Mergi la conținutul principal
Începeți coaching-ul
  1. AthleteSide
  2. Planuri de antrenament Triathlon
  3. Triatlon M Avansat 24 săptămâni
Plan de antrenament

Triatlon M Avansat 24 săptămâni

24 săptămâni 7.1h/Săptămâna Avansat
49 €
CUMPĂRAȚI PLANUL COMPLET
Sau accesați toate planurile cu
Prime
Coaching Inteligent
Generator de Planuri
Planuri de antrenament nelimitate
Sesiuni de antrenament
Încercați 7 zile gratuit
Fără angajament • Anulabil oricând

Cui se adresează acest program de antrenament Triatlon M?

Acest program se adresează triatloniștilor experimentați capabili să mențină un volum de antrenament de 7.1 ore pe săptămână. Este conceput pentru a optimiza performanța pe distanțele Triatlon M printr-o planificare precisă, blocuri de încărcare țintite și o abordare orientată spre rezultate. Acest program oferă un volum de antrenament ridicat, ședințe specifice exigente și o gestionare fină a ciclurilor de încărcare. Este gândit pentru sportivii care caută să-și depășească limitele cu rigoare, strategie și intensitate.

✅ Ce primești cu planul tău:
🗓️ Un plan săptămânal cu cicluri specifice, încărcare controlată și vârfuri de formă țintite.
🏊🚴🏃 Ședințe avansate cu lucru la prag, intensități precise și perioade de supraîncărcare.
🧠 O structurare detaliată pentru a-ți maximiza potențialul în fiecare fază (volum, dezvoltare, afilare).
🔁 Sfaturi strategice pentru optimizarea recuperării, nutriției și gestionării tranzițiilor.
📱 Export PDF + integrare Google Calendar pentru o planificare precisă.
🛠️ Un plan conceput pentru triatloniștii experimentați care vizează performanța.

🧾 Prezentare generală a planului

SĂPTĂMÂNA 1 (~ 4.5h)
56min 45min 1h35 1h Sarcină de antrenament : 569
Luni

ODIHNĂ

Repaus activ, Nutriție echilibrată, Hidratare, Somn odihnitor, Relaxare mentală, Recuperare, Vizualizare
Marți

Înot – 2000 m

VMA
Încălzire: 200m în Z2 Plută
Sesiune:
14 blocuri de:
100m în Z5 Înot rapid
R = 30 s între fiecare bloc
Recepție: 400m în Z1 Înot la alegere
Miercuri

Alergare – 56 mn

Prag
Încălzire: 10 mn în Z2
Sesiune:
6 x 3 mn în Z4, R = 3 mn
Reluare calmă: 10 mn în Z1
Joi

ODIHNĂ

Repaus activ, Nutriție echilibrată, Hidratare, Somn odihnitor, Relaxare mentală, Recuperare, Vizualizare
Vineri

Pregătire fizică generală – 60 mn

Încălzire (10 min)
  • Mobilizări articulare, flotări ușoare, trageri elastice fără greutate.
Sesiune (40 min)

Executați 3-4 runde ale circuitului următor, cu 60 de secunde de odihnă între fiecare rundă.

  • Tragere elastică specifică pentru înot (forță maximă): 10-12 repetări explozive.
  • Flotări (cu tempo lent la coborâre): 8-12 repetări.
  • Rowing inversat: 8-12 repetări.
  • Planșă cu avansarea brațelor: 8-10 repetări.
  • Extensions triceps (greu dacă este posibil): 10-15 repetări.
Răcire (10 min)
  • Întinderi țintite pentru partea superioară a corpului.
Sâmbătă

Ciclism – 95 mn

Anduranță fundamentală
Încălzire: 10 mn în Z2
Sesiune:
1h15 în Z2
Revenire la calm: 10 mn în Z1
Duminică

ODIHNĂ

Repaus activ, Nutriție echilibrată, Hidratare, Somn odihnitor, Relaxare mentală, Recuperare, Vizualizare
SĂPTĂMÂNA 2 (~ 4h)
1h59 38min 1h05 Sarcină de antrenament : 479
Luni

ODIHNĂ

Repaus activ, Nutriție echilibrată, Hidratare, Somn odihnitor, Relaxare mentală, Recuperare, Vizualizare
Marți

Alergare – 63 mn

VMA
Încălzire: 15 mn în Z2
Sesiune:
15 x 400m în Z5 (95% VMA), R = 1 mn 15 s
Răcire: 10 mn în Z1
Miercuri

