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Piano di allenamento Trail Lungo Avanzato 12 settimane

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A chi si rivolge questo programma di allenamento Trail Lungo (40-60 km)?

Questo programma si rivolge ai trail runner esperti in grado di mantenere un volume di allenamento di 9.1 ore a settimana. È progettato per ottimizzare la performance sulle distanze Trail Lungo (40-60 km) grazie a una pianificazione precisa, blocchi di carico mirati e un approccio orientato ai risultati. Questo programma propone un volume di allenamento elevato, sessioni specifiche impegnative (salite, discese, uscite lunghe con D+) e una gestione accurata dei cicli di carico. È pensato per gli atleti che cercano di superare i propri limiti con rigore, strategia e intensità.

Perché seguire questo piano di allenamento trail lungo (40-60 km)?

Un trail lungo (40-60 km) richiede una preparazione specifica per performare al meglio. Questo piano ti permetterà di:

  • Strutturare il tuo allenamento rispettando i principi di progressività, variazione delle intensità e recupero attivo.
  • Sviluppare le tue qualità di resistenza muscolare, fondo e capacità di gestire il dislivello positivo e negativo.
  • Rafforzare la tua tecnica di corsa in salita e in discesa, spesso decisiva.
  • Integrare una preparazione nutrizionale e mentale per affrontare la gara con serenità.
Include:
  • sessioni di resistenza fondamentale su terreni mossi,
  • sessioni di ripetute in salita per lavorare sulla potenza,
  • allenamenti di tecnica di discesa per guadagnare agilità,
  • uscite lunghe con dislivello per abituare il corpo allo sforzo prolungato in montagna,
  • sessioni di potenziamento (PPG) per rinforzare i muscoli specifici del trail,
  • sessioni di preparazione mentale per ottimizzare il tuo potenziale.
Questo piano è adatto anche a chi cerca un buon compromesso tra carico di allenamento e vita professionale/personale.

Fasi del programma di allenamento

Un buon piano di allenamento trail si basa su una progressione strutturata. Questo programma trail lungo (40-60 km) è diviso in tre grandi fasi chiave.
Ciò consente di sviluppare efficacemente le qualità fisiche necessarie, ottimizzando al contempo il recupero e la performance finale.

1. Fase di potenziamento generale (settimane 1-2)

Questa fase introduttiva mira a gettare le fondamenta del piano.

  • Obiettivo: migliorare la resistenza fondamentale e rafforzare l'organismo.
  • Contenuto: uscite a ritmo facile su sentieri, lavoro tecnico e potenziamento muscolare specifico.

2. Fase di sviluppo specifico (settimane 3 a 10)

È il cuore del programma, dove si sviluppano le qualità necessarie per il giorno della gara.

  • Obiettivo: elevare le capacità fisiologiche (soglia, economia di corsa in salita, resistenza muscolare).
  • Contenuto: salite, uscite lunghe con dislivello, lavoro a soglia e uscite specifiche.
  • Volume settimanale: in media 9.1h/settimana.

3. Fase di rifinitura / Tapering (settimane 11 e 12)

Le ultime settimane sono dedicate al recupero attivo.

  • Obiettivo: ridurre il carico per permettere al corpo di assimilare il lavoro svolto.
  • Contenuto: diminuzione progressiva del volume, mantenendo brevi richiami di intensità.

Evoluzione settimanale del carico e della durata dell'allenamento nel piano di allenamento Trail Lungo (40-60 km)

Questo grafico illustra la distribuzione settimanale del carico di allenamento (secondo il metodo TRIMP di Edwards) e della durata totale dell'allenamento (in minuti) sull'intero piano. Sottolinea la progressione graduale dei carichi, le fasi di sovraccarico e recupero, così come la distribuzione del volume di allenamento nelle diverse settimane. Questa visualizzazione consente di monitorare l'evoluzione del carico esterno e di garantire il rispetto dei principi di progressività e periodizzazione.

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SETTIMANA 1 (~ 8.5h)
Carico di allenamento : 915
Lunedì

RIPOSO

Riposo attivo, Nutrizione equilibrata, Idratazione, Sonno ristoratore, Relax mentale, Recupero, Visualizzazione
Martedì

Trail – 100 mn

Fondo Lento
Riscaldamento: 15 min di footing molto leggero (Z1).
Parte Principale:
1h15 di corsa molto morbida in Z1/Z2 su discese facili e scorrevoli. L'obiettivo è ritrovare le sensazioni di fluidità senza generare fatica. Nessuna sezione tecnica né accelerazioni.
Defaticamento: 10 min di camminata (Z1).
Mercoledì

Trail – 85 mn

Fondo Lento
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
50min Z2
finire con 10min Z1
Defaticamento: 10min Z1
Giovedì

