dolg tek po razgibanem terenu (1 h 45 min do 2 h 15 min), raznolik teren, udoben tempo. Ciljajte na 600 do 900 m D+
• Nedelja: regeneracijski tek (35–45 min) po mehkem terenu

Vaje za moč: vaše zavarovanje za spust

Spust v Zinal je pokol za slabo pripravljene kvadricepse. Vaje za moč niso neobvezne, so prioriteta. Tu je sklop, ki ga vključite dvakrat na teden med sklopom 1 in 2:

• Bolgarski počepi: 3 × 10 na nogo
• Izpadni koraki naprej z dolgim korakom: 3 × 12
• Ekscentrični spusti s stopnice (visoka stopnica, kontroliran spust na eni nogi): 3 × 8 na nogo
• Statični sed ob steni: 3 × 45 sekund
• Dinamični plank (plank + gorniški poskoki): 3 × 40 sekund
• Ekscentrični dvigi na meča na stopnici: 3 × 12 na nogo

Ekscentrični spusti s stopnice so najpomembnejša vaja za pripravo na spust. Simulirajo mišično zaviranje, ki ga bodo morali vaši kvadricepsi izvajati zadnjih 5 kilometrov. Ne oklevajte in postopoma povečujte višino stopnice iz tedna v teden 💪

Sklop 2 (T5–T8) – Razvoj specifičnih gorskih sposobnosti

Cilj: povečati obseg višinske razlike, uvesti treninge dolgih klancev in delo v simulirani višini. Prvi dolgi tek s profilom, primerljivim s Sierre-Zinalom.

Ciljni obseg: 7 do 9 ur/teden, 1200 do 1800 m D+/teden

Tipičen teden:

• Ponedeljek: počitek
• Torek: trening dolgih klancev – 4 × 6–8 min vzpona v tempu na pragu (intenzivnost »lahko govorim v kratkih stavkih«), regeneracija s spustom. Skupaj: 1 h 15 min
• Sreda: vaje za moč (40 min) + regeneracijski tek (30 min)
• Četrtek: fartlek na razgibanem terenu – 1 h 15 min do 1 h 30 min, prosto izmenjavanje ritmov z naravnimi pospeški na vzponih
• Petek: počitek ali aktivna regeneracija
• Sobota: dolg gorski tek (2 h 30 min do 3 h), ciljajte na 1200 do 1600 m D+. Po možnosti simulirajte profil Sierre-Zinala: velik neprekinjen vzpon + tekaški odseki na višini + tehničen spust
• Nedelja: regeneracijski tek (40 min) ali aktivni pohod (1 h)

Ključni trening 2. sklopa: dolgi klanci na pragu

Ta trening je srce vaše specifične priprave. Simulira vzdrževan napor vzpona Sierre-Chandolin. Cilj ni čim hitrejše vzpenjanje, ampak ohranjanje konstantne in vzdržne intenzivnosti med dolgimi napori v klanec.

Format: poiščite enakomeren klanec z naklonom od 8 do 15 %. Vzpenjajte se 6 do 8 minut v tempu, pri katerem lahko še vedno govorite v kratkih stavkih (območje 3 srčnega utripa). Spustite se s počasnim tekom za regeneracijo. Ponovite 4- do 5-krat.

Napredovanje:

• Teden 5: 4 × 6 min
• Teden 6: 4 × 7 min
• Teden 7: 5 × 8 min
• Teden 8: regeneracija – 3 × 5 min

Če v bližini nimate dovolj dolgih klancev, so stopnice na stadionu ali v stavbi odličen nadomestek. Tisti, ki imate dostop do tekaške steze z naklonom, jo nastavite na 12–15 % – je manj specifično, a deluje.

Trening spusta

Od tega sklopa naprej sistematično vključujte tehničen trening spusta na koncu dolgega teka. Po 2 urah napora poiščite spust s 400 do 600 metri D- in se spustite, pri čemer se osredotočite na:

• Visoko frekvenco korakov (majhni, hitri koraki namesto velikih)
• Pogled usmerjen 3 do 4 metre predse
• Sproščen zgornji del telesa (spuščena ramena, sproščene roke)
• Pristanek na sprednjem ali srednjem delu stopala, nikoli na peti

To delo v stanju utrujenosti je temeljno: na dan tekme boste napadli spust v Zinal po 26 km napora in 2200 m D+. Vaši kvadricepsi bodo že načeti – treba se je navaditi spuščati v takšnem stanju.

Sklop 3 (T9–T12) – Vrhunec obremenitve in piljenje forme

Cilj: doseči vrhunec forme, nato postopoma zmanjšati obseg, da boste na dan D sveži.

Ciljni obseg: T9–T10: 8 do 10 ur/teden, 1500 do 2000 m D+/teden. T11–T12: zmanjšanje na 4 do 5 ur.