Alergare – 56 mn

Prag
Încălzire: 10 mn în Z2
Sesiune:
6 x 3 mn în Z4, R = 3 mn
Reluare calmă: 10 mn în Z1
Joi

ODIHNĂ

Repaus activ, Nutriție echilibrată, Hidratare, Somn odihnitor, Relaxare mentală, Recuperare, Vizualizare
Vineri

Pregătire fizică generală – 65 mn

Încălzire (10 min)
  • Mobilizări articulare ale umerilor, partea superioară a spatelui și încheieturilor.
  • Câteva flotări și tracțiuni asistate ușoare.
Sesiune (45 min)
  • Tracțiuni (Pull-ups) sau Tragere Verticală (Lat Pulldown) : 4 serii de 8-10 repetiții (forța spatelui pentru sprijinul bețelor sau ridicare).
  • Împins cu gantere (Dumbbell Press) : 4 serii de 10-12 repetiții (forță de împingere).
  • Ramat Inversat (Inverted Row) sau Tragere Orizontală cu TRX\/inele : 4 serii de 12-15 repetiții (forță a spatelui și stabilitate scapulară).
  • Flotări înclinate (picioare pe box) : 4 serii de 10-12 repetiții (crește dificultatea).
  • Ridicări laterale și frontale cu gantere ușoare : 3 serii de 15-20 repetiții (consolidarea umerilor pentru postură și bețe).

Luați 90-120 de secunde de odihnă între fiecare serie.

Revenire la calm (10 min)
  • Întinderi statice ale pectoralilor, dorsale și umerilor.
Sâmbătă

Ciclism – 38 mn

Fartlek
Încălzire: 15 mn în Z2
Sesiune:
2 blocuri de :
4 mn în Z5
30 s în Z5 (150% PMA) Sprint
R = 4 mn între fiecare bloc
Răcire: 10 mn în Z1
Duminică

ODIHNĂ

Repaus activ, Nutriție echilibrată, Hidratare, Somn odihnitor, Relaxare mentală, Recuperare, Vizualizare

Evoluția săptămânală a sarcinii de antrenament și a duratei în planul de antrenament Triatlon M

Acest grafic ilustrează distribuția săptămânală a sarcinii de antrenament (conform metodei TRIMP Edwards) și durata totală de antrenament (în minute) pe întregul plan. Evidențiază progresia treptată a sarcinilor, fazele de supraîncărcare și recuperare, precum și distribuția volumului de antrenament pe diferitele săptămâni. Această vizualizare permite urmărirea evoluției sarcinii externe și asigurarea respectării principiilor de progresivitate și periodizare.

De ce să urmezi acest plan de antrenament triatlon m?

Un triatlon m necesită o pregătire specifică dacă dorești să performezi. Acest plan îți va permite să:

  • Structurezi antrenamentul respectând principiile de progresivitate, variația intensităților și recuperare activă.
  • Dezvolți calitățile de rezistență, viteză și capacitatea de a înlănțui disciplinele fără pierdere de eficiență.
  • Întărești tranzițiile (în special bicicletă-alergare), adesea decisive.
  • Integrezi o pregătire nutrițională și mentală pentru a aborda cursa cu seninătate.
Include:
  • ședințe de înot axate pe tehnică, rezistență și adaptare la apa deschisă,
  • ședințe de ciclism (drum sau home trainer) lucrând pe prag, PMA și cadență,
  • antrenamente de alergare (VMA, fartlek, rezistență),
  • ședințe de înlănțuire (bicicletă + alergare) pentru optimizarea tranzițiilor.
  • ședințe de PPG pentru a lucra forța musculară.
  • ședințe de Pregătire mentală pentru optimizarea potențialului.
  • zile cu antrenament dublu de la nivelul intermediar
  • odihnă activă: 1 la 3 zile / săptămână
Acest plan este potrivit și pentru cei care caută un compromis bun între sarcina de antrenament și viața profesională/personală.

Fazele programului de antrenament

Un plan de antrenament triatlon bun se bazează pe o progresie structurată. Acest program triatlon m este împărțit în trei faze cheie, fiecare cu un obiectiv specific și conținut adaptat.
Aceasta permite dezvoltarea eficientă a calităților fizice necesare, optimizând în același timp recuperarea și performanța finală.

1. Faza de întărire generală (săptămânile 1 la 2)

Această fază introductivă vizează punerea fundațiilor planului. Obiectivul este consolidarea bazelor fiziologice lucrând în același timp tehnica.