RIPOSO

Riposo attivo, Nutrizione equilibrata, Idratazione, Sonno ristoratore, Relax mentale, Recupero, Visualizzazione
Venerdì

Trail – 85 mn

Fondo Lento
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
50min Z2
finire con 10min Z1
Defaticamento: 10min Z1
Sabato

Trail – 85 mn

Fondo Lento
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
60min Z2
Defaticamento: 10min Z1
Domenica

Trail – 145 mn

Specifico Trail
Riscaldamento: 15 min di corsa facile (Z2).
Parte Principale:
2h00 di corsa/camminata facile (Z2) su un sentiero con sezioni leggermente irregolari (piccole radici, sassi instabili). Concentrati sulla fluidità della falcata e sul guardare lontano. Rallenta se il terreno diventa difficile. Idratazione regolare.
Defaticamento: 10 min di camminata (Z1).
SETTIMANA 2 (~ 8h)
Carico di allenamento : 923
Lunedì

RIPOSO

Riposo attivo, Nutrizione equilibrata, Idratazione, Sonno ristoratore, Relax mentale, Recupero, Visualizzazione
Martedì

Trail – 95 mn

Fondo Lento
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
70min Z2
Defaticamento: 10min Z1
Mercoledì

Trail – 85 mn

Fondo Lento
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
50min Z2
finire con 10min Z1
Defaticamento: 10min Z1
Giovedì

RIPOSO

Riposo attivo, Nutrizione equilibrata, Idratazione, Sonno ristoratore, Relax mentale, Recupero, Visualizzazione
Venerdì

Trail – 85 mn

Fondo Lento
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
50min Z2
finire con 10min Z1
Defaticamento: 10min Z1
Sabato

Trail – 100 mn

Fondo Lento
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
75min Z2 sentiero vario
Defaticamento: 10min Z1
Domenica

Trail – 102 mn

Specifico Trail
Riscaldamento: 15min Z2
Parte principale:
8x(5min Z4 / 2min Z2) R=3min
Defaticamento: 10min Z1
+ 10 settimane...

Statistiche globali

Tipo Num. sessioni Durata Calorie Carico
Corsa 2 (2%) 1 h (0.9%) 960 (1.4%) 218,0 (1.7%)
Ciclismo 3 (3.1%) 2.8 h (2.5%) 1 465 (2.2%) 320,0 (2.6%)
Rulli 1 (1%) 1 h (0.9%) 560 (0.8%) 130,0 (1%)
Potenziamento/PPG 12 (12.2%) 9.8 h (9%) 4 480 (6.6%) 1 152,0 (9.2%)
RIPOSO 15 (15.3%) 0 h (0%) 0 (0%) 0,0 (0%)
Trail 58 (59.2%) 91 h (83.3%) 60 191 (89%) 10 659,0 (85.4%)
Preparazione Mentale 7 (7.1%) 3.7 h (3.4%) 0 (0%) 0,0 (0%)
Total 98 109.2 h 67 656 12 479,0

Distribuzione delle sessioni

Tempo trascorso per zona cardiaca

Zona Durata %
Z1 20 h 12 min 18.9%
Z2 77 h 24 min 72.6%
Z3 3 h 4 min 2.9%
Z4 4 h 8 min 3.9%
Z5 1 h 49 min 1.7%
Totale 106 h 38 min 100%

Benvenuto nel tuo piano di allenamento trail

Congratulazioni per aver scelto di seguire questo piano di allenamento! Stai per iniziare un'avventura entusiasmante verso i tuoi obiettivi di trail running. Questo piano è stato progettato per prepararti in modo ottimale alle specificità del trail: dislivello, terreni tecnici e sforzo prolungato.

Ogni sessione ha uno scopo preciso nella tua progressione. Fidati del processo e sii costante: la regolarità è la chiave del successo nel trail.

Buon allenamento con AthleteSide!

Comprendere il carico di allenamento (TRIMP)

Ogni sessione e ogni settimana del tuo piano mostrano un carico di allenamento espresso in unità TRIMP (TRaining IMPulse). Questo valore tiene conto della durata E dell'intensità dello sforzo.

L'evoluzione del carico settimanale segue una progressione attentamente calibrata: settimane di carico crescente alternate a settimane di recupero. Questa alternanza è essenziale per permettere al tuo corpo di adattarsi e progredire senza sovrallenamento.

Rispetta le settimane più leggere: sono tanto importanti quanto le settimane intense per la tua progressione!

Il lavoro in salita: il cuore del trail

Le salite sono centrali nel trail. Ecco come progredire efficacemente:

  • Economia dello sforzo: impara a regolare la tua intensità in salita. Una salita gestita bene si gioca nella capacità di mantenere il tuo sforzo per tutta la durata.
  • Alternanza marcia/corsa: sapere camminare velocemente in salita ripida è tanto efficace quanto voler correre a tutti i costi.
  • Lavoro specifico: le sessioni di ripetizioni in salita rinforzano la tua potenza e la tua resistenza muscolare.
  • Uso dei bastoncini: se il tuo obiettivo lo permette, allenati con i bastoncini per distribuire lo sforzo.