Teden 9 (teden vrhunca):

• Ponedeljek: počitek
• Torek: dolgi klanci na pragu – 5 × 8 min, naklon 12–18 %. To je najintenzivnejši trening v načrtu. Skupaj: 1 h 20 min
• Sreda: lažje vaje za moč (30 min) + lahek tek (30 min)
• Četrtek: lahek tek po razgibanem terenu s tempom – 1 h 15 min, od tega 25 min v tempo teku na tekaškem odseku (simulacija odsekov med Chandolinom in Navo)
• Petek: počitek
• Sobota: dolg tek s simulacijo tekme – 3 h do 3 h 30 min, ciljajte na 1500 do 2000 m D+. Čim bolj posnemajte profil Sierre-Zinala: velik vzpon + greben + strm spust. Preizkusite svojo končno prehransko strategijo in opremo
• Nedelja: regeneracijski tek (35 min)

Teden 10: obremenitev se ohrani, a obseg se nekoliko zmanjša (-10 %). Zadnji dolgi tek 2 h 30 min z višinsko razliko.

Teden 11 (piljenje forme):

• Obseg zmanjšan na 55 % vrhunca
• 4 kratki teki (40 min do 1 h), od tega en s 4 × 2 min v klanec z dobro intenzivnostjo za ohranjanje svežine
• Zadnji tek z višinsko razliko: 1 h 30 min, 600 m D+
• Prenehanje z vajami za moč

Teden 12 (teden tekme):

• Ponedeljek–torek: lahek tek 30–35 min
• Sreda: 25 min teka s 4–5 postopnimi pospeški po 30 sekund
• Četrtek–petek: popoln počitek, priprava opreme
• Sobota ali nedelja: dan tekme

Piljenje forme je pogosto tesnobno – zdi se nam, da z manj teka izgubljamo formo. Ravno nasprotno je: v tej fazi vaše telo absorbira delo preteklih tednov. Za natančno usmerjanje piljenja forme in odkrivanje morebitne preobremenitve je spremljanje vaše variabilnosti srčnega utripa (HRV) dragoceno orodje, ki vam bo pomagalo odmerjati napor do dneva D.

Strategija teka: obvladovanje 31 km kot profesionalec

Pred startom

Sierre-Zinal zbere več kot 5000 tekačev. Start je gost, v prvih nekaj sto metrih celo kaotičen. Dva nasveta:

• Ne borite se za mesta v prvih kilometrih – vzpon naravno naredi selekcijo
• Postavite se v startni boks, ki ustreza vašemu realnemu nivoju, ne vašim dnevnim ambicijam

Km 0–12: vzpon na Chandolin – potrpežljivost in disciplina

To je odsek, ki določa celotno vašo tekmo. Zlato pravilo: začnite konzervativno. Občutek napora na začetnem vzponu mora biti nekoliko nižji kot pri maratonu. Da, to pomeni, da se vam morajo prvi kilometri zdeti skoraj lahki.

Konkretno:

• Km 0–3: počasi tecite v množici. Ne silite se naprej, varčujte z energijo
• Km 3–6 (zid, naklon > 25 %): preidite na hitro hojo. Tu hodijo vsi, tudi elita. Ujemite enakomeren ritem: kratki koraki, trup nagnjen naprej, odriv z rokami (ali palicami, če so dovoljene)
• Km 6–12: naklon se zmanjša. Izmenjujte hitro hojo in počasen tek glede na teren. Spremljajte srčni utrip: ostanite pod aerobnim pragom (območje 2–3). Če vam srčni utrip podivja, nekaj minut hodite – stokrat se vam bo povrnilo kasneje

Na okrepčevalnici v Chandolinu (12. km) naredite bilanco: če se počutite sveže in pod kontrolo, je vaše upravljanje dobro. Če ste že zadihani in z težkimi nogami, ste preveč pritiskali – nadaljevanje prilagodite temu.

Km 12–26: greben na višini – tecite in uživajte

To je najbolj strateški in najprijetnejši odsek. Teren se vije med 2000 in 2424 metri z tekaškimi odseki, kjer je treba pospešiti, in vzponi, kjer je treba ostati potrpežljiv.

• Km 12–19 (Chandolin → Hotel Weisshorn): izmenjava zmernih vzponov in lažjih odsekov. Tu začnejo dobri tekači prehitevati tiste, ki so preveč forsirali na vzponu. Tekaške odseke tecite v udobnem tempu, kratke strmine prehodite
• Km 19–26 (Hotel Weisshorn → Nava): teren postane bolj izpostavljen. Veter je lahko pomemben dejavnik. Zadnji vzponi pred Navo (2424 m) so manj strmi, a višina se čuti – srčni utrip se za enak napor hitreje dvigne. Brez panike, to je normalno. Redno se hidrirajte in ohranjajte konstanten napor

Na tem odseku redno jejte in pijte. Časovno ste na polovici teka, zaključni spust pa bo zahteval veliko energije. Gel ali sadno ploščico vsakih 30–40 minut, nekaj požirkov vode ali izotonične pijače vsakih 15–20 minut.