  • Obiectiv: îmbunătățirea rezistenței fundamentale și întărirea organismului.
  • Conținut:
    • Alergări ușoare,
    • Lucru tehnic la înot,
    • Exerciții de cadență pe bicicletă,
    • Ședințe de întărire musculară tip PPG (pregătire fizică generală).

    2. Faza de dezvoltare specifică (săptămânile 3 la 22)

    Acesta este nucleul programului, unde se caută dezvoltarea calităților specifice necesare performanței în ziua cursei.

    • Obiectiv: ridicarea capacităților fiziologice (VO2max, prag, economie de alergare).
    • Conținut:
      • Ședințe intensive pe bicicletă: ex. 3x10' la 85-90% din FTP,
      • Serii de înot la alură specifică (200 la 400 m),
      • Alergare: VMA scurtă, tempo runs sau alură de prag,
      • Ședințe de înlănțuire bicicletă-alergare pentru a obișnui corpul cu tranziția.
    • Volum săptămânal: în medie 7.1h/săptămână.

    3. Faza de afilare (săptămânile 23 și 24)

    Ultimele săptămâni sunt dedicate recuperării active și optimizării performanțelor.

    • Obiectiv: reducerea sarcinii de antrenament pentru a permite corpului să asimileze lucrul efectuat.
    • Conținut:
      • Scădere progresivă a volumului,
      • Menținerea unei doze ușoare de intensitate pentru a păstra senzații bune,
      • Simulare parțială sau scurtată de cursă (fără a crea oboseală).

    Această structură în trei etape este utilizată de cei mai buni antrenori pentru a maximiza câștigurile evitând supraantrenamentul. Permite să ajungeți proaspăt, încrezător și pregătit să dați tot ce aveți mai bun în ziua cursei.

    Conținut săptămânal și sfaturi cheie

    Exemplu de săptămână tip:
    • Înot: 1 la 2 ședințe – tehnică, rezistență, forță, prag...
    • Ciclism / Home Trainer: 1 la 2 ședințe – rezistență fundamentală, PMA, forță, velocitate...
    • Alergare: 2 ședințe – rezistență fundamentală, VMA, prag...
    • Înlănțuire: la fiecare 4 săptămâni de la săptămâna 6
    • PPG / gainage: 1 ședință pe săptămâni specifice
    • Pregătire mentală: 1 ședință pe săptămâni specifice
    • Zile cu antrenament dublu de la nivelul intermediar
    • Odihnă activă: 1 la 3 zile / săptămână

    Sfaturi cheie:
    • Hidratați-vă în timpul tuturor ședințelor > 1h.
    • Planificați un aport de carbohidrați cu 1h înainte de ședințele intense.
    • Alternați terenurile (drum, poteci) pentru a limita accidentările.
    • Vizualizați tranzițiile și repetați-vă automatismele în condiții reale.
    • Culcați-vă la oră fixă: somnul este principalul instrument de recuperare.

Celelalte planuri de antrenament Triatlon M Avansat

Triatlon M Avansat 8 săptămâni Triatlon M Avansat 12 săptămâni Triatlon M Avansat 16 săptămâni Triatlon M Avansat 20 săptămâni

Întrebări frecvente despre acest plan

Volumul săptămânal este de aproximativ 7.1 ore pe săptămână. Planul Triatlon M se adaptează unei creșteri treptate a încărcăturii, ideală pentru triatloniștii avansat.

Da. Planul este structurat dar flexibil: puteți interschimba zilele de ședințe atâta timp cât blocurile de încărcare și recuperare sunt respectate.

Absolut. Primele săptămâni integrează multă tehnică și rezistență ușoară pentru a progresa fără presiune. Puteți face ședințele la piscină sau în apă deschisă în funcție de posibilitățile dumneavoastră.

Este preferabil să reluați de unde ați rămas în loc să comprimați. Cel mai important este regularitatea pe termen lung.

Clienții noștri mulțumiți

Vedeți ce spun clienții despre noi.

Acest program de antrenament simplu și eficient mi-a permis să termin primul meu Triatlon Sprint! Mulțumesc întregii echipe AthleteSide

Andreas

Triatlonist începător
Mulțumesc pentru acest plan de antrenament pe care l-am adaptat puțin programului meu și care m-a ajutat să-mi ating obiectivul.

Lucie Anne

Triatlonistă confirmată
Recomand planul de antrenament Triatlon M Începător pe 16 săptămâni, perfect pentru pregătirea Triatlonului Deauville!

David Pauloux

Triatlonist începător