La tecnica in discesa: guadagnare tempo in sicurezza

La discesa è spesso dove si fanno le differenze nel trail:

  • Rilassamento: più sei teso, più rischi di cadere. Impara a rilassarti e a "lasciare fluire".
  • Lo sguardo: guarda avanti, non i tuoi piedi. Anticipa il terreno per scegliere le tue traiettorie.
  • Cadenza alta: passi più corti e veloci sono più sicuri che grandi falcate.
  • Forza eccentrica: le sessioni di PPG che includono lavoro eccentrico preparano i tuoi muscoli agli impatti ripetuti.

L'uscita lunga: pilastro del trail

Le uscite lunghe sono essenziali per prepararti alle esigenze del trail:

  • Resistenza di base: sviluppano la tua capacità di mantenere uno sforzo per diverse ore.
  • Adattamento metabolico: il tuo corpo impara a utilizzare i grassi come fonte di energia.
  • Forza mentale: le lunghe preparano la tua mente tanto quanto il tuo corpo.
  • Test dell'equipaggiamento: approfitta di queste uscite per testare la tua nutrizione, idratazione e il tuo materiale.

Il dislivello: gestire l'ascensore verticale

Il dislivello è una specificità maggiore del trail che richiede un allenamento dedicato:

  • Progressività: aumenta gradualmente il dislivello delle tue uscite per adattare il tuo corpo.
  • Forza specifica: le sessioni in scalinate o in salite corte e ripide sviluppano la tua potenza verticale.
  • Gestione dello sforzo: impara a regolarti in base al dislivello totale piuttosto che alla sola distanza.
  • Tipo di terreno: varia i terreni (sentieri forestali, tecnici, erba) per essere preparato a tutto.

PPG trail: il rinforzo indispensabile

La Preparazione Fisica Generale è ancora più importante nel trail che nella corsa su strada:

  • Stabilità caviglie: esercizi propriocettivi per prevenire le distorsioni su terreno irregolare.
  • Rinforzo quadricipiti: essenziali per incassare le discese senza distruggere le tue gambe.
  • Core e postura: un core solido mantiene la tua efficienza quando la fatica si fa sentire.
  • Lavoro eccentrico: prepara i tuoi muscoli ai microtraumi delle discese.

Nutrizione e idratazione in trail

Su sforzi prolungati, la gestione nutrizionale diventa un elemento di prestazione:

  • Allenamento intestinale: abitua il tuo sistema digestivo a mangiare durante lo sforzo.
  • Strategia nutrizionale: pianifica il tuo apporto calorico (30-60g di carboidrati/ora secondo la durata).
  • Idratazione: bevi regolarmente senza aspettare la sete. Aggiungi elettroliti per gli sforzi lunghi.
  • Test prima della gara: prova sempre la tua nutrizione in allenamento prima del giorno D.

Materiale ed equipaggiamento

Il trail richiede un'attrezzatura adatta che devi padroneggiare:

  • Scarpe: scegli scarpe con grip adatto al terreno dei tuoi obiettivi. Allenati con le scarpe della gara.
  • Zaino o cintura: testa il tuo sistema di trasporto su uscite lunghe per evitare sfregamenti.
  • Bastoncini: se autorizzati, allenati con essi per ottimizzare la loro efficacia.
  • Materiale obbligatorio: familiarizza con tutto il materiale obbligatorio durante gli allenamenti.

Recupero e adattamento

La progressione avviene durante il recupero, non durante lo sforzo. Ecco come ottimizzare questo aspetto cruciale:

  • Sonno: privilegia un sonno di qualità, è il momento in cui il tuo corpo si ripara e si adatta.
  • Alimentazione: una buona nutrizione post-allenamento accelera il recupero.
  • Settimane leggere: rispetta le settimane di scarico previste nel piano, sono essenziali.
  • Ascolta il tuo corpo: fatica persistente, irritabilità, calo di prestazioni sono segnali da prendere sul serio.

I nostri clienti felici

Guarda cosa dicono i clienti di noi.

Questo programma di allenamento semplice ed efficace mi ha permesso di completare il mio primo Triathlon Sprint! Grazie a tutta la squadra AthleteSide.

E tutto.

Triatleta principiante
Vi ringrazio per questo piano di allenamento che ho un po' adattato al mio programma e che mi ha aiutato a raggiungere il mio obiettivo.

Lucia Anna

Triatleta esperta
Raccomando il piano di allenamento Triathlon M Principiante di 16 settimane, perfetto per prepararsi al Triathlon di Deauville!

David Pauloux

Triatleta principiante