Km 26–31: spust v Zinal – sprostite zavore

750 metrov negativne višinske razlike v 5 kilometrih. Je brutalno, hitro in tu se odloča o uvrstitvi. Če ste dobro upravljali s tekmo in trenirali spuste, je čas, da to unovčite.

• Povečajte frekvenco korakov – majhni, hitri koraki bolje blažijo udarce kot veliki
• Pustite, da gravitacija dela za vas – ne zavirajte pri vsakem koraku, sledite naklonu
• Ohranite pogled daleč naprej, ne v svoja stopala
• Če vam začnejo kvadricepsi popuščati, za kratek čas upočasnite, namesto da tvegate padec

Zadnjih nekaj sto metrov pred prihodom v Zinal je po cesti – čas je, da date vse od sebe in prečkate ciljno črto v izjemnem vzdušju cilja 🎉

Prehrana in hidracija: gorivo za napor od 3 h 30 min do 6 h 30 min

Pred tekmo

Zadnji obrok 3 ure pred startom: riž ali testenine, malo vlaknin, malo maščob. Lahek prigrizek 1 uro prej, če je potrebno (energijska ploščica, banana). Dan prej se dobro hidrirajte – višina povečuje dehidracijo.

Med tekmo

Za tekmo takšnega trajanja ciljajte na 40 do 60 gramov ogljikovih hidratov na uro. Uradne okrepčevalnice so dobro založene, a ne zanašajte se samo nanje – s seboj vzemite svoje gele ali ploščice, da boste med postajami avtonomni.

• Km 0–12 (vzpon): začnite jesti že pri 5.–6. km, tudi če niste lačni. Gel ali sadno ploščico vsakih 30–40 min. Napor pri vzponu zmanjšuje apetit, a telo potrebuje gorivo
• Km 12–26 (greben): vzdržujte 40–50 g/h ogljikovih hidratov. Izkoristite tekaške odseke za prehranjevanje – lažje je, ko je napor zmeren. Če je mogoče, izmenjujte sladko in slano
• Km 26–31 (spust): težko je jesti med hitrim spuščanjem. Zadnji gel vzemite tik pred Navo, da boste imeli energijo v nogah za zaključni spust

Hidracija

Načrtujte 400 do 600 ml na uro. Z višino in intenzivnim naporom so izgube tekočine velike, tudi če temperatura ni visoka. Bidon z vodo in bidon z izotonično pijačo z elektroliti sta dober kompromis. Na okrepčevalnicah napolnite bidone, ne da bi izgubili preveč časa.

Obvladovanje višine: nevidni dejavnik

Sierre-Zinal se teče med 533 in 2424 metri. Če živite na nižini, bo višina pomemben omejitveni dejavnik med 12. in 26. kilometrom – torej skoraj 15 kilometrov.

Kaj se dogaja nad 2000 metri

• Delni tlak kisika se zmanjša za približno 20–25 % v primerjavi z morsko gladino
• Vaš srčni utrip se za enak napor poveča za 5 do 15 udarcev na minuto
• Dihanje se pospeši, kar povečuje dehidracijo
• Občutek napora je povečan – ritem, ki se na nižini zdi lahek, lahko na višini postane neudoben

Kako se pripraviti

• Če je mogoče, spite na višini noč pred tekmo. Že ena sama noč na 1500–2000 metrih pomaga telesu, da se delno prilagodi
• V svoj trening vključite visoko intenzivno delo: treningi klancev na pragu in kratki intervali (30 s do 2 min) navadijo vaš organizem na delovanje z visokim srčnim utripom, kar delno kompenzira učinek višine
• Če živite v gorah ali imate dostop do njih: med sklopom 2 ali 3 opravite vsaj 2 do 3 dolge teke nad 1500 metri
• Na dan D ne paničarite: relativna zadihanost na višini je normalna. Sprejmite, da boste na odsekih nad 2000 metri tekli nekoliko počasneje – naravno boste nadoknadili na spustu

Oprema: lahka in specifična

Tekaški copati

Sierre-Zinal ni ultra – maksimalno udobje ni prioriteta. Iščite kompromis med oprijemom, lahkotnostjo in zaščito:

• Podplat z grobim profilom za tehnične odseke (vzpon v gozdu, spust v Zinal)
• Zmerna teža (idealno 250–320 g na copat), da ne obtežite nog na 31 km
• Padec (drop) od 4 do 6 mm za dober kompromis med vzponom in spustom
• Zadostno blaženje za absorbiranje spusta, a ne prekomerno – preveč blaženja zmanjšuje propriocepcijo na tehničnem terenu

Palice

Preverite pravilnik tekočega leta – uporaba palic je bila na Sierre-Zinalu predmet razprav. Če so dovoljene, so velika prednost na začetnem 1500-metrskem vzponu. Izberite ultralahke zložljive palice, ki jih lahko enostavno pospravite na tekaških odsekih in spustu.

Nahrbtnik

Na 31 km z rednimi okrepčevalnicami zadostuje lahek tekaški jopič s prostornino od 3 do 5 litrov. S seboj vzemite:

• 2 mehka bidona po 500 ml
• Svoje gele/ploščice za 3 do 5 ur napora
• Lahko vetrovko (na grebenih nad 2000 m je lahko vetrovno in hladno)
• Mobilni telefon (obvezno)

Povzetek 12-tedenskega načrta

• T1: 5 h 30 min – uvajanje, prvi trening kratkih klancev, testiranje opreme
• T2: 6 h – postopno povečevanje, dolg tek 1 h 45 min s 600 m D+
• T3: 6 h 30 min – uvedba dolgih klancev (4 × 5 min), dolg tek 2 h
• T4: 4 h – teden regeneracije (60 % obsega)
• T5: 7 h 30 min – dolgi klanci na pragu (4 × 6 min), dolg tek 2 h 30 min s 1200 m D+
• T6: 8 h – podaljšanje klancev (4 × 7 min), dolg tek 2 h 45 min s tehničnim spustom
• T7: 9 h – vrhunec sklopa (5 × 8 min klancev), dolg simulacijski tek 3 h, 1500 m D+
• T8: 5 h – teden regeneracije
• T9: 9 h 30 min – teden vrhunca, popolna simulacija dolgega teka 3 h–3 h 30 min s profilom Sierre-Zinala
• T10: 8 h 30 min – vzdrževanje obremenitve, zadnji dolgi tek 2 h 30 min
• T11: 5 h – piljenje forme, kratki treningi z ohranjanjem intenzivnosti
• T12: 2 h 30 min – teden tekme, aktivacija in počitek

Klasične napake na Sierre-Zinalu

Med pripravo

• Priprava samo na vzpon: zaključni spust predstavlja 15 % proge, a vas lahko stane 20 % celotnega časa, če noge niso pripravljene. Ekscentrično delo in spusti v stanju utrujenosti so nujni.
• Zanemarjanje treninga intenzivnosti: Sierre-Zinal ni ultra. To je tekma, ki se teče z visoko relativno intenzivnostjo. Treningi na pragu v klanec in fartlek po razgibanem terenu so vsaj tako pomembni kot dolgi teki.
• Trening samo po ravnini: če v bližini nimate gora, to kompenzirajte s stopnicami, tekaško stezo z naklonom in vsaj 2 vikendoma v gorah med sklopom 2 ali 3.
• Ignoriranje dimenzije višine: tek na 15 km nad 2000 metri ni nepomemben. Navadite svoje telo na visok srčni utrip med treningom.

Na dan tekme

• Prehiter začetek na vzponu: to je napaka številka ena. Tekači, ki »eksplodirajo« na 20. km, so skoraj vedno tisti, ki so se prehitro vzpenjali v prvih 12 kilometrih. Začnite konzervativno – vedno.
• Pozabiti na prehranjevanje med vzponom: napor pri vzpenjanju zmanjša apetit. Prisilite se jesti že od 5. km naprej, tudi če vam ni do tega.
• Podcenjevanje vetra na grebenu: lahka vetrovka lahko pomeni razliko med udobnim prehodom in 30-minutno muko na izpostavljenem grebenu po hotelu Weisshorn.
• Zadrževanje pri spustu: če ste pripravili svoje kvadricepse, je spust v Zinal trenutek za pridobivanje mest in časa. Ne bojte se sprostiti zavor – s tehniko in kontrolo.

Dan D: kontrolni seznam pred tekmo

• Startna številka in čip za merjenje časa pritrjena dan prej
• Preizkušeni tekaški copati (vsaj 100 km s tem modelom)
• Jopič napolnjen s prehrano in preverjeno vetrovko
• Telefon napolnjen na 100 % z vneseno številko za klic v sili
• Načrt teka v glavi: ciljni tempo po odsekih, prehranska strategija, mentalne orientacijske točke
• Zadnji obrok 3 ure pred startom, redna hidracija zjutraj
• Krema proti drgnjenju na občutljivih predelih (stopala, stegna, pazduhe)

In predvsem: dvignite pogled. Sierre-Zinal velja za najlepšo gorsko tekmo na svetu. Matterhorn, ki se razkrije za grebenom, s soncem obsijani pašniki, prihod v dolino Zinal – to so podobe, ki bodo ostale v spominu še dolgo potem, ko bo bolečina v kvadricepsih izginila 🏔️